Як назавжди позбутися перепадів настрою дієти

Зміст

• Припинити біг на порожній
• Не бійтеся жиру
• ...або вуглеводи, або
• Не позбавляйте себе
• Якість над кількістю
• До побачення, перепади настрою при дієті
• Огляд для

Нещодавно у мене був один із тих моментів, які були на дні, сповнені мого тіла. О, звичайно, у мене було кілька таких років, але цього разу все було інакше. Я мав 30 фунтів зайвої ваги і був у найгіршій формі в моєму житті. Тож я прийняв повну перебудову дієти та способу життя, починаючи з тижневого стрибка, що включає кардіо-тренування, багато білка та дефіцит крохмалю. Це був не найгірший тиждень у моєму житті, але я відчув, що це так - мені і моїй родині. Якщо я побачила, як мій чоловік насолоджується шматочком піци, або мій 5-річний син безневинно запропонував мені гумового ведмедя, я кинувся на них. Я лаялася на них (добре, просто на чоловіка). Я плакав у свої кризи. Дієтичні зміни настрою * справжні, * всі.

Я не єдиний, хто «зголодніє» (настільки голодний, що ти сердишся). У дослідженні, опублікованому в Журнал споживчих досліджень, люди, які їли яблуко замість шоколаду з дієтичних міркувань, частіше вибирали фільми з жорстокістю, а не м’які, і їх більше дратувало повідомлення маркетолога, який закликав їх займатися спортом. Я можу розповісти: я закотив очі - і, можливо, вимовив чутливе "Візьми цю пробіжку і засунь її!" - до тренера на моєму тренуванні YouTube, коли він заохочував мене бігати на місці.

Але зачекайте. Чому я борюся з перепадами настрою на дієті? Я маю на увазі, чи здорове харчування та фізичні вправи не повинні робити вас щасливими?

«Це повинно бути», - каже Елізабет Сомер, доктор наук, авторка Eна вашому шляху до щастя. "Але не тоді, коли ви впадаєте в крайнощі або вирізаєте неправильні продукти". На жаль. Тож у чому секрет уникнення перепадів настрою при дієті? Я занурився в дослідження та звернувся до експертів, щоб дізнатися. Вчіться на моїх помилках і готуйтеся досягати своїх цілей без «вішалки» (яке зараз є офіційним словом ICYMI).

Припинити біг на порожній

Їжте менше, більше займайтеся спортом. Це секрет скинути кілограми, чи не так? Ну, я так і думав, саме тому я з’їдав лише 1300–1 500 калорій на день і спалював майже 500 днів - це рецепт перепадів настрою на дієті. У мене живіт так гуркотів, що я опинився за комп’ютером, шукаючи такі речі, як вбивання за калорії. (Пов’язано: 13 речей, які ви зрозумієте, тільки якщо ви завжди голодна людина)

Не дивно, що я був дратівливим: «Зміни в хімічному складі мозку, які можуть вплинути на ваш настрій, відбуваються, коли ви обмежуєте калорії», — каже Гері Л. Венк, доктор філософії, професор кафедри психології та нейронауки Університету штату Огайо в Колумбусі. та автор Ваш мозок на їжу. Коли ви голодні, рівень хімічної речовини в мозку серотоніну — нейромедіатора, який регулює настрій, а також апетит і сон — коливається, і вам важко контролювати свій гнів.

Виявляється, голодування йде рука об руку з шахрайством. У дослідженні 2011 року жінки, які дотримувалися дієти 1200 калорій на день, виробляли більше гормону стресу кортизолу і повідомляли про більш високий рівень стресу.

На щастя, існують способи приборкати низькокалорійність. "Скорочуйте швидкість повільно, щоб організм міг пристосуватися", - говорить Венк, який пропонує скорочувати всього 50 калорій на день, а потім поступово. "Це вимагає часу і терпіння, але допоможе вам уникнути дратівливості та зміни настрою". (Тим часом один дієтолог вважає, що вам слід припинити рахувати калорії, статистика.)

Більшість жінок повинні споживати щонайменше 1500 калорій на день - більше під час тренувань - для підтримки стабільності та енергії цукру в крові та уникнення перепадів настрою на дієті. «Якщо ви втрачаєте більше одного-двох фунтів на тиждень, ви скидаєтеся занадто низько», — каже Сомер. (Докладніше тут: Чому їсти Більше Може бути секретом схуднення)

Не бійтеся жиру

Я знав, що маю їсти рибу, таку як лосось, скумбрія та сардини, які містять корисні жири, які сприяють схудненню. Якби я дійсно їх з’їв, вони б підняли мій настрій. На жаль, я не прихильник морепродуктів, особливо рекомендованих видів, тому замість цього я вибрав кілька жмень сирого мигдалю. Я думав, що це хороший обмін, але не настільки.

Насправді, дефіцит омега-3 жирних кислот-альфа-ліноленової кислоти (ALA), виявлений у рослинних джерелах, таких як насіння льону, соєві боби та волоські горіхи, але не мигдаль; Докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA), що містяться в рибі та водоростях, пов'язані з депресією, гнівом та ворожістю, згідно з дослідженнями. Отримання достатньої кількості омега-3 може насправді покращити роботу мозку та настрій.

"Близько 60 відсотків мозку складаються з жиру, а омега-3 жири особливо важливі для правильної роботи нейронів",-каже Дрю Рамсі, доктор медичних наук, асистент клінічного професора психіатрії Колумбійського університету та співавтор Дієта щастя. "Ці жири зменшують запалення і збільшують нейротрофічний фактор, що походить від мозку, або BDNF, тип молекули, яка сприяє народженню нових клітин мозку та кращим зв'язкам між клітинами мозку". (Дивіться також: Найкращі продукти для підвищення вашого настрою)

Мигдалю не тільки не вистачає оптимальних жирів для харчування голови, але навіть найздоровіші горіхи та насіння, багаті омега-3, поступаються рибі. "Джерела тваринного походження краще, ніж рослинні",-пояснює доктор Рамсі, який рекомендує принаймні дві порції жирної риби по 6 унцій на тиждень. Оскільки я відчуваю огиду до вищезгаданих варіантів риби, він пропонує використовувати інші хороші джерела омега-3, як-от креветки, тріска та мідії, або, як альтернатива, м’ясо, що годується травою, або яйця, вирощені на пасовищах. (Ви також можете розглянути ці вегетаріанські джерела омега-3.)

Особисто, однак, я б хотів просто використовувати добавку, і дослідження показують, що щоденне вживання близько 1000 міліграмів DHA та EPA може допомогти покращити настрій. Доктор Рамзі зазначає, що, як правило, потрібно кілька тижнів, щоб побачити будь -які ефекти; інші дослідження показують, що це може зайняти до трьох місяців.

...або вуглеводи, або

Щойно я виключив більшість цукру та крохмалю, моє тіло почало кричати: "Чувак! Де мій вуглевод?" Мабуть, така відповідь не рідкість. У дослідженні, опублікованому в Архів внутрішніх хвороб, люди, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів, мали більш високі бали за шкалою "ворожість гніву, розгубленість-розгубленість та депресія-пригніченість", ніж ті, хто дотримувався дієт з низьким вмістом жиру. Одна можлива причина? На думку дослідників, обмеження вуглеводів може перешкоджати здатності мозку синтезувати серотонін, що підвищує настрій. (За темою: Найбільша проблема з дієтами з низьким вмістом вуглеводів)

Цукор також стимулює ділянки мозку, які пов’язані із задоволенням і залежністю, каже доктор Ремсі. «Усі вуглеводи складаються з цукру, і попередні дослідження показують, що відмова від цукру має схожі симптоми з симптомами наркомана, який відмовляється від героїну». У моєму випадку вуглеводи становили лише 30 відсотків моїх щоденних калорій. Враховуючи, що відповідно до Інституту медицини (IOIM) вуглеводи повинні становити від 45 до 65 відсотків, не дивно, що я намагався виправити ситуацію. (Див .: Випадок збереження здорових вуглеводів у вашому раціоні)

Не позбавляйте себе

Для мене це катування спостерігати, як інші потурають речам, які я вважав забороненими. Коли мій чоловік відкупорив Каберне, я відчула, що моя кров закипає разом із водою для трав’яного чаю, який я питиму замість цього. Згідно з дослідженням у Журнал особистості та соціальної психології. Насправді, дослідники виявили, що навіть один акт самоконтролю викликає значне зниження рівня глюкози в крові. Коли рівень цукру в крові опускається, це може призвести до гіпоглікемії, що може призвести до таких симптомів, як почуття вередування та агресивна дія. Інші дослідження показали, що позбавлення в кінцевому підсумку має зворотний ефект, змушуючи вас з’їдати саме те, чому ви намагаєтеся чинити опір. (Ось чому так багато експертів рекомендують припинити думати про продукти як про «хороші» і «погані».)

Зрозуміло, що простий спосіб запобігти цьому - уникнути спокуси. "Влаштуйте своє середовище так, щоб дотримання вашого плану харчування вимагало якомога меншої сили волі",-радить Сандра Амодт, доктор філософії, нейролог та співавтор Ласкаво просимо до вашого мозку.

Якщо морозиво - ваша слабкість, подумайте, скільки пінт ви тримаєте вдома. (І, можливо, обміняйте свій старовинний вибір на одне з таких корисних морозивів.) Для когось взагалі неповноцінне частування може дати зворотний ефект, а іншим вигідно знати пінту (проти пінтиs, множина) знаходиться в морозилці, коли вам потрібна ложка. І якщо офіційний торговий автомат називатиме ваше ім’я щодня о 15:00, запасіть шухляду свого столу корисними для вас закусками, такими як горіхи та цільнозернові кренделі. (Просто пам’ятайте, що здоровий розмір порцій є ключовим.)

Сомер також пропонує знайти здорові заміни. Зрозуміло, чай мені не дуже допоміг, але хороша новина полягає в тому, що в помірних кількостях ласощі, такі як шоколад, можуть бути кваліфікованими. Насправді, споживання 20 грам чорного шоколаду двічі на день може зменшити метаболічні ознаки стресу, включаючи рівень кортизолу, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Журнал Proteome Research. «Темний шоколад дуже корисний для мозку», — каже доктор Ремсі. «У ньому повно сполук, які підвищують настрій і концентрацію».

Що стосується мене та моїх перепадів настрою на дієті? Я також придумав заміни без калорій, як-от залізти в ліжко з гарною книгою або брудним журналом і замінити вино на імпровізований масаж пар з чоловіком. (Потрібно трохи розповісти про себе? Перегляньте ці способи збільшення сили волі.)

Якість над кількістю

Тренування є ключем до схуднення та підтримки бадьорості - це не дивно. Фізичні вправи викликають зміну хімічних речовин мозку, які піднімають настрій. І наслідки є майже миттєвими, каже Майкл В. Отто, доктор філософії, професор психології Бостонського університету та співавтор Вправа для настрою та тривоги. Зібрання може відбутися всього за п'ять хвилин після завершення помірного тренування.

Чому ж тоді я не відчув ейфорії після шести днів поспіль важких сеансів поту? Тому що коли справа доходить до того, як фізичні вправи впливають на настрій, більше не обов’язково краще. «Занадто суворе тренування або тренування, яке триває довше 60 хвилин, може різко знизити рівень цукру в крові, що може вплинути на настрій і здатність чітко мислити протягом кількох днів», – говорить Мішель С. Олсон, доктор філософії, професор фізичних вправ у Коледж Хантінгдон у Монтгомері, штат Алабама. (Пов’язано: Чому важка атлетика не дає мені пориву ендорфіну після тренування, якого я прагну?)

Щоб переконати мене, що моя діяльність приведе мене в щасливе місце, Отто рекомендує бути більш уважним - звертати увагу на те, як почувається моє тіло, і не натискати занадто сильно. "Оцінки настрою під час тренування можуть падати, коли люди доходять до того моменту, коли важко дихати комфортно", - пояснює він, пропонуючи мені використати тест на розмову. "Якщо ви можете розмовляти, але не співати під час занять, ви виконуєте вправи помірної інтенсивності. Якщо ви не можете сказати більше кількох слів, не роблячи перерви на вдих, ви робите вправи з інтенсивною інтенсивністю і повинні масштабуватися" поверніть його, щоб покращити настрій ".

І Олсон дає A-OK інтервальному тренуванню як спосіб підвищити потенційну користь від схуднення від фізичних вправ без шкоди для настрою. Вона пропонує чергувати 30 секунд високоінтенсивного кардіо з 90 секундами низької інтенсивності. «У моєму дослідженні інтервальне тренування найбільше покращило настрій», — каже Олсон. (Не знаєте, з чого почати? Виконайте цю кардіо -програму HIIT і відчуйте. Це. Опік.)

До побачення, перепади настрою при дієті

Усі ці нові стратегії зробили величезну зміну в моєму настрої. Мій чоловік коментує, як я бадьорий і витривалий - навіть з неймовірним ентузіазмом - я зіткнувся з речами, які мене колись напружували (наприклад, зранку), і мій син буквально сприймає нову мене. Ніби подолання перепадів настрою на дієті було недостатньо, маленький хлопець підтримує мої зусилля, пропонуючи мені здорові альтернативи гумким ведмедям: «Ось, мамо, випий трохи чорного шоколаду», - каже він, простягаючи кілька квадратів. — Тобі добре! Дійсно, як я впевнений, він зараз усвідомлює, що поділитися таким частуванням не тільки добре для мене, а й для всієї родини. (Далі: Ваш піт може поширювати щастя - серйозно!)

• Ці корисні властивості кіноа змусять вас включати зерно в кожен прийом їжі
• Цей сезонний спред у розмірі 6 доларів від трейдера Джо настільки хороший, що люди запасаються ним цілий рік
• Рецепти кемпінгу, які найкраще сподобаються біля каміна
• Вино №1, яке можна купити в Trader Joe’s цієї осені, за словами співробітників

Огляд для