Для більш тривалого життя та щастя кишок їжте більше клітковини

Зміст

• Отримайте жорстокість з клітковиною
• Що ми знаємо про волокно сьогодні
• Як їсти клітковину, як це роблять в Юзуріхара та Танзанії
• Фрукти та овочі - завжди ваш друг
• Їжте те, що є в сезон
• Оброблена їжа зазвичай означає менше клітковини
• Будьте вдумливі в ресторанах
• Вкиньте в їжу компонент з високим вмістом клітковини
• Не забувайте боби, горох та сочевицю
• Переконайтеся, що клітковина починається на сніданок
• Дослідіть світ із цільних зерен
• Пропустіть харчові добавки
• Занадто багато хорошого
• Волокно казкове без примхи

Отримайте жорстокість з клітковиною

Легко зациклюватися на підрахунку калорій та грамів доданих цукрів, жирів, білків та вуглеводів, коли ви намагаєтесь правильно харчуватися. Але є одна поживна речовина, яку занадто часто викидають на узбіччя: харчові волокна.

Вченим давно відомо, що вживання клітковини корисно для здоров'я. Десятиліття тому ірландський лікар (і ентузіаст з волокон) Денис Беркітт заявив: "Америка - це зациклиста нація ... якщо ти проходиш невеликий стілець, ти повинен мати великі лікарні". І все ж, через роки, багато хто з нас все ще ігнорує наше споживання клітковини.

Американські дорослі їдять в середньому лише 15 грам клітковини в будь-який день, незважаючи на щоденні рекомендації Академії харчування та дієтології:

• 25 грам для жінок, або 21 грам, якщо старше 50 років
• 38 грам для чоловіків, або 30 грам, якщо старше 50 років

Однак останнім часом волокна з'явилися в заголовках завдяки людям, як журналістка Мегін Келлі та модель Моллі Сімс, які обидва зараховували свої статури на основну грубу грубу. І що ще важливіше, нові дослідження проливають більше світла як клітковина допомагає нашим тілам. Ця поживна речовина була пов'язана з відстоюванням хвороби та зменшенням ризику різних станів, включаючи діабет 2 типу, харчову алергію та навіть артрит коліна.

Убік із зірками схвалення, справа не в тому, щоб їсти дієту з високим вмістом клітковини, а просто: їжте більше клітковини. Клітковина робить більше, ніж сприяє зниженню ваги і зменшує ризик захворювання.

Втрата цих рекомендованих грам клітковини в день може суттєво змінити функціонування кишечника. Це навіть може змінити втрату ваги чи ні, і довше життя чи ні.

Що ми знаємо про волокно сьогодні

Багато досліджень сильно пов’язали дієти з високим вмістом клітковини з більш тривалим і здоровим життям. Наприклад, доктор Беркітт, як згадувалося вище, виявив у 1960-х роках, що угандинці, які їли рослинні дієти з високим вмістом клітковини, уникали багатьох поширених захворювань європейців та американців. Крім того, дослідження наприкінці 80-х років встановили, що довгоживуче сільське населення Японії їло дієти з високим вмістом клітковини, на відміну від міських жителів із меншим споживанням клітковини.

Але лише нещодавно ми отримали глибше розуміння того, чому клітковина так важлива для нашого самопочуття.

Дослідження 2017 року встановило, що важливість клітковини тісно пов'язана з важливістю наших мікробів у кишечнику. Правильна дієта з клітковиною буквально живить і змушує ці бактерії процвітати. У свою чергу, вони збільшуються за кількістю та видом. Чим більше мікробів у нас в кишечнику, тим товстіша стінка слизу і кращий бар’єр між нашим організмом і нашою зайнятою популяцією бактерій. Хоча слизовий бар'єр зменшує запалення в усьому організмі, бактерії допомагають травленню, створюючи подвійну користь.

Живим, провідним прикладом великого зв’язку між клітковиною, кишковими бактеріями та здоров’ям є Хазда, танзанійське плем'я, яке є однією з останніх спільнот мисливців-збирачів у світі. Вони їдять ефектно 100 грам клітковини в день, все з харчових джерел, які є сезонними. Як результат, їх біом кишечника переповнений різноманітною популяцією бактерій, які спливають і течуть зі зміною пір року та змінами їхнього раціону.

Ваш біом може змінюватися залежно від сезону, тижня чи навіть їжі. І якщо ви їсте велику кількість свіжих фруктів, зерен та овочів, здоров’я кишечника це відобразить це. Вживання в їжу продуктів з низьким вмістом клітковини або вживання в їжу лише кількох видів клітковини - таких як одна і та ж добавка волокон щодня - може нашкодити вашому кишковому біому та здоров’ю вашої захисної слизової стінки.

Однак вживання в їжу занадто великої кількості клітковини може спричинити розлад травлення, газоподібний стан та кишкову закупорку. Хороша новина полягає в тому, що важко отримати занадто багато клітковини, тим більше, що більшість людей не отримує достатню кількість. Повільне нарощування споживання клітковини може допомогти вам уникнути деяких з перерахованих вище проблем. Якщо не перестаратися, це допоможе вам уникнути решти.

Як їсти клітковину, як це роблять в Юзуріхара та Танзанії

Тож як ми можемо скинути свої запорожені шляхи і їсти більше відповідно до того, як наші органи розвинулися, щоб функціонувати поряд з нашими біомами кишечника? Хоча існують два типи волокон - розчинні волокна та нерозчинні волокна - любителі з високим вмістом клітковини - це все щодо обох типів. У кожного виду є свої функції та переваги. Отримання обох є ключовим для отримання максимальної користі від цієї поживної речовини.

Ось декілька швидких порад, щоб створити процвітаючий та різноманітний біом кишечника та скористатись довготривалими перевагами дієти, сприятливої ​​для клітковини:

Фрукти та овочі - завжди ваш друг

Клітковина природно міститься у всіх фруктах та овочах. Ви не можете помилитися, додавши ці компоненти у свій щоденний режим. Насправді, одне дослідження виявило, що просто вживання яблука перед кожним прийомом їжі має значні переваги для здоров'я.

Їжте те, що є в сезон

У Hazda є різноманітні кишки, зокрема, їдаючись сезонно. Завжди перевіряйте свіжі, сезонні фрукти та овочі продуктового магазину. Вони не тільки чудово підходять для вас, але й часто смачніші та дешевші, ніж у сезон.

Оброблена їжа зазвичай означає менше клітковини

Рафіновані продукти, які не містять цільних зерен або пшениці, також містять клітковину. Сюди входить білий хліб і звичайні макарони. Сік також обробляється в певному сенсі, оскільки він виводить нерозчинні клітковини з вашої їжі. В результаті ви втрачаєте переваги клітковини, особливо її важливу роботу з регулювання травлення та утримання цукру в крові від шипування.

Будьте вдумливі в ресторанах

Ресторани, особливо фаст-фуди, часто скупіться на фрукти та овочі, оскільки вони дорогі. Дивлячись на меню, обов'язково виберіть щось багате на фрукти, овочі та квасоля чи бобові, які допоможуть вам досягти своїх цілей на клітковину на день.

Вкиньте в їжу компонент з високим вмістом клітковини

Наступного разу, коли у вас буде шматок піци, обов’язково пожовтіть по жменьці гострого гороху або додайте кілька сухарів з різних зерен, якщо ви їсте суп на обід. Їжте перекус з високим вмістом клітковини перед їжею, це також може означати, що ви їсте менше калорій, тому що ви відчуєте себе ситнішим.

Не забувайте боби, горох та сочевицю

Ми часто пам’ятаємо їсти свої фрукти та овочі, але бобові - прекрасне та смачне джерело клітковини. Спробуйте рецепт, який ставить бобові в центрі уваги, як вегетаріанський чилі з трьома квасолями або салат із сочевиці.

Переконайтеся, що клітковина починається на сніданок

У більшості традиційних продуктів для сніданку, таких як яйця та бекон, не вистачає клітковини. Інтегруйте клітковину в перший прийом їжі свого дня, вживаючи вівсянку або цільнозернову крупу. Ви також можете просто додати шматочок фруктів до вашого звичайного тарифу. Їсти йогурт на сніданок? Додайте нарізані фрукти та горіхи.

Дослідіть світ із цільних зерен

Наступного разу, коли ви будете в продуктовому магазині, зберіть трохи амаранту, булгуру, перлового ячменю чи пшеничних ягід і починайте досліджувати. Інший хороший вибір з високим вмістом клітковини - хіноа (насіння) або кус-кус з цільної пшениці (макаронні вироби).

Пропустіть харчові добавки

Добавки з волокна можуть дати вам невеликий приріст, але переваги отримання клітковини з цільної їжі набагато більше. Більше того, люди, які приймають харчові добавки, можуть не спарювати їх з великою кількістю поживних продуктів. Це швидше викликає, ніж вирішує проблеми зі здоров’ям.

Занадто багато хорошого

Як і більшість речей, клітковина не відрізняється великими кількостями. Зосередженість занадто багато на одному аспекті споживання поживних речовин не є ні стійким, ні здоровим. Спробуйте відстежувати споживання клітковини протягом декількох тижнів, щоб побачити, чи отримуєте ви достатню кількість, а потім поцікавтеся споживачем, щоб побачити, чи їсте трохи більше, покращить почуття себе.

Волокно казкове без примхи

На даний момент є достатньо науки, щоб настійно запропонувати щось, про що ви, ймовірно, чули раніше: Вживання в їжу міцних різноманітних фруктів та овочів, що перебувають на мінімальній обробці, разом з іншими продуктами на рослинній основі - це чудовий спосіб бути здоровим та контролювати свою вагу - і клітковина в цих продуктах, ймовірно, є основною причиною, чому вони такі великі для нашого організму. Тож виходьте і переселяйте більше різновидів бактерій у вашій кишці!