10 вправ з кіфозу, які ви можете робити вдома

Зміст

• 1. Черевна
• 2. Пряме підняття ноги
• 3. Кола з ногою
• 4. Ножовка
• 5. Лебідь
• 6. Сидіти
• 7. Лицьова дошка
• 8. Бічна дошка
• 9. Сильна грудна клітка
• 10. Піднімання рук над роликом
• Догляд під час вправ

Вправи «Кіфоз» сприяють зміцненню спини і черевної області, виправляючи кіфотичну позу, яка полягає у перебуванні в положенні «горбатого» з нахилом шиї, плечей і голови вперед.

Перераховані нижче вправи пілатес рекомендуються для випадків легкого або помірного гіперкіфозу та сприяють корекції постави. Однак завжди важливо проконсультуватися з фізіотерапевтом, який зможе вказати інші вправи, які, на вашу думку, є більш доречними для кожного випадку, після індивідуальної оцінки.

Перед початком цих вправ бажано зробити від 5 до 10 хвилин розминки, наприклад, скакалки або швидкої ходьби. Дихання є дуже важливим для правильного виконання вправ пілатесу, тому завжди слід вдихати перед початком руху, а видихати під час найскладнішої частини кожної вправи.

1. Черевна

Лежачи на підлозі обличчям догори:

1. Зігніть ноги і добре тримайте ноги на підлозі;
2. Підніміть тулуб у напрямку до колін і утримуйте це положення протягом 5 секунд;
3. Знову повільно опустіть тулуб, поки плечі не торкнуться землі.

Цю вправу слід робити повільно і повторити 10 разів.

2. Пряме підняття ноги

Лежачи на спині, зігнувши коліна:

1. Підніміть дві складені ноги, ніби вони відпочивали на уявному кріслі;
2. Зніміть голову і тулуб з землі;
3. Витягніть одну ногу вперед за раз, як показано на зображенні.

Повторіть рух по 10 разів кожною ногою.

3. Кола з ногою

Лежачи на спині:

1. Підніміть одну ногу, витягнуту вгору;
2. Обертайте ногу по колу в повітрі, якомога ширше.

Робіть цей рух протягом 30 секунд кожною ногою.

4. Ножовка

Сидячи на підлозі з трохи розведеними ногами:

1. Тримайте кінчик ступні догори;
2. Розкрити руки горизонтально;
3. Поворот тулуба в лівий бік, поки права рука не торкнеться лівої ноги;
4. Поверніть тулуб у правий бік, поки ліва рука не торкнеться правої ноги.

Повторіть рух по 10 разів для кожної сторони

5. Лебідь

Лежачи на животі:

1. Покладіть руки на одну лінію грудей;
2. Глибоко дихайте і притискайте руки до підлоги;
3. Підніміть тулуб вгору.

Повторіть рух 8 разів

6. Сидіти

Сидячи на підлозі, зігнувши ноги:

1. Тримайте ноги разом, а ноги один на одного на підлозі;
2. Тримайте спину прямо;
3. Розташуйте руки трохи від тіла в тому ж напрямку, що і тулуб;
4. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, тримаючи живіт завжди стиснутим.

Повторіть цю вправу 10 разів

7. Лицьова дошка

Лежачи на животі:

1. Підтримуйте тіло лише на носках, ліктях і передпліччя;
2. Залиште тіло прямо і все ще в такому положенні.

Це положення слід утримувати від 30 секунд до 1 хвилини, а як стає легше, збільшуйте час ще на 30 секунд.

8. Бічна дошка

Лежачи на боці на підлозі:

1. Підніміть тіло, торкаючись лише передпліччя і стопи об підлогу;
2. Тримайте спину прямо і тримайте положення.

Положення слід утримувати від 30 секунд до 1 хвилини, збільшуючи час ще на 30 секунд, коли вправа стає простішою.

Якщо вам здається, що вправа занадто складна, ви можете робити бічну дошку однією ногою, розташованою далі вперед

9. Сильна грудна клітка

Лежачи на підлозі обличчям вниз:

1. Складіть руки і покладіть руки за голову, або залиште руки прямими;
2. Підніміть тулуб від підлоги, підтягуючи груди вгору, піднімаючи ноги від підлоги.

Повторіть цю вправу 20 разів.

10. Піднімання рук над роликом

Лежачи на рулоні:

1. Тримайте ноги зігнутими, а ноги злегка розведеними;
2. Тримайте в руках невеликий кульку або палицю, і тримайте його перед своїм тілом, як показано на зображенні;
3. Витягніть руки назад на висоту голови.

Повторіть рух 10 разів.

Догляд під час вправ

Цю серію вправ можна виконувати вдома, але бажано, щоб ними керував фізіотерапевт, який може стежити за виконанням вправ, щоб переконатися, що вони виконуються правильно, без компенсації, для досягнення найкращих результатів у лікуванні гіперкіфозу.

В ідеалі ці вправи слід виконувати 2-3 рази на тиждень протягом приблизно 15-20 тижнів, а потім оцінювати результати, але в міру того, як вправи стають простішими, ви можете трохи змінити кожну з них або вставити інші вправи, модифікуючи ряд .

Крім того, можуть бути використані інші стилі вправ, такі як глобальна постуральна перевиховання та інші техніки для виправлення цього відхилення в хребті. Дізнайтеся, як лікувати гіперкіфоз.