Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням

Зміст

• Знати, що їсти, важливо
• Вуглеводи
• Білок
• Жир
• Час прийому їжі перед тренуванням є ключовим
• Деякі приклади їжі перед тренуванням
• Якщо ваше тренування починається протягом 2-3 годин або більше
• Якщо тренування починається протягом 2 годин
• Якщо ваше тренування починається протягом години або менше
• Добавки також можуть бути корисними перед вправою
• Креатин
• Кофеїн
• Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA)
• Бета-аланін
• Багатокомпонентні добавки до тренування
• Гідратація також має вирішальне значення
• Збираємо це все разом

Спортсмени та любителі фітнесу завжди шукають способів покращити свої показники та досягти поставлених цілей.

Правильне харчування може допомогти вашому організму краще працювати і швидше одужувати після кожного тренування.

Оптимальне споживання поживних речовин перед фізичними навантаженнями не тільки допоможе вам досягти максимальної продуктивності, але й мінімізує пошкодження м’язів (1).

Ось все, що потрібно знати про харчування перед тренуванням.

Знати, що їсти, важливо

Заправляючи організм правильними поживними речовинами перед фізичними навантаженнями, ви отримаєте енергію та сили, необхідні для кращої роботи.

Кожен макроелемент має певну роль перед тренуванням. Однак співвідношення, в якому їх потрібно споживати, змінюється залежно від індивідууму та типу вправ (2).

Нижче короткий огляд ролі кожного макроелемента.

Вуглеводи

Ваші м'язи використовують для палива глюкозу з вуглеводів.

Глікоген - це те, як організм обробляє і накопичує глюкозу, головним чином у печінці та м’язах.

Для коротко- та високоінтенсивної фізичної активності ваші запаси глікогену є основним джерелом енергії ваших м'язів (3).

Але для більш тривалих вправ ступінь використання вуглеводів залежить від кількох факторів. Сюди входять інтенсивність, тип тренувань та загальний раціон (3).

Запаси глікогену у ваших м'язах обмежені. У міру того, як ці магазини виснажуються, ваш випуск та інтенсивність зменшуються (4, 5, 6).

Дослідження послідовно показують, що вуглеводи можуть збільшити запаси глікогену та їх утилізацію, одночасно посилюючи окислення вуглецю під час фізичних навантажень (6, 7, 8).

Навантаження вуглеводів, що передбачає вживання дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 1-7 днів, є добре відомим методом максимального збільшення запасів глікогену (7, 8).

Білок

Багато досліджень задокументували потенціал споживання білка перед тренуванням для поліпшення спортивних показників.

Вживання їжі білка (самостійно або з вуглеводами) перед фізичними навантаженнями показано, що збільшує синтез м’язового білка (9, 10, 11).

Одне дослідження показало позитивну анаболічну реакцію після того, як учасники вживали 20 г сироваткового білка перед фізичними навантаженнями (9).

Інші переваги вживання білка перед фізичними навантаженнями включають:

• Краща анаболічна реакція або зростання м'язів (11, 12)
• Поліпшення відновлення м'язів (12)
• Збільшення сили і худорлявої маси тіла (13)
• Підвищення працездатності м'язів (11, 12, 13)

Жир

У той час як глікоген використовується для коротко- та високої інтенсивності фізичних навантажень, жир є джерелом палива для більш тривалих та середніх до низьких показників інтенсивності (14).

Деякі дослідження досліджували вплив споживання жиру на спортивні показники. Однак ці дослідження розглядали дієти з високим вмістом жиру протягом тривалого періоду, а не перед фізичними навантаженнями (15, 16).

Наприклад, одне дослідження показало, як чотиритижнева дієта, що складається з 40% жиру, збільшувала час витривалості у здорових тренованих бігунів (15).

Підсумок Вуглеводи допомагають максимізувати запаси глікогену для фізичних вправ, а жир допомагає живити організм для довших, менш інтенсивних тренувань. Тим часом білок покращує синтез м’язового білка та сприяє відновленню.

Час прийому їжі перед тренуванням є ключовим

Час прийому їжі також є важливим аспектом харчування перед фізичними вправами.

Щоб досягти максимальних результатів тренувань, спробуйте їсти повноцінне харчування, що містить вуглеводи, білки та жири за 2-3 години до занять спортом.

Однак у деяких випадках ви не зможете отримати повноцінне харчування за 2-3 години до тренування.

У такому випадку, тоді ви все одно можете їсти гідну їжу перед тренуванням. Однак майте на увазі, що чим раніше ви їсте перед тренуванням, тим меншою і простішою повинна бути їжа.

Якщо ви їсте за 45–60 хвилин до тренування, вибирайте продукти, які легко засвоюються і містять в основному вуглеводи та деякий білок.

Це допоможе запобігти будь-який дискомфорт у шлунку під час фізичних навантажень.

Підсумок Рекомендується вживати повноцінне харчування за 2-3 години до тренування. Для їжі, з'їденої ближче до тренування, вибирайте простіші вуглеводи та трохи білка.

Деякі приклади їжі перед тренуванням

Які продукти і скільки їсти, залежить від типу, тривалості та інтенсивності тренування.

Добре правило - перед вправою їсти суміш вуглеводів і білка.

Якщо ви їсте жир разом із їжею перед тренуванням, його слід вживати щонайменше за кілька годин до тренування (2).

Ось кілька прикладів збалансованого харчування перед тренуванням:

Якщо ваше тренування починається протягом 2-3 годин або більше

• Бутерброд на цільнозерновий хліб, пісний білок і салат
• Яєчний омлет і тости з цільного зерна, покриті авокадо-спредом та чашкою фруктів
• Пісний білок, коричневий рис і смажені овочі

Якщо тренування починається протягом 2 годин

• Білковий пюре з молока, білкової пудри, банану та змішаних ягід
• Цільнозернові крупи та молоко
• Чашка вівсяної каші, посипана бананом і нарізаним мигдалем
• Натуральне мигдальне масло та фрукти зберігають сендвіч на цільнозерновому хлібі

Якщо ваше тренування починається протягом години або менше

• Грецький йогурт та фрукти
• Бар харчування з білками і корисними інгредієнтами
• Шматочок фруктів, наприклад, банан, апельсин або яблуко

Майте на увазі, що вам не потрібно їсти багато їжі перед тренуванням в різний час. Просто виберіть один із них.

Для найкращих результатів експериментуйте з різними термінами та поживними композиціями.

Підсумок Поєднання вуглеводів і білка рекомендується використовувати перед їжею перед тренуванням. Жир також може бути корисним, але його слід вживати мінімум за дві години до фізичного навантаження.

Добавки також можуть бути корисними перед вправою

Вживання добавки поширене в спорті. Ці продукти можуть підвищити працездатність, поліпшити силу, збільшити масу тіла і зменшити втому.

Нижче наведено кілька найкращих добавок до тренування.

Креатин

Креатин - це, мабуть, найпоширеніша спортивна добавка.

Показано, що він збільшує м’язову масу, розмір м’язових волокон і силу та силу м’язів, і все це затримує втому (17, 18).

Незважаючи на те, що корисно приймати креатин перед тренуванням, він здається ще більш ефективним, коли його приймають після тренування (18).

Вживання 2–5 грам моногідрату креатину на день є ефективним.

Кофеїн

Серед багатьох інших переваг показано, що кофеїн покращує працездатність, підвищує силу та потужність, допомагає зменшити почуття втоми та стимулює спалювання жиру (17, 19).

Кофеїн можна вживати в каві, чаї та енергетичних напоях, але його також можна знайти в добавках та таблетках перед тренуванням.

Насправді не важливо, як ви його споживаєте, оскільки його ефекти на продуктивність зазвичай однакові.

Пікові ефекти кофеїну спостерігаються через 90 хвилин після вживання. Однак він виявив свою ефективність навіть при прийомі всередину за 15–60 хвилин до вправ (20).

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA)

BCAA відносяться до незамінних амінокислот валіну, лейцину та ізолейцину.

Дослідження показали, що прийом ВСАА перед тренуванням допомагає зменшити пошкодження м’язів та збільшити синтез м’язового білка (10, 21).

Доза 5 грам і більше, як мінімум, за годину до фізичного навантаження, є ефективною (21).

Бета-аланін

Бета-аланін - це амінокислота, яка збільшує ваші м'язові запаси карнозину. Він виявився найбільш ефективним для коротко- та високоінтенсивних вправ.

Це робиться завдяки збільшенню фізичних можливостей та витривалості м’язів, зменшуючи втому (22, 23, 24).

Рекомендована добова доза становить 2–5 грам, з них потрібно вживати щонайменше 0,5 г до тренування (25).

Багатокомпонентні добавки до тренування

Деякі люди віддають перевагу продуктам, що містять суміш згаданих вище добавок.

Поєднання цих інгредієнтів може мати синергетичний ефект та значно покращити ефективність роботи (26).

Кофеїн, креатин, бета-аланін, амінокислоти з розгалуженою ланцюгом, аргінін та вітаміни групи В - одні з найпоширеніших інгредієнтів цих продуктів (26, 27).

Ці доповнення перед тренуванням показали, що вони збільшують продуктивність, силу, витривалість, анаеробну силу, час реакції, фокус та пильність (26, 27).

Конкретна доза залежить від продукту, але зазвичай рекомендується приймати їх за 30–45 хвилин до фізичного навантаження.

Підсумок Креатин, кофеїн, ВСАА та бета-аланін часто рекомендують перед тренуванням. Багатокомпонентні добавки перед тренуванням поєднують у собі багато різних інгредієнтів для отримання оптимальної користі.

Гідратація також має вирішальне значення

Вашому організму потрібна вода для функціонування.

Показано, що хороша гідратація підтримує та навіть підвищує працездатність, тоді як зневоднення пов'язане зі значним зниженням працездатності (28, 29, 30, 31).

Перед фізичними навантаженнями рекомендується споживати і воду, і натрій. Це поліпшить рівновагу рідини (32, 33).

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує пити 16–20 унцій (0,5–0,6 літра) води не менше ніж за чотири години до фізичного навантаження та 8–12 унцій (0,23–0,35 літра) води за 10–15 хвилин до фізичного навантаження (32 ).

Крім того, вони рекомендують вживати напій, що містить натрій, щоб утримати рідину (32).

Підсумок Вода важлива для продуктивності. Перед фізичними вправами рекомендується пити воду та напої, що містять натрій, щоб сприяти рівновазі рідини та запобігати надмірній втраті рідини.

Збираємо це все разом

Щоб досягти максимальної ефективності та відновлення, перед тренуванням важливо підживити організм правильними поживними речовинами.

Вуглеводи допомагають максимізувати здатність вашого організму використовувати глікоген для підживлення коротко- та високоінтенсивних вправ, тоді як жир допомагає підживлювати ваш організм для довших занять фізичними вправами.

Вживання їжі білка допомагає поліпшити синтез м’язового білка, запобігти пошкодженню м’язів та сприяє одужанню.

Хороша гідратація також пов'язана з підвищенням продуктивності.

Їжу перед тренуванням можна їсти за три години до 30 хвилин до тренування. Однак вибирайте продукти, які легко засвоюються, особливо якщо тренування починається через одну годину або менше. Це допоможе вам уникнути дискомфорту в шлунку.

Крім того, багато різних добавок можуть сприяти працездатності та сприяти одужанню.

Зрештою, прості практики харчування перед тренуванням можуть пройти довгий шлях, допомагаючи краще працювати та швидше одужувати.