Як Facebook може стати «наркоманією»

Зміст

• Які ознаки?
• Регулярно проводячи на Facebook більше часу, ніж ти хочеш чи маєш намір
• Використання Facebook для підвищення настрою або втечі від проблем
• Facebook впливає на здоров’я, сон та стосунки
• Труднощі триматися поза межами Facebook
• Що викликає звикання Facebook?
• Як я можу працювати через це?
• Загальне загальне використання
• Перериватись
• Скоротіть використання
• Звертайте увагу на свій настрій, користуючись Facebook
• Відволікайтеся
• Коли звертатись за допомогою
• Суть

Коли-небудь закриваєте Facebook і говорите собі, що закінчили сьогодні, щоб лише через 5 хвилин автоматично прокручувати свою стрічку?

Можливо, у вас на комп’ютері відкрито вікно Facebook, і ви берете телефон, щоб відкрити Facebook, не задумуючись над тим, що робите.

Така поведінка не обов’язково означає, що ви залежні від Facebook, але вони можуть викликати занепокоєння, якщо вони повторюються неодноразово, і ви відчуваєте, що не можете керувати ними.

Хоча "наркоманія Facebook" офіційно не визнана в останньому виданні "Діагностичного та статистичного посібника з психічних розладів", дослідники припускають, що це зростає, особливо серед молоді.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про симптоми залежності від Facebook, як це може статися, та поради щодо її подолання.

Які ознаки?

Зазвичай експерти визначають залежність від Facebook як надмірне, нав'язливе використання Facebook з метою покращення вашого настрою.

Але що вважається надмірним? Це залежить.

Меліса Стрінгер, терапевт із міста Саннівейл, штат Техас, пояснює: "Те, що вважається проблематичним використанням Facebook, залежить від людини, але втручання у щоденне функціонування, як правило, є червоним прапором".

Ось докладніші ознаки надмірного вживання.

Регулярно проводячи на Facebook більше часу, ніж ти хочеш чи маєш намір

Можливо, ви перевіряєте Facebook, як тільки прокидаєтесь, а потім перевіряєте ще раз кілька разів протягом дня.

Може здатися, що ти не надовго. Але кілька хвилин розміщення, коментування та прокрутки, кілька разів на день, можуть швидко збільшити час.

Ви також можете відчути бажання витрачати все більше часу на Facebook. Це може залишити у вас мало часу на роботу, хобі чи соціальне життя.

Використання Facebook для підвищення настрою або втечі від проблем

Загальновизнаним симптомом наркоманії у Facebook є використання Facebook для покращення негативного настрою.

Можливо, ви хочете уникнути труднощів на робочому місці чи бійки з вашим партнером, тож ви заглядаєте у Facebook, щоб почуватись краще.

Можливо, вас напружує проект, над яким ви працюєте, тому ви використовуєте час, який відведено для цього проекту, щоб прокрутити натомість Facebook.

За даними досліджень 2017 року, використання Facebook для затримки роботи може викликати у вас відчуття, що ви все-таки щось робите, коли насправді цього не робите.

Facebook впливає на здоров’я, сон та стосунки

Нав'язливе використання Facebook часто спричиняє порушення сну. Ви можете піти спати пізніше і вставати пізніше, або не висипатися в результаті пізнього спання. Все це може спричинити низку проблем зі здоров’ям.

Використання Facebook також може вплинути на ваше психічне здоров’я, якщо ви схильні порівнювати своє життя з тим, що інші представляють у соціальних мережах.

Ваші стосунки також можуть постраждати, оскільки нав’язливе використання Facebook може залишити у вас менше часу для партнера або сприяти романтичному незадоволенню.

Ви можете відчувати заздрість до взаємодії партнера з іншими людьми або відчувати ретроактивну ревнощі, переглядаючи фотографії своїх колишніх.

Стрінгер додає, що Facebook також може стати заміною для соціальних взаємодій "віч-на-віч", що може призвести до почуття ізоляції та самотності.

Труднощі триматися поза межами Facebook

Незважаючи на те, що намагаєтесь обмежити ваше використання, ви потрапляєте назад у Facebook, майже не усвідомлюючи цього, коли у вас є вільна хвилина.

Можливо, ви встановлюєте денний ліміт перевірки Facebook лише один раз вранці та один раз ввечері. Але в обідню перерву ви нудьгуєте і говорите собі, що нічого страшного в швидкому погляді немає. Через день-два ваші старі моделі повертаються.

Якщо вам вдасться триматися подалі, ви можете почуватись неспокійно, занепокоєно або роздратовано, доки знову не скористаєтесь Facebook.

Що викликає звикання Facebook?

Стрінгер пояснює, що Facebook та інші типи соціальних медіа "активізують центр винагороди мозку, забезпечуючи відчуття соціального прийняття у формі лайків та позитивних відгуків".

Іншими словами, він пропонує миттєве задоволення.

Коли ви ділитесь чимось у Facebook - будь то фотографія, смішне відео чи емоційно глибоке оновлення статусу, миттєві оцінки "подобається" та інші сповіщення дають вам змогу негайно дізнатись, хто переглядає вашу публікацію.

Захоплені коментарі та підтримка можуть забезпечити значний підйом самооцінки, як і велика кількість лайків.

Через деякий час ви можете захотіти цього твердження, особливо коли вам важко.

З часом, додає Стрінгер, Facebook може стати механізмом подолання негативних почуттів таким же чином, як можуть впливати речовини або певна поведінка.

Як я можу працювати через це?

Є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб стримати (або навіть виключити) використання вашого Facebook.

Перший крок, за словами Стрінгера, передбачає "усвідомлення мети вашого використання, а потім визначення, чи узгоджується це з тим, як ви справді цінуєте свій час".

Якщо ви виявите, що користування вашим Facebook не обов’язково суперечить тому, як ви хочете витратити свій час, розгляньте ці поради.

Загальне загальне використання

Відстеження того, скільки ви використовуєте Facebook протягом декількох днів, може дати зрозуміти, скільки часу займає Facebook.

Слідкуйте за будь-якими моделями, такими як використання Facebook під час занять, на перервах або перед сном. Визначення закономірностей може показати вам, як Facebook заважає повсякденній діяльності.

Це також може допомогти вам розробити стратегії для знищення звичок Facebook, таких як:

• залишаючи телефон вдома або в машині
• інвестуючи в будильник і не даючи телефону виходити зі спальні

Перериватись

Багатьом корисно зробити невелику перерву у Facebook.

Почніть із офлайн-дня, а потім спробуйте тиждень. Перші кілька днів може бути важко, але з часом вам буде легше триматися поза межами Facebook.

Віддалений час може допомогти вам зв’язатися з близькими та витратити час на інші заходи. Ви також можете помітити, що ваш настрій покращується, коли ви не використовуєте Facebook.

Щоб продовжити перерву, спробуйте зняти програму з телефону та вийти з веб-переглядача, щоб ускладнити доступ.

Скоротіть використання

Якщо деактивація вашого облікового запису здається вам занадто різкою, зосередьтеся на повільному зменшенні використання. Можливо, вам буде корисніше повільно скоротити використання Facebook, а не негайно видаляти свій обліковий запис.

Прагніть зменшити кількість використання, зменшуючи кількість входів або менше часу, проведеного в Інтернеті щотижня, поступово зменшуючи час, який ви проводите на сайті щотижня.

Ви також можете обмежити кількість публікацій, які ви робите щотижня (або день, залежно від вашого поточного використання).

Звертайте увагу на свій настрій, користуючись Facebook

Визнання того, як Facebook викликає у вас почуття, може надати більше мотивації скоротити час.

Якщо ви використовуєте Facebook для покращення свого настрою, ви можете не відразу помітити, що використання Facebook насправді погіршує вас.

Спробуйте записати свій настрій або емоційний стан як раніше і після використання Facebook. Зверніть увагу на такі почуття, як заздрість, депресія чи самотність. Визначте, чому ви їх відчуваєте, якщо можете, щоб спробувати протидіяти негативним думкам.

Наприклад, можливо, ви залишаєте Facebook, думаючи: «Я би хотів, щоб я був у стосунках. Усі у Facebook виглядають такими щасливими. Я ніколи нікого не знайду ".

Розгляньте цей лічильник: «Ці фотографії не говорять мені, як вони насправді почуваються. Я ще нікого не знайшов, але, можливо, я можу спробувати посилитись з кимось. "

Відволікайтеся

Якщо вам важко триматися поза межами Facebook, спробуйте зайняти свій час новими захопленнями чи заходами.

Спробуйте такі речі, які дозволять вам вийти з дому, далеко від телефону або і те, і інше, наприклад:

• приготування їжі
• піші прогулянки
• йога
• шиття або крафт
• замальовка

Коли звертатись за допомогою

Якщо вам важко скоротити використання Facebook, ви не самотні. Досить часто розвивається залежність від Facebook. Все більша кількість фахівців у галузі психічного здоров'я зосереджується на допомозі людям зменшити їх використання.

Подумайте про те, щоб звернутися до терапевта або іншого спеціаліста з психічного здоров’я, якщо:

• важко зменшити використання Facebook самостійно
• відчуваєте неспокій від думки про скорочення
• відчувати депресію, тривогу або інші симптоми настрою
• мають проблеми у стосунках через використання Facebook
• зверніть увагу, що Facebook перешкоджає вашому повсякденному життю

Терапевт може допомогти вам:

• розробити стратегії скорочення
• опрацьовувати будь-які неприємні емоції, спричинені використанням Facebook
• знайти більш продуктивні методи управління небажаними почуттями

Суть

Facebook значно полегшує підтримку зв’язку з друзями та коханими. Але це може мати і мінус, особливо якщо ви використовуєте його для боротьби з небажаними емоціями.

Хороші новини? Менше використання Facebook може уникнути негативного впливу на ваше життя.

Часто це можливо скоротити самостійно, але якщо у вас виникають проблеми, терапевт завжди може запропонувати підтримку.

Раніше Кристал Рейпол працювала сценаристом та редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів включає азіатські мови та літературу, переклад японської мови, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитив та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я.