Білкова дієта: як це робити, що їсти та меню
Зміст
- Дозволена їжа
- Їжі, якої слід уникати
- Меню білкової дієти
- Що потрібно знати перед початком білкової дієти
Білкова дієта, яку також називають дієтою з високим вмістом білка або білка, заснована на збільшенні споживання продуктів, багатих білком, таких як м’ясо та яйця, і зменшенні споживання продуктів, багатих вуглеводами, таких як хліб або макарони. Вживання більшої кількості білка допомагає зменшити почуття голоду та посилити почуття ситості, оскільки він діє безпосередньо на рівень греліну та інших гормонів, відповідальних за регулювання апетиту.
Таким чином, білки можуть збільшити обмін речовин, допомагаючи спалювати більше калорій, а відсутність вуглеводів у їжі змусить організм використовувати інші джерела жиру для виробництва енергії.
Нормально, що на початку дієти людина відчуває трохи слабкість і запаморочення в перші дні, однак ці симптоми зазвичай проходять через 3-4 дні, тобто час, необхідний організму для звикання до нестачі вуглеводів . Більш поступовий спосіб виводити вуглеводи і не страждати - це дієта низьким вмістом вуглеводів. Дізнайтеся, як харчуватися з низьким вмістом вуглеводів.
Дозволена їжа
Харчові продукти, дозволені в білковій дієті, це продукти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів, такі як:
- Нежирне м’ясо, риба, яйце, шинка, індича шинка;
- Знежирене молоко, білі сири, знежирений йогурт;
- Мигдальне молоко або будь-який горіх
- Мангольд, капуста, шпинат, салат, рукола, крес-салат, цикорій, морква, капуста, помідор, огірок, редька;
- Оливкова або лляна олія, оливки;
- Каштани, горіхи, мигдаль;
- Такі насіння, як чіа, лляне насіння, кунжут, гарбуз, соняшник;
- Авокадо, лимон.
Білкова дієта може проводитися протягом 15 днів з 3-денним інтервалом і може повторюватися ще максимум 15 днів.
Їжі, якої слід уникати
Їжа, заборонена під час білкової дієти, є джерелом вуглеводів, таких як злаки та бульби, такі як хліб, макарони, рис, борошно, картопля, солодка картопля та маніока. Крім таких зерен, як квасоля, нут, кукурудза, горох та соя.
Також рекомендується уникати цукру та продуктів, що містять його, таких як печиво, солодощі, тістечка, безалкогольні напої, мед та промислові соки. Крім того, хоча і здорові, фрукти містять велику кількість цукру, тому їх слід уникати або не вживати у великих кількостях під час білкової дієти.
Важливо не вживати цю їжу під час білкової дієти, щоб уникнути змін в обміні речовин, які перешкоджають використанню організмом білка та жиру як джерела енергії.
Меню білкової дієти
Це приклад повного меню білкової дієти, яке легко заповнити тиждень.
| Сніданок | Обід | Перекус | Вечеря | |
| По-друге | Знежирене молоко з авокадо та яєчня з цибулею та паприкою | Варена риба зі шпинатом, приправлена лимонними краплями | 1 нежирний йогурт з арахісовим маслом | Салат з салату з помідорів з тунцем, заправлений йогуртовим кремом з кінзою і лимоном |
| По-третє | Знежирений йогурт з лляним насінням у супроводі сирної булочки та індички | Курка на грилі з салатом з огірків, салату, помідорів, заправлена оливковою олією та лимоном | Відварені яєчні та морквяні палички | Лосось на грилі з брокколі, морквяно-томатним салатом, заправлений лимоном і лляною олією |
| По-четверте | Кава з знежиреним молоком і 1 варене яйце | Омлет з сиром та шинкою та салатом з руколи, заправлений оливковою олією та лимоном | Знежирений йогурт з насінням чіа та 2 скибочками сиру | Локшина з цукіні з яловичим фаршем і натуральним томатним соусом |
| По-п’яте | Смузі з авокадо з знежиреним молоком | Свіжий тунець, приготований на грилі з мангольдом та заправлений лляною олією | Лимонний сік з яйцем і 1 скибочкою індички | Смажена індичача грудка з помідорами та тертим сиром з оливковою олією у супроводі салату з руколи та тертої моркви та заправлена лимоном |
| П’ятниця | Знежирений йогурт та яєчня з мангольдом та сиром | Баклажани, фаршировані подрібненою курячою грудкою і обсмажені з паприкою, запеченою цибулею в духовці з тертим сиром | Смузі з авокадо з мигдальним молоком | Омлет зі шпинатом і пасерованою цибулею |
| Субота | Знежирене молоко з 2 булочками з шинкою та сиром | Салат з салату з руколи та огірків з подрібненим авокадо та тертим сиром та вареним яйцем з йогуртом, петрушкою та лимонною заправкою | 3 волоські горіхи та 1 нежирний йогурт | Морквяний крем з нарізаними кубиками шматочками білого сиру та кінзи |
| Неділя | Кава з мигдальним молоком та омлетом з шинки та сиру | Стейк на грилі зі спаржею, соте на оливковій олії | Скибочки авокадо з арахісовим маслом | Салат із копченого лосося із зеленим і фіолетовим салатом, подрібненим авокадо, насінням чіа та горіхами, заправлений оливковою олією та лимоном |
Пропорції їжі в представленому меню варіюються залежно від віку, статі, фізичної активності та того, чи має людина захворювання чи ні, тому важливо звернутися до дієтолога, щоб провести повну оцінку та розрахувати найбільш відповідні пропорції. потрібно.
Що потрібно знати перед початком білкової дієти
Перш ніж починати будь-яку дієту, важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб не нашкодити своєму здоров’ю. Дієтолог може порекомендувати більш персоналізоване меню з урахуванням особистих уподобань та можливих дієтичних обмежень.
Цю дієту не слід проводити людям, які мають проблеми з нирками, оскільки споживання великої кількості білка може завдати ще більшої шкоди ниркам. Дієта повинна проводитися максимум 1 місяць, після цього можна підтримувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, щоб підтримувати вагу та уникати дефіциту або надлишку деяких поживних речовин в організмі.
У випадку вегетаріанства є продукти, багаті рослинними білками, наприклад, квасоля, нут та лобода.
Подивіться у цьому відео, які найкращі продукти харчування поєднуються, утворюючи білки, а також м’ясо:
Цікаві Публікації
Що потрібно знати про невиношування вагітності вдома
