Дієта для набору м’язової маси

Зміст

• Як збільшити м’язову масу
• 1. Споживайте більше калорій, ніж витрачаєте
• 2. Не пропускайте прийоми їжі
• 3. Споживайте більше білка
• 4. Споживайте хороші жири
• 5. Пийте багато води
• 6. Вживайте щонайменше 2 фрукти на день
• 7. Уникайте цукру та оброблених продуктів

Дієта для збільшення м’язової маси включає такі стратегії, як споживання більше калорій, ніж ви витрачаєте, збільшення кількості білка протягом дня та споживання корисних жирів. На додаток до посиленої дієти, важливо також регулярно робити тренування, які вимагають великої кількості м’язової маси, оскільки таким чином стимул гіпертрофії передається організму.

Також важливо пам’ятати, що для того, щоб одночасно набирати жирність і втрачати жир, слід уникати споживання цукру, білого борошна та продуктів переробки, оскільки вони є основними стимуляторами вироблення жиру в організмі.

Меню для збільшення м’язової маси залежить від інтенсивності фізичних вправ та розміру, статі та віку кожної людини, однак наступна таблиця наводить приклад меню для набору м’язової маси:

Важливо пам’ятати, що лише після огляду у дієтолога можна дізнатися, чи потрібно додавати добавку для набору м’язової маси, оскільки надмірне вживання цих продуктів може завдати шкоди здоров’ю. Крім того, для того, щоб це меню допомогло набрати м’язову масу, важливо, щоб воно було пов’язане із регулярними та інтенсивними фізичними навантаженнями.

Перегляньте відео нижче і дізнайтеся, як включити в свій раціон продукти, багаті білками:

Як збільшити м’язову масу

Для збільшення м’язової маси важливо звертати увагу на кількість споживаних протягом дня калорій, тип їжі, кількість води, що споживається, а також на частоту та інтенсивність фізичних навантажень. Ось 7 кроків для збільшення результатів:

1. Споживайте більше калорій, ніж витрачаєте

Споживання більше калорій, ніж ви витрачаєте, має важливе значення для швидшого набору м’язової маси, оскільки надлишок калорій, разом із тренуваннями, дозволить вам збільшити м’язи. Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно вживати на день, протестуйте на наступному калькуляторі:

2. Не пропускайте прийоми їжі

Уникати пропуску їжі важливо, щоб можна було досягти всіх необхідних калорій протягом дня, не стимулюючи можливу втрату нежирної маси під час тривалого голодування. В ідеалі слід робити від 5 до 6 прийомів їжі на день, з особливою увагою під час сніданку, перед та після тренування.

3. Споживайте більше білка

Збільшення споживання білків необхідно, щоб забезпечити ріст м’язів, і важливо, щоб продукти, що містять білок, добре розподілялися протягом дня, а не концентрувались лише за 2 або 3 прийоми їжі. Ці продукти переважно тваринного походження, такі як м’ясо, риба, курятина, сир, яйця та молоко та молочні продукти, але протеїни також можуть міститися у великій кількості в таких продуктах, як квасоля, горох, сочевиця, арахіс та нут.

Крім того, іноді може знадобитися вживання добавок на основі білків, таких як сироватковий білок і казеїн, особливо застосовуваний після тренування або для підвищення харчової цінності їжі з низьким вмістом білка протягом дня. Дивіться 10 найкращих добавок для набору м’язової маси.

4. Споживайте хороші жири

На відміну від уявленого, споживання корисних жирів сприяє зменшенню накопичення жиру в організмі, а також сприяє збільшенню калорій у раціоні для набору м’язової маси. Ці жири присутні в таких продуктах, як авокадо, оливкова олія, оливки, арахіс, арахісове масло, лляне насіння, каштани, волоські горіхи, фундук, макадамія, риба, така як тунець, сардини та лосось.

Протягом дня ці продукти можна додавати до таких закусок, як креп-рецепти, печиво, йогурти, вітаміни та основні страви.

5. Пийте багато води

Вживання великої кількості води дуже важливо для стимулювання гіпертрофії, оскільки для росту м’язових клітин потрібно більше води, щоб заповнити їх більший розмір. Якщо недостатньо води, споживання м’язової маси буде повільнішим і важчим.

Здорова доросла людина повинна споживати не менше 35 мл води на кожен кг ваги. Таким чином, людині, що важить 70 кг, потрібно буде споживати щонайменше 2450 мл води на день. Важливо пам’ятати, що штучні або солодкі напої в цьому обліку не враховуються, наприклад безалкогольні напої та алкогольні напої.

6. Вживайте щонайменше 2 фрукти на день

Вживання принаймні 2 фруктів на день важливо для отримання вітамінів та мінералів, які сприяють відновленню м’язів після тренувань, сприяючи швидшій та гіпертрофованішій регенерації м’язової маси.

Крім того, вітаміни та мінерали, що містяться у фруктах та овочах, важливі для скорочення м’язів, зменшення почуття втоми під час тренувань та зміцнення імунітету.

7. Уникайте цукру та оброблених продуктів

Уникати солодкої та високообробленої їжі важливо, щоб не стимулювати набір жиру в організмі, тим більше, що дієта для набору маси вже має надлишок калорій. Таким чином, щоб запобігти надбавці ваги з жиру, необхідно прибрати з раціону такі продукти, як солодощі, печиво, тістечка, тости, фаст-фуд, ковбаса, ковбаса, бекон, сир чеддер та шинка або шинка.

Ці продукти слід міняти на цільнозерновий хліб, печиво та цільнозернові коржі, сири, такі як сичуг, шахти та моцарела, яйця, м’ясо та рибу.