Харчуйтесь правильно: недооцінена здорова їжа

Зміст

• Додайте до свого здорового раціону смачні та поживні овочеві гарніри.
• "Овочі мають такий смак, коли я готую їх вдома".
• Поради щодо здорового харчування для швидкого і легкого харчування
• Скільки разів ти говорив це? «Я б хотів, щоб у мене був час готувати здорову їжу, але їжа на винос – це єдине, що працює з моїм божевільним графіком».
• Веселі здорові закуски для дітей
• Ви хочете їсти здорову їжу. Дійсно, ви це робите, але в кінці говорите: "Я не можу не їсти цукерки та чіпси. Я зберігаю це для своїх дітей".
• Збиваєте з колії здорову дієту для серця, використовуючи занадто багато солі? Перевіряти Форми поради щодо харчування для низькокалорійних солоних закусок, які вилікують цю тягу.
• Ви знаєте, що фрукти та овочі є ключовим компонентом здорового раціону вашого серця, але вони псуються до того, як ви отримаєте можливість їх з’їсти. Що відбувається?
• Мені потрібен шоколад !!! Якщо ви можете розповісти про почуття, дізнайтесь, як низькокалорійні солодкі закуски можуть вписатися у ваше загальне здорове харчування для серця.
• Чистий шоколад - це найкращий спосіб, коли вам захочеться низькокалорійних солодких закусок.
• «Я повний вуглеводний наркоман». Якщо це звучить знайомо, вам сподобаються ці факти про здорові вуглеводи та білки та про те, як вони вписуються у ваше здорове харчування.
• Ви знаєте, що риба корисна для вашого збалансованого раціону серця, але ви ще не знайшли рецептів корисної риби, які б задовольнили ваші смакові рецептори.
• Рецепти корисної риби:
• "Мені занадто мало часу на ранок, щоб приготувати здоровий офісний обід".
• «Я знаю, що мені слід навчитися збільшувати кількість клітковини в здоровій дієті для серця, але мій шлунок роздратований, коли я їм їжу з високим вмістом клітковини».
• Огляд для

Додайте до свого здорового раціону смачні та поживні овочеві гарніри.

Що заважає вам правильно харчуватися? Можливо, ви занадто зайняті, щоб готувати (просто зачекайте, поки не почуєте наші поради щодо швидких легких страв!) або не можете обійтися без солодощів. Незалежно від того, з яких причин ви не дотримуєтесь здорової дієти для серця, експерти мають просте рішення.

Вам не потрібен дієтолог, щоб казати вам, що ваше тіло виглядає і почувається найкраще на постійній дієті з фруктів, овочів, цільного зерна та пісного білка. Це безглуздо. Але навіть якщо ви знаєте краще, ви, ймовірно, часто придумуєте причину пропускати здорову їжу на користь менш поживної. (Насправді, одна третина дорослих каже, що вони регулярно пропускають вживання здорової їжі на користь менш поживних, згідно з опитуванням Американської дієтичної асоціації.) Можливо, це ваш божевільний графік, жага вбивць або переповнене жиром свято ласощі, які твоя мама відправила додому з тобою, які винні.

Але для кожної перешкоди, що споживає їжу, існують прості рішення для здорового харчування. Ми попросили експертів з питань харчування надати прості поради щодо харчування, які допоможуть вам знайти шлях до найпоширеніших перешкод здорового харчування- і дадуть вам практичні поради щодо того, як почати план здорового харчування, якого ви захочете дотримуватися щодня, без виправдань .

"Овочі мають такий смак, коли я готую їх вдома".

"Основні помилки, які роблять люди під час приготування овочів, - це їх переваривання та недопрацювання", - каже Конні Гуттерсен, доктор філософії, викладач Кулінарного інституту Америки у Сент -Оліні, Каліфорнія, і автор Дієта Сонома. Тож чи готуєте ви на пару, пасеруйте чи готуєте на грилі:

1. Трохи скоротіть свій звичайний час приготування (овочі все одно повинні бути хрусткими, коли ви знімаєте їх з вогню).
2. Киньте їх у те, що кухарі називають "фінішним соусом", і приправте.

Щоб швидко приготувати соус до овочевих гарнірів, спробуйте цей вінегрет:

1. Збийте рівні частини оливкової олії та бальзамічного оцту з по ½ чайної ложки подрібненого часнику та гірчиці.
2. Доповніть блюдо посипкою підсмаженого мигдалю або гарбузового насіння або свіжою зеленню, наприклад, кінзою, базиліком або цибулею.

Далі дізнайтеся, як зробити правильний вибір під час створення швидких легких страв.[header = Їжте на винос? Ось варіанти здорової для серця дієти для швидких легких страв.]

Поради щодо здорового харчування для швидкого і легкого харчування

Скільки разів ти говорив це? «Я б хотів, щоб у мене був час готувати здорову їжу, але їжа на винос – це єдине, що працює з моїм божевільним графіком».

Якщо ви так часто говорите, розгляньте ці поради щодо здорового харчування для серця, які допоможуть вам без проблем включити здорову їжу у свій раціон:

1. Виберіть здорову їжу для основного блюда та додайте швидкі гарніри вдома.
   Факти харчування: У дні, коли дієти їдять поза їжею, вони споживають на 226 калорій більше і 10 зайвих грамів жиру, згідно з дослідженням Техаського університету в Остіні.
2. Спробуйте цей розумний поворот: Відправляйтеся в супермаркет замість ресторану швидкого харчування. Ви знайдете кілька варіантів здорового харчування для серця.

Варіант 1 швидкого легкого харчування: Варене курка-гриль подається з п’ятихвилинним пшеничним кускус і замороженими овочами, які ви робите вдома. (Якщо вам дійсно не вистачає часу, візьміть овочі з салат-бару.)

Швидкі легкі страви, варіант 2: Філе лосося на грилі з розділу «Готові продукти» з салатом у мішках та лободою, цільнозерновим білком з високим вмістом білка, готовим до вживання за 15 хвилин.

Швидкі легкі страви, варіант 3: На плані здорового харчування для серця і шукаєте щось легше? «Спробуйте цільнозернову булочку та суп на основі бульйону з прилавка гастрономів (в ньому менше натрію, ніж в консервованому супі, тому що він не потребує солі як консерванту), а потім додайте додаткові овочі або консервовану квасолю вдома», – каже Малія Карран, консультант з харчування з ринку цільних продуктів.

Факти харчування: «Просто уникайте готових запіканок, макаронних виробів і салатів на основі майонезу», — каже Елізабет Ворд, доктор наук, авторка Посібник кишенькового ідіота з нових харчових пірамід. "Вони, як правило, накопичують приховані калорії".

Ви зайнята мама? Якщо так, продовжуйте читати, щоб знайти поради щодо веселих здорових закусок для дітей.[header = Веселі здорові закуски для дітей: вибирайте смачну здорову їжу для своєї сім’ї.]

Веселі здорові закуски для дітей

Ви хочете їсти здорову їжу. Дійсно, ви це робите, але в кінці говорите: "Я не можу не їсти цукерки та чіпси. Я зберігаю це для своїх дітей".

Звучить занадто знайомо? Ці поради щодо харчування повинні привести вас і вашу родину на правильний шлях:

«Для всіх буде менше спокуси, якщо у вас просто немає всіх цих продуктів», – каже Мерилін Таннер, доктор медичних наук, дитячий дієтолог із Школи медицини Вашингтонського університету в Сент-Луїсі. "Ваші діти повинні їсти таку ж здорову їжу, як і ви".

Вона радить сім’ям повільно, повільно змінювати звичайні закуски на здорові закуски (крекери з печивом, запечені чіпси замість звичайних, шоколадне молоко на газовані напої – загалом, просто замінивши солодкі нездорові закуски веселими здоровими закусками для дітей, які краще для дітей). «Діти дуже добре адаптуються, — каже вона.

Поради щодо додаткового харчування: Потім час від часу виїжджайте разом на справжні смаколики, наприклад, на спільний шматок торта в ресторані або на мішок M&M у кіно. "Переформулюйте ці продукти як" іноді частування ", яке маєте на особливих сімейних поїздках, а не на речі, які постійно є вдома", - каже вона. Порційні ласощі, такі як пачки печива на 100 калорій або цукерки веселого розміру, також можуть підійти, але тільки якщо ви можете зупинитися на одному.

Вас цікавлять низькокалорійні солоні закуски? Читайте далі! [Header = Низькокалорійні солоні закуски: ознайомтеся з порадами щодо харчування щодо ваших улюблених закусок.]

Збиваєте з колії здорову дієту для серця, використовуючи занадто багато солі? Перевіряти Форми поради щодо харчування для низькокалорійних солоних закусок, які вилікують цю тягу.

Поради щодо харчування: Не зациклюйтеся на тому, що ви посипаєте сіль на запечену картоплю або на миску з попкорном. Просто намагайтеся уникати гори солі, прихованої в оброблених і ресторанних продуктах.

Факти харчування: Сіль в оброблених і ресторанних продуктах становить майже 80 відсотків від 3000 з лишком міліграмів (мг) натрію, які середня жінка споживає щодня; максимальна норма здорового харчування для серця - 2300 мг на день. "Люди отримують натрій у місцях, де він їм не потрібен або навіть не хочеться",-говорить Девід Кац, доктор медичних наук, директор Науково-дослідного центру з профілактики Єльського Гріффіна при Єльському університеті.

Факти харчування: Надлишок натрію може підвищити ризик печії, високого кров'яного тиску і навіть інсульту. Наприклад, дві столові ложки заправки для салату можуть містити стільки ж натрію (до 505 мг), скільки 3 унції картопляних чіпсів, тоді як велика замовлення ломейна в місцевому китайському місці містить більше ніж день!

Поради щодо харчування: Купуючи упаковану здорову їжу, порівнюйте етикетки, щоб знайти бренд із найменшим вмістом натрію – вони будуть кращим вибором низькокалорійних солоних закусок для здорової дієти для серця. «Якщо ви почнете аналізувати етикетки, щоб вибрати продукти з низьким вмістом натрію, і скоротите порції в ресторані наполовину, у вашому бюджеті натрію все одно залишиться місце, щоб посипати їжу трохи солі», — каже Кац. "Ось де ви його найбільше скуштуєте".

Вам цікаві факти харчування щодо фруктів та овочів? Продовжуйте читати! [Header = Здорове харчування для серця: зберігайте здорові продукти, такі як фрукти та овочі, свіжими.]

Ви знаєте, що фрукти та овочі є ключовим компонентом здорового раціону вашого серця, але вони псуються до того, як ви отримаєте можливість їх з’їсти. Що відбувається?

Порада для здорового серця № 1: По -перше, переконайтеся, що ви купуєте потрібну суму.

Факти харчування: «Загалом свіжі фрукти та овочі зберігаються лише близько семи днів, тому збирайте саме те, що вам потрібно на тиждень», — каже Адель Кадер, доктор філософії, почесний професор фізіології після збирання врожаю в Каліфорнійському університеті, Девіс. .

Порада № 2 для здорового серця: Правильно зберігайте овочі та фрукти. Зберігайте продукти на другій або третій полиці в холодильнику або, в деяких випадках, на видному місці на кухонному прилавку, а не в шухляді.

Факти харчування: "Продукти, що відкриваються, спочатку кидаються в очі, тому вони не матимуть можливості зіпсуватись", - каже Уорд. Манго, помідори та банани довше зберігаються в холодильнику. "Інші продукти залишаться такими ж свіжими на полиці холодильника, як і в хрусткій каші", - говорить Кадер.

Порада щодо харчування: Кадер також рекомендує зберігати свою продукцію в тонких поліетиленових пакетах, які ви знайдете у розділі з продукцією. «Вони призначені для виділення вологи та газів, які фрукти та овочі виділяють природним чином; і те, і інше прискорює гниття», — каже Кадер. І оскільки тип газових фруктів у міру їх дозрівання може зіпсувати інші сусідні овочі, зберігайте ці здорові продукти подалі один від одного. Якщо щось починає обертатися, видаліть його заздалегідь, інакше спори грибка поширяться на решту продуктів.

Ви хочете їсти здорову їжу, але ви просто не можете обійтися без солодкого! Перевіряти Форми Факти про харчування про низькокалорійні солодкі закуски.[header = Низькокалорійні солодкі закуски: шоколад може поміститися в здоровій дієті вашого серця.]

Мені потрібен шоколад !!! Якщо ви можете розповісти про почуття, дізнайтесь, як низькокалорійні солодкі закуски можуть вписатися у ваше загальне здорове харчування для серця.

По -перше, ось вам солодке полегшення! Якщо ви не можете пережити ні дня, не закусивши солодким, насолоджуйтесь унцією чорного шоколаду.

Факти харчування: Унція темного шоколаду містить всього 150 калорій замість вашого типового ласощі. «Це практично здорова їжа», — каже Кац. Декілька досліджень показали, що його флавоноїди — тип антиоксиданту — можуть знижувати кров’яний тиск і покращувати кровообіг — два фактори, які можуть захистити від серцево-судинних захворювань і необхідні для здорового харчування серця.

Додаткові факти харчування: Чорний шоколад містить приблизно вдвічі більше антиоксидантів, ніж сорти молока. Згідно з аналізом USDA, лише одна унція може похвалитися більшою кількістю цих сполук, що борються з хворобами, ніж 1½ склянки чорниці (однієї з найбільш багатих антиоксидантами здорових продуктів харчування).

Чистий шоколад - це найкращий спосіб, коли вам захочеться низькокалорійних солодких закусок.

Шоколадні десерти, такі як брауні та печиво з шоколадною стружкою, можуть містити темний шоколад, але вони також багаті маслом і цукром, тому вони не є справді здоровою їжею і, звичайно, не найкращим способом отримати антиоксиданти, каже Кац.

Поради щодо харчування: Шукайте плитку шоколаду, що містить щонайменше 60 відсотків какао - чим вище відсоток, тим менше додається цукру.

Поради щодо харчування: Не любите чорний шоколад? Ви можете отримати подібну користь від гарячого какао. Використовуйте натуральне какао; Версії, оброблені в Голландії (на яких у списку інгредієнтів буде написано «какао, оброблений лугом»), містять менше флавоноїдів.

Цікаво про роль вуглеводів у здоровій їжі? Читайте далі, щоб отримати чудову інформацію про корисні вуглеводи! [Header = Здорові вуглеводи: дізнайтеся, як збалансувати вуглеводи та білки у вашому здоровому харчуванні.]

«Я повний вуглеводний наркоман». Якщо це звучить знайомо, вам сподобаються ці факти про здорові вуглеводи та білки та про те, як вони вписуються у ваше здорове харчування.

Вуглеводи є основним джерелом палива для мозку. Ось більше інформації про роль, яку здорові вуглеводи відіграють - а не відіграють - у вашому здоровому харчуванні.

Факти харчування: "З'їдання мамонових рогаликів або печива може викликати тягу до ще більшої кількості вуглеводів - і це може спалювати зайві кілограми", - говорить Уорд. Рафіновані не такі корисні вуглеводи, які ви, ймовірно, їсте (наприклад, хліб та солодощі), не дуже задовольняють, тому їх легко переїдати. Крім того, вони викликають викид інсуліну, який може швидко знизити рівень цукру в крові і викликати відчуття голоду та втоми».

Поради щодо харчування: Додаючи білок до кожного прийому їжі та перекусу, ви уникнете "аварії цукру".

Факти харчування: «Оскільки він засвоюється повільно, протеїн буде довше насититися, ніж рафіновані вуглеводи, що повинно допомогти вам їсти менше», – каже Уорд.

Поради щодо харчування: Додайте в їжу нежирну яловичину та птицю.

Поради щодо харчування: Якщо ви не любитель м’яса, спробуйте сир (з більшою кількістю білка на чашку, ніж гамбургер), яйця, соєві горіхи, квасолю та консервований лосось або легкий тунець.

Говорячи про тунця, читайте далі, щоб дізнатися більше про рецепти здорової риби![header = Здорові рецепти з риби: знайдіть смачні ідеї для збалансованої дієти для здорового серця.]

Ви знаєте, що риба корисна для вашого збалансованого раціону серця, але ви ще не знайшли рецептів корисної риби, які б задовольнили ваші смакові рецептори.

На щастя, не всі види морепродуктів мають сильний смак або запах. Ось кілька порад і фактів, які допоможуть вам вибрати найкращу рибу для вашого смаку.

Поради щодо харчування: Спробуйте менш рибні види у різноманітних рецептах здорової риби, перш ніж назавжди списувати морепродукти. Зрештою, це одна з найкращих дієтичних продуктів для здоров’я серця.

Поради щодо харчування: Запечений шматочок риби вагою 4 унції містить всього 150 калорій і містить більше білка, ніж гамбургер, і більше калію, ніж банан. Риба також є одним з небагатьох джерел омега-3 жирних кислот, які допомагають захистити ваше серце та пам’ять.

Поради щодо харчування: «Тілапія, тріска, камбала та морський окунь добре поєднуються з іншими смаками, тож якщо вам подобається те, чим вони приправлені, швидше за все, вам сподобаються ці сорти», — каже Девід Пастернак, шеф-кухар ресторану морепродуктів Esca у Нью-Йорку. та співавтор Молодий чоловік і море, книга, наповнена рецептами корисної риби.

Рецепти корисної риби:

Варіант 1: Підготовка на одній сковороді: змастіть рибу оливковою олією, посипте морською сіллю та перцем і випікайте разом зі свіжими гілочками трав, таких як розмарин та петрушка, та відвареною червоною картоплею.

Варіант 2: Подумайте про те, щоб включити рибу як частину страви, а не робити її основною стравою. Наприклад, замінити камбалу на курку в човрі або кинути тунець на великий зелений салат.

Потрібна порада щодо ідей здорового обіду в офісі? Продовжуйте читати! [Header = Ідеї здорового офісного обіду: коричневий мішок - ваш шлях до здорового харчування для серця.]

"Мені занадто мало часу на ранок, щоб приготувати здоровий офісний обід".

Розглянемо ці факти харчування. Вони можуть змінити вашу думку!

Факти харчування: Коричневі пакети - це розумна ідея здорового обіду, тому що вони допомагають запобігти спонтанним розпливкам і зберігають ваші калорії та жир під контролем.

Факти харчування: Якщо ви дійсно не можете знайти час, щоб зробити це щодня, спробуйте це робити щотижня-просто збільште свій обідній мішок: "Я даю своїм клієнтам список необхідних речей, які вони повинні купити в неділю і принести в офіс у понеділок, щоб вони могли Зберігайте легкі робочі обіди протягом тижня, заощаджуючи їм купу калорій і грошей, а не фаст-фуд або їду в торгових автоматах», – каже Кері Глассман, лікар-дієтолог з Нью-Йорка. У її списку продуктів є ці продукти для ваших ідей здорового обіду в офісі:

• коробка крекер -крекерів (типу Ryvita; 3 долари в супермаркетах);
• кілька пачок нежирного йогурту;
• окремі пакети арахісового масла (спробуйте Justin's Organic Classic; 6 доларів за 10; justinsnutbutter.com);
• кілька порцій по одній унції знежиреного сиру;
• одна вакуумна пачка тунця;
• по одному мішку дитячої моркви та горошку, яблук та бананів;
• невеликий пакетик мигдалю або волоських горіхів;
• кілька упаковок супу швидкого приготування з низьким вмістом натрію.

Нарешті, ви задаєте собі питання про те, як збільшити кількість клітковини в здоровому раціоні серця? Не дивуйтесь більше! [Header = Як збільшити кількість клітковини: дізнайтеся про переваги клітковини у вашому здоровому харчуванні.]

«Я знаю, що мені слід навчитися збільшувати кількість клітковини в здоровій дієті для серця, але мій шлунок роздратований, коли я їм їжу з високим вмістом клітковини».

Факти харчування №1: Велика доза клітковини може вразити вашу травну систему завдяки бактеріям, що виділяють газ, які розщеплюють клітковину в кишечнику.

Факти харчування №2: «Ваше тіло адаптується до додаткової клітковини протягом двох-трьох тижнів, і ви, ймовірно, не матимете жодних симптомів, якщо збільшите споживання на 5 грамів», – каже Джоан Славін, доктор філософії, професор дієтології в Університеті Міннесота в Міннеаполісі.

Факти харчування №3: Це приблизно кількість в двох скибках цільнозернового хліба, 1½ склянки полуниці або ¾ склянки більшості злаків з високим вмістом клітковини. "Отже, якщо ви їсте близько 15 грамів клітковини щодня, збільште споживання до 20, почекайте пару тижнів, а потім знову збільште до 25, що є рекомендованою кількістю", - пояснює Славін.

Факти харчування №4: Один із способів уникнути дискомфорту, коли ви навчилися збільшувати споживання клітковини, - пити багато води, щоб тримати речі в системі травлення.

Важливо докласти зусиль, щоб дізнатися, як збільшити кількість клітковини у своєму раціоні, особливо в планах здорової дієти для серця, оскільки це може знизити рівень холестерину і допомогти зберегти стрункий, оскільки продукти з високим вмістом клітковини малокалорійні та ситні. Крім того, "є деякі докази того, що дієта з високим вмістом клітковини може блокувати засвоєння організмом 1 % калорій",-каже Славін. "Це еквівалентно втраті 2 фунтів на рік, навіть не намагаючись".

Огляд для