6 вправ з м’яча пілатес, які потрібно робити вдома

Зміст

• 1. Черевна на м'ячі
• 2. Згинання на м’ячі
• 3. Поперековий згин на м’ячі
• 4. Присідання з м’ячем
• 5. Зміцнення ніг м’ячем
• 6. Підняття ніг м’ячем

Прекрасним способом схуднення та зміцнення м’язів живота є виконання вправ пілатес швейцарським м’ячем. Пілатес був розроблений, щоб повернути тіло до здорового вирівнювання і навчити новим звичкам постави, щоб людина могла рухатися з більшою гнучкістю у своєму повсякденному житті.

Вправи з м’ячем на пілатесі зміцнюють все тіло від його центру, щоб забезпечити стабільність, що може призвести до гармонійних і не напружених рухів рук і ніг.

Перегляньте кілька простих вправ, які можна виконувати вдома:

1. Черевна на м'ячі

Підтримуйте м’яч на спині, як показано на зображенні, тримаючи коліна зігнутими, а руки м’яко спираючись на потилицю і стискаючи черевні преси, видихаючи ротом. Повторіть вправу 20 разів.

2. Згинання на м’ячі

Підтримуйте м’яч на ногах, як показано на зображенні, і намагайтеся утримувати рівновагу в такому положенні. Коли ви почуваєтесь у безпеці, максимально згинайте руки, наближаючи груди до підлоги, видихаючи ротом. Повторіть вправу 8 разів.

3. Поперековий згин на м’ячі

Підтримайте живіт на м'ячі, тримаючи ноги прямо, як показано на малюнку, обережно покладіть руки на потилицю і скорочуйте м’язи попереку, видихаючи ротом. Повторіть вправу 8 разів.

4. Присідання з м’ячем

Поставте м’яч на спину, притулившись до стіни, розведіть ноги на таку ж ширину, як плечі, зігніть коліна і присідайте, поки м’яч ковзає по спині. Повторіть вправу 10 разів.

5. Зміцнення ніг м’ячем

Покладіть м’яч під ноги, як показано на зображенні, і підніміть все тіло, натискаючи п’ятами на м’яч, щоб він не рухався. Піднімаючи все тіло, ви повинні залишатися в цьому положенні від 20 до 30 секунд, повторюючи вправу 3 рази.

6. Підняття ніг м’ячем

Тримайте м'яч ногами, як показано на зображенні, і одночасно піднімайте обидві ноги, поки не утворите кут 90 градусів. Кожного разу, коли ви піднімаєте ноги, ви повинні повільно випускати подих через рот, а коли опускаєте ноги, глибоко вдихуйте.

Важливо підкреслити, що вправи повинні виконуватися з точністю, маючи загальну розумову концентрацію, щоб контролювати вправи з диханням, щоб вправи виконувались правильно.