Ексклюзивні тренування для всього тіла Bootcamp Barry's Bootcamp

Зміст

• Огляд для

Якщо ви коли-небудь були на заняттях Barry's Bootcamp, то знаєте, що це безглузде кардіо і силове тренування, яке серйозно підведе вашу попу у форму в веселій, насиченій музикою оточенні. Фірмовий годинний клас, який складається з 25-30 хвилин інтервальних тренувань на біговій доріжці плюс 25-30 хвилин силових тренувань із використанням вільних ваг, опорних стрічок тощо, призначений для "шоку" організму для покращення вашої серцево-судинної системи , допомагаючи спалювати калорії та нарощувати м’язи. (Якщо ви працюєте на весь свій потенціал, кажуть, що одне годинне заняття спалює від 800 до 1000 калорій!)

Хороша новина полягає в тому, що якщо ви не можете потрапити на заняття (або у вас немає студії поруч), ви все одно можете піти на тренування. Ми об’єдналися з самим Баррі Джеєм, щоб запропонувати вам одногодинну тренування всього тіла, щоб ви могли скористатися перевагами його унікальної інтервальної техніки вдома чи в дорозі. (Для 30-хвилинної версії спробуйте наше тренування для преса, сідниць і ядра, натхненне Barry's Bootcamp!)

Ви будете потребувати:

Бігова доріжка, стрічка опору та ваги для рук

Розділ 1: Бігова доріжка

Зверніть увагу, що наведені швидкості - це лише пропозиція, і ви можете працювати у власному темпі. Мета - дати все від себе!

3 хвилини ходьби/пробіжка (3,5 - 6,0 миль/год)

1 хв пробіжки (6,0 – 8,0)

Спринт 1 хв (8,5 або вище)

1 хв відновлення/прогулянка (3,5)

Нахил 2,0

1 хв пробіжки (6,0 – 8,0)

Спринт 1 хв (8,5 або вище)

1 хв відновлення/прогулянка (3,5)

Нахил 4,0

1 хв бігу (6,0 - 8,0)

Спринт 1 хв (8,5 або вище)

1 хв відновлення/прогулянка (3,5)

Нахил 6,0

1 хв бігу (6,0 - 8,0)

1 хв спринту (8,5 або більше)

1 хв відновлення/прогулянка (3,5)

Розділ 2: Роботи на підлозі

Виконуйте кожну вправу протягом 1 хвилини.

Завиток молотка

Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і трохи зігнувши коліна, тримаючи середніх або великих ваг (8-12 фунтів) біля боків. Тримаючи лікті приклеєними до тулуба і долонями, спрямованими один до одного, підніміть гирі так, щоб руки доходили до ваших плечей. Потім повним діапазоном рухів опустіть їх до зовнішньої сторони стегон.

Прямий завиток

Починайте в тій же позиції, що і локони -молотки з однаковою вагою. Цього разу долоні дивляться назовні, коли руки опускаються біля стегон; при піднесенні до підборіддя ваги стають обличчям до вашого тіла. Робіть цей рух з повним діапазоном рухів, повільно і контрольовано, перш ніж прискорити.

Широкий завиток

Тепер витягніть руки назовні, коли ви згинаєтесь і витягуєтесь, лікті приклеєні до ваших боків, а долоні спрямовані назовні вбік, коли ви згортаєтесь, роблячи «V» руками.

Завивка гумкою

Встаньте посередині стрічки опору, ноги на ширині стегон, тримаючись за обидва кінці стрічки. Тримаючи легкий згин в колінах, виконайте послідовність прямих локонів з гумками замість обтяження. Це забезпечить інший вид опіку!

Відкат трицепса

Встаньте з більш ніж трохи зігнутими колінами, грудьми обличчям до підлоги, прикладом назовні і спиною плоскою. Тримаючи лікті близько до тіла, перенесіть вагу на груди, а потім повністю випряміть руки за собою. Коли руки випрямлені, вони повинні бути на одній лінії з вашими стегнами.

Трицепс накладні витрати

Встаньте високо з трохи зігнутими колінами. Тримайте гирі (використовуйте одну або обидві) високо над головою прямими руками. Опустіть вагу (и) за голову, зігнувшись у ліктях. Випряміть лікті і перенесіть вагу назад над головою і повторіть в контрольованому русі. Обов’язково тримайте лікті вперед і тримайте їх якомога ближче один до одного.

Дробарка черепа трицепса

Ляжте на лаву і підніміть вагу над грудьми прямими руками. Зберіть ваги, щоб вони були дотичними. Нахиліться в ліктях, повільно, і зменшіть вагу вниз, щоб вони підійшли біля вашого правого вуха. Випряміть руки назад і опустіть до протилежного вуха. Виконуйте 30 секунд праворуч, потім ліворуч. (Зверніть увагу, що голова повинна залишатися на одному місці весь час, тому трицепс дійсно повинен працювати, щоб перенести набір ваг з одного боку на інший!)

Станова тяга

Встаньте високими, ноги злегка розставлені, з вагою в кожній руці, руки біля вас. Піднесіть тягарці перед собою долонями до гомілок, потім повільно опустіть гирі до щиколоток, тримаючи спину максимально рівною. Йдеться про те, щоб висунути сідницю і тримати ноги прямо на шляху вниз, щоб ви відчували роботу у своїх сухожиллях. Повільно поверніться до стояння. Цей рух є ні про швидкість. Він повинен бути повільним і контрольованим. Якщо ви можете це зробити перед дзеркалом, поверніть вбік, щоб побачити свій профіль і перевірити форму. Спина не повинна округлятися на шляху вниз. Найкращий спосіб зберегти рівну спину - тримати груди піднятими.

Тільки підняття плечей

Піднімаючи лікті, встаньте прямо і «застібніть» прес. Подумайте про це як про застібку на куртці-почніть знизу, а потім затягніть ці ваги до самого підборіддя!

Станова тяга/підняття плечей

Продовжуйте рух із становою тягою, а коли ви станете, підніміть ваги від висоти стегон до плечей, тримаючи лікті широко.

Присідання

Тримайте гирі на плечах (або збоку) і займайте широку позицію. Тримайте вагу в п’ятах, коли ви глибоко згинаєте коліна, висунувши зад. Як тест на форму, спробуйте поворушити пальцями ніг, коли ви внизу, щоб переконатися, що вся ваша вага знаходиться на цих підборах!

Жим присідання над головою

Опустіться в присідання, пам’ятаючи форму з останнього ходу. Вставши, підніміть гирі до плечей, а потім нагору, щоб гирі майже торкалися. Тримайте долоні назовні і опустіть руки в позицію стійки воріт, а потім опустіть в сторони для наступного присідання.

Лише верхній прес

Усуньте присідання і дайте ногам трохи відпочити, щоб ви могли зосередитися на плечах і спині.

Розділ 3: Бігова доріжка

1 хв пробіжки (5,5 – 6,5)

1 хв спринту (8,5 або більше)

1 хв відновлення/прогулянка (3,5)

2-хвилинна гонка (швидкісний біг 7,0 – 9,0)

1 хв відновлення/прогулянка (3,5)

1 хв бігу (7,0 - 8,0)

1 хвилина бігу зі збільшенням швидкості на 2 точки (9,0 - 10,0)

1 хв зняти очко (8,0 - 9,0)

На 1 хв 2 бали швидше (10.0 - 11.0)

1 хв відновлення/прогулянка (3,5)

Фінальний спринт-1 хвилина!

Розділ 4: Підлогові роботи

Візьміть Виконайте кожну вправу по 1 хвилині кожна.

Один ніж з гантелями

Ляжте на лавку на спину. Зведіть своє тіло в одну пряму лінію, витягнувши руки, тримаючи одну гантель над головою і тримаючи ноги прямими і стиснутими разом, витягнувши на висоті стегон. Підніміть ноги прямо, піднімаючи вагу до щиколоток, створюючи тіло у формі «V». Намагайтеся якомога більше відірвати плечі від лави. Обережно опустіться і знову витягніть руки і ноги, потім повторіть.

Гантель до пальців ніг

Зніміть рух розгинання і тримайте плечі від лави, а ноги випрямлені під кутом 90 градусів. Похрустіть пресом, коли ви пульсуєте гантель до пальців ніг.

Хрустіння

Опустіть гантель і продовжуйте хрустіти, підводячи кінчики пальців до пальців ніг.

Велосипедний удар

Лежачи на спині на лаві, приведіть коліна в положення стільниці, зігнуті під кутом 90 градусів. Принесіть руки за голову, але обережно, щоб не напружувати шию. Хороший спосіб запам’ятати, що ви не тягнете за шию - це розмістити кінчики пальців навколо вух. Піднявши плечі від лави, похрустіть косими м’язами, підносячи лівий лікоть до правого коліна, витягнувши протилежну (ліву) ногу прямо. Повторіть з цієї сторони, потім поміняйтеся. Знову перейдіть на іншу сторону після двох повторень з кожної сторони.

Велосипедний удар

Продовжуйте їздити на велосипеді ногами, підводячи протилежний лікоть до протилежного коліна. Зробіть одне повторення з кожної сторони замість двох. Прискоріть це, як тільки ви це зрозумієте!

Віджимання

Піднесіть груди якомога ближче до землі, щоб збільшити опік. Розширте ноги, щоб полегшити віджимання. Якщо вам дуже важко, станьте на коліна.

Планка

Підійдіть до ліктів і тримайте планку. Тіло має бути однією плоскою лінією; обов’язково тримайте приклад опущеним і на одній лінії з рештою тіла.

Перегнутий ряд

Поставте ліве коліно на лаву, а праву ногу позаду вас, витягнувши прямо. З великою вагою в руці підтягніть лікоть до стелі, а потім поверніть руку в пряме положення. Завдання полягає в тому, щоб стегна залишалися прямими, щоб рух опрацьовував руки та прес. Повторіть на протилежному боці.

Lat Pull Over

Ляжте на спину і витягніть важку гантель над головою. Тримайте руки прямо, піднімаючи гантель прямо над грудьми, а потім опустіть спину за голову.

Жим від грудей

Ляжте на лавку. Витягніть руки над головою, утримуючи великі ваги, а потім опуститесь у положення воріт перед натисканням.

Прес для грудей із закритою рукояткою

Торкаючись долонями один до одного, опустіть до грудей, потім натисніть назад.

Молотковий прес

Поставивши долоні один до одного, піднесіть ваги над грудьми прямими руками. Тримаючи ваги трохи розведеними, опустіть вниз до грудей, потім натисніть вгору.

Молотковий прес, комбінований захват

Об’єднайте два останні ходи, об’єднавши ваги для одного повторення, а потім розділивши ваги для наступного. Чергуйте протягом 1 хвилини.

Ти зробив це!

Огляд для