6 способів додавання цукру до відгодівлі

Зміст

• 1. З високим вмістом порожніх калорій
• 2. Впливає на рівень цукру та гормонів у крові
• 3. Їжа з високим вмістом цукру, як правило, менш ситна
• 4. Витісняє здорову їжу
• 5. Може спричинити переїдання
• 6. Пов’язане з ожирінням та хронічними захворюваннями
• Суть

Багато дієтичних та побутових звичок можуть призвести до збільшення ваги та змусити надмірно зайвий жир.

Вживання дієти з високим вмістом цукру, наприклад, у підсолоджених напоях, цукерках, хлібобулочних виробах та солодких крупах, є одним із факторів, що сприяють збільшенню ваги та хронічним станам здоров'я, включаючи ожиріння, серцеві захворювання та діабет (,).

Способи, за допомогою яких споживання цукру призводить до збільшення ваги та збільшення жиру в організмі, є складними та включають безліч факторів.

Ось 6 причин, чому доданий цукор відгодовує.

1. З високим вмістом порожніх калорій

Додані цукри - це підсолоджувачі, що додаються в їжу та напої для поліпшення смаку. Деякі поширені типи включають фруктозу, кукурудзяний сироп, тростинний цукор та агаву.

Надлишок цукру може призвести до набору ваги, оскільки він калорійний, пропонуючи мало інших поживних речовин.

Наприклад, 2 столові ложки (30 мл) звичайного підсолоджувача кукурудзяного сиропу містять 120 калорій - виключно з вуглеводів ().

Додані цукри часто називають порожніми калоріями, оскільки вони відносно висококалорійні, але позбавлені таких поживних речовин, як вітаміни, мінерали, білки, жири та клітковина, які вашому організму потрібні для оптимального функціонування ().

Крім того, продукти харчування та напої, які, як правило, містять багато доданих цукрів, таких як морозиво, цукерки, газована вода та печиво, також мають велику кількість калорій.

Хоча вживання невеликої кількості доданого цукру навряд чи призведе до збільшення ваги, регулярне вживання їжі з високим вмістом цукру може призвести до швидшого та більш різкого набору надлишків жиру в організмі.

Резюме Доданий цукор є джерелом порожніх калорій і мало пропонує з точки зору харчування. Їжа, багата доданим цукром, має високу калорійність, що може спричинити збільшення ваги.

2. Впливає на рівень цукру та гормонів у крові

Загальновідомо, що вживання солодкої їжі значно підвищує рівень цукру в крові.

Хоча рідкісне вживання солодкої їжі навряд чи може зашкодити здоров’ю, щоденне вживання великої кількості доданого цукру може призвести до хронічно підвищеного рівня цукру в крові.

Тривалий підвищений рівень цукру в крові - відомий як гіперглікемія - може завдати серйозної шкоди вашому організму, включаючи збільшення ваги ().

Один із способів гіперглікемії призводити до набору ваги - це підвищення інсулінорезистентності.

Інсулін - це гормон, що виробляється підшлунковою залозою, який переміщує цукор з крові в клітини, де його можна використовувати для отримання енергії. Інсулін також бере участь у накопиченні енергії, повідомляючи вашим клітинам, коли слід накопичувати енергію у вигляді жиру або глікогену - форми зберігання глюкози.

Інсулінорезистентність - це коли ваші клітини перестають належним чином реагувати на інсулін, що призводить до підвищеного рівня цукру та інсуліну.

Високий рівень цукру в крові погіршує нормальну функцію клітин і сприяє запаленню, що підвищує резистентність до інсуліну, продовжуючи цей руйнівний цикл (,).

Незважаючи на те, що клітини стають стійкими до впливу інсуліну на засвоєння цукру в крові, вони залишаються чутливими до ролі гормону в накопиченні жиру, а це означає, що накопичення жиру збільшується. Це явище відоме як селективна інсулінорезистентність (,).

Ось чому резистентність до інсуліну та високий рівень цукру в крові пов’язані зі збільшенням жиру в організмі - особливо в області живота (,).

Крім того, високий рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну перешкоджають лептину, гормону, який відіграє важливу роль у регуляції енергії - включаючи споживання і спалювання калорій - та накопичення жиру. Лептин зменшує голод і сприяє зменшенню споживання їжі ().

Так само дієти з високим вмістом цукру пов'язані з стійкістю до лептину, що підвищує апетит та сприяє збільшенню ваги та надлишку жиру в організмі ().

Резюме Дієти з високим вмістом цукру сприяють тривалому підвищенню рівня цукру в крові, резистентності до інсуліну та стійкості до лептину - все це пов’язано із збільшенням ваги та надлишком жиру в організмі.

3. Їжа з високим вмістом цукру, як правило, менш ситна

Їжа та напої, які містять доданий цукор, такі як тістечка, печиво, морозиво, цукерки та газована вода, як правило, мають низький вміст або повністю не мають білка, поживної речовини, необхідної для контролю рівня цукру в крові, яка сприяє відчуттю насичення.

Насправді білок є найбільш ситним макроелементом. Це робиться шляхом уповільнення травлення, підтримання стабільного рівня цукру в крові та регулювання гормонів голоду ().

Наприклад, білок допомагає знизити рівень греліну, гормону, який рухає апетит і збільшує споживання калорій ().

Навпаки, вживання білка стимулює вироблення пептиду YY (PYY) та глюкагоноподібного пептиду 1 (GLP-1), гормонів, пов’язаних із відчуттям ситості, які допомагають зменшити споживання їжі ().

Вживання їжі, багатої вуглеводами - особливо рафінованих вуглеводів з високим вмістом цукру, - але при цьому низький вміст білка може негативно вплинути на повноту і може призвести до збільшення ваги, змушуючи вас їсти більше при наступних прийомах їжі протягом дня (,,).

Їжа з високим вмістом цукру також має низький вміст клітковини, поживної речовини, яка може посилити почуття насичення та зменшити апетит - хоча і не так сильно, як білок ().

Резюме Їжа та напої з високим вмістом цукру, як правило, мають низький вміст білка та клітковини, поживних речовин, які необхідні для того, щоб почувати себе ситими та задоволеними.

4. Витісняє здорову їжу

Якщо більша частина вашого раціону пов’язана з продуктами з високим вмістом цукру, швидше за все, ви втрачаєте важливі поживні речовини.

Білки, корисні жири, клітковина, вітаміни та мінерали - це всі поживні речовини, що містяться в цілісних, поживних продуктах, необхідних вашому організму для оптимального функціонування та збереження здоров’я. Зазвичай їм не вистачає цукристих продуктів.

Крім того, рафінована їжа та напої з високим вмістом цукру не містять корисних сполук, таких як антиоксиданти, які концентруються в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи, квасоля, жовтки та яскраві кольорові овочі та фрукти (,).

Антиоксиданти допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень, спричинених високореактивними молекулами, званими вільними радикалами.

Окислювальний стрес - дисбаланс між антиоксидантами та вільними радикалами - пов'язаний з різними хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та деякі види раку ().

Не дивно, що дієти з високим вмістом цукру збільшують ризик тих самих хронічних захворювань, пов’язаних з окислювальним стресом, а також ризик ожиріння та збільшення ваги (,,,,).

Вживання продуктів з високим вмістом цукру витісняє багаті на поживні речовини здорові продукти, такі як овочі, фрукти, білки та здорові жири, що може негативно вплинути на вашу вагу та загальний стан здоров’я.

Резюме Доданий цукор витісняє здорову їжу, може призвести до збільшення ваги та збільшить ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця.

5. Може спричинити переїдання

Вживання занадто багато доданого цукру - особливо продуктів, багатих на тип цукру, який називається фруктозою - може значно підвищити рівень гормону, що стимулює голод, греліну, одночасно знижуючи рівень пептиду, що пригнічує апетит, YY (PYY) ().

Фруктоза також може посилити апетит, впливаючи на частину мозку, яка називається гіпоталамусом. Гіпоталамус відповідає за багато функцій, включаючи регулювання апетиту, спалену калорію, а також метаболізм вуглеводів і жирів ().

Дослідження на тваринах показують, що фруктоза впливає на сигнальні системи у вашому гіпоталамусі, збільшуючи рівень стимулюючих голод нейропептидів - молекул, які взаємодіють між собою, впливаючи на мозкову діяльність - і одночасно знижуючи сигнали повноти ().

Більше того, ваше тіло схильне жадати солодкого. Насправді дослідження показують, що споживання цукру обумовлене задоволенням від солодкого смаку солодких напоїв та продуктів.

Дослідження показують, що їжа солодкого смаку активує певні відділи мозку, які відповідають за задоволення та винагороду, що може посилити вашу тягу до солодкої їжі (,).

Крім того, цукор може збільшити ваше бажання дуже смачної їжі, багатої калоріями.

Дослідження, проведене на 19 людях, показало, що вживання 300 мл солодкого напою призвело до посиленої реакції на фотографії висококалорійних, смачних страв, таких як печиво та піца, і до зниження рівня гормону, що пригнічує апетит, GLP-1. до плацебо ().

Таким чином, вплив цукру на гормони та діяльність мозку може посилити ваше бажання їсти солодкий на смак і може спонукати до переїдання - що може призвести до збільшення ваги ().

Резюме Цукор впливає на регулюючі апетит гормони та центри винагороди у вашому мозку, що може збільшити бажання смачної їжі та призвести до переїдання.

6. Пов’язане з ожирінням та хронічними захворюваннями

Численні дослідження пов’язують велике споживання цукру з додаванням ваги та хронічними захворюваннями, такими як ожиріння, хвороби серця та діабет.

Цей ефект спостерігався як у дорослих, так і у дітей.

Недавній огляд 30 досліджень, проведених у понад 242 000 дорослих та дітей, виявив значну взаємозв'язок між підсолодженими цукром напоями та ожирінням ().

Незліченні дослідження пов’язують солодку їжу та напої із збільшенням ваги у різних груп населення, включаючи вагітних жінок та підлітків (,,).

Інше дослідження, проведене на 6 929 дітей, продемонструвало, що у віці від 6 до 10 років, які споживали більше доданого цукру, було значно більше жиру в організмі, ніж у дітей, які споживали менше доданого цукру ().

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом цукру можуть також збільшити ризик хронічних захворювань.

У популяційному дослідженні, в якому брали участь більше 85 000 людей, ризик смерті від серцевих захворювань був більш ніж удвічі вищим у тих, хто споживає 25% або більше щоденних калорій із додаванням цукру, порівняно з тими, хто споживає менше 10% калорій від доданий цукор ().

Більше того, доданий цукор сильно пов’язаний із збільшенням серцевих захворювань у дітей через його роль у підвищенні рівня жиру в організмі, холестерину та тригліцеридів - усіх важливих факторів ризику серцевих захворювань ().

Підсолоджені цукром напої також пов'язані з розвитком діабету 2 типу у дорослих (,,).

Крім того, споживання цукру може збільшити ризик депресії, що може сприяти збільшенню ваги (,).

Резюме Вживання занадто багато доданого цукру може призвести до збільшення ваги та значно збільшити ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння, серцеві захворювання та діабет.

Суть

Втручання у ваші гормони, посилення голоду та витіснення здорової їжі - це лише декілька способів, як додавання цукру може призвести до збільшення ваги.

Окрім того, що ви змушуєте надмірно зайвий жир, вживання занадто багато доданого цукру може значно збільшити ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння, серцеві захворювання та діабет.

Якщо ви хочете зменшити додавання цукру у своєму раціоні, щоб уникнути набору ваги та покращити загальний стан здоров’я, спробуйте кілька простих порад, перерахованих у цій статті, щоб допомогти назавжди використати звичку до цукру.