Чи погано їсти перед сном?

Зміст

• Їсти перед сном суперечливо
• Їжа перед сном може призвести до нездорових звичок
• Їсти перед сном погано, якщо у вас рефлюкс
• Їжа перед сном може мати певні переваги
• Це може приборкати нічне харчування та допомогти схудненню
• Це може допомогти вам краще спати
• Це може стабілізувати ранковий цукор у крові
• Що слід їсти перед сном?
• Уникайте десертів та нездорової їжі
• Поєднуйте вуглеводи з білком або жиром
• Чи слід їсти перед сном?
• Виправлення страв: продукти для кращого сну

Багато людей вважають поганою ідеєю їсти перед сном.

Це часто походить від переконання, що їжа перед сном призводить до збільшення ваги. Однак деякі стверджують, що закуска перед сном насправді може підтримати дієту для схуднення.

То в що слід вірити? Правда в тому, що відповідь не однакова для всіх. Це багато в чому залежить від особистості.

Їсти перед сном суперечливо

Чи варто їсти перед сном - визначається як між вечерею і сном - стало гарячою темою в питанні.

Звичайна мудрість говорить, що їжа перед сном спричиняє збільшення ваги, оскільки ваш метаболізм сповільнюється, коли ви засинаєте. Це призводить до того, що неперетравлені калорії зберігаються у вигляді жиру.

Проте багато медичних експертів стверджують, що їсти перед сном - це цілком нормально і навіть може покращити сон або втрату ваги.

Тому не дивно, що багато людей розгублені.

Частина проблеми полягає в тому, що фактичні дані щодо цього насправді підтримують обидві сторони.

Хоча багато людей вважають, що повільніший метаболізм під час сну призводить до збільшення ваги, ваш нічний базальний рівень обміну в середньому такий же, як і вдень. Твоєму тілу все ще потрібно багато енергії, поки ти спиш (,).

Також немає жодних доказів, що підтверджують думку про те, що калорій вважається більше перед сном, ніж у будь-який інший час доби.

Проте, незважаючи на те, що, здається, немає жодної фізіологічної причини, кілька досліджень пов'язують прийом їжі перед сном із збільшенням ваги (,,).

То що тут відбувається? Причина, мабуть, не в тому, що ви очікуєте.

Їсти перед сном суперечливо. Хоча, здається, немає жодної фізіологічної причини, чому прийом їжі перед сном може призвести до збільшення ваги, кілька досліджень знайшли докази того, що це може.

Їжа перед сном може призвести до нездорових звичок

Сучасні дані не показують жодної фізіологічної причини, чому їжа перед сном повинна спричинити збільшення ваги. Однак кілька досліджень показують, що люди, які їдять перед сном, частіше набирають вагу (,,).

Причина цього набагато простіша, ніж можна було б очікувати.

Виявляється, люди, які їдять перед сном, частіше набирають вагу просто тому, що закуска перед сном - це додатковий прийом їжі, а отже, додаткові калорії.

Мало того, але вечір - це час доби, коли багато людей, як правило, почуваються найголоднішими. Це робить ще більш імовірним, що закуска перед сном в кінцевому підсумку зменшить споживання калорій на ваші щоденні потреби в калоріях (,).

Додайте той факт, що більшість людей люблять перекушувати вночі під час перегляду телевізора або роботи на ноутбуці, і не дивно, що ці звички можуть призвести до збільшення ваги.

Деякі люди також стають надзвичайно голодними перед сном, оскільки вдень не їдять достатньо.

Цей надзвичайний голод може спричинити цикл їжі занадто багато перед сном, а потім наступного ранку стає занадто ситим, щоб їсти багато, і наступного вечора знову стає надмірно голодним перед сном ().

Цей цикл, який може легко призвести до переїдання та збільшення ваги, підкреслює важливість переконатися, що ви їсте достатньо вдень.

Для більшості людей проблема з їжею вночі є ні що ваш метаболізм переходить на зберігання калорій у вигляді жиру вночі. Натомість збільшення ваги спричинене шкідливими звичками, які часто супроводжують перекуси перед сном.

У більшості випадків прийом їжі перед сном викликає лише збільшення ваги через такі звички, як прийом їжі під час перегляду телевізора або вживання занадто багато зайвих калорій перед сном.

Їсти перед сном погано, якщо у вас рефлюкс

Шлунково-стравохідна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) - загальний стан, який вражає близько 20–48% західних груп населення. Це трапляється, коли шлункова кислота бризкає назад у горло (,).

Симптоми включають печію, утруднене ковтання, ком у горлі або погіршення нічної астми (,).

Якщо у вас є будь-який із цих симптомів, ви можете уникати перекусів перед сном.

Їжа перед сном може погіршити симптоми, тому що при наповненому шлунку, коли ви лежите, шлунковій кислоті набагато легше хлюпати назад у горло ().

Тому, якщо у вас рефлюкс, бажано уникати їсти щонайменше протягом 3 годин перед тим, як лягти в ліжко (,).

Крім того, ви можете уникати вживання або вживання будь-чого, що містить кофеїн, алкоголь, чай, шоколад або гострі спеції. Всі ці продукти можуть посилити симптоми.

Люди, які страждають рефлюксом, не повинні нічого їсти принаймні за 3 години до сну. Вони можуть також захотіти уникати продуктів, що викликають появу, що може спричинити погіршення симптомів.

Їжа перед сном може мати певні переваги

Хоча їжа перед сном для одних людей може бути не найкращою ідеєю, для інших - корисною.

Це може приборкати нічне харчування та допомогти схудненню

Деякі дані свідчать про те, що замість того, щоб призводити до збільшення ваги, перекус перед сном може насправді допомогти деяким людям схуднути.

Якщо ви людина, яка схильна з’їдати велику частину калорій протягом ночі (зазвичай після лягаючи спати), перекусивши після обіду, можна допомогти контролювати своє бажання перекушувати вночі (,).

В одному 4-тижневому дослідженні дорослих, які перекушували вночі, учасники, які почали їсти одну миску крупи та молока через 90 хвилин після вечері, їли в середньому на 397 калорій менше на день ().

Врешті-решт, вони втратили в середньому 1,85 фунтів (0,84 кілограма) лише від цієї зміни ().

Це дослідження свідчить про те, що додавання невеликої закуски після обіду може допомогти нічним закусочникам відчувати себе досить задоволеними, щоб їсти менше, ніж в іншому випадку. З часом це може також мати можливу користь від схуднення.

Це може допомогти вам краще спати

З цією темою проведено не так багато досліджень, але багато людей повідомляють, що з’їдання чогось перед сном допомагає їм краще спати або заважає прокидатися голодними протягом ночі.

Це має сенс, оскільки перекус перед сном може допомогти вам почуватися ситим і задоволеним протягом ночі (,,).

Досить спати надзвичайно важливо, а саме недосип пов’язаний із переїданням та збільшенням ваги (,,).

Немає доказів того, що невелика корисна закуска перед сном призводить до збільшення ваги.

Тому, якщо ви відчуваєте, що з’їдання чогось перед сном допомагає вам заснути або заснути, тоді вам слід почуватись добре.

Це може стабілізувати ранковий цукор у крові

Вранці ваша печінка починає виробляти додаткову кількість глюкози (цукру в крові), щоб забезпечити вас енергією, необхідною для вставання та початку дня.

Цей процес навряд чи спричиняє будь-які зміни рівня цукру в крові у людей без діабету. Однак деякі люди з діабетом не можуть виробляти достатньо інсуліну, щоб вивести зайву глюкозу з крові.

З цієї причини діабетики зазвичай прокидаються вранці з високим рівнем цукру в крові, навіть якщо вони нічого не їли з попередньої ночі. Це називається феноменом світанку (,).

Інші люди можуть відчувати нічну гіпоглікемію або низький рівень цукру в крові протягом ночі, що може порушити сон ().

Якщо ви відчуваєте будь-яке з цих явищ, можливо, вам доведеться поговорити зі своїм лікарем про коригування ліків.

Крім того, кілька досліджень свідчать про те, що перекус перед сном може допомогти запобігти цим змінам рівня цукру в крові, надаючи додаткове джерело енергії, яке допоможе вам пережити всю ніч (,,).

Однак дослідження неоднозначне, тому це не можна рекомендувати всім.

Якщо ви відчуваєте високий або низький рівень цукру в крові вранці, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб зрозуміти, чи є хороша ідея для вас перекусом перед сном.

Перекус перед сном може мати певні переваги, такі як змусити вас менше їсти вночі або краще спати. Це також може допомогти зберегти рівень цукру в крові стабільним.

Що слід їсти перед сном?

Для більшості людей цілком нормально перекусити перед сном.

Не існує рецепту ідеальної закуски перед сном, але є кілька речей, про які слід пам’ятати.

Уникайте десертів та нездорової їжі

Хоча їсти перед сном - це не обов'язково погано, завантажувати традиційні десертні страви або шкідливу їжу, таку як морозиво, пиріг або чіпси, не є хорошою ідеєю.

Ці продукти, які містять багато нездорових жирів та доданих цукрів, викликають тягу та переїдання. Вони дозволяють дуже легко перевищити ваші щоденні потреби в калоріях.

Їжа перед сном не обов’язково змушує вас набирати вагу, але наповнення цією калорійною їжею перед сном, безумовно, може, і вам дійсно слід уникати їх.

Якщо у вас ласун, спробуйте трохи ягід або кілька квадратів темного шоколаду (якщо кофеїн вас не турбує). Або, якщо вам більше подобаються солоні закуски, замість них горіхи горіхів.

Поєднуйте вуглеводи з білком або жиром

Жодна їжа не обов’язково є найкращою для перекусів перед сном. Однак поєднання складних вуглеводів та білків або трохи жиру, мабуть, є гарним способом (,).

Складні вуглеводи, такі як цільнозернові, фрукти та овочі, забезпечують постійне джерело енергії, коли ви засинаєте.

Поєднання цього з білком або невеликою кількістю жиру може допомогти вам залишатися ситим протягом ночі та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Однак ці комбінації можуть мати й інші переваги.

Деякі дані свідчать про те, що вживання багатої вуглеводами їжі з високим глікемічним індексом перед сном може допомогти вам заснути (,,).

Це пов’язано з тим, що вуглеводи можуть поліпшити транспорт амінокислоти триптофану, яка може бути перетворена в нейромедіатори, які допомагають регулювати сон ().

Той самий ефект може бути справедливим для продуктів, багатих самим триптофаном, таких як молочні продукти, риба, птиця або червоне м'ясо (,,).

Деякі дані також вказують на те, що їжа, багата жиром, може поліпшити якість сну ().

Деякі ідеї закусок включають яблуко з арахісовим маслом, цільнозернові сухарики та скибочку індички або сир та виноград.

Перекусити перед сном добре для більшості людей, але слід намагатися уникати шкідливої ​​їжі та десертів. Поєднання вуглеводів та білків або жиру - це гарне правило, якого слід дотримуватися.

Чи слід їсти перед сном?

Відповідь на те, чи це погана ідея їсти перед сном, насправді залежить від вас та ваших звичок.

Не добре вживати звичку закушувати нездорову їжу перед сном. Також нерозумно з’їдати велику порцію калорій протягом ночі.

Однак для більшості людей цілком нормально перекусити здоровою їжею перед сном.

Виправлення страв: продукти для кращого сну