Кращі вправи на литки і як це робити

Зміст

• 1. Стояча литка або підйом литок
• 2. Теля в крок
• 3. Ізольоване теля
• 4. Теля, що сидить

Вправи на литки є дуже важливою частиною тренувань ніг, оскільки вони дозволяють опрацьовувати литкові м’язи, щоб забезпечити більшу стабільність для людини, більшу силу та об’єм, а також сприяти створенню більш естетичного контуру для ноги.

Литко утворене двома основними групами м’язів:

• Солеус, або солярний м’яз: це м’яз, який знаходиться внизу, у внутрішній частині литки, але саме той надає більший об’єм. Це найкоротший литковий м’яз, якому сприяють вправи сидячи;
• Шлунково-м’язовий м’яз: є найбільш поверхневим м’язом, який розділений на дві частини, які надають добре відому форму литки. Це найдовший литковий м’яз і найкраще працює, коли встаєш.

Щоб мати хороші результати по відношенню до литки, необхідно виконати принаймні 2 вправи для роботи обох типів м’язів. Оскільки литкові м’язи розташовані по-різному і з’єднуються в різних місцях, їх розвиток буде залежати від різних вправ, які зосереджуються на кожній групі або які працюють обидва менш інтенсивно. Крім того, оскільки литка - це невеликий м’яз, для відновлення потрібно менше часу, і її можна тренувати до 3 разів на тиждень.

Для кожної з наступних вправ бажано робити 3 тренувальні набори з 12 до 20 рухів та з 20 до 30 секундами відпочинку, або відповідно до того, що рекомендується фахівцем з фізичного виховання відповідно до цілі людини:

1. Стояча литка або підйом литок

Ця вправа найчастіше виконується, в основному, для початківців, оскільки вона проста і зазвичай використовується як спосіб привчити м’яз до руху. Під час цього виду вправ просто нахиліться на стіну або на лаву, станьте на ноги і поверніться у вихідне положення, виконуючи цю послідовність відповідно до рекомендацій інструктора.

Щоб активізувати роботу м’язів, може бути рекомендовано надіти щитки для гомілки, оскільки таким чином буде більший опір рухам, збільшення інтенсивності вправ та сприяння результатам.

2. Теля в крок

Ця вправа є різновидом класичної вправи для підйому литків, але вона робиться з більшою інтенсивністю для розвитку теляти з більшим об’ємом і більшою силою, при цьому головним чином працює м’яз шлунково-кишкового тракту. У цьому виді вправ має значення не вага, а обсяг рухів: чим більший обсяг, тим більша робота литкового м’яза.

Для виконання цієї вправи ви повинні:

1. Підніміться далі крок або на східці;
2. Залиште лише кінчик ніг підпертим, тримаючи п’яту без опори;
3. Витягніть литку, штовхаючи тіло вгору, застосовуючи якомога більше сили, ніби збираєтеся стрибнути, але не відриваючи ніг крок або крок;
4. Знизьте знову, даючи п’ятам пройти трохи нижче рівня крок або крок, поки м’яз розтягується.

Дуже важливо правильно виконати останній крок вправи, оскільки це дозволяє опрацьовувати м’язи в повному обсязі. У цей момент також важливо утримувати положення принаймні 1 секунду, перш ніж знову підніматися, щоб переконатися, що накопичена на сухожиллі енергія встигає розсіятися, працюючи лише на м’яз.

3. Ізольоване теля

Ізольована підняття литок - ще одна різновид класичного підйому литок, що виконується по одній нозі за раз. Ця вправа корисна для того, щоб забезпечити баланс у розвитку м’язів кожної ноги, запобігаючи тому, що більша вага підтримується однією з ніг.

Щоб зробити це підняття литок, ви можете знову використовувати a крок або крок і:

1. Підніміться далі крок або на східці;
2. Залиште опорою лише кінчик однієї ноги, тримаючи п’яту без опори;
3. Залиште іншу ногу зігнутою або витягнутою, але не спираючись на крок, сходинка або на підлогу;
4. Витягніть литку, штовхаючи тіло вгору, поки м’яз повністю не скоротиться;
5. Знизьте знову, даючи п’яті пройти трохи нижче рівня крок або крок.

Нарешті, ви повинні змінити ногу і повторити вправу.

Щоб полегшити вправу, ви можете розмістити крок перед стіною, щоб підтримати руки та уникнути дисбалансу. Цю вправу можна робити і без крок, з двома ногами, що опираються на підлогу, а інша підвішена, і підсилюватися, тримаючи в руках гантель або шайбу під час її виконання.

4. Теля, що сидить

Виконання вправи підйому стоячи або сидячи активізує литкові м’язи по-різному, тому ця вправа завжди повинна бути частиною тренування. Хоча для виконання цієї вправи у тренажерному залі існують спеціальні тренажери, це також можна робити, використовуючи лише гантелі або гирі. Для цього потрібно:

1. Сядьте на лавку так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 °;
2. Покладіть гантель на кожне коліно, тримаючи ноги рівно на підлозі;
3. Підніміть п'яту, тримаючи кінчик ступні на підлозі;
4. Затримайтеся в положенні на 1 секунду і поверніться у вихідне положення, добре підтримуючи ноги.

У цій вправі слід звертати увагу на висоту лави, оскільки стегно не повинно бути вище або нижче коліна, з ризиком травмування суглоба. Крім того, вагу слід поступово збільшувати, ідеальним є те, що до 5-го повторення м’яз повинен відчувати легке печіння.

По відношенню до тренажерів, можна виконати вправу на певній машині для цієї мети, в якій людина регулює лаву, тримає коліна і робить рух вправи, звертаючи увагу на амплітуду руху. Іншим обладнанням, яке можна використовувати, є машина для виконання натискання на ноги та ноги на 45 °, і людина повинна поставити ноги на кінець опорної пластини, щоб п’ята була назовні, і виконати рух. Важливо, щоб ці вправи вказував інструктор відповідно до цілей людини.