Як зробити відхилення жиму лавки

Зміст

• М'язи та переваги
• Поради щодо його виконання
• Робота з споттером
• Перевірте, як далеко розташовані руки
• Потенційні мінуси та міркування
• Як
• Штанга або гантель
• Відхилення та нахил жимів на лаві
• Плоский жим лежачи
• Винос

Зниження жиму лежачи - відмінна вправа для зміцнення м’язів нижньої частини грудей. Це варіація плоского жиму лежачи, популярна тренування на грудях.

У верстаті для зменшення штанги на лаві встановлено 15 - 30 градусів. Цей кут розміщує верхню частину тіла на низхилому схилі, що активізує нижні грудні м’язи, коли ви відштовхуєте ваги від свого тіла.

Коли є частиною повного розпорядку грудної клітки, притискання до лавки може допомогти вашим людям виглядати більш чітко.

У цій статті ми розкриємо переваги та недоліки скорочення преси, а також поради щодо безпечного виконання цієї вправи.

М'язи та переваги

Основний м'яз грудної клітки розташований у верхній частині грудної клітки. Він складається з ключично голівки (верхній пек) і стернальної голови (нижній пек).

Мета жиму для занепаду - це опрацювати нижні пеки.

Окрім нижчих пек, ця вправа також використовує:

• трицепс брахії з тильного боку вашої руки
• біцепси брахії на передній частині вашої руки
• передній дельтоїд в передній частині плеча

Під час висхідної фази віджимання жиму лежачи нижній грудок працює на розгинання руки. Допомагають трицепс і передній дельтоїд.

У низхідній фазі при поверненні ваг назад до вас нижні груди та передній дельтоїд працюють над згинанням руки. Біцепс брахії допомагає цьому руху меншою мірою.

У порівнянні з іншими видами жиму лежачи, версія для зниження є менш напруженою на спині та плечах. Це тому, що кут зниження зменшує напругу до ваших нижчих частот, що змушує їх працювати більше.

Поради щодо його виконання

Робота з споттером

Найкраще робити цю вправу за допомогою споттера.

Споттер може допомогти вам безпечно переміщувати вагу вгору та вниз. Плюс до цього, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, вони можуть подати руку.

Перевірте, як далеко розташовані руки

Пам’ятайте про своє захоплення. Широкий захват може напружувати плече та кістки, збільшуючи ризик отримання травм.

Якщо ви хочете робити жим із широким захватом, уникайте зниження ваги до грудей. Натомість зупиніться на 3 - 4 дюйми над грудьми, щоб утримати плечі стійкими.

Вузький захват менш напружений на плечі. Однак це може бути незручно, якщо у вас проблеми з плечима, зап'ястям або ліктями.

Особистий тренер може порекомендувати найкращу ширину зчеплення для вашого тіла.

Потенційні мінуси та міркування

Під час натискання на жим у спині ваш тулуб і голова розміщуються під нахилом вниз від решти тіла та ваги, яку ви тримаєте. Цей кут може відчувати себе незручно для деяких людей.

Гравітація також тягне вагу вниз. Це може зробити хід більш складним.

Якщо ви новачок у пресі для стенду, вам варто спробувати спробувати спершу нахильні або плоскі жими.

Як

Перш ніж розпочати цю вправу, встановіть лавку на 15 - 30 градусів на зниженні, потім:

1. Закріпіть ноги в кінці лавки. Ляжте очима під штангу.
2. Візьміть за штангу долоні, руки трохи ширше, ніж ширина плечей.
3. Випряміть руки, щоб підняти штангу зі стійки. Перемістіть його через плечі, замикаючи лікті.
4. Вдихніть і повільно опустіть штангу, поки вона не торкнеться вашої середини грудей, тримаючи лікті на 45 градусів від тіла. Пауза.
5. Видихніть і підніміть штангу у вихідне положення, фіксуючи лікті. Пауза.
6. Пройдіть 12 повторень. Поверніть штангу на стійку.
7. Повторіть 3 - 5 наборів.

З-за кута краще починати з легших ваг. Ви можете збільшувати вагу, звикаючи до схилу вниз.

Штанга або гантель

Відкидний жим може бути виконаний зі штангою або гантелями.

Кожна вага по-різному залучає ваші м'язи, тому важливо знати різницю.

Штанга дозволяє набирати більше ваги. Це тому, що м'язам не потрібно стабілізуватися, щоб утримати вагу рівномірно.

У порівнянні з пресами з гантелями, штангові преси для штанги виробляють більшу активність у трицепсах.

З іншого боку, окремі гантелі дозволяють обертати зап’ястя. Це збільшує активацію в різних м’язах, що дозволяє отримати більше різноманітності.

Наприклад, ведення великими пальцями під час фази вгору збільшує активність пеку. Якщо ви ведете за собою пінкі, ваші трицепси також будуть займатися.

У порівнянні з прес-штангами для штанги, версія гантелей виробляє більше активності у грудничках та біцепсах.

Найкращий варіант залежить від вашого рівня комфорту та цілей.

Відхилення та нахил жимів на лаві

Жим лежачи нахилом та нахилом як націляють на груди, плечі та руки.

Однак у похилому жимі жиму лавка встановлюється на 15 - 30 градусів на нахилі. Ваша верхня частина тіла знаходиться на схилі вгору.

Це націлено на верхні пеки замість цього. Він також працює на передні дельтоїди більше, ніж на спадну версію.

Плоский жим лежачи

Ще одна альтернатива жиму лежачи - це плоский жим. Це робиться на лавці, паралельній підлозі. Оскільки ваша верхня частина тіла горизонтальна, ваша верхня та нижня кишки однаково активовані.

Наступна таблиця показує, які м’язи працюють найбільше під час різних кутів жиму жиму:

Винос

Схильний жим націлений на нижню грудну мускулатуру. Він виконується на стенді, встановленому на пониження від 15 до 30 градусів.

Для повного тренування грудей виконайте цю вправу з нахилом і плоским жимом на лаві. Виконання всіх трьох типів допоможе вирізати ваші особи.

Щоб зменшити ризик отримання травм, відпочиньте на грудях та плечах наступного дня після того, як ви будете робити преси. Замість цього працюйте в іншій групі м’язів.

Якщо ви не новачок силових тренувань або ви одужуєте від травми, поговоріть з особистим тренером. Вони можуть допомогти вам безпечно виконувати преси для скасування.