Що таке діафрагмальне дихання?

Зміст

• Дихання животом
• Діафрагматичні переваги дихання
• Інструкція до діафрагмального дихання
• Основи діафрагмового дихання
• Ребро-розтягнення дихання
• Пронумероване дихання
• Що відбувається під час діафрагмального дихання?
• Автономна нервова система та ваше дихання
• Ризики та дослідження
• Навчений допомагати здоров’ю
• Поради для початку роботи та для продовження роботи
• Винос

Дихання животом

Діафрагмальне дихання - це тип дихальної вправи, що допомагає зміцнити діафрагму, важливу мускулатуру, яка допомагає дихати. Ця дихальна вправа також іноді називається диханням живота або диханням живота.

Він має ряд переваг, які впливають на ваш організм. Це основа майже для всіх методів медитації або релаксації, які можуть знизити рівень стресу, знизити артеріальний тиск і регулювати інші важливі тілесні процеси.

Давайте дізнаємось більше про те, як діафрагмальне дихання приносить вам користь, як розпочати роботу та що про це говорять дослідження.

Діафрагматичні переваги дихання

Діафрагмальне дихання має низку переваг. Це в центрі практики медитації, яка, як відомо, допомагає керувати симптомами такого ж широкого діапазону, як синдром роздратованого кишечника, депресія та тривожність та безсоння.

Ось більше переваг, які може мати такий тип дихання:

• Він допомагає розслабитися, знижуючи шкідливий вплив гормону стресу кортизолу на ваш організм.
• Це знижує серцебиття.
• Це допомагає знизити артеріальний тиск.
• Це допомагає вам впоратися з симптомами посттравматичного стресового розладу (ПТСР).
• Це покращує стабільність вашої основної м’язи.
• Це покращує здатність вашого організму терпіти інтенсивні фізичні вправи.
• Це знижує ваші шанси травмувати або зношувати м’язи.
• Це уповільнює вашу швидкість дихання, щоб витрачати менше енергії.

Однією з найбільших переваг діафрагмального дихання є зменшення стресу.

Будучи підкресленим, утримує вашу імунну систему від роботи на повну потужність. Це може зробити вас більш сприйнятливим до численних умов. І з часом тривалий (хронічний) стрес, навіть від, здавалося б, незначних незручностей, таких як трафік, проблеми з близькими людьми чи інші щоденні турботи, можуть викликати у вас тривогу або депресію. Деякі вправи на глибоке дихання можуть допомогти вам зменшити ці наслідки стресу.

Його часто рекомендують людям з хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ). ХОБЛ призводить до менш ефективної діафрагми, тому виконання дихальних вправ, що спеціально приносять користь діафрагмі, може допомогти зміцнити діафрагму та покращити дихання. Ось як це допомагає:

• Зі здоровими легенями ваша діафрагма робить більшу частину роботи при вдиху виводите свіже повітря і видихайте, щоб вивести вуглекислий газ та інші гази з легенів.
• При ХОЗЛ та подібних дихальних станах, таких як астма, легені втрачають частину своєї еластичностіабо розтягнення, тому вони не повертаються до початкового стану, коли видихаєте.
• Втрата еластичності легенів може призвести до накопичення повітря в легенях, тож не так багато місця, щоб діафрагма стискалася, щоб ви дихали киснем.
• Як результат, ваше тіло використовує м’язи шиї, спини та грудей, щоб допомогти вам дихати. Це означає, що ви не можете вживати стільки кисню. Це може вплинути на те, скільки кисню ви маєте для фізичних вправ та інших фізичних навантажень.
• Дихальні вправи допомагають змусити накопичувати повітря у ваших легенях. Це допомагає збільшити кількість кисню в крові та зміцнить діафрагму.

Інструкція до діафрагмального дихання

Найбільш основний тип діафрагмального дихання здійснюється шляхом вдиху через ніс і видиху через рот.

Основи діафрагмового дихання

Ось основна процедура для діафрагмального дихання:

1. Сядьте в зручному положенні або ляжте плоско на підлогу, своє ліжко або іншу зручну рівну поверхню.
2. Розслабте плечі.
3. Покладіть руку на груди і руку на живіт.
4. Вдихніть через ніс близько двох секунд. Ви повинні відчути, як повітря просувається через ніздрі до живота, змушуючи розширюватися живіт. Під час такого типу дихання переконайтесь, що ваш живіт рухається назовні, а груди залишається відносно нерухомою.
5. Притисніть до губ (ніби ви збираєтесь пити через соломинку), обережно натисніть на живіт і повільно видихайте близько двох секунд.
6. Повторіть ці кроки кілька разів для найкращих результатів.

Ребро-розтягнення дихання

The розтягнення ребер - ще одна корисна вправа глибокого дихання. Ось як це зробити:

1. Встаньте прямо і вигніть спину.
2. Видихайте, поки просто не зможете більше.
3. Вдихніть повільно і поступово, забираючи якомога більше повітря, поки ви вже не можете вдихнути.
4. Затримайте дихання близько 10 секунд.
5. Видихайте повільно через рот. Зробити це можна нормально або зі стиснутими губами.

Пронумероване дихання

Пронумероване дихання - це хороша вправа для отримання контролю над своїми моделями дихання. Ось як це можна зробити:

1. Встаньте, стоячи нерухомо, і закрийте очі.
2. Вдихніть глибоко, поки не зможете більше затягувати повітря.
3. Видихайте, поки все повітря не випорожниться з легких.
4. Тримай очі закритими! Тепер знову вдихніть, малюючи число 1.
5. Затримайте повітря в легенях кілька секунд, а потім випустіть все.
6. Знову вдихніть, зображаючи число 2.
7. Затримайте дихання, підрахувавши мовчки до 3, а потім знову все випустіть.
8. Повторіть ці кроки, поки вам не виповниться 8. Не соромтеся рахувати більше, якщо вам комфортно.

Що відбувається під час діафрагмального дихання?

Діафрагма являє собою куполоподібну дихальну мускулатуру, яка знаходиться біля нижньої частини вашої ребра, прямо під грудьми. Коли ви вдихаєте і видихаєте повітря, діафрагма та інші дихальні м’язи навколо легенів стискаються. Діафрагма робить більшу частину роботи під час вдихувальної частини. Під час вдиху діафрагма стискається, щоб ваші легені могли розширюватися у додатковий простір і впускати стільки повітря, скільки потрібно.

М'язи між ребрами, відомі як міжреберні м'язи, піднімають грудну клітку, щоб допомогти діафрагмі пропускати достатню кількість повітря в легені.

М'язи біля ключиці та шиї також допомагають цим м’язам, коли щось утруднює правильне дихання; всі вони сприяють тому, наскільки швидко і наскільки ваші ребра можуть рухатися і створюють простір для легких.

Деякі з цих м’язів включають:

• шкали
• грудний мінор
• serratus anterior
• стерноклеїдомастоїд

Автономна нервова система та ваше дихання

Також дихання є частиною вашої вегетативної нервової системи (АНС). Ця система відповідає за найважливіші тілесні процеси, про які вам не потрібно думати, як-от:

• травні процеси
• як швидко ви дихаєте
• обмінний процес, який впливає на вашу вагу
• загальна температура тіла
• кров'яний тиск

АНС має два основні компоненти: симпатичний та парасимпатичний відділи. Кожен відділ відповідає за різні тілесні функції.

Симпатичний, як правило, ці процеси відбувається, тоді як парасимпатичний перешкоджає їм відбуватися. І хоча співчуваючий контролює вашу реакцію на бій або політ, парасимпатик відповідає за повсякденні процеси.

Тож навіть незважаючи на те, що більшість функцій ANS є мимовільними, ви можете контролювати деякі свої процеси ANS, виконуючи вправи з глибоким диханням.

Глибокий вдих може допомогти вам добровільно регулювати свій АНС, що може мати багато переваг - особливо знижуючи частоту серцевих скорочень, регулюючи артеріальний тиск і допомагаючи розслабитися, і все це сприяє зниженню кількості гормону стресу кортизолу, що потрапляє в ваш організм .

Ризики та дослідження

Діафрагмальне дихання не завжди корисне самостійно. Дослідження таких станів, як АНС, як синдром роздратованого кишечника (СРК), виявило, що глибоке дихання найчастіше є найбільш ефективним як лікування в поєднанні з когнітивно-поведінковою терапією (ТБТ) або гіпнотерапією.

Вправи з глибоким диханням не завжди корисні, якщо у вас є генералізований тривожний розлад (GAD) або інший подібний стан психічного здоров'я.

GAD може тривати до декількох місяців або років, і численні турботи чи тривоги, які супроводжують його, можуть важко контролювати. Вправи з глибоким диханням можуть викликати більше занепокоєння, якщо вони, здається, не працюють.

Такі методи, як когнітивно-поведінкова терапія (ТГС), як правило, є кращим варіантом для того, щоб допомогти комусь впоратися з тривогою чи іншими питаннями психічного здоров'я.

Навчений допомагати здоров’ю

Існує дуже багато різних дихальних вправ, але вони можуть бути не правильним вибором для вас.

Порадьтеся з одним або кількома з наступних фахівців, щоб отримати поради щодо дихальних вправ:

• Ваш лікар з первинної медичної допомоги. Вони, ймовірно, знають більше про ваше загальне здоров’я, ніж будь-хто, тому можуть дати хороші поради з урахуванням ваших потреб.
• Респіратор. Якщо у вас є стан дихання, як ХОЗЛ, фахівець може дати вам конкретні методи лікування та поради щодо дихання.
• Кардіолог. Якщо у вас є стан, який впливає на серце або кров, серцевий експерт може провести вас через користь дихання для вашого серця.
• Працівник психічного здоров'я. Якщо ви думаєте про те, як дихати, щоб зменшити стрес, поговоріть з терапевтом або консультантом, який може допомогти вам оцінити, чи допоможуть дихальні вправи.
• Фізиотерапевт. Ваші м'язи та постава можуть вплинути на ваше дихання, а фізичний терапевт може допомогти вам навчитися найкраще використовувати свої м’язи та рухи, щоб допомогти вам краще дихати.
• Ліцензований професіонал фітнесу. Якщо ви просто хочете використовувати дихання для щоденних стресових ситуацій, поговоріть з особистим тренером або вчителем йоги або зайдіть у тренажерний зал і вивчіть найкращі дихальні вправи для вашого здоров’я та фітнесу.

Поради для початку роботи та для продовження роботи

Створення рутини може бути хорошим способом увійти в звичку до діафрагмальних дихальних вправ. Спробуйте наступне, щоб потрапити в хороший паз:

• Виконуйте вправи в одному і тому ж місці кожен день. Десь тихо і тихо.
• Не хвилюйтесь, якщо ви не зробите це правильно чи недостатньо. Це може просто спричинити додатковий стрес.
• Очистіть свій розум від речей, які вас напружують. Натомість зосередьтеся на звуках та ритмі дихання чи оточенні навколо вас.
• Робіть дихальні вправи хоча б один-два рази на день. Постарайтеся робити їх щодня в один і той же час, щоб посилити звичку.
• Робіть ці вправи приблизно 10–20 хвилин за один раз.

Винос

Порадьтеся з лікарем або дихальним терапевтом, якщо вам цікаво використовувати цю вправу для поліпшення дихання, якщо у вас ХОБЛ.

Діафрагмальне дихання може допомогти полегшити деякі ваші симптоми у випадку ХОЗЛ або інших станів, пов’язаних із вашою АНС, але завжди краще отримати висновок медичного працівника, щоб переконатися, чи варто вашому часу, чи матимуть якісь недоліки.

Діафрагмальне дихання найефективніше, коли ви відчуваєте себе спокійно. Спробуйте одну або кілька прийомів, щоб побачити, який з них найкраще підходить, надаючи вам найбільше полегшення або відчуття розслаблення.