Кукурудза 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Клітковина
• Білок
• Кукурудзяна олія
• Вітаміни та мінерали
• Попкорн
• Солодка кукурудза
• Інші рослинні сполуки
• Попкорн
• Користь для здоров'я
• Здоров’я очей
• Профілактика дивертикулярних захворювань
• Потенційні мінуси
• Антинутрієнти в кукурудзі
• Мікотоксини
• Непереносимість кукурудзи
• Суть

Також відомий як кукурудза (Zea mays), кукурудза - одне з найпопулярніших у світі зернових злаків. Це насіння рослини з сімейства трав’янистих, яке походить із Центральної Америки, але вирощується у незліченних сортах по всьому світу.

Попкорн та солодка кукурудза є популярними сортами, але рафіновані кукурудзяні продукти також широко вживаються, часто як інгредієнти в обробленій їжі.

Сюди входять коржі, чіпси з тортильї, полента, кукурудзяна крупа, кукурудзяне борошно, кукурудзяний сироп та кукурудзяна олія.

Цільнозернова кукурудза така ж здорова, як і будь-яке зерно злаків, оскільки вона багата клітковиною та багатьма вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Кукурудза, як правило, жовта, але буває різних інших кольорів, таких як червоний, оранжевий, фіолетовий, синій, білий та чорний.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про кукурудзу.

Факти харчування

Ось факти харчування щодо 3,5 грам (100 грам) вареної жовтої кукурудзи ():

• Калорії: 96
• Вода: 73%
• Білок: 3,4 грама
• Вуглеводи: 21 грам
• Цукор: 4,5 грам
• Клітковина: 2,4 грам
• Жир: 1,5 грам

Вуглеводи

Як і всі зерна злаків, кукурудза в основному складається з вуглеводів.

Крохмаль - його основний вуглевод, що становить 28–80% сухої маси. Кукурудза також забезпечує невелику кількість цукру (1–3%) (, 2).

Цукрова кукурудза, або цукрова кукурудза, є особливим сортом із низьким вмістом крохмалю з більшим вмістом цукру при 18% сухої маси. Більшість цукру - сахароза ().

Незважаючи на цукор у солодкій кукурудзі, він не є високоглікемічною їжею, посідаючи низький або середній рівень за глікемічним індексом (ГІ) (3).

ГІ - це показник того, як швидко засвоюються вуглеводи. Продукти, які посідають високий рейтинг за цим показником, можуть спричинити нездоровий стрибок рівня цукру в крові.

Клітковина

Кукурудза містить неабияку кількість клітковини.

Один середній мішок (112 грамів) кіно-попкорну містить приблизно 16 грамів клітковини.

Це становить 42% та 64% від денної норми (ДВ) для чоловіків та жінок відповідно. Незважаючи на те, що вміст клітковини в різних видах кукурудзи різниться, він, як правило, становить близько 9–15% від сухої маси (, 2,).

Переважаючими волокнами кукурудзи є нерозчинні, такі як геміцелюлоза, целюлоза та лігнін (2).

Білок

Кукурудза - гідне джерело білка.

В залежності від сорту вміст білка коливається в межах 10–15% (, 5).

Найбільш поширені білки в кукурудзі відомі як зеїни, на які припадає 44–79% від загального вмісту білка (, 7).

Загалом, якість білків у зеїнів є поганою, оскільки їм бракує деяких незамінних амінокислот ().

Зеїни мають багато промислових застосувань, оскільки їх використовують у виробництві клеїв, фарб та покриттів для таблеток, цукерок та горіхів (7).

Кукурудза в основному складається з вуглеводів і досить багата клітковиною. Він також містить пристойну кількість неякісного білка.

Кукурудзяна олія

Жирність кукурудзи коливається в межах 5–6%, що робить її нежирною їжею (, 5).

Однак кукурудзяні зародки, рясний побічний продукт кукурудзяного помелу, багаті жиром і використовуються для виготовлення кукурудзяної олії, яка є загальним продуктом приготування.

Рафінована кукурудзяна олія в основному складається з лінолевої кислоти, поліненасиченої жирної кислоти, тоді як решта становлять мононенасичені та насичені жири ().

Він також містить значну кількість вітаміну Е, убихінону (Q10) та фітостеринів, збільшуючи термін придатності та роблячи його потенційно ефективним при зниженні рівня холестерину (10,).

Цільна кукурудза має відносно низький вміст жиру, хоча кукурудзяна олія - ​​високорафінована кулінарна олія - ​​іноді переробляється із зародків кукурудзи, побічного продукту кукурудзяного помелу.

Вітаміни та мінерали

Кукурудза може містити неабияку кількість кількох вітамінів та мінералів. Примітно, що кількість сильно варіюється залежно від виду кукурудзи.

Загалом, попкорн багатий мінералами, тоді як цукрова кукурудза містить багато вітамінів.

Попкорн

Ця популярна закуска може похвалитися кількома вітамінами та мінералами, серед яких:

• Марганець. Незамінний мікроелемент, марганець у великій кількості міститься у цільнозернових, бобових, фруктах та овочах. Він погано засвоюється з кукурудзи через вміст у цьому овочі фітинової кислоти ().
• Фосфор. Фосфор, який міститься в пристойних кількостях як у попкорні, так і в солодкій кукурудзі, є мінералом, який відіграє важливу роль у зростанні та підтримці тканин організму.
• Магній. Низький вміст цього важливого мінералу може збільшити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця (,).
• Цинк. Цей мікроелемент виконує багато важливих функцій у вашому організмі. Через присутність фітинової кислоти в кукурудзі його поглинання може бути поганим (,).
• Мідь. Мікроелемент-антиоксидант, мідь, як правило, має низький вміст у західній дієті. Недостатнє споживання може негативно позначитися на здоров’ї серця (,).

Солодка кукурудза

Цукрова кукурудза може похвалитися низкою вітамінів, серед яких:

• Пантотенова кислота. Також називається вітаміном В5, ця кислота міститься певною мірою майже у всіх продуктах харчування. Таким чином, дефіцит трапляється рідко.
• Фолат. Фолат, також відомий як вітамін В9 або фолієва кислота, є необхідною поживною речовиною, особливо важливою під час вагітності ().
• Вітамін В6. В6 - це клас споріднених вітамінів, найпоширенішим з яких є піридоксин. Він виконує різні функції у вашому тілі.
• Ніацин. Також називаний вітаміном B3, ніацин у кукурудзі погано засвоюється. Приготування кукурудзи з вапном може зробити цю поживну речовину більш доступною для засвоєння (2, 20).
• Калій. Необхідна поживна речовина, калій важливий для контролю артеріального тиску та може покращити стан здоров’я серця ().

Кукурудза є хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів. Попкорн, як правило, має більше мінеральних речовин, тоді як солодка кукурудза - більше вітамінів.

Інші рослинні сполуки

Кукурудза містить низку біоактивних рослинних сполук, деякі з яких можуть зміцнити ваше здоров’я.

Насправді кукурудза може похвалитися більшою кількістю антиоксидантів, ніж багато інших звичайних зерен злаків ():

• Ферулова кислота. Це один з основних поліфенольних антиоксидантів у кукурудзі, який містить більшу кількість його, ніж інші зернові культури, такі як пшениця, овес та рис (, 23).
• Антоціани. Ця родина антиоксидантних пігментів відповідає за колір синьої, фіолетової та червоної кукурудзи (23, 24).
• Зеаксантин. Названий на честь наукової назви кукурудзи (Zea mays), зеаксантин є одним з найпоширеніших рослинних каротиноїдів. У людей це пов’язано з покращенням здоров’я очей (,).
• Лютеїн. Лютеїн, який є одним з основних каротиноїдів у кукурудзі, служить антиоксидантом, захищаючи очі від окислювальних пошкоджень, спричинених синім світлом (,).
• Фітинова кислота. Цей антиоксидант може погіршити засвоєння дієтичних мінералів, таких як цинк та залізо ().

Кукурудза забезпечує більшу кількість антиоксидантів, ніж багато інших зерен злаків. Він особливо багатий на корисні для очей каротиноїди.

Попкорн

Попкорн - це особливий сорт кукурудзи, який з’являється під впливом тепла.

Це трапляється, коли вода, потрапивши в центр, перетворюється на пару, створюючи внутрішній тиск, через який ядра вибухають.

Дуже популярна закуска, попкорн - одна з найпоширеніших цільнозернових продуктів харчування в США.

Насправді це одне з небагатьох цільнозернових злаків, споживаних самостійно як закуска. Частіше цільні зерна вживають як харчові інгредієнти, наприклад, у хлібі та коржиках ().

Цільнозернові продукти можуть мати кілька переваг для здоров'я, включаючи знижений ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу (,).

Однак регулярне вживання попкорну не пов’язане з покращенням здоров’я серця ().

Незважаючи на те, що попкорн корисний сам по собі, його часто їдять із солодкими безалкогольними напоями та часто завантажують доданою сіллю та висококалорійними кулінарними оліями, які з часом можуть завдати шкоди вашому здоров’ю (,,).

Ви можете уникнути додавання олії, приготувавши попкорн на повітряній попперці.

Попкорн - це різновид кукурудзи, яка з’являється при нагріванні. Це популярна закуска, яка класифікується як цільнозернова крупа. Щоб максимізувати його користь, готуйте домашній попкорн без олій або добавок.

Користь для здоров'я

Регулярне споживання цільного зерна може мати ряд корисних наслідків для здоров’я.

Здоров’я очей

Дегенерація жовтої плями та катаракта є одними з найпоширеніших у світі вад зору та основними причинами сліпоти ().

Інфекції та похилий вік є одними з основних причин цих захворювань, але харчування також може зіграти значну роль.

Харчове споживання антиоксидантів, зокрема каротиноїдів, таких як зеаксантин та лютеїн, може зміцнити здоров’я очей (,,).

Лютеїн та зеаксантин є переважними каротиноїдами в кукурудзі, що становить приблизно 70% від загального вмісту каротиноїдів. Однак їх рівень, як правило, низький у білої кукурудзи (,,).

Зазвичай відомі як макулярні пігменти, ці сполуки існують у вашій сітківці, світлочутливій внутрішній поверхні ока, де вони захищають від окислювальних пошкоджень, спричинених синім світлом (,,).

Високий вміст цих каротиноїдів у вашій крові тісно пов’язаний із зниженим ризиком дегенерації жовтої плями та катаракти (,,).

Спостережні дослідження також свідчать про те, що надмірне споживання лютеїну та зеаксантину з дієтою може бути захисним, але не всі дослідження підтверджують це (,,).

Одне дослідження, проведене у 356 дорослих середнього та старшого віку, виявило зниження ризику дегенерації жовтої плями на 43% у пацієнтів з найвищим споживанням каротиноїдів, особливо лютеїну та зеаксантину, порівняно з тими, що споживали найнижче ().

Профілактика дивертикулярних захворювань

Дивертикулярна хвороба (дивертикульоз) - це стан, що характеризується мішками в стінках товстої кишки. Основні симптоми - це судоми, метеоризм, здуття живота і - рідше - кровотеча та інфекція.

Колись вважалося, що попкорн та інші продукти з високим вмістом клітковини викликають цей стан ().

Однак одне 18-річне дослідження серед 47 228 чоловіків припускає, що попкорн насправді може захистити від дивертикулярної хвороби. Чоловіки, які їли найбільше попкорну, мали на 28% менше шансів на розвиток дивертикулярної хвороби, ніж ті, хто споживав найнижчу кількість ().

Як хороше джерело лютеїну та зеаксантину, кукурудза може допомогти зберегти здоров’я очей. Більше того, це не сприяє розвитку дивертикулярної хвороби, як вважали раніше. Навпаки, це видається захисним.

Потенційні мінуси

Кукурудза зазвичай вважається безпечною. Однак деякі занепокоєння існують.

Антинутрієнти в кукурудзі

Як і всі зерна злаків, цільнозернова кукурудза містить фітинову кислоту (фітат).

Фітинова кислота погіршує засвоєння харчових мінералів, таких як залізо та цинк, з тієї ж їжі ().

Хоча зазвичай це не проблема для людей, які дотримуються збалансованої дієти, це може викликати серйозне занепокоєння в країнах, що розвиваються, де зернові культури і бобові є основною їжею.

Замочування, проростання та бродіння кукурудзи може суттєво знизити рівень фітинової кислоти (,,).

Мікотоксини

Деякі зернові та зернобобові культури є сприйнятливими до забруднення грибками.

Гриби виробляють різні токсини, відомі як мікотоксини, які вважаються значною проблемою для здоров'я (,).

Основними класами мікотоксинів кукурудзи є фумонізини, афлатоксини та трихотецени. Особливо заслуговують на увагу фумонізини.

Вони трапляються в зернових, що зберігаються у всьому світі, але несприятливий вплив на здоров'я здебільшого пов’язаний із споживанням кукурудзи та кукурудзяних продуктів - особливо серед людей, які залежать від кукурудзи як основної дієтичної їжі (53).

Високе споживання зараженої кукурудзи є підозрюваним фактором ризику розвитку раку та дефектів нервової трубки, які є загальними вродженими вадами, що можуть призвести до втрати працездатності або смерті (,,,).

Одне спостережне дослідження в Південній Африці вказує на те, що регулярне вживання кукурудзяної муки може збільшити ризик раку стравоходу, трубки, яка несе їжу з рота в шлунок ().

Інші мікотоксини в кукурудзі також можуть мати несприятливі наслідки. У квітні 2004 року в Кенії 125 людей загинули від отруєння афлатоксинами після вживання доморощеної кукурудзи, яка була неправильно зберігана ().

Ефективні стратегії профілактики можуть включати фунгіциди та належні методи сушіння.

У більшості розвинених країн органи безпеки харчових продуктів контролюють рівень мікотоксинів у продуктах харчування на ринку, виробництво та зберігання продуктів харчування суворо регламентовано.

Непереносимість кукурудзи

Непереносимість глютену або целіакія - загальний стан, спричинений аутоімунною реакцією на глютен пшениці, жита та ячменю.

Симптоми непереносимості глютену включають втому, здуття живота, діарею та втрату ваги ().

У більшості людей з целіакією симптоми зникають на суворій дієті без глютену. Однак у деяких людей симптоми, здається, зберігаються.

У багатьох випадках целіакія може зберігатися через незадекларовану клейковину в обробленій їжі. В інших випадках виною може бути пов’язана непереносимість їжі.

Кукурудза містить білки, відомі як зеїн, які пов’язані з глютеном.

Одне дослідження показало, що кукурудзяний зеїн викликав запальну реакцію у підгрупи людей, хворих на целіакію. Тим не менше, реакція на зеїн була набагато меншою, ніж реакція на глютен ().

З цієї причини вчені припустили, що споживання кукурудзи в рідкісних випадках може бути причиною постійних симптомів у деяких людей з целіакією ().

Також повідомляється, що кукурудза є симптомом для людей із синдромом подразненого кишечника (IBS) або непереносимістю FODMAP ().

FODMAP - це категорія розчинних волокон, які погано засвоюються. Високе споживання може спричинити розлад травлення, наприклад, здуття живота, гази та діарею, у деяких людей.

Кукурудза містить фітинову кислоту, яка може зменшити поглинання мінеральних речовин. Забруднення мікотоксинами також може викликати занепокоєння в країнах, що розвиваються. Нарешті, розчинна клітковина кукурудзи (FODMAP) може викликати симптоми у деяких людей.

Суть

Кукурудза є одним із найбільш вживаних зернових культур.

Як хороше джерело антиоксидантних каротиноїдів, таких як лютеїн та зеаксантин, жовта кукурудза може сприяти здоров’ю очей. Це також багате джерело багатьох вітамінів та мінералів.

З цієї причини помірне споживання цільнозернової кукурудзи, наприклад, попкорну або солодкої кукурудзи, може стати чудовим доповненням до здорового харчування.