Вправи на тазове дно під час вагітності: як, коли і де це робити

Зміст

• Як дізнатися, які м’язи скоротити
• Як робити вправи на тазове дно
• Коли і де робити вправи

Вправи Кегеля, також відомі як вправи на тазовому дні, зміцнюють м’язи, що підтримують матку і сечовий міхур, що допомагає контролювати сечу та покращує інтимний контакт. Заняття цими вправами під час вагітності також допомагає в тренуванні для нормальних пологів, коли необхідно змусити дитину піти, зменшуючи біль і час пологів.

Як дізнатися, які м’язи скоротити

Відмінний спосіб дізнатися, як правильно робити сутички - це ввести палець у піхву і спробувати стиснути палець. Ще один хороший спосіб визначити свої м’язи - це коли ви пісяєте, намагаючись зупинити струмінь сечі. Однак не рекомендується намагатися робити цю вправу з повним сечовим міхуром, оскільки це може призвести до повернення сечі через сечоводи, що спричиняє інфекцію сечовивідних шляхів.

Визначаючи, як слід робити скорочення, слід намагатися не стискати живіт занадто сильно, щоб не витрачати зайву енергію, скорочуючи черевні преси, і не скорочувати м’язи навколо заднього проходу, що спочатку може бути складніше. У будь-якому випадку гінеколог, акушер або фізіотерапевт зможе особисто вказати на консультації, як правильно виконувати вправи.

Як робити вправи на тазове дно

Для зміцнення тазового дна під час вагітності вагітній жінці слід зробити наступне:

• Опорожнити сечовий міхур, повністю усуваючи сечу;
• Скорочуйте ці самі тазові м’язи на 10 секунд;
• Розслабтесь протягом 5 секунд.

Тренінг складається з виконання приблизно 100 скорочень на день, розділених на підходи по 10 повторень кожен.

Ознайомтесь поетапно в нашому відео:

Прогресія вправи полягає у збільшенні тривалості кожного скорочення. Отже, кожного разу, коли скорочуєте м’язи тазового дна, слід рахувати до 5, а потім розслаблятися, повторюючи цей крок 10–20 разів поспіль.

Також у піхву можна вставити невеликі вагінальні колбочки, які підходять для цієї мети, і допомагають ще більше зміцнити ці м’язи, збільшуючи інтенсивність кожного тренування.

Коли і де робити вправи

Вправи Кегеля можна виконувати в будь-якому положенні, будь то сидячи, лежачи або стоячи. Однак легше починати вправи лежачи із зігнутими ногами, і через кілька днів ви зможете виконувати вправи в положенні 4 опор, сидячи або стоячи, розставивши ноги.

Ви можете почати займатися цим тренуванням на будь-якому терміні вагітності, але це може бути більш необхідним через 28 тижнів, коли жінка перебуває у 2 триместрі вагітності, саме тоді вона може почати помічати певні труднощі в контролі за своєю сечею, і це все також гарний час для початку підготовки до пологів.

Також можна виконувати ці вправи під час інтимного контакту, що може принести більше задоволення як жінці, так і партнеру.