Дієта з фіброміалгією: 10 смачних рецептів

Зміст

• Фіброміалгія та дієта
• Їжу включати
• Їжа, яку слід уникати
• Рецепти, сприятливі для фіброміалгії
• 1. Шакшука для одного (вегетаріанський, низький FODMAP)
• 2. Овес з куркуми манго (вегетаріанський)
• 3. Салат з кавуна, м'яти та сиру на грилі (вегетаріанський)
• 4. Пюре з цвітної чорничної капусти (вегетаріанська)
• 5. Середземноморський овочевий салат з чорносливом та фруктовою заправкою (вегетаріанський)
• 6. Свіжі весняні булочки (вегетаріанські, низький FODMAP)
• 7. Чаша для сніданку з шоколадною м'ятою з квіноа (вегетаріанська, низький FODMAP)
• 8. Мішана стежка (вегетаріанська, низький FODMAP)
• 9. Салат з пророщеного рису (вегетаріанський, низький FODMAP)
• 10. Курячий салат з низьким вмістом вуглеводів на цукінових чіпсах (низький FODMAP)
• Суть

Фіброміалгія - хронічне захворювання, яке вражає близько 4 мільйонів дорослих у Сполучених Штатах (1).

Хоча дослідження обмежені, наукові дані показують, що деякі дієти зменшують біль і симптоми, пов'язані з фіброміалгією.

У цій статті розглядається, які продукти їсти та уникати, щоб допомогти впоратися з фіброміалгією, а також 10 смачних рецептів.

Фіброміалгія та дієта

Фіброміалгія - хронічний стан, який характеризується поширеним болем у м’язах. Через хронічний біль у багатьох людей з фіброміалгією спостерігаються також порушення сну, хронічна втома та депресія (1).

Причина фіброміалгії ще не відома, і стан неможливо вилікувати. Люди з фіброміалгією повинні керувати своїми симптомами за допомогою медикаментозного лікування та зміни способу життя (1).

Одним із способів допомогти симптомам є дотримання певної дієти.

Хоча мало проведено досліджень, деякі дані свідчать про певні дієтичні підходи, які можуть допомогти впоратися з симптомами фіброміалгії. До них належать (2):

• Низькокалорійні дієти. Втрата ваги може допомогти при симптомах фіброміалгії, тому дієта з низькою калорійністю може стати хорошим підходом.
• Вегетаріанські дієти. Ці дієти багаті протизапальними фруктами, овочами, горіхами, бобовими. Найсильнішим свідченням є сирі вегетаріанські дієти.
• Дієти з низьким вмістом FODMAP. FODMAPS - це типи вуглеводів, які деякі люди не можуть перетравити. Дієти з низьким вмістом FODMAP виключають більшість молочних продуктів, зернових, фруктів та овочів. Це дуже обмежуючий, дуже протизапальний спосіб харчування.

Дієта з високим вмістом протизапальних продуктів може також допомогти впоратися з симптомами фіброміалгії, оскільки хронічне запалення є однією з підозрюваних причин захворювання (3).

Незалежно від цього захворювання та його симптоми сильно індивідуалізовані. Різні дієти можуть працювати краще або гірше, залежно від конкретної людини.

Ви можете скористатися роботою з зареєстрованим дієтологом, якщо ви керуєтесь більш складною схемою харчування, наприклад, сирою вегетаріанською дієтою або низькою дієтою FODMAP, щоб керувати своїми симптомами фіброміалгії.

Їжу включати

Види продуктів, які зазвичай є частиною дієтичних підходів для фіброміалгії, включають (2):

• Низька калорійність: низька калорійність, високий вміст білка, велика кількість клітковини або наповнення продуктами, такими як фрукти, овочі, пісні білки та цільні зерна
• Вегетаріанський: фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння; деякі вегетаріанці можуть включати яйця або молочні продукти, тоді як сирі вегетаріанці їдять тільки сирну рослину
• Низький FODMAP: тільки продукти з низьким вмістом FODMAP, включаючи більшість м'яса, рис, деякі фрукти та овочі та обмежені молочні продукти

Вам також слід додати різноманітні протизапальні продукти, які вписуються у ваш бажаний режим харчування, оскільки вони можуть допомогти полегшити симптоми. Приклади протизапальних продуктів включають (4, 5):

• Білок: лосось, яйця, нут, грецький йогурт
• Плоди: банани, апельсини, яблука, виноград, чорниця, полуниця, ожина, помідори, авокадо
• Овочі: шпинат, капуста, кабачки, цвітна капуста, брокколі, капуста, болгарський перець, огірок, морква
• Вуглеводи: солодка картопля, коричневий рис, мед
• Жири: оливкова олія, кокосове масло
• Трави та спеції: куркума, імбир, кориця, розмарин, часник, гвоздика

Зауважте, що деякі з цих продуктів, наприклад, мед та нут, є більшими у FODMAP. Таким чином, уникайте їх, якщо ви суворо дотримуєтесь дієти з низьким вмістом FODMAP.

Їжа, яку слід уникати

З іншого боку, харчові продукти, яких, як правило, уникають при дієтичних підходах до фіброміалгії (2):

• Низькокалорійний. Виключіть порожні калорії, такі як чіпси, печиво, торти, морозиво, солодкі напої, додані цукру та додані жири.
• Вегетаріанський. Всі вегетаріанці виключають м’ясо зі свого раціону. Однак сирі вегетаріанці також виключатимуть варені продукти.
• Низький FODMAP. У дієті з низьким вмістом FODMAP потрібно виключити всі продукти з високим вмістом FODMAP. Сюди входять пшениця, молочні продукти, квасоля, часник та цибуля.
• Протизапальні ліки. Для зменшення запалення слід також уникати прозапальних продуктів, до яких відносяться високо оброблені продукти, рафіновані вуглеводи, фастфуд та оброблені рослинні олії, такі як соєва або кукурудзяна олія (6).

Фіброміалгія - хронічний стан, що характеризується м’язовим болем. Деякі дієтичні підходи можуть допомогти впоратися з його симптомами, включаючи протизапальні, низькокалорійні, сирі вегетаріанські дієти або низько дієти FODMAP.

Рецепти, сприятливі для фіброміалгії

Наведені нижче рецепти підходять для різних дієтичних підходів до фіброміалгії, і всі вони містять протизапальні компоненти, такі як фрукти, овочі, зелень та спеції.

1. Шакшука для одного (вегетаріанський, низький FODMAP)

Шакшука - це північноафриканське блюдо, виготовлене за допомогою тушкування яєць у томатному соусі. Однак цей прийом включає деякі здорові, протизапальні добавки, такі як шпинат та свіжа петрушка (4).

Маючи всього 286 калорій на порцію, це також ідеальна їжа для всіх, хто дотримується дієти з низькою калорійністю, щоб допомогти впоратися зі своєю фіброміалгією.

Це також підходить для всіх, хто дотримується лакто-ово-вегетаріанської дієти, яка включає яйця та молочні продукти.

Просто поміняйте цибулю та часник на оливкове масло, наповнене часником та / або шалотом, щоб зробити його FODMAP.

Отримайте рецепт тут.

2. Овес з куркуми манго (вегетаріанський)

Це легке блюдо на сніданок підходить для сирих вегетаріанських дієт, оскільки готувати його не потрібно. Натомість овес розм’якшується протягом ночі, замочуючи в кокосовому молоці, в результаті чого стає кремовою і гладкою текстурою.

Крім того, цей рецепт містить кілька протизапальних інгредієнтів, таких як імбир, кориця, куркума та мед (7, 8).

Отримайте рецепт тут.

3. Салат з кавуна, м'яти та сиру на грилі (вегетаріанський)

Цей ароматний салат робить чудовою літньою стравою. Маючи 484 калорії в щедрій порції, це може бути частиною ретельно спланованої низькокалорійної дієти.

Це також підходить для лакто-вегетаріанської дієти, яка включає молочні продукти.

Нарешті, салат багатий вітаміном С - потужним протизапальним антиоксидантом - з кавуна (9).

Отримайте рецепт тут.

4. Пюре з цвітної чорничної капусти (вегетаріанська)

Коктейлі - це ідеальне рішення для їжі на ходу, і цей веганський коктейль сумісний із сирою вегетаріанською дієтою для фіброміалгії. Оскільки в ньому міститься всього 340 калорій на порцію, це також придатна їжа для дієти з низькою калорійністю.

Він містить чорницю, полуницю та фіолетову цвітну капусту, які є багатими джерелами антоціанів - антиоксидантних пігментів, які надають цим фруктам та овочам яскраве забарвлення (10).

Антоціани також мають високу протизапальну дію. Одне дослідження показало, що вони покращують якість сну у людей з фіброміалгією. Однак потрібно більше досліджень (10).

Отримайте рецепт тут.

5. Середземноморський овочевий салат з чорносливом та фруктовою заправкою (вегетаріанський)

Цей рецепт веганського салату завантажений протизапальними компонентами, як чорнослив та буряк (10).

За допомогою декількох простих виправлень, як-от відмовитися від приготування соку з чорносливу та заміни едамаму на такі горіхи, як волоські горіхи чи пекан, ви можете зробити цей сирий веганський рецепт.

Крім того, цей салат з антрею містить лише 450 калорій у великій порції - це добре підходить для низькокалорійної дієти.

Отримайте рецепт тут.

6. Свіжі весняні булочки (вегетаріанські, низький FODMAP)

Ці низькі весняні булочки FODMAP завантажуються овочами і, природно, мало калорій - містять лише 240 калорій у 3-х рулонній порції.

Вони також повні різноманітних антиоксидантів з різнокольорових овочів, таких як морква, кабачки, болгарський перець та червона капуста (11).

Для додаткової дози білка можна додати тофу або варені креветки.

Отримайте рецепт тут.

7. Чаша для сніданку з шоколадною м'ятою з квіноа (вегетаріанська, низький FODMAP)

Цей поблажливий рецепт сніданку завантажений антиоксидантами з протизапальних ягід, темного шоколаду та гарбузового насіння (11, 12).

При 490 калорій на порцію це мало калорій на сніданок при низькокалорійній дієті. Однак ви можете легко включити меншу порцію цієї чаші для сніданку або розділити її на два прийоми їжі.

Це також вегетаріанське і мало FODMAP, що робить його ідеальним для людей з фіброміалгією.

Отримайте рецепт тут.

8. Мішана стежка (вегетаріанська, низький FODMAP)

Цей швидкий та простий рецепт трасових сумішей - це ідеальна вегетаріанська та низька закуска FODMAP. Він також може вписатися в низькокалорійну дієту, оскільки містить лише 140 калорій на порцію.

Він містить пекан, багатий антиоксидантами, гарбузове насіння, банани та темний шоколад, що може допомогти зменшити хронічне запалення (11, 12).

Отримайте рецепт тут.

9. Салат з пророщеного рису (вегетаріанський, низький FODMAP)

Цей салат можна їсти теплим або холодним, тому це чудовий вегетаріанський і низький FODMAP варіант вечері або обіду. Він також містить лише 280 калорій на порцію, що робить його хорошим вибором і для дієти з низькою калорійністю.

Він багатий протизапальними антиоксидантами граната, включаючи вітамін С (9, 11).

Отримайте рецепт тут.

10. Курячий салат з низьким вмістом вуглеводів на цукінових чіпсах (низький FODMAP)

Цей низький курячий салат FODMAP можна легко зробити вегетаріанським, замінивши курку на круто зварені яйця або кубики тофу.

У ньому повно протизапальних інгредієнтів, як виноград, пекан, фіолетова капуста та розмарин (7).

Маючи всього 265 калорій на порцію, його також можна їсти на низькокалорійній дієті.

Отримайте рецепт тут.

Ці 10 рецептів підходять для дієт для управління симптомами фіброміалгії. Більшість - вегетаріанські, і всі вони містять протизапальну їжу. Деякі з низьким вмістом калорій і FODMAP.

Суть

Фіброміалгія - невиліковне захворювання, що характеризується хронічним болем у м’язах. За даними деяких досліджень, певна дієта може допомогти впоратися з симптомами.

Хоча необхідні подальші дослідження, дієти з найбільшою кількістю доказів включають дієти з низькою калорійністю, вегетаріанські дієти та дієти з низьким вмістом FODMAP, багаті протизапальними продуктами.

Якщо у вас виникли проблеми з плануванням дієти, яка допоможе вам у фіброміалгії, вам слід проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом.

Хоча фіброміалгія не має ліків, вживання протизапальної дієти може мати сильний вплив на ваші симптоми та якість життя.