Чи слід їсти до або після тренування?

Зміст

• Насичені та вправні вправи можуть спричинити різні відповіді
• Фізичні вправи збільшують здатність вашого організму використовувати жир для палива
• Фізичні вправи не можуть призвести до більшої втрати жиру в організмі
• Не їсти до короткочасних вправ може не вплинути на результативність
• Їжа перед тривалими вправами може покращити працездатність
• Якщо ви не їсте перед тренуванням, їжте згодом
• Їжа після фізичних вправ особливо важлива, якщо ви тренуєтесь натщесерце
• Як скоро після фізичних вправ?
• Особисті переваги повинні бути визначальним фактором
• Суть

Харчування та фізичні вправи - це два найважливіші фактори загального стану здоров’я.

Більше того, два фактори впливають один на одного.

Правильне харчування може підживити ваші фізичні вправи та допомогти вашому організму відновитися та адаптуватися.

Однак одне загальне питання - їсти до або після тренувань.

Це може бути особливо доречно, якщо ви тренуєтеся в першу чергу вранці.

Ось усе, що вам потрібно знати про їжу до або після тренування.

Насичені та вправні вправи можуть спричинити різні відповіді

Дослідження показали, що реакція вашого організму на фізичні вправи може відрізнятися залежно від того, їсте ви перед фізичними вправами чи ні.

Фізичні вправи збільшують здатність вашого організму використовувати жир для палива

Основними джерелами палива вашого організму є жир і вуглеводи.

Жир зберігається у вигляді тригліцеридів у жировій тканині, тоді як вуглеводи зберігаються в м’язах та печінці як молекула, яка називається глікогеном.

Вуглеводи також доступні у формі цукру в крові.

Дослідження показують, що рівень цукру в крові вищий до і під час фізичних вправ, коли ви їсте перед тренуванням (, 2).

Це має сенс, оскільки в цих дослідженнях більшість страв перед вправами забезпечували вуглеводи, які організм використовував для енергії під час тренувань.

Займаючись на голодний шлунок, більша частина енергетичних потреб вашого тіла задовольняється розщепленням жиру.

Дослідження, проведене за участю 273 учасників, показало, що спалювання жиру було вищим під час фізичних вправ натомість, тоді як рівень глюкози та інсуліну був вищим під час фізичних вправ, що не дотримуються голоду ().

Цей компроміс між вуглеводним і жировим обміном є частиною природної здатності вашого організму функціонувати з нещодавньою їжею або без неї ().

Фізичні вправи не можуть призвести до більшої втрати жиру в організмі

Враховуючи, що ваше тіло спалює більше жиру для отримання енергії, коли поститься, спокусливо думати, що це призведе до більшої втрати жиру з часом.

Одне дослідження продемонструвало різні реакції у осіб, які займались спортом натщесерце, порівняно з тими, хто їв до фізичних вправ ().

Зокрема, здатність м’язів спалювати жир під час фізичних вправ та здатність організму підтримувати рівень цукру в крові покращились завдяки фізичним навантаженням, але не вправам.

Через це деякі вчені вважають, що реакція вашого організму на фізичні вправи натще спричинить корисніші зміни в жирових відкладеннях, ніж фізичні вправи після їжі (6).

Однак, незважаючи на деякі дані, що свідчать про потенційні переваги вправ натщесерце, немає вагомих доказів того, що вправи натще призводять до більшої ваги або втрати жиру (7).

Незважаючи на те, що було проведено обмежені дослідження, два дослідження не показали різниці у втраті жиру між жінками, які займалися голодуванням та тими, хто займався спортом після їжі (,).

Реакція вашого організму на фізичні вправи відрізняється залежно від того, чи їсте ви перед фізичними вправами. Фізичні навантаження змушують ваше тіло використовувати більше жиру для енергії. Однак дослідження не показують, що це призводить до більшої втрати жиру в організмі.

Не їсти до короткочасних вправ може не вплинути на результативність

Багато людей, які хочуть виступити в найкращому вигляді, дивуються, чи виконувати голодування на пошкодження шкодить їхній діяльності.

Деякі дослідження намагалися відповісти на це питання. В одному аналізі було вивчено 23 дослідження, чи покращує продуктивність їжа перед фізичними вправами ().

Більшість досліджень не показали різниці в показниках між тими, хто їв до аеробних вправ, які тривали менше години, і тими, хто цього не робив (10, 11,).

Інші дослідження, що вивчали інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), також не виявили різниці у результативності між фізичними вправами натщесерце та їжею (13, 14, 15).

Незважаючи на те, що для тренувань з обтяженнями доступна обмежена інформація, деякі дослідження показують, що фізичні вправи натщесерце або в їжу можуть дати подібні результати ().

Однією з причин, чому явна користь від їжі перед короткотривалими фізичними вправами в цих дослідженнях не була виявлена, може бути через власні запаси енергії в організмі.

Ваше тіло зберігає приблизно 2000 калорій у вигляді глікогену і набагато більше в жирі ((18).

Вся ця накопичена енергія дозволяє вам займатися спортом, навіть якщо ви не їли годинами.

Тим не менш, деякі дослідження показали покращення, коли вуглеводівмісні страви або добавки споживали перед фізичними вправами (19,).

Харчування перед короткотривалими фізичними вправами покращує продуктивність у деяких людей, і найкращий вибір, ймовірно, залежить від конкретної людини.

Більшість досліджень не демонструють однозначної користі для прийому їжі перед короткочасними аеробними вправами або періодичними вправами, такими як HIIT. Однак деякі дослідження показали, що прийом їжі перед фізичними вправами покращує працездатність.

Їжа перед тривалими вправами може покращити працездатність

Великий аналіз фізичних вправ, що тривали довше однієї години, показав, що 54% ​​досліджень повідомляли про кращі результати, коли їжа споживалась перед фізичними вправами ().

Більшість досліджень, що демонструють переваги годування перед вправами, забезпечували їжу, що складається переважно з вуглеводів.

Вживання вуглеводів, що повільніше засвоюються, або прийом їжі за кілька годин до фізичних вправ може принести користь довготривалій роботі.

Для спортсменів на витривалість інші дослідження показали переваги вживання їжі з високим вмістом вуглеводів за три-чотири години до тренування ().

Також можуть бути корисними споживання вуглеводів за годину до тренування для тривалих подій ().

Загалом, існують вагоміші докази на користь переваг прийому їжі перед вправами, що тривають довше, порівняно з вправами з меншою тривалістю.

Однак деякі дослідження не показали користі від прийому їжі перед вправою ().

Хоча повідомляється про різні змішані результати, їжа перед тривалими фізичними вправами, ймовірно, корисна. Рекомендації споживати їжу за три або більше годин до фізичних вправ є загальним явищем, але швидше їсти перед тренуванням може бути корисно.

Якщо ви не їсте перед тренуванням, їжте згодом

Хоча важливість прийому їжі перед тренуванням може різнитися залежно від ситуації, більшість вчених сходяться на думці, що корисно їсти після тренування.

Дослідження показують, що деякі поживні речовини, особливо білки та вуглеводи, можуть допомогти вашому організму відновитися та адаптуватися після фізичних навантажень.

Їжа після фізичних вправ особливо важлива, якщо ви тренуєтесь натщесерце

Якщо ви їсте протягом кількох годин до тренування, поживні речовини, які ви вживаєте, все одно можуть бути присутніми у високій концентрації у вашій крові під час та після тренування (23).

У цьому випадку ці поживні речовини можуть сприяти відновленню. Наприклад, амінокислоти можна використовувати для накопичення білків, тоді як вуглеводи можуть поповнити запаси глікогену у вашому організмі ().

Однак, якщо ви вирішите займатися натщесерце, ваше тіло підживлює ваше тренування, використовуючи власні запаси енергії. Більше того, обмежені поживні речовини доступні для відновлення.

У цьому випадку особливо важливо, щоб ви з’їли щось порівняно швидко після тренування.

В одному дослідженні було вивчено, чи вживання їжі, що містить білки та вуглеводи, після фізичних вправ призводило до більшого збільшення вироблення білків у вашому організмі порівняно з тим, коли не вживали поживних речовин (

Хоча не було різниці в тому, скільки нового білка виробляє організм, вживання їжі після фізичних вправ зменшило кількість розпаду білка.

Як скоро після фізичних вправ?

Хоча їсти після фізичних вправ важливо, деякі дослідження показали, що, можливо, не потрібно буде їсти в другу секунду, коли ви закінчите тренування.

Наприклад, в одному дослідженні було вивчено, наскільки добре відновлюються запаси вуглеводів (глікоген) у м’язах після двох годин велосипедного руху (26).

Під час одного випробування учасники починали їсти відразу після фізичних вправ, тоді як вони чекали дві години до прийому їжі в іншому дослідженні.

Протягом восьми чи 24 годин після тренування м’язового відновлення запасів вуглеводів у м’язах не було відмінностей, що свідчить про те, що очікування двох годин їжі не було шкідливим.

Інші дослідження, що вивчають важливість споживання білка відразу після тренування, показали неоднозначні результати.

Хоча деякі дослідження показують, що споживання білка відразу після фізичних вправ корисно для м’язового росту, інші не виявляють шкідливих наслідків затримки декількох годин (23).

Виходячи з наявних доказів, розумною рекомендацією є їсти, як тільки це можливо після вправ.

Знову ж таки, їжа якомога швидше після фізичних вправ може бути більш важливою, якщо ви вирішите робити фізичні вправи, не ївши заздалегідь.

Отримання поживних речовин у години, коли відбувається фізичне навантаження, є важливим. Якщо ви не їсте перед тренуванням, спробуйте їсти незабаром після тренування. Споживання білка може допомогти відновити м’язи та інші тканини, тоді як вуглеводи допоможуть відновити запаси глікогену.

Особисті переваги повинні бути визначальним фактором

Хоча дослідження висвітлювали наслідки прийому їжі або голодування перед фізичними вправами, найважливішим фактором можуть бути особисті переваги.

Харчування перед вправами може бути більш важливим для певних груп, таких як спортсмени високого рівня та ті, хто виконує тривалі вправи ().

Однак більшість активних людей можуть досягти значного прогресу під час вправ натщесерце або годування.

Таким чином, ваші особисті переваги щодо того, коли ви їсте щодо фізичних вправ, повинні зіграти найбільшу роль у вашому рішенні.

Для деяких людей їжа незадовго до фізичних вправ може спричинити почуття млявості або нудоти. Інші відчувають слабкість і втомленість, не маючи чогось з’їсти перед тренуванням.

Якщо ви тренуєтеся вранці, тривалість між тим, коли ви прокидаєтесь і коли ви тренуєтесь, може вплинути на ваш вибір.

Якщо ви вирушаєте на пробіжку або в тренажерний зал відразу після пробудження, можливо, ви не встигнете, щоб їжа нормально встигла перед тренуванням.

Чим менше у вас часу між їжею та фізичними вправами, тим меншою повинна бути їжа перед вправою. Це може допомогти запобігти почуттю повноти та дискомфорту під час фізичних вправ.

Як обговорювалося, споживання корисних поживних речовин, таких як нежирний білок та вуглеводи, з їжею, щільною поживними речовинами, є важливим у години, що оточують вправи.

Однак у вас є свобода вибору, споживати їх перед вправою, після вправи або обом.

Від особистих переваг слід визначати, чи їсте ви до або після тренування. Харчування перед вправами може бути більш важливим для спортсменів високого рівня та тих, хто займається довгими тренуваннями, але більшість із них можуть скористатися перевагами вправ незалежно від цього.

Суть

Їсти чи ні перед фізичними вправами - загальна дилема, особливо для тих, хто займається вранці незабаром після пробудження.

Хоча фізичні вправи без їжі можуть збільшити здатність вашого організму використовувати жир як паливо, це не обов’язково призводить до більшої втрати жиру в організмі.

Що стосується продуктивності, існує обмежена підтримка важливості прийому їжі перед короткочасними вправами. Харчування перед більш тривалими заходами може бути більш корисним.

Харчування перед вправами також може бути більш важливим для спортсменів високого рівня, які не хочуть ризикувати погіршити свої результати.

Хоча вам не потрібно їсти перед тренуванням, важливим є отримання поживних речовин у години, коли ви тренуєтесь.

Тому, якщо ви не їсте перед тренуванням, спробуйте їсти незабаром після тренування.

Загалом, особисті переваги повинні бути головним фактором при вирішенні, їсти чи ні перед тренуванням.