Діабет та йогурти: що їсти, а чого уникати

Зміст

• Що говорить дослідження?
• З чого виходить чудовий йогурт?
• Який стиль йогурту найкращий?
• Грецька
• Ісландський
• Австралійський
• Які марки слід вибрати?
• На що слід остерігатися
• Винос
• Зроби
  
• Не можна
  

Огляд

Йогурт може стати чудовим варіантом сніданку, насиченого поживними речовинами, або легкою закускою. Якщо воно несолодке та по-грецьки, воно містить низьку кількість вуглеводів та велику кількість білка. Це означає, що це не призведе до стрибків цукру в крові у людей з діабетом, як і інші джерела вуглеводів.

Можуть бути навіть додаткові переваги для людей, хворих на діабет. Читайте далі, щоб дізнатись більше.

Що говорить дослідження?

Ферментовані продукти, такі як йогурт, містять корисні бактерії, які називаються пробіотиками. Показано, що пробіотики покращують здоров’я кишечника. Дослідження стану здоров’я кишечника тривають, але бактерії кишечника та загальний стан здоров’я можуть відігравати важливу роль у ряді захворювань, включаючи ожиріння та діабет.

Недавні дослідження показують, що споживання йогурту може бути пов'язане з нижчим рівнем резистентності до глюкози та інсуліну, а також зниженням систолічного артеріального тиску. Крім того, аналіз Journal of Nutrition, проведений 13 недавніми дослідженнями, зробив висновок, що споживання йогурту, як частина здорової дієти, може зменшити ризик діабету 2 типу у здорових та літніх людей.

З чого виходить чудовий йогурт?

Більшість молочних продуктів мають низький глікемічний індекс (ГІ). Це робить їх ідеальними для людей з діабетом. Щоб отримати максимум користі від йогурту, перед покупкою перевірте етикетки. Якщо ви хочете, щоб кишечник мав користь від пробіотиків, виберіть йогурт, що містить живі та активні культури.

Також зверніть увагу на ярлик Факти харчування. У багатьох йогуртах додається цукор. Виберіть варіанти, що містять 10 грам (г) цукру або менше. Йогурти, що містять загальний вміст вуглеводів 15 г або менше на порцію, ідеально підходять для людей з діабетом.

Шукайте йогурти з високим вмістом білка та вуглеводами, такі як несмачний грецький йогурт. Чітко перевіряйте етикетки, оскільки вміст цукру серед брендів - і навіть серед ароматів однієї марки - може різко відрізнятися.

Який стиль йогурту найкращий?

Грецький? Ісландський? Австралійський? Можливо, вам цікаво, чи є один стиль більш сприятливим для діабету, ніж інші. Відповідь полягає в кількості процідженого кожного виду йогурту.

Грецька

На відміну від звичайного йогурту, грецький йогурт проціджують для видалення рідкої сироватки та лактози. Це робить його густішим і сливочнішим. Хороша новина для людей, які страждають на діабет, полягає в тому, що несолодкий грецький йогурт може містити до двох разів білок і половину вуглеводів звичайного йогурту. Однак цільномолочний грецький йогурт може містити майже втричі жирність звичайного йогурту. Вибирайте грецькі йогурти з низьким або нежирним вмістом, якщо жир турбує вас.

Ісландський

Технічно не йогурт, а «культурний молочний продукт», виготовлений із сиру, ісландський йогурт проціджується навіть більше, ніж грецький йогурт. Це робить його густішим і дає йому ще більше білка. Додатковою перевагою ісландського йогурту є те, що він традиційно виготовляється із знежиреного молока. Це знижує вміст жиру. Однак йогурти в ісландському стилі також можуть бути цільномолочними сортами.

Австралійський

Австралійський йогурт не напружений, надаючи йому тоншу структуру, ніж ісландський або грецький йогурт. Відсутність напруження також означає, що воно не містить стільки білка, а вміст вуглеводів не зменшується. Австралійський йогурт традиційно підсолоджується медом і готується з незбираного молока. Є також знежирені сорти молока.

Які марки слід вибрати?

У продуктовому магазині є безліч варіантів йогуртів, сприятливих для діабету. Ось лише кілька, на які слід звернути увагу:

На що слід остерігатися

Калорії та вуглеводи також можуть ховатися в додаткових добавках, таких як цукерки, горіхи та мюслі. Вони можуть сприяти підвищенню рівня цукру в крові.

Вам краще вибрати улюблений продукт з простого йогурту та додати бажані начинки самостійно. Таким чином, ви можете контролювати розмір порції та доданий цукор. Спробуйте поєднання свіжої чорниці та нарізаного мигдалю. Ви також можете додати мелене насіння льону, насіння чіа та нарізану полуницю.

Що стосується штучних підсолоджувачів, нові дослідження ведучих експертів рекомендують бути обережними, особливо для людей з діабетом та резистентністю до інсуліну. Незважаючи на те, що вони спочатку продавалися як спосіб допомогти людям приборкати ласуни та регулювати свою вагу, останні дослідження показують, що штучні підсолоджувачі можуть насправді сприяти збільшенню ваги та змінам бактерій в кишечнику.

Якщо ви хочете уникати штучних підсолоджувачів, свіжі фрукти продовжують залишатися здоровішим та природнішим способом підсолоджування йогурту. Ви навіть можете змішати несолодкий яблучний соус як швидкий спосіб натурального підсолоджування йогурту.

Винос

Зроби

• Якщо ви хочете, щоб кишечник мав користь від пробіотиків, виберіть йогурт, що містить живі та активні культури.
• Шукайте йогурти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
• Вибирайте ароматизатори, які містять не більше 10 г цукру і 15 г вуглеводів на порцію.

Не можна

• Уникайте йогурту з упакованими начинками.
• Не купуйте йогурт, не прочитавши ярлик "Факти харчування".

Як і в більшості речей, помірність є ключовою. На сьогодні Міністерство сільського господарства США рекомендує дорослим отримувати три порції молочних продуктів щодня. Хоча ця рекомендація суперечлива серед деяких медичних експертів, перевірка рівня цукру в крові після вживання йогурту є чудовим способом визначити, як йогурт впливає на вас. Несолодкий простий або грецький йогурт може стати чудовим способом для людей, які страждають на діабет, отримати хорошу дозу білка, кальцію та пробіотиків.