10 вражаючих переваг для здоров’я квасолі Фава

Зміст

• 1. Завантажений поживними речовинами
• 2. Може допомогти при симптомах хвороби Паркінсона
• 3. Може допомогти запобігти вродженим вадам розвитку
• 4. Містять стимулюючі імунітет поживні речовини
• 5. Корисний для здоров’я кісток
• 6. Може покращити симптоми анемії
• 7. Може покращити високий кров'яний тиск
• 8. Може допомогти схудненню
• 9. Може допомогти знизити рівень холестерину
• 10. Універсальний і простий в додаванні до раціону
• Суть

Квасоля Фава - або квасоля - це зелені бобові, які надходять у стручках.

Вони мають трохи солодкуватий, землистий смак, і їх їдять люди у всьому світі.

Квасоля Фава завантажена вітамінами, мінералами, клітковиною та білком. Вважається, що вони пропонують вражаючі ефекти для здоров’я, такі як покращення рухової функції та імунітету.

Ось 10 корисних речовин квасолі Фава для здоров’я, підкріплених наукою.

1. Завантажений поживними речовинами

Завдяки відносно невеликому розміру, боби фава містять неймовірну кількість поживних речовин.

Зокрема, вони багаті рослинним білком, фолатами та кількома іншими вітамінами та мінералами. Вони також завантажені розчинною клітковиною, яка може сприяти травленню та знижувати рівень холестерину (,).

Одна чашка (170 грам) варених бобів фава (3):

• Калорії: 187 калорій
• Вуглеводи: 33 грами
• Жир: Менше 1 грама
• Білок: 13 грам
• Клітковина: 9 грам
• Фолат: 40% від денної вартості (DV)
• Марганець: 36% DV
• Мідь: 22% від DV
• Фосфор: 21% від DV
• Магній: 18% від DV
• Залізо: 14% від DV
• Калій: 13% від DV
• Тіамін (вітамін В1) і цинк: 11% від DV

Крім того, квасоля фава забезпечує меншу кількість майже всіх інших вітамінів групи В, кальцію та селену.

Квасоля Фава неймовірно поживна і є чудовим джерелом розчинної клітковини, білка, фолієвої кислоти, марганцю, міді та ряду інших мікроелементів.

2. Може допомогти при симптомах хвороби Паркінсона

Квасоля Фава багата леводопою (L-допа), сполукою, яку ваше тіло перетворює на нейромедіатор дофамін ().

Хвороба Паркінсона спричиняє загибель клітин мозку, що виробляють дофамін, що призводить до тремтіння, проблем з руховою функцією та утрудненням ходи. Зазвичай ці симптоми лікуються ліками, що містять L-допу ().

Тому вживання в їжу квасолі фави може допомогти при симптомах хвороби Паркінсона, хоча дослідження обмежені.

Невелике дослідження, проведене на 11 хворих на хворобу Паркінсона, показало, що вживання 1,5 склянки (250 г) квасолі фави через 12 годин без прийому ліків має порівняно позитивний вплив на рівень дофаміну в крові та моторну функцію, як препарати L-допи ().

Інше дослідження, проведене на 6 дорослих із хворобою Паркінсона, показало, що споживання 100–200 грам - приблизно 1–1,75 склянки - квасолі фави разом із препаратом Карбідопа проти Паркинсона покращує симптоми, а також традиційні комбінації препаратів ().

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження. Майте на увазі, що, незважаючи на те, що боби фава багаті L-допою, їх не слід використовувати замість ліків.

Квасоля Фава багата L-допою, яку ваш організм перетворює на дофамін. Оскільки хвороба Паркінсона характеризується низьким рівнем дофаміну, вживання квасолі Фава може допомогти з симптомами. І все ж необхідні додаткові дослідження на цю тему.

3. Може допомогти запобігти вродженим вадам розвитку

Квасоля Фава завантажена фолатом, поживною речовиною, яка сприяє здоровому розвитку плода.

Фолат має вирішальне значення для створення клітин та органів. Майбутній матері потрібен додатковий вміст фолієвої кислоти з продуктів харчування та харчових добавок, щоб зменшити ризик дефектів нервової трубки або проблем із розвитком головного та спинного мозку її немовляти (,).

Насправді, за підрахунками, понад 260 000 немовлят, народжених у всьому світі в 2015 році, мали дефекти нервової трубки, багато з яких, можливо, можна було запобігти належним споживанням материнської фолієвої кислоти ().

Одне дослідження, проведене у понад 23 000 жінок, показало, що частота захворювань головного та спинного мозку була на 77% нижчою серед немовлят матерів, які мали найбільшу добову норму споживання фолієвої кислоти, у порівнянні з дітьми жінок з найменшим споживанням ().

Маючи 40% DV для фолієвої кислоти лише в одній чашці (170 грам), квасоля фава є чудовим вибором для вагітних (3).

Квасоля Фава завантажена фолатом, поживною речовиною, яка сприяє правильному розвитку головного та спинного мозку у немовлят. Достатнє споживання фолієвої кислоти у вагітних може допомогти запобігти дефектам нервової трубки.

4. Містять стимулюючі імунітет поживні речовини

Регулярне вживання фасолі може покращити вашу імунну систему.

Зокрема, вони багаті сполуками, які можуть посилити антиоксидантну активність. Антиоксиданти мають вирішальне значення для імунного захисту вашого організму, оскільки вони борються із вільними радикалами, які можуть призвести до пошкодження клітин та захворювань (,,).

Одне дослідження у пробірці показало, що обробка клітин легенів людини екстрактами з квасолі фави підвищує їх антиоксидантну активність до 62,5% ().

Крім того, боби фава містять сполуки, які, як було показано, посилюють здатність потужного антиоксиданту глутатіону в клітинах людини та затримують клітинне старіння (,).

Однак ці дослідження проводились на ізольованих клітинах, оброблених екстрактами з бобів фави. Незрозуміло, чи мають квасоля фава однакові ефекти, що підвищують імунітет, у людей, коли їх вживають як частину звичайної дієти.

Квасоля Фава містить сполуки, які, як було показано, підсилюють антиоксидантну активність клітин людини в дослідженнях у пробірках. Оскільки антиоксиданти посилюють імунну функцію, вживання бобів фава може підвищити імунітет, але потрібні додаткові дослідження.

5. Корисний для здоров’я кісток

Квасоля Фава багата марганцем і міддю - двома поживними речовинами, які можуть запобігти втраті кісткової маси (,).

Їхня точна роль у здоров’ї кісток незрозуміла, але дослідження щурів показують, що дефіцит марганцю та міді може призвести до зменшення формування кісток та збільшення виведення кальцію (,).

Дослідження людини також припускають, що марганець і мідь життєво важливі для міцності кісток.

Однорічне дослідження у жінок в постменопаузі зі слабкими кістками показало, що прийом добавки з марганцем і міддю, а також вітаміном D, кальцієм та іншими поживними речовинами покращує кісткову масу ().

Додаткові дослідження показали, що марганець і мідь у поєднанні з кальцієм і цинком можуть запобігти втраті кісткової маси у здорових літніх жінок ().

Дослідження як на тваринах, так і на людях свідчать, що адекватний рівень марганцю та міді - двох поживних речовин, якими багата квасоля - може сприяти зміцненню кісткової тканини.

6. Може покращити симптоми анемії

Вживання в їжу багатих залізом квасолі може допомогти при симптомах анемії.

Залізо необхідне для виробництва гемоглобіну, білка, який дозволяє еритроцитам переносити кисень через ваше тіло. Дефіцит заліза може призвести до анемії, що характеризується втомою, слабкістю, запамороченням і задишкою (24,).

Одне дослідження, проведене на 200 молодих жінках, показало, що у тих, хто повідомив про недостатнє споживання заліза в раціоні, в шість разів частіше спостерігається анемія порівняно з тими, хто отримує достатнє споживання (

Регулярне вживання фасолі та інших рослинних продуктів, багатих залізом, може підвищити рівень заліза в крові та покращити симптоми анемії ().

Однак квасоля фава містить форму заліза, яка краще засвоюється разом з вітаміном С з харчових продуктів, таких як цитрусові або болгарський перець ().

Крім того, квасоля фава не рекомендується людям з генетичним розладом дефіцитом глюкозо-6-фосфатдегідрогенази, оскільки вживання цих зерен може призвести до іншого типу проблеми з кров’ю, яка називається гемолітичною анемією (29,).

Регулярне вживання фасолі може сприяти підвищенню рівня заліза в крові та поліпшенню симптомів анемії, що виникає внаслідок недостатнього споживання заліза.

7. Може покращити високий кров'яний тиск

У квасолі Фава багато поживних речовин, які можуть поліпшити здоров’я серця.

Зокрема, вони містять магній і калій, які можуть розслабити судини та запобігти підвищеному кров’яному тиску ().

Кілька досліджень показали, що дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) - дієта, яка рекомендує їжу з високим вмістом калію та магнію, сприяє зниженню високого кров'яного тиску (,,).

Крім того, 10-річне дослідження, проведене у 28 349 жінок, показало, що у тих, хто споживає магній з найбільшим споживанням їжі, рідше розвивається високий кров'яний тиск, ніж у тих, хто споживає цей мінерал менше ().

На підставі цього дослідження, вживання дієти, яка містить боби фава та інші продукти, багаті магнієм та калієм, може знизити кров’яний тиск та покращити здоров’я серця.

Квасоля Фава завантажена магнієм та калієм, які можуть допомогти розслабити судини та знизити високий кров'яний тиск.

8. Може допомогти схудненню

Квасоля Фава може бути корисною для вашої талії.

Одна чашка (170 грамів) порції квасолі забезпечує 13 грамів білка та 9 грамів клітковини - лише 187 калорій (3).

Дієта, багата білками і клітковиною, може покращити почуття повноти, що може призвести до нижчого споживання калорій та втрати ваги (,).

Одне невелике дослідження, проведене на 19 дорослих, показало, що дієта з 30% калорій з білка збільшує почуття повноти та зменшує щоденне споживання калорій в середньому на 441 калорію порівняно з дієтою з такою ж кількістю калорій, але лише 15% від білка () .

Ще одне чотирирічне дослідження, проведене за участю 522 людей, зауважило, що ті, хто харчувався дієтою з високим вмістом клітковини з вмістом понад 15 грамів клітковини на 1000 калорій, втратили більше ніж на 2,4 кг більше, ніж ті, хто харчувався дієтою з меншою кількістю клітковини ().

Таким чином, додавання білків, багатих білками і клітковиною, на ваш раціон може допомогти досягти ваших цілей щодо схуднення.

Вживання продуктів, багатих білком і клітковиною, таких як квасоля фава, може допомогти вам схуднути і спожити менше калорій в цілому.

9. Може допомогти знизити рівень холестерину

Більша частина клітковини у бобах фави розчинна і може сприяти зниженню рівня холестерину.

Розчинна клітковина може сприяти здоровому руху кишечника, поглинаючи воду в кишечнику, утворюючи гелеподібну речовину та пом’якшуючи стілець ().

Він також може зв’язуватися з організмом і виводити його з організму. Насправді кілька досліджень показали, що розчинна клітковина може сприяти зниженню рівня холестерину в крові як у здорових дорослих, так і у тих, у кого підвищений рівень (,).

Тримісячне дослідження, проведене у 53 здорових дорослих, показало, що у тих, хто вживав два додаткові грами розчинної клітковини на день, спостерігалося зниження “поганого” холестерину ЛПНЩ на 12,8%, тоді як у групи, яка їла менше клітковини, не спостерігалося значних змін у рівні ЛПНЩ рівні ().

Крім того, огляд 10 досліджень, що зосереджувались на впливі багатих клітковиною бобових на рівень холестерину, показав, що дієти, що включали цей тип їжі, були пов’язані із помірним зниженням загального та “поганого” рівня холестерину ЛПНЩ ().

Якщо ви намагаєтеся покращити рівень холестерину, додавання квасолі фава до вашого раціону може бути корисним.

У квасолі Фава багато розчинної клітковини, яка може зв’язуватися з організмом та виводити з нього холестерин. Також було показано, що цей тип клітковини знижує рівень холестерину в крові.

10. Універсальний і простий в додаванні до раціону

Квасоля Фава може бути смачним доповненням до страв та закусок.

Щоб їх приготувати, почніть з видалення неїстівних зелених стручків. Далі відваріть квасолю протягом 30 секунд, перш ніж перекласти її в миску з крижаною водою. Це пом’якшить воскове зовнішнє покриття, полегшуючи відшарування.

Очищені боби фави можна готувати на пару і кидати в оливковій олії та приправах, щоб їх їли цілими, або розбивали, щоб їх їли поверх хліба чи інших страв.

Щоб засмажити боби фава, відваріть їх протягом 30 хвилин, злийте, а потім додайте оливкову олію та приправи. Викладаємо квасолю на деко і смажимо ще 30 хвилин при температурі 375 ℉ (190 ℃).

Приготовлену квасолю фава можна додавати в салати, страви з рису, різотто, макарони, супи та піцу.

Боби фави слід видалити зі стручків та зовнішніх покривів перед їжею. Фасолеві боби на пару або смажені можна додавати до різноманітних страв та закусок.

Суть

Квасоля Фава завантажена поживними речовинами і може принести вражаючі переваги для здоров’я.

Регулярне вживання цих бобів може мати користь для симптомів хвороби Паркінсона, допомогти запобігти вродженим вадам, підвищити імунітет, допомогти знизити вагу та знизити рівень холестерину та артеріального тиску.

Однак дослідження обмежені, і потрібно більше досліджень щодо впливу квасолі фави на здоров’я людини.

Тим не менше, вони є чудовим та універсальним доповненням до здорового, збалансованого харчування.