10 способів зберегти фасцію здоровою, щоб тіло рухалося без болю

Зміст

• Переваги любові до фасції
• Переваги збереження фасції здоровою
  
• То що в ім’я науки робить фасція?
• Швидкі факти про фасцію:
  
• Нездорова фасція може викликати безліч проблем
• Що викликає нездорову фасцію?
  
• Як поліпшити здоров’я фасцій
• 1. Розтягуйтесь 10 хвилин на день
• Розтяжки, щоб спробувати:
  
• 2. Спробуйте програму мобільності
• Вправи на рухливість, щоб спробувати
  
• 3. Розкочуйте свої вузькі місця
• Спробувати процедури прокатки піни
  
• 4. Відвідайте сауну, особливо після тренажерного залу
• 5. Застосувати холодотерапію
• 6. Займіться кардіотренажерами
• 7. Спробуйте йогу
• 8. Підтримуйте вас та вашу фасцію зволоженою
• 9. Отримати професійну допомогу
• Які симптоми щільної фасції?
• Як користуватися FasciaBlaster
  

Переваги любові до фасції

Ви коли-небудь замислювались, чому ви не можете торкатися пальців ніг? Або чому ваші органи не стукають усередині вас, коли ви стрибаєте через скакалку? Ви коли-небудь замислювались, як ваші м’язи залишаються прикріпленими до кісток? Або чому у вас целюліт?

Це вже не загадка.

Відповідь на ці підводні запитання щодо вашого тіла - це ваша фасція (вимовляється фах-ша). Але чому ми не почули більше про це на тому самому подиху, коли говоримо про акупунктуру, кріотерапію чи кето?

Частина проблеми полягає в тому, що навіть експерти намагалися визначити фасцію, використовуючи "широко вживану, але нечітко визначену" формулю та кажучи, що її непослідовне використання може ще більше заплутати справи.

А поруч із м’язами та кістками дослідники відзначають, що фасції приділяли лише “незначну увагу”, оскільки довгий час вважалося, що це пасивна тканина.

Фасція приймає різні форми - від еластичної до жорсткої. Він з’являється по всьому тілу, і оскільки він настільки поширений, підтримка здорової фасції є надзвичайно важливою.

Переваги збереження фасції здоровою

• покращена симетрія та вирівнювання тіла
• посилений приплив крові, що означає швидше відновлення фізичних вправ
• зменшення появи розтяжок і целюліту
• руйнування рубцевої тканини
• знижений ризик отримання травм
• менше щоденних болів
• покращені спортивні показники

Словом, фасція - це сполучна тканина. Він оточує частини тіла від органів до м’язів до судин. Це також може бути самою жорсткою частиною тіла, як товста підошовна фасція, яка стабілізує склепіння внизу стопи.

То що в ім’я науки робить фасція?

Fascia означає "ландшафт" або "пучок" на латині. Його . В ідеалі ваша фасція здорова і тому досить податлива, щоб безболісно ковзати, ковзати, крутитись і згинатися.

Швидкі факти про фасцію:

• Фасція з’єднує всі сполучні тканини (це означає м’язи, кістки, сухожилля, зв’язки та кров)
• Фасція утримує разом все тіло.
• Існує чотири різні типи фасцій (структурна, міжгалузева, вісцеральна та спинномозкова), але всі вони пов’язані.
• Коли він здоровий, він гнучкий, еластичний і ковзає.

Оскільки фасція з’являється і з’єднується по всьому тілу, ви можете подумати про неї як про скатертину. Потягнувши за один кут, можна змінити положення всього іншого на столі.

Нездорова фасція може викликати безліч проблем

Коли він нездоровий, фасція липка, грудка, щільна і лущиться. Це утворює обмеження, спайки та спотворення (подумайте: м’язові вузли).

Що викликає нездорову фасцію?

• сидячий спосіб життя
• погана постава
• зневоднення
• надмірне використання або травмування м’язів
• нездорові харчові звички
• погана якість сну
• стрес

Деякі також стверджували, що целюліт є симптомом нездорової фасції, але нинішні докази спрямованості фасції для зменшення целюліту не є сильними. Є ознаки, що фасцію можна пов’язати з такими проблемами, як біль у спині, але потрібні додаткові дослідження.

Як поліпшити здоров’я фасцій

Лікування фасції може зайняти час, але полегшення миттєве. Це не означає, що ваша фасція відразу перетвориться з нездорової на 100 відсотків здоровою.

На щастя, багато з цих підходів також дають інші переваги, окрім фасції.

1. Розтягуйтесь 10 хвилин на день

Розтягування, яке подовжує ваші м’язи, може допомогти вам зняти напругу в м’язах, що є одним із елементів фасції, пояснює Грейсон Вікхем, фізіотерапевт, АКДС, CSCS.

Для досягнення найкращих результатів він рекомендує тримати розтяжки від 30 секунд до 1 хвилини, але не змушуйте себе заглиблюватися в положення або положення, яке викликає біль.

Розтяжки, щоб спробувати:

• стіл тягнеться робити на роботі
• 5-хвилинна щоденна розтяжка
• 4 розгинання ніг
• рука тягнеться

2. Спробуйте програму мобільності

Мобільність - це спосіб фітнесу, який у найосновніших термінах - це здатність добре рухатися. Це рух, який не стримується відсутністю спритності, гнучкості чи сили, пояснює Вікхем.

"Робота з мобільністю спрямована на фасцію тіла", - говорить Вікхем.

«Такі речі, як прокатування піною, міофасціальна робота та мануальна терапія допоможуть зруйнувати фасцію і, отже, допоможуть людині рухатися більш плавно. Тим не менш, ти можеш також працювати безпосередньо над своєю мобільністю і отримувати позитивну винагороду за свою фасцію ".

Програма Wickham, Movement Vault, є однією програмою, що стосується конкретної мобільності.

Він забезпечує онлайн-послідовність та процедури, які спеціально розроблені для поліпшення рухливості тіл. RomWOD та MobilityWOD - це дві інші компанії, які пропонують щоденні відеоролики, розроблені для того, щоб допомогти вам краще рухатися.

Вправи на рухливість, щоб спробувати

• 5 спільних вправ на гнучкість та функціональність
• Рутина з 5 рухів для зменшення болю

3. Розкочуйте свої вузькі місця

На сьогоднішній день ви, напевно, чули про деякі переваги пінопластової прокатки. Пінопласт - це чудовий спосіб перевірити своє тіло, щоб точно визначити, де саме ваша фасція щільна і тримає напругу. Просто сядьте на ролик і дайте м’язам поговорити з вами, пропонує Вікхем.

Під час прокатки піни, коли ви потрапляєте в точку запуску або щільне місце, сядьте і працюйте на цьому місці від 30 до 60 секунд, оскільки воно повільно розсіюється. З часом це допоможе відновити фасцію до оптимального стану здоров’я.

Спробувати процедури прокатки піни

• 8 ходів для напруженого корпусу
• 5 ходів при болях у м’язах

4. Відвідайте сауну, особливо після тренажерного залу

Ходити в сауну завжди було популярно, але завдяки дослідженню, яке починає вказувати на користь для здоров'я, сауни є більш доступними та широко використовуваними, ніж будь-коли раніше.

У дослідженні, опублікованому в журналі SpringerPlus, дослідники виявили, що як традиційні парові сауни, так і інфрачервоні сауни зменшують затримку болю в м’язах і покращують відновлення фізичних вправ.

Дослідники припускають, що інфрачервоні сауни можуть проникати в нервово-м’язову систему для сприяння одужанню.

Раннє дослідження, опубліковане в Journal of Human Kinetics, показало, що сидіння в сауні протягом 30 хвилин підвищує рівень жіночого гормону росту (HGH), який допомагає нашому організму розщеплювати жири та нарощувати м’язи.

5. Застосувати холодотерапію

Подібно до сауни, багато спортсменів отримують користь від холодотерапії або кріотерапії після тренувань.

Застосування пакету з льодом, загорнутого в тонку тканину, зменшує запалення, що призводить до зменшення набряків і болю.

Використовуючи такий підхід вдома, уникайте нанесення заморожених предметів прямо на шкіру та пам’ятайте, що слід зупинитися або зробити перерву приблизно через 15 хвилин, щоб запобігти пошкодженню нервів, тканин та шкіри.

6. Займіться кардіотренажерами

Переваги аеробних вправ важко переоцінити.

Незалежно від того, ходите ви швидко, плаваєте, бігаєте або просто приводите в порядок або виконуєте роботи на дому, серцево-судинна активність, від якої кров перекачується, може допомогти:

• знизити артеріальний тиск
• зміцнити свою імунну систему
• зменшити хронічний біль

Це може навіть допомогти покращити ваш настрій і поліпшити сон.

7. Спробуйте йогу

Подібно до кардіотренування, заняття йогою має довгий перелік тілесних переваг, що перевищують фасцію. Це може покращити як вашу гнучкість і рівновагу, так і силу.

Виділення часу на кілька занять йогою щотижня може також забезпечити додаткові психічні переваги, такі як зниження рівня стресу та тривоги. Деякі припускають, що йога може навіть полегшити мігрень.

8. Підтримуйте вас та вашу фасцію зволоженою

"Підказка щодо гідратації полягає в тому, щоб випити принаймні половину ваги вашої маси в унціях води", - говорить Вікхем.

9. Отримати професійну допомогу

Якщо ви хронічно скуті і болите, або у вас травма м’язів, яка просто не заживає, проконсультуйтеся з фахівцем, щоб дізнатись, яке лікування підійде саме вам. Оскільки фасції настільки взаємопов’язані, одна область може впливати на інші.

Які симптоми щільної фасції?

Робота на фасції - це не те, що ти робиш раз на місяць. Як каже Вікхем, "Фасція робить все безперервним, тому вам також доведеться ставитися до тіла як до цілого".

Якщо у вас коли-небудь траплявся вузол або біль у плечі, які, здавалося, рухались після того, як ви його помасажували, це, швидше за все, через вашу фасцію.

Певні симптоми можуть бути ознакою того, що вам слід приділяти більше уваги здоров’ю фасції.

Протягом кожної години, яку ви проводите, виконуючи ударні вправи, витрачайте 30 хвилин на роботу, щоб поліпшити здоров’я фасції.

Як користуватися FasciaBlaster

• Фація любить тепло, тому розігрівайтесь, якщо зможете, кількома хвилинами кардіо-удару.
• Зніміть, оскільки засіб призначений для роботи на вашій оголеній шкірі.
• Знайдіть олію, зволожувач або мастило, за допомогою яких FasciaBlaster ковзає.
• Почніть розтирати бластер шкірою вгору-вниз або з боку в бік. Так само, як при прокатуванні піни, коли ви потрапляєте в тригерну точку або щільне місце, сідайте і працюйте на цьому місці 30-60 секунд, оскільки воно повільно розсіюється. Чорний рекомендує від 1 до 5 хвилин на загальну зону тіла.
• Оскільки ваша фасція пов’язана між собою, пам’ятайте про FasciaBlast все тіло, а не лише свої «проблемні зони».
• Після підриву Блек рекомендує зволожувати.
• Ви можете робити FasciaBlast так часто, як хочете, лише будьте обережні, щоб не прорватися на місця, де є синці.

Габріель Кассель - гра, яка грає в регбі, працює на бруді, поєднує білки з коктейлями, готує їжу, CrossFitting, оздоровча письменниця з Нью-Йорка. Вона стала ранковою людиною, випробувала виклик Whole30, їла, п’янила, чистила, обтирала і купала вугіллям - все в ім’я журналістики.У вільний час її можна знайти за читанням книг про самодопомогу, натисканням на лаві або тренуванням гігге. Слідуй за нею далі Instagram.