Фіброзна втома: чому це трапляється і як з нею боротися

Зміст

• Причини втоми
• Як управляти фіброзною втомою
• 1. Визначте ваші тригери
• 2. Регулярно виконуйте вправи
• 3. Змініть свій раціон
• 4. Створіть розслаблюючий режим сну
• 5. Лікуйте інші захворювання
• 6. Зменшити стрес
• 7. Розгляньте альтернативні методи лікування
• 8. Харчові добавки
• Мелатонін
• Кофермент Q10 (CoQ10)
• Ацетил L-карнітин (LAC)
• Цитрат магнію
• 9. Складіть графік часу відпочинку
• Коли звертатися за допомогою
• Винос

Фіброміалгія - це хронічний стан, який зазвичай характеризується хронічним поширеним болем. Втома також може бути основною скаргою.

За даними Національної асоціації фіброміалгії, на фіброміалгію страждає від 3 до 6 відсотків людей у ​​всьому світі. Приблизно 76 відсотків людей з фіброміалгією відчувають втому, яка не проходить навіть після сну або відпочинку.

Втома, спричинена фіброміалгією, відрізняється від звичайної втоми. Втома може бути описана як:

• фізичне виснаження
• несвіжий сон
• відсутність енергії або мотивації
• пригнічений настрій
• труднощі з мисленням або концентрацією уваги

Втома від фіброміалгії часто сильно впливає на працездатність людини, задоволення сімейних потреб або участь у соціальній діяльності.

Лікарі та вчені досі працюють над розумінням зв'язку між фіброміалгією та втомою. Порушений сон, швидше за все, відіграє роль у викликанні втоми та болю, пов’язаних з фіброю, але потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, чому.

Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про зв’язок між втомою та фіброміалгією та про те, що ви можете зробити, щоб усунути цей симптом.

Причини втоми

Хоча причина фіброміалгії до кінця не з’ясована, вважається, що це стан є наслідком неправильної інтерпретації мозку та нервової системи або надмірної реакції на нормальні больові сигнали. Це могло б пояснити, чому це викликає широко поширений біль у м’язах, суглобах та кістках, поряд із зонами болючості.

Одна з теорій, чому фіброміалгія також викликає втому, полягає в тому, що втома є результатом того, як ваше тіло намагається боротися з болем. Ця постійна реакція на больові сигнали у ваших нервах може зробити вас млявими та виснаженими.

Більшість людей з фіброміалгією також мають проблеми зі сном (безсоння). У вас можуть бути проблеми із засипанням або засинанням, або ви все одно можете почуватися виснаженими після пробудження.

Втома може погіршитися через ускладнення фіброміалгії.

Вони називаються вторинними причинами і можуть включати:

• апное сну
• синдром неспокійних ніг
• знижена фізична підготовленість
• надмірна вага
• стрес
• часті головні болі
• емоційні розлади, такі як тривога та депресія
• анемія
• нижче нормальної функції щитовидної залози

Як управляти фіброзною втомою

Управління фіброзною втомою можливо за допомогою ліків та змін способу життя, хоча змучити втому повністю зникнути може бути важко.

Ось кілька стратегій, які можуть допомогти вам зменшити втому:

1. Визначте ваші тригери

Вивчення тригерів для фіброзної втоми може допомогти вам боротися з нею.

Втома іноді може бути наслідком вашого:

• дієта
• навколишнє середовище
• настрій
• рівень стресу
• схеми сну

Почніть вести письмовий або електронний запис свого рівня втоми щодня. Запишіть, що ви їли, коли прокинулись і коли лягли спати, разом із будь-якими видами діяльності, які ви робили цього дня.

Через пару тижнів подивіться, чи зможете ви визначити якісь закономірності. Наприклад, можливо, ви відчуваєте найбільшу втому після вживання солодкої закуски або коли пропускаєте ранкову зарядку.

Потім ви можете використовувати цю інформацію, щоб уникнути того, що робить вас більш втомленими.

2. Регулярно виконуйте вправи

Знайти мотивацію до фізичних вправ може бути важко, коли ви втомилися або відчуваєте біль, але фізичні вправи - це один з найефективніших способів боротьби з втомою. Вправи також можуть допомогти зменшити біль при фіброміалгії.

Заняття спортом сприяють збільшенню м’язової маси та сили, а також загального стану здоров’я. Як додатковий бонус, виділення ендорфіну, яке ви відчуваєте під час фізичних вправ, може також покращити якість вашого сну та збільшити вашу енергію.

Один порівняв ефекти аеробних тренувань із програмою зміцнення м’язів у людей з фіброміалгією. Дослідження показало, що обидва типи фізичних вправ значно зменшують симптоми болю, сну, втоми, болючих місць та депресії.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, спробуйте почати лише з 30 хвилин ходьби на день, а потім повільно збільшуйте темп і тривалість з часом.

Силові тренування з використанням стрічок опору або гирі можуть допомогти вам відновити м’язи.

3. Змініть свій раціон

Не доведено, що будь-яка конкретна дієта зменшує симптоми фіброміалгії у всіх, але завжди є гарною ідеєю прагнути до здорового, збалансованого харчування.

Щоб дотримуватися збалансованої дієти, шукайте способи включити у свій раціон фрукти, овочі, цільні зерна, корисні жири та нежирний білок. Уникайте обробленої, смаженої, солоної та солодкої їжі та намагайтеся підтримувати здорову вагу.

Є також дані, що наступні продукти можуть посилити симптоми у людей з фіброміалгією:

• ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли (FODMAP)
• продукти, що містять глютен
• харчові добавки або харчові хімічні речовини, такі як аспартам
• екситотоксини, такі як глутамат натрію (MSG)

Спробуйте уникати цих продуктів або груп продуктів і перевіряйте, чи покращується ваша втома.

4. Створіть розслаблюючий режим сну

Фіброзна втома - це не обов’язково те, що можна виправити за допомогою повноцінного сну, але якісний сон може допомогти з часом.

Розслаблююча процедура перед сном - важливий перший крок до повноцінного відпочинку.

Ось кілька порад щодо здорового сну:

• лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час
• уникайте алкоголю, нікотину та кофеїну
• інвестуйте в якісний матрац
• нехай ваша спальня буде прохолодною і темною
• вимкніть екрани (комп’ютер, мобільний телефон та телевізор) принаймні за годину до сну
• тримати електроніку поза спальнею
• уникайте великої їжі перед сном
• приймати теплу ванну перед сном

5. Лікуйте інші захворювання

Люди з фіброміалгією часто мають інші захворювання (супутні захворювання), такі як синдром неспокійних ніг (RLS), безсоння, депресія або тривога. Ці умови можуть погіршити втому фіброзу.

Залежно від вашого стану здоров’я та інших основних захворювань, ваш лікар може рекомендувати:

• снодійні, щоб допомогти впоратися з безсонням, наприклад, золпідем (Ambien, Intermezzo)
• полівітаміни для лікування харчової недостатності, якщо ви недоїдаєте
• антидепресанти, такі як мілнаципран (Savella), дулоксетин (Cymbalta) або флуоксетин (Prozac)
• препарати заліза для лікування анемії

6. Зменшити стрес

Життя під постійним болем може спричинити стрес. Стрес, у свою чергу, може погіршити втому.

Йога, цигун, тай-чи, медитація та інші заходи розуму і тіла - чудові способи зменшити стрес.

Насправді одна з 53 жінок із фіброміалгією виявила, що 8-тижнева програма йоги значно покращила такі симптоми, як біль, втома та настрій, а також стратегії подолання болю. Учасники займалися йогою 5 - 7 днів на тиждень, по 20–40 хвилин на день.

Крім того, було проведено 7 із 7 досліджень, щоб оцінити вплив медитативних рухових терапій, таких як цигун, тай-чи та йога, на людей з фіброміалгією.

На підставі результатів дослідження є дані, що ці види рухових терапій можуть значно зменшити порушення сну, стомлюваність та депресію у людей з фіброміалгією. Ці заходи можуть також призвести до підвищення якості життя.

Якщо ви не можете впоратися зі стресом за допомогою домашніх засобів, спробуйте поговорити з консультантом або спеціалістом з психічного здоров’я.

7. Розгляньте альтернативні методи лікування

Існує не так багато доказів щодо додаткових та альтернативних лікарських засобів (ВАМ) для фіброзної втоми.

було показано, що забезпечує деякі переваги. Результати 50 жінок з фіброміалгією припустили, що певний вид масажу, відомий як ручна лімфодренажна терапія (МЛДТ), може бути ефективнішим за звичайний масаж для зменшення ранкової втоми та тривоги.

Однак необхідні додаткові дослідження.

Якщо вам цікаво спробувати MLDT, шукайте терапевтів-масажистів у вашому районі, які мають досвід роботи з цим видом масажної терапії фіброміалгії. Ви також можете спробувати деякі методи лімфодренажного масажу самостійно вдома, користуючись цим посібником.

Також було показано, що бальнеотерапія або купання у водах, багатих мінералами, допомагає людям із фіброміалгією хоча б у одного старшого віку. Учасники дослідження, які провели 10 днів у спа-центрі Мертвого моря, мали зменшення:

• біль
• втома
• скутість
• тривожність
• головний біль
• проблеми зі сном

Акупунктуру також часто рекламують як спосіб зменшити біль, скутість і стрес. Однак у ряді досліджень у 2010 році не було виявлено доказів зменшення болю, втоми та порушень сну у людей із фіброміалгією, які отримували лікування голковколюванням.

8. Харчові добавки

Існує не так багато досліджень, щоб показати, чи добре працюють добавки для лікування симптомів фіброміалгії.

Хоча багато природних добавок не пропонують жодної допомоги, деякі добавки показали багатообіцяючі результати:

Мелатонін

Невеликий старший пілот показав, що 3 міліграми (мг) мелатоніну, прийнятого перед сном, значно покращують сон та вираженість болю у людей з фіброміалгією через чотири тижні.

Дослідження було невеликим, у ньому брав участь лише 21 учасник. Потрібні новіші дослідження, але перші результати були багатообіцяючими.

Кофермент Q10 (CoQ10)

Подвійний сліпий, контрольований плацебо, виявив, що прийом 300 мг CoQ10 на день значно зменшував біль, стомлюваність, ранкову втому та болючі відчуття у 20 людей з фіброміалгією через 40 днів.

Це було невелике дослідження. Потрібні додаткові дослідження.

Ацетил L-карнітин (LAC)

Починаючи з 2007 року, 102 люди з фіброміалгією, які приймали ацетил L-карнітин (LAC), зазнали значного поліпшення болю, оцінки болю, симптомів депресії та м'язово-скелетного болю.

У дослідженні учасники приймали 2500 мг LAC капсул на день плюс одну внутрішньом’язову ін’єкцію 500 mg LAC протягом 2 тижнів, а потім три капсули 500 мг на день протягом восьми тижнів.

Потрібні додаткові дослідження, але ранні результати були багатообіцяючими.

Цитрат магнію

Дослідники, які провели 2013 рік, відзначили, що 300 мг цитрату магнію на день значно зменшують показники болю, болючості та депресії у жінок в період менопаузи з фіброміалгією через вісім тижнів.

Дослідження було порівняно невеликим і взяло участь 60 учасників.

Хоча було показано, що цитрат магнію пропонує полегшення, учасники, які також отримували 10 мг на день антидепресанту амітриптиліну, також спостерігали посилення симптомів.

9. Складіть графік часу відпочинку

Хороший спосіб подолати втому, спричинену фіброміалгією, - це запланувати відпочинок на свій день. Швидкий сон або просто полежання в якийсь момент може бути тим, що вам потрібно.

Спробуйте спланувати свої найсуворіші завдання на час, коли ви думаєте, що у вас буде найбільше енергії.

Коли звертатися за допомогою

Якщо спосіб життя змінюється, щоб зменшити стрес і покращити сон, здається, не працює, лікар може виписати ліки, щоб допомогти.

Пам’ятайте, що такі ліки, як снодійні, несуть у собі ризик, включаючи звикання, тому використовувати їх слід лише за призначенням лікаря.

Ваш лікар може також захотіти провести додаткові обстеження, щоб переконатися, що ваші симптоми втоми не викликані чимось іншим, таким як залізодефіцитна анемія або недостатня активність щитовидної залози.

Винос

Хоча це і невидимий симптом, фіброзна втома цілком реальна. Це може бути важко в управлінні, а також важко пояснити іншим людям.

Якщо ви вже змінили спосіб життя - наприклад, змінили свій раціон і зменшили стрес - і втома все ще впливає на ваше повсякденне життя, поговоріть зі своїм лікарем.