Як спланувати список продуктів, сприятливих для діабету

Зміст

• Огляд
• Плануйте харчування достроково
• Список продуктів, доступний для завантаження
• Фрукти та овочі
• М'ясо та морепродукти
• Бобові
• Молочні та молочні альтернативи
• Заморожені продукти
• Каші та сніданки для сніданку
• Зерна
• Консерви
• Дієта як ліки

Огляд

Коли у вас діабет, ваш організм не розщеплює їжу, щоб використовувати як енергію так, як слід. Станом на 2017 рік, за підрахунками Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), понад 30 мільйонів людей у ​​США мають діабет. Переважна більшість людей мають діабет другого типу.

Якщо не вестись ефективно, діабет може спричинити ускладнення зі здоров’ям. До поширених ускладнень щодо здоров'я належать:

• захворювання нирок, які можуть призвести до ниркової недостатності
• захворювання нервів і судин, що може призвести до ампутації кінцівок
• захворювання очей, яке може призвести до сліпоти

Хороша новина полягає в тому, що втрата ваги та фізичні навантаження показали величезний потенціал для запобігання, лікування, а в деяких випадках і зворотного діабету 2-го типу, повідомляє Американська асоціація діабетичних педагогів (AADE).

Дотримання дієти, сприятливої ​​для діабету, складніше, ніж просто різання вуглеводів. Не дозволяйте, що це стримує вас. Дотримуватися дієти, сприятливої ​​для діабету, легко, особливо якщо ви звикли планувати їжу.

Плануйте харчування достроково

Планування їжі достроково може за короткий термін коштувати вам більше хвилин, але ви отримаєте нагороди пізніше. Якщо ви вже вирішили, що ви робите щовечора, і холодильник має на складі, ви набагато ближче до здорової їжі.

Потрапляючи в рутину планування прийому їжі, можна врятувати ваш організм від ускладнень зі здоров’ям. Оскільки ви будете пропускати винос та імпульсні покупки в продуктовому магазині, це також може зберегти ваш гаманець.

Не знаєте, з чого почати?

Все, що потрібно, - це одноденне зобов’язання стати на правильний шлях, - каже Тобі Смітсон, MSNW, RDN, LDN, CDE, співавтор "Планування харчування та діабетичного харчування для манекенів" та колишній прес-секретар Академії харчування та дієтології .

1. Виберіть один день, де ви можете відкласти пару годин на планування їжі. Це може бути вихідний день або інший неробочий день. Якщо у вас є діти, шукайте день, коли вам не доведеться їздити по всьому місту на різні заходи.
2. Для початку спочатку напишіть меню на тиждень. Прокрутіть Pinterest або ваші улюблені блоги foodie за ідеями. Запишіть список покупок по дорозі. Потім натисніть на продуктовий магазин, використовуючи список як орієнтир.
3. Щоб ще більше скоротити цей процес, подумайте про використання веб-сайту для планування їжі, такого як «План їсти». Такі веб-сайти та додатки дозволяють швидко зберігати та класифікувати рецепти з будь-якого веб-сайту, блогу, кулінарної книги чи плану харчування. Планування їсти також автоматично створює продуктовий список для вас.
4. Коли ви зробите це протягом декількох тижнів, ви отримаєте чудову базу рецептів, якими вам подобається. Скласти свій план стане простіше, оскільки ви зможете витрачати менше часу на отримання рецептів. І звичайно, хороша ідея додавати нові рецепти, щоб вам не нудьгувати.
5. Якщо приготування їжі щодня не підходить для вас, відпочити. Спробуйте готувати оптом, коли зможете. Зробіть подвоєну кількість однієї їжі та з'їжте залишки ще одну ніч або на обід. Ви також можете шукати страви, які легко заморозити. Це дозволяє вам заморожувати зайву їжу та їжу, вже відкладену на наступні тижні.

Список продуктів, доступний для завантаження

Коли ви складаєте свої плани харчування на тиждень, використовуйте ці дії та не підбирайте для себе найкращі продукти, які є смачними та сприятливими для діабету.

Фрукти та овочі

Ось ваш шанс зійти з розуму! Кожен фрукт та овоч пропонує власний набір корисних речовин та користі для здоров'я.

Намагайтеся вибирати фрукти та овочі в різноманітних кольорах. Включайте їх у кожен прийом їжі та закуски. Овочі, що не містять крохмалю, є найнижчими в калоріях і вуглеводах. Деякі чудові овочі без некрухливості включають:

• брокколі
• цвітна капуста
• брюсельська капуста
• Зелена квасоля
• баклажани
• спаржа
• селера
• зелень салату, наприклад, руколи, капуста або салат румуна
• морква
• кабачки

Вам потрібно буде рахувати вуглеводи у ваших фруктах та крохмалистих овочах так само, як і для будь-якої іншої групи вуглеводних продуктів харчування. Це не означає, що вам потрібно їх уникати. Будьте впевнені, що кількість їжі входить у ваш загальний план прийому їжі.

Шеллі Вішнік, RD, CDN, CDE, лікар-дієтолог та діабетик в компанії медичного обладнання Medtronic рекомендує людям з діабетом дотримуватися однієї порції фруктів за один прийом їжі, оскільки навіть природний цукор може спричинити підвищення рівня цукру в крові. Візьміть нарізану половину банана, фрукт розміром з кулак або 1/2 склянки улюбленого фрукта.

Купуючи фрукти та овочі, шукайте варіанти, які в сезон, щоб заощадити кілька доларів. Покупки продуктів, які є в сезон, також можуть стати прекрасним способом спробувати нові фрукти та овочі.

М'ясо та морепродукти

Вибирайте жирну рибу для здоров’я серця та захисту мозку. Морепродукти, які містять омега-3 жирні кислоти, такі як лосось або сардина, - чудовий варіант, оскільки омега-3 жирні кислоти підтримують здорове серце. Спробуйте спланувати принаймні дві порції риби щотижня.

Ідіть нахиляючись, якщо мова йде про інше м'ясо. Куряча або індича грудка - хороші варіанти. Зніміть розміри порції 3 унції. Прагніть щомісяця вносити три порції нежирного м’яса у свій план харчування.

Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, дієтолог та автор Посібника з перевантаженої людини щодо кращого харчування, радить проти бекону та деяких ковбас. Ці продукти не містять багато білка і можуть містити багато натрію та жиру.

Ви можете розглянути можливість обмеження загальної кількості червоного м'яса. Вони були пов'язані з раком товстої кишки, стан людей, хворих на діабет, може підвищити ризик розвитку.

Бобові

Сімейство бобових включає наступні продукти:

• квасоля
• арахіс
• горох
• сочевиця

Прагніть принаймні одну до двох порцій по 1/2 склянки на день. Хоча ці продукти багаті вуглеводами, вони є одним з найвищих джерел клітковини, які можна їсти. Вони також забезпечують відмінний рослинний білок.

Це робить їх ідеальним вибором вуглеводів щодо інших крохмалів, таких як рис, білі макарони та хліб. Виберіть улюблені бобові. Ви можете включити в свій раціон будь-які бобові культури, оскільки вони досить схожі за поживними речовинами.

Молочні та молочні альтернативи

Знімайте по одній до трьох порцій з низьким вмістом жиру в день. Деякі дослідження говорять про те, що йогурт корисний людям з діабетом і може допомогти запобігти його тим, хто ризикує. Грецький йогурт може бути кращим варіантом, ніж інші йогурти, тому що в ньому більше білка та вуглеводів, ніж у традиційних йогуртах.

Сир - ще один чудовий варіант з низьким вмістом вуглеводів, який також містить багато білка.

Просто стежте за додаванням цукрів в йогурти. Вони можуть ховатися в ароматизаторах і доповненнях, таких як шматочки граноли або печива. Загалом, варіанти з меншим вмістом калорій, доданого цукру та насичених жирів є кращими для хворих на діабет.

Несолодке соєве, лляне, мигдальне або конопляне молоко та йогурт, виготовлені з них, можуть забезпечити білок при мінімізації вмісту вуглеводів. Докладніше про молочне молоко тут.

Заморожені продукти

Ви можете запастися фруктами та овочами і тут! Прочитайте етикетку з поживними речовинами, щоб уникати продуктів з великою кількістю добавок, цукру або натрію. Їх завжди зручно зберігати на складі, оскільки заморожена продукція триває довше, ніж свіжа продукція, і може чудово заощадити час, коли ви збираєте вечерю за дрібкою.

Коли ви хочете щось солодке, не потрібно взагалі кидати десерт. Обмежуючі дієти не є хорошим довгостроковим рішенням і часто можуть принести більше шкоди, ніж користі.

Натомість будьте розумні щодо того, що їсте. Дотримуйтесь одноразових десертів і лише запасіть морозилку одним типом. Це допомагає вам уникнути занадто великих спокус.

Заморожена риба та креветки - це інший хороший вибір. Вони швидко готують і зберігають довше, ніж свіжі версії, каже Вайзенбергер. Їй подобається, що вони збирають корисну їжу в насичений день.

Каші та сніданки для сніданку

Вам краще обмежувати оброблювані продукти, коли можете, але це не завжди можливо. Незалежно від того, будь то крупи для сніданку, сухарі чи закусочні, певні ключові слова можуть допомогти вам знайти оптимальні варіанти. Загалом, перевірте упаковку на ці слова:

• "цільне зерно"
• "Цільна пшениця"
• "Пророщене зерно"
• "З високим вмістом клітковини"

Вішнік рекомендує вибирати продукти з принаймні трьома грамами харчових волокон і менше восьми грамів цукру на порцію.

Замість того, щоб купувати багато оброблених закусочних продуктів, подумайте про те, щоб потягнутись за деякими горіхами. Окрім користі для здоров’я серця, деякі горіхи, наприклад, мигдаль, можуть навіть допомогти підвищити чутливість до інсуліну. Це добре для людей з діабетом.

Зерна

Занадто багато вуглеводів може спричинити спайки цукру в крові. Ви хочете бути дуже обережними з цим вибором. Незалежно від того, що ви дивитеся на хліб чи макарони, виберіть цілісні зерна для покращення здоров'я. Прочитайте етикетки щодо розміру порції та загальних вуглеводів. Ці продукти легко переїдати.

Принаймні половина ваших зерен повинна бути цілою, і ви повинні мати приблизно дві-три порції на день. Визначаючи розмір порції, майте на увазі, що одна порція - це шматочок хліба або 1/2 склянки вареної вівсяної каші або іншого зерна.

Вибираючи цільнозернові продукти, враховуйте ці продукти, для перетравлення яких потрібно більше часу та допомагають зберегти свою тягу:

• кукурудза
• овес
• гречки
• квіноа

Ви можете виявити, що хлібобулочні вироби та вироби, виготовлені з борошна, навіть з цільнозернового борошна, спричиняють високий рівень цукру в крові. Якщо це стосується вас, шукайте цільні зерна, які мінімально переробляються, природним чином містять клітковину та їх цілу харчову форму. Парування цих непошкоджених цільних зерен зі здоровими жирами або білком також може зменшити підвищення рівня цукру в крові.

Консерви

Консервовані фрукти та овочі - це інший хороший вибір, коли свіже неможливо. Як і при заморожених продуктах, потрібно стежити за доданими цукром і натрієм. Вибирайте фрукти, консервовані в соку, а не сиропі, і шукайте овочі з низьким вмістом натрію.

Консервовані боби пропонують велику кількість білка і клітковини, які можуть допомогти вам довше ситіти.

Дієта як ліки

Для людей з діабетом дієта - найкраща натуральна медицина організму. Оскільки продукти можуть безпосередньо впливати на рівень цукру в крові, переконайтесь, що ваша їжа позитивно впливає на рівень цукру в крові, вибравши розумно, говорить Вішнік.

Простіше кажучи, рафіновані вуглеводи та високо оброблені або цукристі продукти часто прирівнюються до підвищеного цукру в крові. Дотримуйтесь збалансованого харчування, орієнтуючись на:

• велика кількість овочів і фруктів
• цільного зерна
• продукти з високим вмістом клітковини
• пісні тваринні та рослинні білки
• здорові жири

Це допомагає вам підтримувати стабільний цукор у крові. Це може навіть підвищити рівень енергії та допомогти вам зберегти або навіть схуднути.