Як робити відхилення ситуацій із лавкою та без неї

Зміст

• Як зробити затримку у спаді
• Без ваг
• Зробити це
• З вагами
• Зробити це
• Без лавки
• Зробити це
• М'язи працювали
• Спад ситуацій проти сухариків
• Альтернативні вправи
• Дошка та бічна дошка
• Зробити це
• Зробити це
• Поста мосту
• Зробити це
• Суть

Скам’яна стійка для зменшення розміщення верхньої частини тіла знаходиться під кутом, щоб вона була нижчою за стегна та стегна. Таке позиціонування змушує ваше тіло працювати більш важко, оскільки вам доведеться працювати проти гравітації та завдяки більш широкому діапазону руху.

Зниження ситуацій - це ефективна основна вправа, яка доповнить ваш режим фітнесу. Вони покращують міцність основи, запобігають травмам та допомагають стабілізувати ваш організм.

Ці переваги можуть позитивно позначитися на вашій фітнес-рутині та щоденних фізичних навантаженнях, полегшуючи скручування, згинання та розгинання тіла.

Читайте далі, щоб дізнатися, як робити зменшення ситуації, конкретні м’язи, які ви будете зміцнювати, та альтернативні вправи для живота.

Як зробити затримку у спаді

Ви можете регулювати кут лавки, щоб збільшити або зменшити складність присідання. Зі збільшенням кута схилення лавки збільшується і складність вправи.

Виконуючи присідання, не забудьте вставити підборіддя в груди, щоб захистити шию. Для комфорту, підтримки та для уникнення травм виберіть лавку для спадання з товстою спинкою.

Без ваг

Це відео демонструє належну форму та підкреслює цільові м'язи:

Зробити це

1. Сядьте на лавку зі зігнутими колінами, а ноги під підкладеною штангою.
2. Перетнути руки над грудьми або переплести пальці навколо основи черепа.
3. Підніміть тулуб вгору, щоб підвести груди до стегон.
4. Зробіть тут паузу на кілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть 2 - 3 набори 8 - 18 повторень.

З вагами

Для виклику утримуйте вагу, щоб підвищити опір і зайняти більше м’язів. Перегляньте це відео для швидкої демонстрації:

Зробити це

1. Сядьте на лавку зі зігнутими колінами, а ноги під підкладеною штангою.
2. Тримайте гантелі, тарілку з вагою або кулю з медикаментами на грудях або над головою.
3. Підніміть тулуб вгору, щоб підвести груди до стегон.
4. Зробіть тут паузу на кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
5. Зробіть 2 - 3 набори 8 - 18 повторень.

Без лавки

Використовуйте кулю стійкості замість лавки для спадання, щоб підтримувати природну криву нижньої частини спини і мінімізувати тиск на хребет.

Погляньте на це відео, щоб відчути вправу:

Зробити це

1. Поставте м'яч стійкості до низької стіни або кроку, щоб ваші ноги могли опиратися в положення, яке вище за підлогу.
2. Перетнути руки над грудьми або переплести пальці біля основи черепа.
3. Підніміть тулуб вгору, щоб підвести груди до стегон.
4. Затримайте це положення кілька секунд.
5. Повільно опустіться назад до вихідного положення.
6. Зробіть 2 - 3 набори 8 - 18 повторень.

М'язи працювали

Зниження ситуацій збільшує згинання хребта і обробляє основні м’язи навколо тулуба, стегон і таза. До них відносяться прямий відділ живота, косої кишки та стегнової кишки.

Вони також зміцнюють згиначі спини, грудної клітки та стегна - це внутрішні м’язи стегна, які піднімають живіт до стегон під час підняття.

Рух дозволяє стегнам, нижній частині спини та серцевини працювати разом, щоб покращити рівновагу, стійкість та поставу. Всі ці переваги допомагають зменшити біль у попереку, запобігти травмуванню та полегшити всі види рухів.

Спад ситуацій проти сухариків

Зниження ситуацій і зменшення сутичок є корисними як для нарощування м’язів, так і для розвитку основної сили, хоча вони мають дещо інші переваги.

Відхилення сухариків вигідне як ізоляційне вправу, якщо ви працюєте над створенням «шестигранника». Однією з основних м’язів, що працювали під час занепаду судин, є пряма кишка живота, відома як м'яз з шестигранною.

Зниження ситуацій працює більше м’язових груп і створює загальну стабільність основної, що допомагає при багатьох видах руху.

Обидва типи вправ можуть викликати біль і травми. Ви можете зосередитися на одній вправі, якщо є конкретні результати, які ви хочете досягти, або якщо ваш організм краще реагує один на інший. В іншому випадку додавання обох до своєї фітнес-програми дасть найкращі результати.

Альтернативні вправи

Існує кілька вправ, які працюють на тих же м’язах, що і спадні ситуації. Ви можете робити ці вправи замість сипусів або додатково до них.

Дошка та бічна дошка

Ця енергійна вправа вирівнює ваше тіло і підтримує хорошу поставу. Він працює на вашій основі, верхній частині тіла, спині та ногах.

Зробити це

1. З положення стільниці піднімайте стегна та п’яти, випрямляючи ноги.
2. Підтягніть підборіддя до грудей, щоб подовжити задню частину шиї.
3. Сильно натисніть на руки і зачепіть усе тіло.
4. Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини.

Щоб перейти на бічну дошку, поставте ліву руку в центр, щоб вона відповідала лівій нозі.

Зробити це

1. Поверніть праву частину тіла вгору до стелі.
2. Складіть п’яти, поставте праву ногу перед лівою, або опустіть ліве коліно вниз для підтримки.
3. Покладіть праву руку на стегно, або простягніть його прямо до стелі, долонею відвернуте від тіла.
4. Поглядом вгору до стелі або прямо вперед.
5. Утримуйте від 30 секунд до 1 хвилини.
6. Потім переходьте назад у положення дошки, перш ніж робити протилежну сторону.

Поста мосту

Цей класичний зворотний згин та інверсія націлені на ваші абс, спину та глютени. Щоб тримати позу протягом тривалого періоду, покладіть блок або опору під нижню частину спини.

Зробити це

1. Ляжте на спину, ноги плоскі на підлозі, а пальці ніг, спрямовані на стегна.
2. Притисніть долоні до підлоги поряд із тілом.
3. Повільно підніміть хвостову кістку вгору, поки стегна не будуть на висоті коліна.
4. Підтягніть підборіддя до грудей, а шию та хребет тримайте в одній лінії.
5. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
6. Відпустіть, відкинувши хребет назад до підлоги, починаючи з верхнього хребця.
7. Відпочиньте на кілька хвилин.
8. Повторіть 1 - 2 рази.

Суть

Зниження ситуацій - це ефективний спосіб роботи ваших основних, спинних та стегнових згиначів. Оскільки ви будете працювати проти гравітації, коли піднімаєтесь, вашим м'язам доведеться працювати важче, ніж під час традиційних ситуацій.

Цей рух зміцнює ваше ядро, що допомагає розвинути гарну поставу, рівновагу та стабільність. Ви можете виявити, що виконувати всі види діяльності простіше і зручніше.

Додайте ці ситуації до своєї фітнес-процедури, яка включає в себе безліч інших зміцнюючих вправ, аеробних занять та розтяжок.