Кращі тренування з плоским животом, які ви можете робити вдома

Зміст

• Toe досягає
• Бічні дошки
• Велосипедні сухарі
• Поза човна (навасана)
• Спад косих сухариків
• Burpees
• Додаткові поради щодо плоского живота
• Скільки часу, перш ніж я почну бачити результати?
• Ключові вивезення
• 3 Рухи для зміцнення Abs

Незалежно від того, чи хочете ви плоский живіт за його естетичну привабливість чи показник сили, ви можете бути впевнені, що це не відбудеться без певної дисципліни та відданості.

На щастя, є багато вправ, які ви можете зробити, щоб спалити жир, наростити м’язи та визначити свій абс. Якщо нескінченні списки вправ на животі не залишають вас впевненими у виборі, ми вас охопимо.

Читайте далі, щоб вивчити кілька основних вправ, які ви можете робити самостійно, а також інші поради, які слід дотримуватися, що збільшить шанси на досягнення плоского живота.

Робіть ці вправи через день, щоб ваші м’язи мали можливість відновитися. У чергові дні зосередьтеся на інших видах вправ. Будьте обережні, якщо у вас болять шия, плечі або спина.

Toe досягає

Ця вправа ідеально підходить для новачків, які хочуть створити міцне ядро.

• Ляжте на спину з піднятими ногами, а ноги під кутом 90 градусів.
• Займайте нижню частину живота, піднімаючи верхню частину тіла від килимка.
• Дотягніть руки до пальців ніг, зробивши паузу на 1-2 секунди вгорі.
• Повільно опустіться назад.
• Зробіть 1–3 набори 12–18 повторень.

Бічні дошки

Для додаткової підтримки опустіть нижнє коліно на підлогу. Щоб додати інтенсивності, підніміть верхню ногу якомога вище або зробіть стегна, опустивши стегна майже до підлоги, а потім знову підпертесь.

• Ляжте на правий бік правою передпліччям нижче плеча.
• Витягніть ноги, лівою ногою праворуч. Затягніть своє ядро.
• Підніміть стегна, щоб утворилася пряма лінія з тілом. Підніміть ліву руку прямо вгору.
• Поверніть тулуб до підлоги і підведіть ліву руку під тіло.
• Поверніть тулуб і випряміть ліву руку, щоб повернутися у вихідне положення.
• Почніть з 1 набору з 8–12 повторень.
• Повторіть з іншого боку.

Велосипедні сухарі

Для цієї вправи обов’язково обертайте серцевину і уникайте тягнення стегнами або напруження шиї. Вкорініть нижню частину спини в підлогу і відведіть плечі від вух.

• Ляжте на спину зі зігнутими колінами, а п’ятки плоскі на підлозі.
• Переплетіть пальці біля основи черепа.
• Вийдіть у вихідне положення, зачепившись за серце, піднявши верхню частину тіла від підлоги і піднявши коліна, щоб вони були прямо над стегнами.
• На видиху скрутіть тулуб, підводячи правий лікоть і ліве коліно назустріч один одному.
• Одночасно випряміть і витягніть праву ногу.
• Затримайте це положення на 1–2 рахунки перед вдихом до вихідного положення.
• Потім зробіть протилежну сторону.
• Це одне повторення. Зробіть 2–3 набори 8–18 повторень.

Поза човна (навасана)

Ця вправа будує основні та спинні м’язи. Витягніть хребет і розтягніть поперек грудей протягом усієї пози.

• З положення сидячи спиною спирайтеся на сидячі кістки та кістки хвоста.
• Підніміть ноги в повітря, щоб утворилася форма V.
• Витягніть руки спереду, щоб вони були паралельно підлозі.
• Утримуйте до 1 хвилини.
• Повторіть 2–3 рази.

Спад косих сухариків

Ви можете виконувати цю вправу на рівній поверхні, якщо у вас немає стенду для зниження.

• Ляжте на лаву занепаду.
• Почавши піднімати верхню частину тіла, покладіть ліву руку за голову, а праву руку на ліве стегно.
• Продовжуйте піднімати верхню частину тіла, обертаючи тулуб вліво, приводячи правий лікоть до лівого коліна.
• Пауза тут на 1-2 секунди.
• Повільно опустіться назад до вихідного положення.
• Потім зробіть протилежну сторону.
• Зробіть 2–3 набори 10–18 повторень.

Burpees

Ця вибухова вправа працює на вашій основі та допомагає спалювати жир.

• Встаньте з ногами на ширину плечей.
• Присідайте вниз і долоні поставте перед собою на підлогу прямо під плечима.
• Стрибайте ногами назад, щоб перейти в положення віджимання.
• Зробіть 1 віджимання, потім відскочіть ноги назад у вихідне положення.
• Піднімаючи руки над головою, коли вибухово стрибаєте.
• Після посадки опустіться вниз до положення присідання.
• Зробіть 6–10 наборів з 12–25 повторень.

Додаткові поради щодо плоского живота

Щоб отримати плоский живіт і помітний, чітко виражений абсцес, вам потрібно буде тонізувати все тіло і знизити відсоток жиру в організмі. Є багато способів зробити це, і багато варіантів включають невеликі, прості зміни у вашому повсякденному житті.

Погляньте на кілька наступних пропозицій, які можуть допомогти розгладити живіт. Якщо ви відчуваєте переповненість вибором, виберіть варіанти, які найбільше сподобаються вам і які найпростіше втілити у ваше життя.

• Продовжувати рухатися. Займайтеся якомога більше рухів, від офіційних занять фізичними вправами до 5-хвилинних спалахів активності протягом дня. Намагайтеся робити щодня від 30 до 60 хвилин вправ.
• Сон - ключовий. Отримайте багато якісного сну, щоб дозволити своєму організму повністю розслабитися та відновитись. Сон протягом тривалих періодів щовечора пов'язаний зі зниженням голоду та апетиту, плюс у вас може бути більше енергії для фізичних вправ.
• Залишайтеся зволоженою. Пийте багато води, яка може не тільки змити вашу систему, але і допоможе вам почувати себе повноцінними, тим самим уникаючи нездорової закуски.
• Слухай свою кишку. Зверніть увагу на здоров'я кишечника, яке впливає на вагу, настрій та рівень запалення. Слід зазначити, що є велика кількість пробіотичних продуктів, таких як соління, терма та комбуча.
• Нехай все йде. Побалуйте себе масажем Chi Nei Tsang. Кажуть, що цей потужний масаж живота звільняє емоції, детоксикує ваше тіло та підвищує рівень енергії. Щоб знайти практикуючого поблизу, натисніть тут.
• Швидкий шлях до плоского живота. Є кілька способів, як ви можете робити переривчасті голодування, які можуть допомогти вам схуднути і уважніше ознайомитися зі своїм харчуванням.
• Правильні речі. Наповніть тарілку продуктами, які містять багато клітковини, білків та здорових жирів. Скоротіть споживання цукрових, солоних, високо оброблених продуктів. Якщо ви схильні до здуття живота, уникайте таких продуктів, як квасоля, глютен та молочні продукти.

Скільки часу, перш ніж я почну бачити результати?

Час, необхідний для досягнення плоского живота, у кожного різне. Це залежить від ряду факторів, включаючи відсоток жиру в організмі.

Ви можете почати бачити ознаки прогресу протягом декількох тижнів послідовних занять спортом, але це може зайняти від декількох місяців до року роботи, перш ніж ви побачите повні результати.

Не забудьте зосередитись на більшій картині - вашому здоров’ї! - і внести якомога більше позитивних змін у свій раціон і фізичні вправи.

Ключові вивезення

Плоский живіт - це досяжна мета, якщо ви дотримуєтесь здорового плану вправ і способу життя і дотримуєтесь його. Ви повинні почати бачити помітні поліпшення протягом декількох тижнів до кількох місяців.

Як ви хочете виміряти свій успіх, залежить від вас. Ви можете базувати його на тому, як ви себе почуваєте, як підходить певний одяг або фактичні вимірювання вашої талії та стегон.

Чим більше ви будете присвячені своєму плану, тим більше шансів отримати бажані результати.

3 Рухи для зміцнення Abs