Чи їжа сирих яєць безпечна і корисна?

Зміст

• Сирі яйця поживні
• Білок у них не так добре засвоюється
• Сирі білі яйця можуть блокувати засвоєння біотину
• Сирі яйця можуть бути заражені бактеріями
• Бактеріальна інфекція більш небезпечна для певних людей
• Як мінімізувати ризик бактеріальної інфекції
• Візьміть домашнє повідомлення

Яйця - одна із найздоровіших продуктів у світі.

Вони містять численні важливі поживні речовини і можуть забезпечити вам вражаючі переваги для здоров'я.

Сирі яйця мають всі ті ж переваги, що і варені яйця.

Однак вживання сирих яєць або продуктів, що містять їх, викликає занепокоєння щодо ризику виникнення Сальмонела інфекція.

Також ваше поглинання деяких поживних речовин може бути зменшено або навіть повністю заблоковано.

Сирі яйця поживні

Як і варені яйця, сирі яйця надзвичайно поживні.

Вони багаті високоякісним білком, здоровими жирами, вітамінами, мінералами, захисними антиоксидантами та різними іншими поживними речовинами.

Одне ціле, велике сире яйце (50 грам) містить (1):

• Калорійність: 72.
• Білок: 6 грам.
• Жир: 5 грам.
• Вітамін А: 9% РДІ.
• Вітамін В2 (Рибофлавін): 13% РДІ.
• Вітамін В5 (Пантотенова кислота): 8% РДІ.
• Вітамін В12 (Кобаламін): 7% РДІ.
• Селен: 22% РДІ.
• Фосфор: 10% РДІ.
• Фолат: 6% РДІ.

Крім того, одне сире яйце містить 147 мг холіну, найважливішого живильного речовини, важливого для здорової функції мозку. Холін також може відігравати певну роль у здоров’ї серця (2, 3, 4).

Сирі яйця також містять багато лютеїну та зеаксантину. Ці важливі антиоксиданти захищають ваші очі і можуть знизити ризик виникнення вікових захворювань очей (5).

Важливо зазначити, що майже всі поживні речовини зосереджені в жовтку. Білий здебільшого складається з білка.

Нижня лінія: Сирі яйця - це жирна щільна їжа, упакована білком, хорошими жирами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, що захищають ваші очі. Вони також є прекрасним джерелом холіну. Жовтки містять більшу частину поживних речовин.

Білок у них не так добре засвоюється

Яйця - одне з найкращих джерел білка у вашому раціоні.

Насправді яйця містять усі 9 незамінних амінокислот у правильних співвідношеннях. З цієї причини їх часто називають "повним" джерелом білка.

Однак вживання в їжу сирих яєць може зменшити ваше всмоктування цих якісних білків.

Одне невелике дослідження порівняло поглинання білка як з варених, так і з сирих яєць у 5 осіб (6).

Дослідження виявило, що 90% білка в варених яйцях засвоювалося, але лише 50% - у сирих яйцях. Іншими словами, білок у варених яйцях був на 80% більш засвоюваним.

Хоча білок краще засвоюється з варених яєць, деякі інші поживні речовини можуть бути трохи зменшені при варінні. До них належать вітамін А, вітамін В5, фосфор і калій.

Нижня лінія: Дослідження показують, що білок у варених яйцях набагато засвоюється, ніж білок у сирих яйцях. Якщо ви їсте їх сирими, то ваш організм, можливо, не зможе засвоїти весь білок.

Сирі білі яйця можуть блокувати засвоєння біотину

Біотин - це водорозчинний вітамін групи B, відомий також як вітамін B7.

Цей вітамін бере участь у виробництві вашим організмом глюкози та жирних кислот. Це також важливо під час вагітності (7).

У той час як яєчні жовтки забезпечують гарне дієтичне джерело біотину, сирий яєчний білок містить білок, який називається авідин. Авідін зв’язується з біотином у тонкому кишечнику, перешкоджаючи його всмоктуванню (8, 9, 10).

Оскільки тепло знищує авідин, це не проблема, коли яйце було зварене.

У будь-якому випадку, навіть якщо ви їсте сирі яйця, це малоймовірно, що це призведе до фактичного дефіциту біотину. Щоб це сталося, вам потрібно буде споживати сирі яйця у великих кількостях - принаймні десяток на день протягом тривалого періоду (11).

Нижня лінія: Сирі яєчні білки містять білок авідін, який може блокувати всмоктування біотину, водорозчинного вітаміну групи В. Однак навряд чи викличе дефіцит, якщо не їсте багато сирих яєць.

Сирі яйця можуть бути заражені бактеріями

Сирі та недопечені яйця можуть містити Сальмонела, тип шкідливих бактерій (12).

Ця бактерія може бути виявлена ​​на яєчних шкаралупах, але і всередині яєць (13).

Споживання забруднених яєць може спричинити харчові отруєння.

Симптомами харчового отруєння є спазми в шлунку, діарея, нудота, лихоманка та головний біль. Ці симптоми зазвичай з’являються через 6 - 48 годин після їжі і можуть тривати від 3 до 7 днів (14).

На щастя, ризик зараження яйця дуже низький. В одному дослідженні було виявлено, що лише 1 кожні 30000 яєць, вироблених у США, забруднені (15).

Однак з 1970-х до 1990-х років забруднені яєчні шкаралупи були найпоширенішим джерелом Сальмонела інфекція (16, 17, 18).

З цього часу в процесі переробки яєць було досягнуто певних удосконалень, що призводить до меншої кількості Сальмонела випадки та спалахи.

Ці зміни включають пастеризацію. Цей процес використовує термічну обробку для зменшення кількості бактерій та інших мікроорганізмів у продуктах харчування (19).

Міністерство сільського господарства США (USDA) вважає безпечним вживання сирих яєць, якщо вони пастеризовані.

Нижня лінія: Сирі яйця можуть містити тип патогенних бактерій, які називаються Сальмонела, що може спричинити харчові отруєння. Однак ризик зараження яйця досить низький.

Бактеріальна інфекція більш небезпечна для певних людей

Інфекція сальмонелою викликає більше занепокоєння у певних груп населення. У деяких людей це може мати серйозні або навіть летальні наслідки.

До них належать (20):

• Немовлята та маленькі діти: Наймолодша вікова група більш схильна до інфекцій через незрілу імунну систему.
• Вагітні жінки: У рідкісних випадках Сальмонела можуть спричинити спазми в матці вагітних, що може призвести до передчасних пологів або мертвонародження (21).
• Літні люди: Люди старше 65 років частіше помирають від інфекцій, що переносяться їжею. Факторами, що сприяють, є недоїдання та вікові зміни травної системи (22).
• Особи, порушені імунною ситуацією: Імунна система слабша і вразливіша до інфекцій у людей з хронічними захворюваннями. Люди з діабетом, ВІЛ та злоякісними пухлинами є серед тих, хто не повинен їсти сирі яйця (23).

Ці групи повинні уникати вживання сирих яєць та продуктів, які їх містять. Домашні продукти, які часто містять їх, включають майонез, глазур для торта та морозиво.

Нижня лінія: Немовлятам, вагітним, дорослим та іншим групам підвищеного ризику слід уникати вживання сирих яєць. У цих групах Сальмонела інфекція може призвести до серйозних, небезпечних для життя ускладнень.

Як мінімізувати ризик бактеріальної інфекції

Повністю виключити ризик зараження через вживання сирих яєць неможливо. Однак є способи її зменшення (24).

Ось кілька ефективних порад:

• Купуйте пастеризовані яйця та яєчні продукти, які є в деяких супермаркетах.
• Купуйте тільки яйця, що зберігаються в продовольчому відділі продуктового магазину.
• Зберігайте яйця в холодильнику у вашому будинку. Зберігання їх при кімнатній температурі може спричинити швидке зростання шкідливих бактерій.
• Не купуйте та не споживайте яйця після закінчення строку їх придатності.
• Позбавтеся від зламаних або брудних яєць.

Однак єдиний вірний спосіб усунути ризик - це ретельно готувати яйця.

Нижня лінія: Купівля пастеризованих і холодильних яєць може знизити ризик виникнення Сальмонела інфекція. Правильне зберігання та обробка після їх придбання також важливі.

Візьміть домашнє повідомлення

Сирі яйця мають всі ті ж переваги, що і варені яйця.

Однак абсорбція білка нижча від сирих яєць, і поглинання біотину може бути попереджено.

Найбільше хвилює невеликий ризик зараження сирими яйцями бактеріями Сальмонела інфекція. Купівля пастеризованих яєць знизить ризик зараження.

Чи варто їсти сирі яйця, ризик - це те, що потрібно вирішити для себе.

Просто пам’ятайте, що зовсім маленькі діти, вагітні жінки, літні люди та люди зі слабкою імунною системою не повинні їх їсти.

Більше про яйця:

• 10 доведених переваг для здоров’я яєць
• Яйця та холестерин - скільки можна безпечно їсти?
• Чому яйця є вбивчою їжею для схуднення
• Яєчні жовтки погані для вас, чи хороші?