Як дотримуватися ріжучої дієти для схуднення

Зміст

• Що таке ріжуча дієта?
• Як правильно робити дієту на стрижку
• Обчисліть споживання калорій
• Визначте споживання білка
• Визначте споживання жиру
• Визначте споживання вуглеводів
• Чи має значення час їжі?
• Обманюйте страви та рекомендовані дні
• Корисні поради щодо дієти на зрізу
• Суть

Різання - все більш популярний прийом тренувань.

Це фаза втрати жиру, яку культуристи та любителі фітнесу використовують, щоб стати якомога худішими.

Як правило, це починається за кілька місяців до основного режиму тренування, він передбачає дієту для схуднення, яка має на меті зберегти якомога більше м’язів.

У цій статті пояснюється, як дотримуватися ріжучої дієти для схуднення.

Що таке ріжуча дієта?

Ріжуча дієта зазвичай використовується культуристами та любителями фітнесу для скорочення жиру в тілі, зберігаючи м’язову масу.

Ключові відмінності від інших дієт для схуднення полягають у тому, що дієта на зріз задовольняється кожній людині, як правило, вона містить більше білків і вуглеводів, і повинна супроводжуватися важкою атлетикою.

Регулярне підняття тягарів важливо, оскільки воно сприяє росту м’язів, допомагаючи боротися з втратою м’язів, коли ви починаєте скорочувати калорії (,,).

Ріжуча дієта триває 2–4 місяці, залежно від того, наскільки ви схильні до дієти, і зазвичай вона приурочена до змагань з бодібілдингу, спортивних змагань або таких подій, як свята ().

Ріжуча дієта спрямована на те, щоб ви були якомога стрункішими, зберігаючи м’язову масу. Зазвичай це робиться протягом 2–4 місяців до початку змагань з бодібілдингу чи інших подій.

Як правильно робити дієту на стрижку

Ріжуча дієта пристосована для кожної людини і вимагає від вас визначити свої харчові потреби.

Обчисліть споживання калорій

Втрата жиру відбувається, коли ви постійно вживаєте менше калорій, ніж спалюєте.

Кількість калорій, які ви повинні їсти щодня, щоб схуднути, залежить від ваги, зросту, способу життя, статі та рівня фізичних вправ.

Як правило, середній жінці потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, але 1500 калорій, щоб втратити 1 фунт (0,45 кг) жиру на тиждень, тоді як середньому чоловікові потрібно близько 2500 калорій, щоб підтримувати свою вагу, або 2000 калорій, щоб втратити така ж сума ().

Повільний, рівномірний темп схуднення - наприклад, 1 фунт (0,45 кг) або 0,5–1% вашої маси тіла на тиждень - найкраще підходить для дієти, що скорочує ().

Хоча більший дефіцит калорій може допомогти швидше схуднути, дослідження показали, що це збільшує ризик втрати м’язів, що не є ідеальним для цієї дієти (,).

Визначте споживання білка

Підтримка достатнього споживання білка дуже важлива на дієті, що скорочує.

Численні дослідження показали, що велике споживання білка може сприяти втраті жиру, посилюючи ваш метаболізм, знижуючи апетит та зберігаючи м’язову масу (,,).

Якщо ви сидите на дієті, вам потрібно їсти більше білка, ніж якщо ви просто намагаєтесь зберегти вагу або наростити м’язову масу. Це тому, що ви отримуєте менше калорій, але регулярно займаєтесь спортом, що збільшує ваші потреби в білках ().

Більшість досліджень свідчать, що 0,7–0,9 г білка на фунт ваги (1,6–2,0 г на кг) достатньо для збереження м’язової маси на дієті, що скорочує (,).

Наприклад, людина вагою 70 фунтів (70 кг) повинен з’їдати 110–140 грамів білка на день.

Визначте споживання жиру

Жир відіграє ключову роль у виробництві гормонів, що робить його вирішальним для дієти, що скорочує ().

Хоча загальноприйнято зменшувати споживання жиру на дієті, що вживає скорочення, недостатня кількість їжі може вплинути на вироблення таких гормонів, як тестостерон та IGF-1, які допомагають зберегти м’язову масу.

Наприклад, дослідження демонструють, що зменшення споживання жиру з 40% до 20% від загальної кількості калорій знижує рівень тестостерону на помірну, але значну кількість (,).

Однак деякі дані свідчать про те, що падіння рівня тестостерону не завжди призводить до втрати м’язів - поки ви їсте достатньо білка та вуглеводів (,).

Експерти припускають, що на цій дієті 15–30% калорій має надходити з жиру ().

Один грам жиру містить 9 калорій, тому кожен, хто діє на 2000 калорій, повинен з’їдати 33–67 грамів жиру на день на дієті, що скорочує.

Якщо ви робите інтенсивні фізичні вправи, нижчий кінець цього діапазону жиру може бути найкращим, оскільки це дозволяє збільшити споживання вуглеводів.

Визначте споживання вуглеводів

Вуглеводи відіграють ключову роль у збереженні м’язової маси під час дієти, що скорочує.

Оскільки ваше тіло воліє використовувати вуглеводи для енергії замість білка, вживання достатньої кількості вуглеводів може боротися з втратою м’язів ().

Крім того, вуглеводи можуть допомогти підвищити вашу ефективність під час тренувань ().

На дієті, що скорочує, вуглеводи повинні містити решту калорій після віднімання білка та жиру.

Білок і вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам, тоді як жир становить 9 на грам. Після віднімання ваших потреб у білках і жирах із загальної кількості споживаних калорій, розділіть решту кількість на 4, що повинно сказати вам, скільки вуглеводів ви можете з’їсти на день.

Наприклад, 155-фунтовий (70-кілограмовий) чоловік, що діє на 2000 калорійних дієтах, може з’їсти 110 грамів білка та 60 грамів жиру. Решта 1020 калорій (255 грам) можуть бути засвоєні вуглеводами.

Щоб спланувати дієту на зрізання, слід розрахувати свої калорії, білки, жири та вуглеводи на основі ваги та факторів способу життя.

Чи має значення час їжі?

Час прийому їжі - це стратегія, яка використовується для росту м’язів, втрати жиру та ефективності.

Хоча це може принести користь конкурентоспроможним спортсменам, це не так важливо для втрати жиру ().

Наприклад, багато досліджень зазначають, що спортсмени на витривалість можуть посилити своє відновлення, приурочуючи час їжі та споживання вуглеводів навколо фізичних вправ (, 16,).

Тим не менш, це не обов’язково для дієти, що скорочує.

Натомість вам слід зосередитися на вживанні цільної їжі та вживанні достатньої кількості калорій, білків, вуглеводів та жиру протягом дня.

Якщо ви часто голодні, висококалорійний сніданок може зробити вас ситішими пізніше дня (,, 20).

Графік прийому їжі не є обов’язковим для дієти, що скорочує, але може допомогти спортсменам на витривалість у тренуванні.

Обманюйте страви та рекомендовані дні

Обманні страви та / або рекомендовані дні зазвичай включаються в дієти, що скорочують.

Чит-страви - це випадкові поблажки, спрямовані на полегшення суворості певної дієти, тоді як рекомендовані дні збільшують споживання вуглеводів один-два рази на тиждень.

Більше споживання вуглеводів має кілька переваг, таких як відновлення запасів глюкози у вашому організмі, покращення показників фізичних вправ та збалансування кількох гормонів (,).

Наприклад, дослідження показують, що більш вуглеводний день може підвищити рівень гормону повноти лептину і тимчасово підвищити ваш метаболізм (,,).

Незважаючи на те, що ви можете набрати вагу після обдуреного прийому їжі або рекомендованого дня, це, як правило, вага води, який зазвичай втрачається протягом наступних кількох днів ().

Проте в ці дні легко переїсти і саботувати ваші зусилля щодо схуднення. Більше того, ці процедури можуть сприяти нездоровим звичкам, особливо якщо ви схильні до емоційного харчування (,,).

Таким чином, обдурити страви та рекомендувати дні не потрібно, і їх слід ретельно планувати.

Підробляйте їжу та рекомендуйте дні, щоб підвищити ваш моральний стан, ефективність фізичних вправ і рівень гормонів, але вони не є необхідними для дієти, що скорочує. Вони можуть перешкодити вашому прогресу, якщо вони неправильно сплановані.

Корисні поради щодо дієти на зрізу

Ось декілька корисних порад, щоб не відставати від втрати жиру на дієті, що скорочує:

• Вибирайте більше продуктів, багатих клітковиною. Багаті клітковиною джерела вуглеводів, такі як некрохмалисті овочі, як правило, містять більше поживних речовин і можуть допомогти вам довше залишатися ситими, перебуваючи при дефіциті калорій ().
• Пийте багато води. Залишаючись зволоженим може допомогти стримати апетит і тимчасово пришвидшити обмін речовин (,).
• Спробуйте приготувати їжу. Приготування їжі достроково може допомогти заощадити час, не відставати від дієти та уникати спокуси нездорової їжі.
• Уникайте рідких вуглеводів. Спортивні напої, безалкогольні напої та інші напої, багаті на цукор, не містять мікроелементів, можуть підвищити рівень голоду і не такі ситні, як багаті клітковиною цільні продукти ().
• Розглянемо кардіо. Аеробні вправи - особливо високоінтенсивні кардіотренажери, які використовуються поряд із підняттям ваги, можуть сприяти втраті жиру ().

Щоб оптимізувати дієту нарізання, спробуйте пити багато води, їсти багату клітковиною їжу та робити кардіо, серед кількох інших порад.

Суть

Ріжуча дієта покликана максимізувати втрату жиру при збереженні м’язової маси.

Ця дієта передбачає обчислення калорій, білка, жиру та вуглеводів на основі ваги та способу життя. Ви маєте дотримуватися його лише кілька місяців, що передують спортивним змаганням, і повинні поєднувати його з важкою атлетикою.

Якщо ви зацікавлені в цій дієті для схуднення для спортсменів, проконсультуйтеся зі своїм тренером або медичним працівником, щоб зрозуміти, чи вона вам підходить.