Посібник для початківців з різних плавних рухів

Зміст

• 4 плавання, які ви повинні знати
• 1. Вільний стиль
• 2. На спині
• 3. Брас
• 4. Метелик
• Огляд для

Незалежно від того, літо це чи ні, стрибки в басейн - це чудовий спосіб змішати тренування, зняти навантаження з суглобів і спалити основні калорії, використовуючи практично всі м’язи вашого тіла.

Не знаєте, з чого почати? Вважайте це своїм посібником із найпоширеніших плавальних погладжень - і як включити їх у свою наступну тренування на воді. (Не хочете робити кола? Спробуйте це тренування не в басейні.)

4 плавання, які ви повинні знати

Якщо ви коли -небудь налаштовувалися на літні Олімпійські ігри, то бачили чотири найпопулярніших плавальні удари - вільний стиль, на спині, брасом та метеликом - у дії. І при цьому ваші штрихи можуть не виглядатицілком як у Наталі Кофлін, опануйте основи, і вам майже гарантовано вбивце тренування. (Після того, як ви освоїте ці плавальні удари, спробуйте одну з цих плавальних вправ для кожного рівня фітнесу.)

1. Вільний стиль

"Фрістайл, безумовно, є найвідомішим плавальним ударом",-каже Джулія Рассел, C.P.T., колишня олімпійська плавчиня та тренер з плавання у Life Time Athletic у Нью-Йорку. "Це не тільки найшвидший та найефективніший спосіб, але й його найлегше освоїти".

Якщо ви новачок у плаванні або хочете добре позайматися в басейні, фрістайл - це чудовий момент для початку.Плавайте вільним стилем на середньому або інтенсивному рівні зусиль протягом години, і людина вагою 140 фунтів спалить більше 500 калорій.

Як зробити плавання вільним стилем:

• Ви плаваєте вільним стилем у горизонтальному положенні лежачи (мається на увазі лицем вниз у воді).
• З загостреними пальцями ніг ви б'єте ногами швидким, компактним рухом вгору-вниз, відомим як "удар трепетом".
• Тим часом ваші руки рухаються безперервно, поперемінно: одна рука тягнеться під водою з витягнутого положення (перед вашим тілом, біцепс за вухо) до вашого стегна, тоді як інша рука відновлюється, проносячись над водою від стегна до витягнуте положення перед вами.
• Щоб дихати, ви повертаєте голову в бік будь -якої руки, що відновлюється, і швидко вдихаєте, перш ніж знову повернути обличчя вниз. (Як правило, ви дихаєте кожні два або більше ударів.)

«Найважчий аспект фрістайлу — це дихання», — каже Рассел. "Однак працювати з кикбордом легко". Махайте ударом, тримаючи кикборд перед собою, і тренуйтесь обертати обличчя всередину та з води, щоб дихати, поки вам не буде комфортно. (Ось ще кілька порад, щоб максимально використовувати кожне тренування з плавання.)

М'язи працювали під час фрістайлу: серцевина, плечі, сідниці, підколінні сухожилля

2. На спині

По суті, перевернутий аналог фристайлу, на спині-це ще один легкий плавальний удар, який популярний серед плавців будь-якого рівня здібностей, говорить Рассел.

Хоча середня людина спалює лише близько 300 калорій на годину, плаваючи на спині, гребень дає одну важливу перевагу: ваше обличчя залишається поза водою, тому ви можете дихати, коли захочете. "Спін надзвичайно корисний, коли вам потрібно трохи відпочити", - говорить Рассел. (Пов'язано: Як ця жінка використовує плавання, щоб очистити голову)

Крім того, це також стане в нагоді, коли ви "дійсно хочете зміцнити м'язи преса і спини", додає вона. Об’єднайте плавання на спині та вільний стиль в одному тренуванні в басейні, і ви опрацюєте своє тіло з усіх боків.

Як виконати плавальний удар на спині:

• Ви плаваєте на спині у горизонтальному положенні лежачи на спині (це означає, що ви перебуваєте обличчям догори у воді), звідси і назва «спиною».
• Як і у вільному стилі, ви б’єте ногами коротким, постійним тріпотінням, а руки рухаються безперервно поперемінно.
• На спині ви будете тягнути одну руку через воду з витягнутого положення над головою вниз до стегна, тоді як інша рука відновлюється, роблячи рух півколом у повітрі, від стегна до цього витягнутого положення.
• Ваше тіло буде злегка котитися з боку в бік, коли кожна рука витягуватиметься під воду, але ваша голова залишатиметься у нейтральному положенні, спрямованому вгору, тобто, так, ви можете легко дихати за потреби.

М'язи, які працювали під час плавання на спині: плечі, сідничні м’язи та підколінні сухожилля, а також більше серцевини (особливо спини), ніж вільний стиль

3. Брас

Хоча темп брасу, який дуже відрізняється від вільного та на спині, може бути складним для досягнення, «отримавши його, ви отримаєте його на все життя», — каже Рассел. "Це як їзда на велосипеді". (Пов'язано: Найкращі окуляри для плавання для будь -якої ситуації)

Оскільки середня людина спалює лише 350 калорій за годину плавання брасом, це може бути не вашим інтенсивним тренуванням. Однак, оскільки він використовує таку іншу схему рухів, як фрістайл та спина, це чудовий спосіб змінити ситуацію та зосередитися на різних групах м’язів, - каже Рассел.

Крім того, "якщо ви вагаєтесь затримати дихання, брас - це чудово, тому що ви дихаєте кожним ударом", - пояснює вона. Чорт візьми, ви навіть можете це зробити, взагалі не кладучи обличчя у воду (хоча це не тактехнічно правильно).

Як робити плавання брасом:

• Як і фрістайл, ви плаваєте брасом у горизонтальному положенні лежачи. Однак при плаванні брасом ви рухаєтеся між більш горизонтальним, обтічним положенням (коли ваше тіло, як олівець під водою, з витягнутими руками і ногами) і більш вертикальним положенням відновлення, в якому ви витягуєте тулуб з води, щоб дихати. .
• Тут ваші ноги виконують симетричний удар «батогом» або «жабою», який передбачає підтягування ніг разом до сідниць, а потім збивання стоп круговими рухами в сторони, поки вони знову не зустрінуться в обтічному положенні. (Серйозно, просто уявіть жаб’ячі лапки.)
• У той же час ваші руки рухаються симетрично, як трикутник. Коли ваші ноги повертаються до сідниць, ваші руки (витягнуті попереду вас) несуться вперед, назовні, а потім тягнуться до грудей, створюючи цю форму трикутника. Коли ваші ноги виконуватимуть жаб’ячий удар, ви відкинете руки назад у витягнуте положення і повторіть.
• У плаванні брасом ви дихаєте, піднімаючи голову, коли ваші руки тягнуться крізь воду, і опускаєте обличчя назад, коли вони витягуються перед вами.

М'язи працювали під час брасу: груди,все м’язи ніг

4. Метелик

Мабуть, найепічніший із чотирьох плавальних ударів, метелик також (на сьогоднішній день) найскладніший у освоєнні.

"Це досить незвичайний рух", - пояснює Рассел. "Крім того, він використовує практично всі ваші м'язи". Результат: плавальний удар, який не тільки технічно дуже розвинений, але абсолютно виснажливий навіть для професіоналів.

Оскільки метелик дуже складний, Рассел рекомендує освоїти інші три удари, перш ніж спробувати. Однак як тільки ви туди потрапите, знайте це: це злий спалювач калорій. У середньому людина спалює близько 900 калорій на годину, плаваючи метеликом. "Це дійсно піднімає ваш пульс", - каже вона.

Як робити плавання батерфляєм:

• Метелик, який виконується в горизонтальному положенні лежачи, використовує хвилеподібний хвилеподібний рух, при якому груди, а потім і стегна, безперервно піднімаються вгору і вниз.
• Ви почнете з обтічної позиції під водою. Звідти ваші руки створюють форму пісочного годинника під водою, коли вони тягнуться до ваших стегон, а потім виходять з води і повертаються до цього витягнутого положення, кружляючи вперед прямо над поверхнею води.
• У той же час ваші ноги виконують «дельфінячий» удар, при якому ваші ноги і ступні залишаються разом і штовхаються вгору-вниз загостреними пальцями. (Зобразіть хвіст русалки.)
• У метелика ви дихаєте за необхідності, піднімаючи голову з води, а руки відновлюються над поверхнею води.

"Коли я навчаю метелика, я розбиваю його на три частини", - говорить Рассел. По -перше, попрактикуйтесь у загальній схемі рухів, по черзі похитуючи грудьми та стегнами вгору і вниз, щоб відчути ритм. Потім попрактикуйтесь ударом дельфіна. Після того, як ви це знімете, попрацюйте лише над рухом рук, перш ніж нарешті зібрати все це разом. (До речі, ви знали, що можете відвідувати заняття з фітнесу русалки під час відпустки?)

Під час метелика працювали м’язи: буквально всі вони (особливо серцевина, поперек і литки)

Огляд для