Мама з кросфіту: безпечні тренування під час вагітності

Зміст

• Кросфіт під час вагітності
• 1. Веслування
• 2. Регулярні або підвищені віджимання
• 3. Підрулювачі гантелей
• 4. Присідання над головою
• 5. Берпеди, що безпечні для вагітності
• Винос

Якщо у вас здорова вагітність, фізичні навантаження не тільки безпечні, але і рекомендуються.

Вправи можуть допомогти:

• зменшити біль у спині
• зменшити набряк щиколотки
• запобігати надмірному набору ваги
• підвищити настрій та енергію
• привести вас у кращу форму для праці та доставки

Вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ. Якщо ви були активними до вагітності, залишайтеся активними протягом наступних дев'яти місяців, швидше за все, вам тільки на користь.

Кросфіт під час вагітності

Якщо ви очікуєте, зазвичай рекомендується знизити інтенсивність фізичних навантажень. Також слід уникати:

• контактні види спорту
• екстенсивні стрибки або стрибки
• вправи, де падіння вірогідніше

Отже, виходячи з цих критеріїв, CrossFit вийшов, так?

Не так! CrossFit - це масштабоване тренування, тобто ви можете легко зменшити інтенсивність. Якщо ви вже займалися CrossFit або подібними заходами, можливо, вам слід продовжувати. Головне - слухати своє тіло. Те, що ви можете зробити безпечно, змінюватиметься від триместру до триместру. Але ви зможете знайти ходи або змінити їх, щоб відповідати всім етапам вашої вагітності.

Ці п’ять вправ безпечні для вагітності та мають сертифікат CrossFit. Включіть їх у свій щотижневий режим тренувань, щоб отримати користь.

1. Веслування

Веслування є основною вправою CrossFit. Це також безпечно для вагітності. Це мало впливає, але вимагає м’язової сили, витривалості та серцевої витривалості.

Необхідне обладнання: гребна машина

М’язи працювали: квадрицепси, підколінні сухожилля, шлунково-малого та солеус, еректорні хребти, похилі м’язи, прямий м’яз живота, передній зубчастий відділ, широка спинка, ромбоподібні, трапецієподібні, дельтоподібні, біцепси, трицепси

1. Сядьте на машину та відрегулюйте ремінці для ніг та налаштування відповідно до вашого зросту та рівня здібностей.
2. Візьміться за ручку обома руками. Сидіть високо, випрямивши спину.
3. Коли ви будете готові веслувати, почніть з натискання ногами. Поворот у стегнах трохи відхиліть назад, щоб плечі проходили таз. Підтягніть руки до грудей.
4. Поверніться до початку в зворотному порядку. Спочатку випряміть руки, потім поверніть таз вперед, потім зігніть в коліні.
5. Протягом всього руху тримайте п’яти приклеєними до панелей ніг.

Пройдіть між іншими вправами, перерахованими нижче, від 400 до 500 метрів, загалом 5 раундів.

2. Регулярні або підвищені віджимання

Віджимання - одна з найбільш фундаментальних силових вправ. Хоча вони працюють на багатьох м’язах, вони особливо покращують силу верхньої частини тіла. Якщо ви перебуваєте у другому або третьому триместрі, виконайте ті ж дії, наведені нижче, але тримайтеся піднесеними, поклавши руки на коробку або лавку, щоб захистити живіт.

Необхідне обладнання: коробка або лава (для другого та третього триместру)

М’язи працювали: велика грудна, передня дельтовидна, трицепс

1. Почніть у положенні дошки, руки трохи ширше, ніж на ширині плечей, а ноги трохи ближче.
2. Закріпивши серцевину, почніть опускати тіло вниз, згинаючи руки. Тримайте лікті близько до тіла.
3. Опустіться, поки ваші руки не досягнуть кута 90 градусів.
4. Вибухніть назад, поки не дійдете до вихідного положення.
5. Виконайте 5 підходів по 12-15 повторень.

3. Підрулювачі гантелей

Для силового руху, що спирається на кардіо, рушії - це швидкий та ефективний спосіб одночасно працювати з м’язами у верхній та нижній частині тіла.

Необхідне обладнання: гантелі

М’язи працювали: трапецієподібні, дельтоподібні, квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та максимуми

1. Почніть з ніг трохи ширше, ніж на ширині плечей. Тримайте пальці ніг під кутом назовні. Тримайте по гантелі в кожній руці накладним хватом, а потім зігніть руки так, щоб гирі знаходились на висоті плечей, долонями дивлячись убік.
2. Присідайте, тримаючи п’яти насадженими, а коліна нахиленими назовні.
3. Почніть повертатися у вихідне положення, тримаючи гантелі біля плечей.
4. Повернувшись у вихідне положення, пройміться вгору крізь п’яти і рухайте стегнами вперед. Використовуйте імпульс вгору, щоб просунути гантелі вгору через плечі в прес.
5. Закінчіть прямими руками, а гантелі повністю над головою.
6. Почніть знову присідати і опускайте гантелі назад на плечі. Вони повинні доходити до ваших плечей, перш ніж ноги потраплять у паралельне положення.
7. Виконайте 5 підходів по 12-15 повторень.

4. Присідання над головою

Присідання над головою працює на нижній частині тіла, але також вимагає великої стабільності серцевини. Це перевіряє вашу силу та рівновагу. Використовуйте дюбель замість штанги, якщо ви новачок у кросфіті або важкій атлетиці, або використовуйте лише власну вагу тіла, якщо це досить інтенсивно.

Необхідне обладнання: дюбель або штанга

М’язи працювали: квадрицепси, підколінні сухожилля, сіднична та сіднична м’язи та максимуми, еректорні хребти, прямий м’яз живота, косі м’язи, трапеція, дельтоподібні

1. Почніть стояти прямо, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.
2. Візьміться за дюбель або штангу ширше, ніж на ширині плечей. Витягніть руки прямо над головою за допомогою дюбеля у фронтальній площині.
3. Почніть присідати, відтягуючи стегна вниз, зберігаючи вагу в п’ятах.
4. З витягнутими руками навмисно тримайте дюбель або штангу прямо над головою, щоб вирівняти їх на підборах.
5. Присідайте нижче паралелі (для першого триместру) та паралельно (для другого та третього триместру).
6. Стійка до повного розширення.
7. Виконайте 5 підходів по 8-10 повторень.

5. Берпеди, що безпечні для вагітності

Burpees є основним кросом CrossFit, але традиційна форма не є безпечною протягом другого або третього триместру. Ця модифікована версія все одно змусить ваш пульс накачувати, але з меншим стрибком і стрибками.

Необхідне обладнання: стіна, висока лава або коробка

М’язи працювали: квадрицепси, сіднична та сіднична м’язи та максимуми, підколінні сухожилля, грудні відділи, дельтоподібні, трицепси

1. Встаньте перед піднесеною поверхнею, злегка висунувши пальці на ноги.
2. Опустіться на присідання, тримаючи вагу в п’ятах. Дайте колінам трохи вигнутися.
3. У верхній частині присідання зробіть віджимання об підняту поверхню. Це 1 повтор.
4. Виконайте 5 підходів по 10-12 повторень.

Винос

Виконання тренувань CrossFit під час вагітності може бути безпечним та ефективним, але перед тим, як починати будь-які вправи, завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Отримати 30 хвилин фізичних вправ протягом усіх або більшості днів може дуже допомогти вашому здоров’ю. Ця програма вправ забезпечує кардіотренажери та силові тренування для повноцінного тренування, безпечного для вагітності.