Жирна печінка: що це таке, і як позбутися від нього

Зміст

• Що таке жирна печінка?
• Що викликає жирну печінку?
• Симптоми жирної печінки
• Дієтичні стратегії позбавлення від жирної печінки
• Схудніть і уникайте переїдання, якщо зайва вага або ожиріння
• Виріжте вуглеводи, особливо рафіновані вуглеводи
• Включіть продукти, які сприяють втраті печінкового жиру
• Вправи, які можуть допомогти зменшити жир печінки
• Добавки, які можуть покращити жирну печінку
• Розторопша
• Берберин
• Омега-3 жирні кислоти
• Візьміть домашнє повідомлення

Хвороби жирної печінки стають все більш поширеними у багатьох частинах світу, вражаючи близько 25% людей у ​​всьому світі (1).

Він пов'язаний з ожирінням, діабетом 2 типу та іншими порушеннями, що характеризуються резистентністю до інсуліну.

Більше того, якщо жирну печінку не звертати, вона може перейти до більш серйозних захворювань печінки та інших проблем зі здоров’ям.

Що таке жирна печінка?

Жирна печінка виникає, коли в клітинах печінки накопичується занадто багато жиру. Хоча нормально містити в цих клітинах невелику кількість жиру, печінка вважається жирною, якщо більше 5% її жиру (2).

Хоча вживання занадто багато алкоголю може призвести до жирності печінки, у багатьох випадках це не грає ролі.

Ряд жирових станів печінки підпадає під широку категорію безалкогольних захворювань печінки (NAFLD), що є найпоширенішим захворюванням печінки у дорослих та дітей західних країн (2, 3).

Безалкогольна жирна печінка (НАФЛ) - початкова, оборотна стадія захворювання печінки. На жаль, це часто залишається недіагностованим. З часом НАФЛ може призвести до більш серйозного стану печінки, відомого як безалкогольний стеатогепатит або НАСГ.

НАСГ пов'язане з більшим накопиченням жиру та запаленням, що пошкоджує клітини печінки. Це може призвести до фіброзу або рубцевої тканини, оскільки клітини печінки неодноразово травмуються і відмирають.

На жаль, важко передбачити, чи буде жирна печінка прогресувати до НАСГ, що значно збільшує ризик цирозу (сильного рубцю, що погіршує роботу печінки) та раку печінки (4, 5).

NAFLD також пов'язаний з підвищеним ризиком інших захворювань, включаючи захворювання серця, діабет та захворювання нирок (6, 7, 8).

Нижня лінія: Жирна печінка виникає, коли в печінці накопичується занадто багато жиру. Жирна печінка оборотна на ранній стадії, але іноді прогресує до запущених захворювань печінки.

Що викликає жирну печінку?

Є кілька факторів, які можуть спричинити або сприяти розвитку жирової печінки:

• Ожиріння: Ожиріння передбачає низькосортне запалення, яке може сприяти накопиченню печінкового жиру. За підрахунками, у 30–90% дорослих людей страждає НАФЛД, і він збільшується у дітей через епідемію дитячого ожиріння (2, 3, 9, 10).
• Зайвий жир: Люди з нормальною вагою можуть розвинути жирну печінку, якщо вони "страждають ожирінням", тобто вони містять занадто багато жиру навколо талії (11).
• Інсулінорезистентність: Показано, що інсулінорезистентність та високий рівень інсуліну збільшують запас жиру в печінці у людей з діабетом 2 типу та метаболічним синдромом (12, 13).
• Високий рівень споживання рафінованих вуглеводів: Часте споживання рафінованих вуглеводів сприяє накопиченню жиру в печінці, особливо коли великі кількості споживають люди із надмірною вагою або інсулінорезистентними (14, 15).
• Споживання цукрових напоїв: Підсолоджені цукром напої, такі як сода та енергетичні напої, містять велику кількість фруктози, що, як показано, сприяє накопиченню печінкового жиру у дітей та дорослих (16, 17).
• Погіршення здоров'я кишечника: Останні дослідження свідчать про те, що порушення дисбалансу в кишкових бактеріях, проблеми з бар'єрною функцією кишечника ("нещільна кишка") або інші проблеми зі здоров'ям кишечника можуть сприяти розвитку НАФЛД (18, 19).

Нижня лінія: Причини NAFLD включають ожиріння, інсулінорезистентність, надмірне споживання рафінованих вуглеводів та цукру, а також погіршення здоров'я кишечника.

Симптоми жирної печінки

Існує кілька ознак і симптомів жирової печінки, хоча не всі з них можуть бути присутніми.

Насправді ви можете навіть не усвідомлювати, що у вас жирна печінка.

• Втома і слабкість
• Незначний біль або повнота в правій чи центральній області живота
• Підвищений рівень ферментів печінки, включаючи AST та ALT
• Підвищений рівень інсуліну
• Підвищений рівень тригліцеридів

Якщо жирна печінка прогресує до НАСГ, можуть розвинутися такі симптоми:

• Втрата апетиту
• Нудота і блювота
• Помірний до сильного болю в животі
• Пожовтіння очей і шкіри

Важливо регулярно відвідувати лікаря для проведення стандартних обстежень та аналізів крові, які можуть діагностувати жирову печінку на ранній, оборотній стадії.

Нижня лінія: Жирна печінка може викликати тонкі симптоми і часто виявляється за допомогою аналізів крові. НАШ зазвичай включає більш виражені симптоми, такі як біль у животі та самопочуття.

Дієтичні стратегії позбавлення від жирної печінки

Для позбавлення від жирової печінки можна зробити кілька речей, зокрема втрата ваги та скорочення вуглеводів. Більше того, певні продукти можуть допомогти вам втратити жирові печінки.

Схудніть і уникайте переїдання, якщо зайва вага або ожиріння

Втрата ваги - один з найкращих способів повернути жирову печінку, якщо ви маєте зайву вагу або страждаєте ожирінням.

Насправді, показано, що втрата ваги сприяє втраті печінкового жиру у дорослих з НАФЛД, незалежно від того, чи було досягнуто зниження ваги шляхом зміни дієти самостійно або в поєднанні з хірургічним втручанням або фізичними вправами (20, 21, 22, 23, 24).

У тримісячному дослідженні дорослих людей із надмірною вагою зменшення споживання калорій на 500 калорій на добу призвело до 8% втрати маси тіла в середньому та значного зниження показника жирової печінки (21).

Більше того, здається, що поліпшення вмісту жиру в печінці та чутливості до інсуліну може зберігатися, навіть якщо частина ваги відновиться (25).

Виріжте вуглеводи, особливо рафіновані вуглеводи

Може здатися, що найбільш логічним способом боротьби з жировою печінкою було б скорочення дієтичних жирів.

Однак дослідники повідомляють, що лише близько 16% жиру печінки у людей з НАФЛД надходить із дієтичного жиру. Швидше за все, більша частина жиру в печінці надходить з жирних кислот у їхній крові, а близько 26% печінкового жиру утворюється в процесі, який називається ліпогенезом de novo (DNL) (26).

Під час DNL надлишок вуглеводів перетворюється на жир. Швидкість, з якою виникає ДНЗ, збільшується при високому споживанні продуктів і напоїв, багатих фруктозою (27).

В одному дослідженні ожиріння дорослих людей, які протягом трьох тижнів вживали дієту з високим вмістом калорій та рафінованих вуглеводів, на 27% збільшували печінковий жир, хоча їх вага лише зросла на 2% (15).

Дослідження показали, що споживання дієт із низьким вмістом рафінованих вуглеводів може допомогти скасувати НАФЛД. До них відносяться дієти з низьким вмістом вуглеводів, середземноморське та низько-глікемічний індекс (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

В одному дослідженні печінковий жир та резистентність до інсуліну значно знизилися, коли люди вживали середземноморську дієту, ніж тоді, коли вони споживали дієту з низьким вмістом вуглеводів, хоча втрата ваги була однаковою для обох дієт (33).

Незважаючи на те, що і середземноморська, і дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів показали, що самостійно знижують печінковий жир, одне дослідження, яке поєднало їх, показало дуже вражаючі результати.

У цьому дослідженні 14 чоловіків із ожирінням з НАФЛД дотримувались середземноморської кетогенної дієти. Через 12 тижнів у 13 чоловіків спостерігалося зниження жирності печінки, у тому числі троє, які досягли повного розсмоктування жирової печінки (31).

Включіть продукти, які сприяють втраті печінкового жиру

Окрім скорочення вуглеводів та уникнення надмірного споживання калорій, існують певні продукти та напої, які можуть бути корисними для жирної печінки:

• Мононенасичені жири: Дослідження свідчать, що вживання продуктів з високим вмістом мононенасичених жирних кислот, таких як оливкова олія, авокадо та горіхи, може сприяти втраті жирової печінки (35, 36).
• Сироватковий білок: Показано, що сироватковий білок знижує жир печінки до 20% у жінок з ожирінням. Крім того, це може допомогти знизити рівень ферментів печінки та надати інші переваги людям із більш розвиненими захворюваннями печінки (37, 38).
• Зелений чай: В одному з досліджень було встановлено, що антиоксиданти в зеленому чаї під назвою катехіни сприяли зменшенню жиру в печінці та запаленням у людей з НАФЛД (39).
• Розчинна клітковина: Деякі дослідження припускають, що вживання 10–14 грам розчинної клітковини щодня може сприяти зниженню жиру в печінці, зниженню рівня ферментів печінки та підвищенню чутливості до інсуліну (40, 41).

Нижня лінія: Схуднення, уникати переїдання, включаючи певні продукти у свій раціон і скорочуючи цукор та вуглеводи, може допомогти знизити печінковий жир.

Вправи, які можуть допомогти зменшити жир печінки

Фізичні навантаження можуть бути ефективним способом зниження жиру в печінці.

Дослідження показали, що зайняття фізичними вправами на витривалість чи тренуванням проти опору кілька разів на тиждень може значно зменшити кількість жиру, що зберігається в клітинах печінки, незалежно від того, чи відбувається зниження ваги (42, 43, 44).

У чотирьохтижневому дослідженні у 18 дорослих людей з НАФЛД, які займалися фізичними вправами протягом 30–60 хвилин п’ять днів на тиждень, спостерігалося зниження на 10% жиру в печінці, хоча їхня маса тіла залишалася стабільною (44).

Інтервал тренувань високої інтенсивності (HIIT) також виявився корисним для зниження печінкового жиру (45, 46).

У дослідженні 28 людей, хворих на діабет другого типу, показник ХІІТ протягом 12 тижнів призвів до вражаючого зниження на печінку жиру на 39% (46).

Однак навіть низька інтенсивність вправ може бути ефективною для націлювання на печінковий жир. За даними великого італійського дослідження, виявляється, що саме ти займаєшся фізичними вправами, це найважливіше.

У цьому дослідженні у 22 діабетиків, які працювали двічі на тиждень протягом 12 місяців, спостерігалося подібне зниження жиру в печінці та жиру в животі, незалежно від того, чи вважалася їх інтенсивність фізичних вправ низькою до середньої або середньою до високої (47).

Оскільки регулярна робота є важливою для зниження жиру в печінці, вибір найкращої стратегії - це те, що вам подобається робити.

Нижня лінія: Вправа на витривалість, силові тренування або інтервальні тренування з високою або низькою інтенсивністю можуть допомогти зменшити жировий стан печінки. Робота послідовно є ключовою.

Добавки, які можуть покращити жирну печінку

Результати декількох досліджень свідчать про те, що певні вітаміни, трави та інші добавки можуть сприяти зниженню жирової печінки та зменшенню ризику прогресування захворювань печінки.

Однак у більшості випадків експерти кажуть, що для підтвердження цього потрібні подальші дослідження.

Крім того, важливо поговорити з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки, особливо якщо ви приймаєте ліки.

Розторопша

Розторопша або силімарин - це трава, відома своїми захисними ефектами на печінку (48).

Деякі дослідження виявили, що молочниця, самостійно або в поєднанні з вітаміном Е, може допомогти зменшити інсулінорезистентність, запалення та ураження печінки у людей з НАФЛД (49, 50, 51, 52).

У 90-денному дослідженні людей із жировою печінкою група, яка приймала добавку з силімарином-вітаміном Е та дотримувалась низькокалорійної дієти, зазнала вдвічі зменшення розміру печінки, як група, яка дотримувалася дієти, не приймаючи прикорм (52) .

Дозування екстракту молочниці, що використовується в цих дослідженнях, становила 250–376 мг на добу.

Однак, хоча експерти вважають, що молочниця виявляє обіцянку для використання в NAFLD, вони вважають, що необхідно підтвердити його ефективність як для коротко-, так і довгострокового вживання (53).

Берберин

Берберін - це рослинна сполука, яка, як було показано, значно знижує рівень цукру в крові, інсуліну та холестерину разом з іншими маркерами здоров'я (54).

Кілька досліджень також припускають, що це може принести користь людям з жировою печінкою (55, 56, 57).

У 16-тижневому дослідженні 184 люди з НАФЛД знизили споживання калорій і займалися фізичними вправами не менше 150 хвилин на тиждень. Одна група приймала берберин, одна приймала препарат, що чутливий до інсуліну, а інша не приймала ні добавки, ні ліки (57).

Ті, хто приймав 500 мг берберину, тричі на день під час їжі, відчували зниження на 52% жиру в печінці та більші покращення чутливості до інсуліну та інших показників здоров'я, ніж інші групи.

Дослідники стверджують, що незважаючи на ці обнадійливі результати, необхідні подальші дослідження для підтвердження ефективності берберину для NAFLD (58).

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти приписували багато переваг для здоров'я. Довголанцюгові омега-3 EPA і DHA містяться в жирній рибі, такі як лосось, сардини, оселедець і скумбрія.

Кілька досліджень показали, що прийом омега-3 може покращити здоров’я печінки у дорослих та дітей із жировою печінкою (59, 60, 61, 62, 63).

У контрольованому дослідженні 51 дитини з надмірною вагою з НАФЛД, у групі, яка приймала ДГК, було знижено жиру в печінці на 53% порівняно з 22% у групі плацебо. Група DHA також втратила більше жиру в животі та жиру навколо серця (60).

Крім того, у дослідженні 40 дорослих із жировою печінкою у 50% тих, хто приймав риб’ячий жир на додаток до зміни дієти, було зменшено вміст печінкового жиру, тоді як у 33% спостерігалося повне дозвіл жирової печінки (63).

Дозування омега-3 жирних кислот, використовуваних у цих дослідженнях, становила 500–1000 мг на добу у дітей та 2–4 грама на день у дорослих.

Незважаючи на те, що всі дослідження, описані вище, використовували риб'ячий жир, ви можете отримати однакові переваги, споживаючи рибу з високим вмістом омега-3 жирів кілька разів на тиждень.

Важливо, що ці дослідження показують, що певні добавки виявляються для посилення наслідків зміни способу життя. Прийом їх без дотримання здорової дієти та регулярних занять спортом, швидше за все, матиме незначний вплив на печінковий жир.

Нижня лінія: Доповненнями, які можуть допомогти знищити NAFLD, є молочниця, берберин та омега-3 жирні кислоти. Вони найбільш ефективні в поєднанні зі змінами способу життя.

Візьміть домашнє повідомлення

Жирна печінка може призвести до ряду проблем зі здоров’ям. На щастя, його можна змінити, якщо вирішити на ранньому етапі.

Дотримання здорової дієти, збільшення фізичної активності та, можливо, вживання добавок, може зменшити зайвий жир у печінці та зменшити ризик його переходу до більш серйозних захворювань печінки.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.