Лікуй діастаз Ректи: вправи для новоспечених мам

Зміст

• Що це спричиняє?
• Вправи для зцілення діастазу прямої кишки
• Вправа 1: Діафрагмальне дихання
• Вправа 2: стоячі віджимання
• Вправа 3: Поза мосту
• Які ваші шанси?
• Що ще слід знати?
• Outlook
• Від нашого експерта

Один м'яз стає двома ... як би

Ваше тіло має безліч способів здивувати вас - і вагітність може піднести вам найбільше сюрпризів! Збільшення ваги, біль у попереку, опуклість грудей та зміна кольору шкіри - це рівноцінне значення для дев’ятимісячного курсу. Так само є досить нешкідливим, але небажаним станом, який називається діастаз прямої кишки.

Діастаз прямої кишки - це відділення прямих м’язів живота по середній лінії, більш відоме як ваш “прес”. Ваш прес складається з двох паралельних смуг м’язів з лівого та правого боків тулуба. Вони проходять в центрі живота від нижньої частини грудної клітки до лобкової кістки. Ці м’язи з’єднані між собою смужкою тканини, яка називається linea alba.

Що це спричиняє?

Тиск зростаючої дитини - за допомогою гормону вагітності релаксину, який пом’якшує тканини тіла - може змусити живіт відділитись уздовж linea alba. Це призводить до появи опуклості в центрі живота. Деякі прямокрилі діастази схожі на хребет, але в більшості випадків це класичний вагітний «поок».

Вправи для зцілення діастазу прямої кишки

Хороша новина полягає в тому, що ви можете вилікувати діастаз прямої кишки за допомогою делікатних, але ефективних вправ. Однак повернення преса у форму до дитини може зайняти трохи більше праці.

Ілен Чазан, MS, PT, OCS, FAAOMPT, має майже чверть століття досвіду роботи тренером та фізіотерапевтом. У своїй студії в Джексонвіллі, Ergo Body, вона бачила багато випадків діастазу прямої кишки.

"Моя перша вправа для людей з діастазом прямої кишки - це навчитись правильним технікам дихання", - говорить Чазан. "Це означає навчитися направляти дихання на повну окружність діафрагми на 360 градусів".

Діафрагма - це широкий куполоподібний м’яз, який гребне внизу грудної клітини. Це відокремлює грудну клітку або легені та серце від черевного простору. В оптимальному варіанті він і його сусід - поперековий м’яз живота - підтримують стабільність вашого ядра. Стійкий стрижень захищає спину та забезпечує повний діапазон рухів кінцівок та тулуба.

Вправа 1: Діафрагмальне дихання

Оманлива проста вправа на діафрагмальне дихання починається з лежачи на спині. Покладіть руки на нижню частину грудної клітки та вдихніть.

"Відчуйте, як діафрагма змушує нижні ребра розширюватися у ваші руки, особливо в сторони", - радить Чазан. Видихаючи, зосередьтеся на скороченні діафрагми, створюючи те, що Чазан називає «ефектом корсету».

Переконавшись, що вдихаєте діафрагму, переходьте до наступних двох вправ.

Вправа 2: стоячі віджимання

Уявіть, наскільки кращим був би клас середньої школи в тренажерному залі, якби ви знали про стоячі віджимання. Ці вправи можуть допомогти зцілити діастаз прямої кишки і надати тонус верхньої частини тіла та розтягнення нижньої частини тіла під час регулярних віджимань.

Встаньте обличчям до стіни на відстані витягнутих рук на ширині стегон. Поклавши долоні рівно до стіни, вдихніть. "Заохочуйте подих глибоко вливатися в легені", - говорить Чазан. "Дозвольте ребрам розширюватися по колу, а не дозволяти повітрю створювати надуте живіт".

На видиху щільно втягніть живіт у напрямку до хребта. Дозволивши рукам зігнутися, при наступному вдиху нахиліться до стіни. Віддихніться від стіни на видиху і відновіть положення прямо.

Вправа 3: Поза мосту

Більш вдосконаленою цілющою вправою є загальна позиція йоги, поза міст (або Сету Бандха Сарвангасана, якщо ви віддаєте перевагу своїм позам на санскриті).

Щоб розпочати позу «Брідж», ляжте на спину, м’яко притиснувши хребет до підлоги. Ваші ноги повинні бути рівними, а коліна зігнутими. Покладіть руки по боках долонями вниз. Вдихайте повільно, використовуючи діафрагмальне дихання.

На видиху нахиляйте область тазу до стелі, доки тіло не утворює прямий нахил, при цьому коліна - найвища точка, а плечі - найнижча. Акуратно вдихніть, утримуючи позу, а на видиху повільно поверніть хребет назад на підлогу.

«Найцікавіше в цій послідовності, - говорить Чазан, - це те, що вона допомагає вам переходити до своїх повсякденних функцій у міру одужання. Усвідомлення свого дихання та того, як ви використовуєте глибокі преси протягом дня - коли ви берете дитину або нахиляєтесь, щоб змінити [їх] - це так само важливо для загоєння діастазу прямої кишки, як і більша кількість фізичних вправ ".

Які ваші шанси?

Ваша ймовірність розвитку діастазу прямої кишки зростає, якщо у вас є близнюки (або більше) на шляху, або якщо у вас було багато вагітностей. Якщо вам більше 35 років і ви народжуєте дитину з великою вагою при народженні, у вас також може бути більша ймовірність розвитку діастазу прямої кишки.

Ймовірність діастазу прямолінійного зростає, коли ви напружуєтесь, згинаючи або скручуючи тулуб. Обов’язково піднімайте ногами, а не спиною, і повертайтеся на бік і віджимайтеся руками, коли хочете встати з ліжка.

Що ще слід знати?

Ви можете побачити діастаз прямої кишки у животі у новонародженого, але не хвилюйтеся занадто. Лікування у немовлят з діастазом прямої кишки потрібно лише в тому випадку, якщо між відокремленими м’язами розвивається грижа і потрібне хірургічне втручання. Дуже ймовірно, що м’язи живота вашої дитини продовжуватимуть рости, а діастаз прямої кишки з часом зникне. Звичайно, слід негайно звернутися до лікаря, якщо у вашої дитини почервоніння, біль у животі або постійне блювота.

Найбільш частим ускладненням діастазу прямої кишки у дорослих також є грижа. Зазвичай для корекції потрібна проста операція.

Outlook

Трохи легкої активності кілька днів на тиждень можуть значно полегшити зцілення прямого діастазу. Однак не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж випробовувати більш важкі вправи.

Від нашого експерта

Q: Як часто слід виконувати ці вправи? Як швидко я побачу результати?

A: Припускаючи, що у вас були вагінальні пологи, ви можете починати ці щадні вправи незабаром після народження і виконувати їх щодня. Кесарів розтин, швидше за все, не дозволить вам робити будь-які вправи на серцевину / м’язи живота протягом принаймні двох-трьох місяців після пологів. Оскільки кожен пацієнт різний, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо того, коли вам дозволено вправи для живота.

Хоча діастаз прямої кишки часто вирішується самостійно, оскільки пацієнти втрачають вагу вагітності після пологів, ці вправи можуть допомогти м’язам швидше вправлятись. Якщо після 3-6 місяців регулярного виконання цих вправ ви не помітите поліпшення, проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити грижу.

Нарешті, носіння пов’язки для живота або корсету в післяпологовий період може допомогти м’язам прямої кишки повернутися у положення середньої лінії. - Кетрін Ханнан, доктор медичних наук

Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.