6 вправ, які навчать вас робити стійку на руках (йога не потрібна)

Зміст

• Hollow Hold
• Пайк Трюм
• Настінні прогулянки
• Відведення лопатки стійки на руках
• Дриль для передпліччя
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Як (нарешті!) зробити стійку на руках
• Огляд для

Отже, ви хочете навчитися робити стійку на руках (разом із майже всіма іншими в Instagram). Без тіні - цей традиційний рух гімнастики весело вивчати, ще цікавіше опановувати, і більшість весело пограти, коли ви міцні на двох руках. (І це ще не все, щоби забити найкращий знімок в Instagram. Виявляється, перевернутись на стійці на руках насправді має купу переваг для здоров’я.) Для початку, підставки для рук націлені на ваші дельти, лати, ромбоїди, пастки, зброю та ядро. Крім того, ви отримуєте ті ж переваги від стійки на руках, як і від будь-якого іншого силового тренування: збільшення м’язової маси, покращення настрою, збільшення щільності кісток і збільшення сили, і це лише деякі з них.

Хоча більшість відбивних зі стійкою на руках приходять до йогів, які освоїли позу як частину свого потоку, ви не потреба бути йогом, щоб навчитися стояти на руках як бос. Візьміть його у Джессіки Глейзер, персонального тренера з Нью-Йорка в Performix House і колишньої гімнастки. Тут вона деконструює стійку для рук у вправи, які дозволять створити необхідну основу, верхню частину тіла та силу спини, необхідну для того, щоб її витягнути-щоб ви, нарешті, могли перевірити "стійку на руках" зі списку цілей для фітнесу.

Як це працює: Додайте ці підготовчі вправи до стійки на руках до свого звичайного тренування або виконайте їх усі разом для заняття в тренажерному залі, спеціально присвяченого підготовці до стійки на руках.

Вам знадобиться: Пліо-коробка (бажано м'яка/пінопластова) і міцна стіна

Hollow Hold

А. Ляжте на підлогу обличчям вгору, руки над головою, біцепси біля вух і витягнуті ноги.

Б. Підніміть ноги та руки так, щоб плечі та ступні були від землі. Тримайте голову в нейтральному положенні.

Утримуйте від 30 до 60 секунд. Зробіть 3 підходи.

Пайк Трюм

Для багатьох людей думка про те, що вони перевернуті догори ногами, лякає. Якщо ви знайдете коробку або стілець і підперте ноги на нього, вам стане зручніше

А. Присідайте обличчям від пліо-боксу, долоні на ширині плечей на підлозі.

Б. По черзі переступайте ногами наверх коробки, піднімаючи стегна вгору і підводячи руки ближче до коробки. Вирівняйте стегна через плечі над зап'ястями і випряміть ноги, щоб утворити форму "L" з тілом.

C Якщо шия нейтральна, а квадрицепси і сідниці задіяні, утримуйте це положення якомога довше.

Робота триває від 30 до 60 секунд. Зробіть 3 підходи.

Настінні прогулянки

Прийнявши себе на дошку на руках, поставивши ноги біля стіни, і підходячи руками до стіни, коли ви піднімаєтеся ногами по стіні, ви можете наростити силу плечей, що важливо для виконання ходу.

А. Ляжте обличчям вниз на підлогу, ноги просто перед міцною стіною, в нижній частині положення віджимання з грудьми, животом і стегнами на підлозі і долонями прямо під плечима. Зачепіть ядро, щоб притиснути до високої дошки.

Б. Відведіть руки на кілька дюймів від підлоги, поки не стане можливим ступити ногами на стіну. Продовжуйте ходити ногами вгору по стіні, а руки підходити ближче до стіни, поки не станете в положення для рук. Пальці ніг повинні торкатися стіни, а долоні — якомога ближче, але серцевина повинна бути задіяна, щоб стегна не спиралися на стіну. Натискайте на долоні, щоб не зануритися в плечі. Затримайтеся на кілька секунд.

C Повільно відійдіть руками від стіни і пройдіть ногами вниз по стіні, щоб повернутися в положення дошки, потім опустіть тіло на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення.

Повторіть від 3 до 5 разів або до виходу з ладу.

Відведення лопатки стійки на руках

А. Починайте в положенні на руці обличчям до стіни (положення у верхній частині стіни на стіні ходить). Подумайте про те, щоб вирівняти гомілковостопні, колінні та тазостегнові суглоби, а також плечі, лікті та зап’ястя. Зачепіть чотирикутники, сідниці та серцевину, зберігаючи шию нейтральною (дивіться вперед на стіну, а не вниз на підлогу).

Б. Не згинаючи рук, натискайте вгору і з плечей, щоб відсунути тулуб від підлоги.

Спробуйте від 5 до 10 повторень. Зробіть 3 підходи.

Зменшити масштаб: якщо це занадто складно, ви можете повторити рух правою стороною вгору. Витягніть руки над головою, долонями до стелі (тримаючи серцевину зачепленою і не дозволяючи ребрам розкритися). Зосередьтеся на витягуванні лопаток назад і вниз, а потім знижте плечима, щоб підняти долоні на кілька сантиметрів. Зосередьтеся на русі лопаток.

Дриль для передпліччя

А. Поставте коробку для пліо приблизно на відстані 1 фута від міцної стіни. Присідайте на верхню частину коробки і покладіть руки на підлогу зап'ястями і передпліччями вгору до коробки, а пальці вказують на стіну. Випряміть ноги і перекладіть стегна через плечі, щоб прийти в положення утримання щуки.

Б. Перенесіть вагу на руки і штовхайте одну ногу за ногою до стіни, намагаючись поставити стопи через стегна над ліктями над зап’ястя та утримати позицію стійки на руках. При необхідності відступіть п’ятами від стіни, щоб урівноважити (але не спирайтеся на неї). Зосередьтеся на підтримці положення порожнистого тіла.

Повторюйте до невдачі. Зробіть 3 підходи.

Tick ​​Tock Kick-Up

А. Встаньте, тримаючи руки над головою, біцепс біля вух і одну ногу перед іншою в неглибокому випаді.

Б. Нахиліться вперед на передню ногу, щоб поставити долоні на підлогу на ширині плечей, відштовхнувши задню ногу від підлоги, щоб підняти стегна через плечі. Якщо є можливість, підніміть передню ногу вгору, щоб зустріти іншу.

C Коли задня нога починає падати, відійдіть назад на підлогу і відтисніть руки, щоб стати і повернутися у вихідне положення.

D. Повторюйте повільно і контрольовано, щоразу піднімаючи ноги вище і намагаючись досягти «укладеного» положення ногами над стегнами над ліктями над зап’ястями.

Спробуйте піднятися 5 разів. Зробіть 3 підходи.

Як (нарешті!) зробити стійку на руках

• Після того, як ви перерахували вищевказані вправи у свій розпорядок, спробуйте піднятися до стійки на стіні. Покладіть руки на землю приблизно на 8 дюймах від стіни, обличчям до стіни. Підніміть іншу ногу достатньо, щоб отримати трохи повітря, і почніть відчувати вагу свого тіла на руках. Спробуйте спочатку трохи підняти ногу, погравшись з тією силою, яка потрібна, щоб перевернутися. Якщо ви боїтесь, ви можете попросити друга допомогти підвести ваші ноги до стіни.
• Після того, як ви освоїте удари ногами, спробуйте утриматися в положенні стійки на руках у верхній частині. Виконання трьох або чотирьох підходів по 30-60 секунд допоможе вам наростити силу. Відчуваєте себе добре на підставці для рук? Відведіть одну ногу від стіни і спробуйте врівноважити. Поставте цю ногу назад на стіну. Візьміть іншу ногу і відведіть її від стіни. Спробуйте відвести одну ногу, а потім іншу ногу від стіни. Професійна порада: Тримайте ноги разом і щільно, щоб підтримувати хороший баланс. Як завжди, тримайте серцевину напруженою, а м’язи спини задіяними. Спробуйте щоразу три -чотири підходи з трьох -п’яти спроб.
• Після того, як ви навчилися балансувати після того, як ви почали зі стіни? Настав час навчитися стиратися з милістю. Навчання тому, як брати під заставу, додасть вам впевненості, щоб продовжувати практику. Попросіть друга побачити вас, коли ви піднімаєтесь на першій автономній підставці для рук. Ви неминуче відчуєте бажання перевернутися в ту чи іншу сторону. Ви зробите крок вперед однією рукою, а потім дозволите ногам опускатися одна за одною в той бік. Це виглядає як недбалий візок. Гімнастки роблять це, роблять це красивим, і називають це піруетом.
• Як тільки ви зможете безпечно вийти зі стійки на руках, продовжуйте тренуватися. Якщо ви вчитеся їздити на велосипеді, розмовляти новою мовою або робити стійку на руках, раз на тиждень це не скоротиться. Мозку потрібен час, щоб закріпити нові моделі рухів. Тож попрактикуйтесь, як робити стійку на руках від п’яти до десяти хвилин на день, п’ять -шість днів на тиждень.

Огляд для