Яка різниця між тягою та присіданнями, і що краще для нарощування сили нижньої частини тіла?

Зміст

• Які м’язи працюють?
• Чи один рух краще для тіла, ніж інший?
• Що краще для людей з болем у коліні?
• Що краще для людей з болями в попереку або травмами?
• Що краще для початківців?
• Як робити присідання
• Як робити тягу
• Як додати варіації присіданням і тязі
• Винос
• 3 Переходить до посилення глютену

Станова тяга та присідання - ефективні вправи для набору нижчої сили тіла.

Обидва зміцнюють м’язи ніг і сідничні м’язи, але вони активізують дещо різні групи м’язів. При виконанні ви відчуєте, як з кожним рухом працюють різні м’язи.

Станова тяга - це рух, коли ваші стегна відкидаються назад, щоб опуститись вниз і взяти з підлоги зважену штангу або гирю. Ваша спина рівна протягом усього руху.

Деякі переваги виконання тяги включають посилення та отримання більш чіткої форми у верхній та нижній частині спини, сідничних м’язів та підколінних сухожиль.

Присідання - це рух, коли ви опускаєте стегна на підлогу, поки вони не стануть паралельними, тримаючи груди вертикально.

Переваги присідань включають зміцнення м’язів сідничних м’язів, квадратиків та стегон.

Присідання - це також функціональна вправа. Функціональні вправи використовують рухи, які ви можете використовувати у своєму повсякденному житті.

Наприклад, ви можете робити присідання, сидячи на стільці, піднімаючи предмети на низьких полицях або нахиляючись, щоб забрати дитину. Регулярне виконання присідань може полегшити виконання таких типів завдань.

Ви можете включати в одну тренування як тягу, так і присідання, або виконувати їх у дні, що чергуються.

Читайте далі, щоб дізнатись більше про ці вправи на нижню частину тіла.

Які м’язи працюють?

Чи один рух краще для тіла, ніж інший?

Чи будуть присідання чи тяга краще, залежить від цілей тренування.

Наприклад, якщо ви зацікавлені у зміцненні сили спини та основи, на додаток до роботи на ногах та м’язах сідниць, ваговий підйом - це сильний варіант.

Навпаки, присідання приємні для початківців та ефективні для нарощування сили в ногах і стегнах.

Хоча тяга може спрямовувати ваші сідничні м’язи та підколінні суглоби глибше, ніж присідання, вони не націлюють ваші квадрицепси. Якщо ви хочете набрати сили в цій частині ноги, кращим варіантом може бути присідання.

Що краще для людей з болем у коліні?

Якщо у вас болить коліно, присідання можуть додатково дратувати ваше коліно. Вони також можуть збільшити ризик болю в коліні.

За умови станової тяги коліна повинні залишатися стабільними, тому вони можуть бути безпечним варіантом, якщо ви відчуваєте біль у коліні.

Якщо ви відчуваєте біль у коліні від присідань, можливо, ви захочете перевірити свою форму і переконатися, що правильно виконуєте присідання.

Переконайтеся, що ви відсуваєте сідниці назад, а не вниз. Дозвольте коліна виштовхуватися, коли ви згинаєтесь, замість того, щоб штовхати їх перед собою.

Якщо станова тяга викликає біль у колінах, можливо, вам доведеться розтягнутися, а піна прокатати підколінні сухожилля та згиначі стегна, що може зменшити тиск на коліна.

Що краще для людей з болями в попереку або травмами?

Станова тяга може допомогти зміцнити м’язи попереку. Це може допомогти при болях у попереку.

Але якщо тяга викликає додаткові болі в спині, уникайте їх. Також уникайте їх, якщо у вас нещодавно була травма спини.

Ви можете змінити присідання, якщо у вас болить спина. Спробуйте виконати присідання з ширшими ногами, або не присідайте так далеко.

Що краще для початківців?

Можливо, присідання - це більше вправна для початківців вправа, ніж тяга. Мертві тяги вимагають певної техніки, яка є більш жорсткою, щоб спуститися спочатку.

Ви також можете змінювати присідання для різних рівнів фітнесу. Якщо ви новачок, ви можете почати, роблячи присідання на стіні або ковзаючи вниз по стіні, поки техніка не знизиться.

Новачки також можуть практикувати присідання, використовуючи стілець, щоб присідати, доки не сяде, а потім використовувати стілець, щоб допомогти встати назад.

Це ефективний спосіб практикувати присідання для людей, яким загрожує падіння, таких як люди старшого віку або вагітні.

Якщо ви новачок і хочете додати присідання або тягу до своєї рутини, спочатку подумайте про роботу з особистим тренером. Вони можуть допомогти вам засвоїти правильну техніку та зменшити ризик отримання травм.

Як робити присідання

Присідання у вазі тіла не вимагає спорядження. Для більшої складності ви також можете зробити зважений присідання, використовуючи стійку та штангу, з обважнювачами або без них. Або зробіть присідання з гантелями в кожній руці.

Ось як зробити присідання:

1. Почніть з ніг, трохи ширших, ніж ширина стегон, пальці пальців трохи вивернуті.
2. Тримайте груди вгору і назовні, втягуйте черевні преси і повертайте вагу назад у п’яти, коли відсуваєте стегна назад.
3. Опустіться в присідання, поки стегна не стануть паралельними або майже паралельними підлозі. Коліна повинні залишатися вирівняними над другим пальцем ноги.
4. Тримайте грудну клітку і серцевину щільно під час проштовхування п’ят, щоб встати назад у вихідне положення. Стисніть сідниці вгорі.
5. Виконайте 10–15 повторень. Працюйте до 3 комплектів.

Як робити тягу

Щоб зробити тягу, вам знадобиться стандартна штанга вагою 45 кілограмів. Для більшої ваги додайте за раз по 2,5-10 фунтів на кожну сторону.

Кількість ваги, яку слід використовувати, залежить від рівня вашої фізичної форми. Продовжуйте додавати вагу лише після того, як освоїте правильну форму, щоб не отримати травму.

Ось як зробити тягу:

1. Встаньте за штангу, розставивши ноги на ширині плечей. Ваші ноги повинні майже торкатися планки.
2. Тримайте груди піднятими і злегка опускайтеся назад у стегна, зберігаючи пряму спину. Нахиліться вперед і візьміться за штангу. Тримайте одну долоню вгору, а другу - вниз, або обидві руки - вниз, тримаючись за руку.
3. Взявшись за планку, притисніть ноги рівно до підлоги і опустіть стегна назад.
4. Зберігаючи рівну спину, відсуньте стегна вперед у стояче положення. Закінчіть стояти, випрямивши ноги, плечі назад і коліна майже заблокованими. Штангу слід тримати прямими руками трохи нижче висоти стегон.
5. Поверніться у вихідне положення, тримаючи спину прямо, відсуваючи стегна назад, згинаючи коліна і присідаючи, поки штанга не опиниться на землі.
6. Повторіть вправу. Націльтесь на 1–6 повторень у підході, залежно від ваги, яку ви піднімаєте. Виконайте 3–5 підходів.

Як додати варіації присіданням і тязі

Залежно від рівня вашої фізичної форми є безліч способів зробити присідання та тягу легшими або складнішими.

Якщо ви новачок, ви можете почати займатися тягою, використовуючи дві гантелі, поставлені на підлогу, замість того щоб піднімати штангу.

Додаткові варіанти включають підняття додаткової ваги. Ви також можете змішати його, використовуючи пастку або шістнадцяткову штангу або гирю.

Новачки також можуть спробувати присідання зі стільцем за спиною, сідаючи на стілець внизу руху. Потім ви можете використовувати стілець для відштовхування в стояче положення.

Розширені варіанти присідань включають виконання присідань зі зваженою штангою на стійці або виконання присідань зі стрибками або роздільних присідань з вагою або без неї.

Винос

Присідання та тяга - це ефективні вправи для нижньої частини тіла.

Вони працюють з дещо різними групами м’язів, тому за бажанням ви можете виконувати їх в одному тренуванні. Ви також можете змішати один день присідання, інший - тягу.

Щоб уникнути травм, обов’язково виконуйте кожну вправу у належній формі. Попросіть персонального тренера або друга подивитися, як ви їх виконуєте, щоб підтвердити, що ви виконуєте їх правильно.

3 Переходить до посилення глютену