13 продуктів, які корисні для високого артеріального тиску

Зміст

• Що таке гіпертонія?
• 13 продуктів, які допомагають знизити артеріальний тиск
• 1. Листя зелень
• 2. Ягоди
• 3. Червоний буряк
• 4. Знежирене молоко та йогурт
• 5. Вівсянка
• 6. Банани
• 7. Лосось, скумбрія та риба з омега-3
• 8. Насіння
• 9. Часник і зелень
• 10. Темний шоколад
• 11. Фісташки
• 12. Оливкова олія
• 13. Гранати
• Дієта DASH та рекомендовані продукти
• Суть

Що таке гіпертонія?

Гіпертонія або високий кров'яний тиск - це тиск крові на стінки артерій. З часом високий кров’яний тиск може спричинити пошкодження судин, що призводить до захворювань серця, хвороб нирок, інсульту та інших проблем. Гіпертонію іноді називають тихим вбивцею, оскільки вона не викликає симптомів і може залишатися непоміченою - і не лікуватися протягом багатьох років.

За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), за оцінками, 75 мільйонів американців мають високий кров'яний тиск. Багато факторів ризику високого кров'яного тиску не підконтрольні вам, наприклад, вік, сімейний анамнез, стать та раса. Але є також фактори, якими можна керувати, такі як фізичні вправи та дієта. Дієта, яка може допомогти контролювати артеріальний тиск, багата калієм, магнієм та клітковиною та нижчим вмістом натрію.

Читайте далі, щоб дізнатися, які продукти можуть допомогти вам боротися з гіпертонією.

13 продуктів, які допомагають знизити артеріальний тиск

1. Листя зелень

Калій допомагає вашим ниркам позбутися більше натрію через сечу. Це в свою чергу знижує артеріальний тиск.

До листяної зелені з високим вмістом калію входять:

• салат "Ромен"
• руколи
• капуста
• ріпа зелень
• комірчаста зелень
• шпинат
• бурякова зелень
• Швейцарський чард

Консерви овочів часто додають натрій. Але заморожені овочі містять стільки ж поживних речовин, скільки свіжих овочів, і їх легше зберігати. Ви також можете змішати ці овочі з бананами та горіховим молоком для отримання здорового солодкого зеленого соку.

2. Ягоди

Ягоди, особливо чорниця, багаті природними сполуками, які називаються флавоноїдами. В одному дослідженні було встановлено, що вживання цих сполук може запобігти гіпертонії та допомогти знизити артеріальний тиск.

Чорниця, малина та полуниця легко додати до раціону. Ви можете покласти їх на крупу або гранолу вранці або тримати під рукою заморожені ягоди для швидкого і здорового десерту.

3. Червоний буряк

Буряк містить багато оксиду азоту, який може допомогти відкрити ваші судини і знизити артеріальний тиск. Дослідники також встановили, що нітрати в буряковому соку знизили артеріальний тиск учасників дослідження протягом всього 24 годин.

Можна сокувати власну буряк або просто варити і їсти весь корінь. Буряк смачний під час смаження або додавання до смажених фрі і тушкованих страв. Ви також можете запекти їх в чіпсах. Будьте обережні при поводженні з буряком - сік може заплямувати руки та одяг.

4. Знежирене молоко та йогурт

Знежирене молоко є прекрасним джерелом кальцію і мало жиру. Це обидва важливі елементи дієти для зниження артеріального тиску. Ви також можете вибрати йогурт, якщо вам не подобається молоко.

За даними Американської асоціації серця, жінки, які їли п'ять і більше порцій йогурту на тиждень, відчували 20-відсоткове зниження ризику розвитку високого артеріального тиску.

Спробуйте включити в свій йогурт гранолу, мигдаль та фрукти, щоб отримати додаткові корисні для серця користі. Купуючи йогурт, обов’язково перевірте на додавання цукру.Чим менше кількість цукру на порцію, тим краще.

5. Вівсянка

Вівсяна каша відповідає законопроекту за спосіб з високим вмістом клітковини, низьким вмістом жиру та низьким вмістом натрію для зниження артеріального тиску. Вживання вівсяної каші на сніданок - це чудовий спосіб підживити день.

Овес на ніч - популярний варіант сніданку. Для їх приготування намочіть в банку 1/2 склянки розвареного вівса і 1/2 склянки горіхового молока. Вранці перемішайте і додайте за смаком ягоди, гранолу та корицю.

6. Банани

Їсти продукти, багаті калієм, краще, ніж приймати добавки. Наріжте бананом свою крупу або вівсянку для збагачення калієм. Ви також можете взяти одне, щоб поїхати разом з вареним яйцем для швидкого сніданку або перекусу.

7. Лосось, скумбрія та риба з омега-3

Риба - чудове джерело пісного білка. Жирна риба, як скумбрія та лосось, містить велику кількість омега-3 жирних кислот, які можуть знижувати артеріальний тиск, зменшувати запалення та знижувати тригліцериди. Крім цих джерел риби, форель містить вітамін D. Їжа рідко містить вітамін D, і цей гормоноподібний вітамін має властивості, які можуть знижувати артеріальний тиск.

Одна з переваг приготування риби полягає в тому, що її легко ароматизувати і готувати. Щоб спробувати, помістіть філе лосося в пергаментний папір і приправте зеленню, лимоном і оливковою олією. Запікайте рибу в попередньо розігрітій духовці при температурі 450 ° F протягом 12-15 хвилин.

8. Насіння

Несолоне насіння містить багато калію, магнію та інших мінералів, які, як відомо, знижують артеріальний тиск. Насолоджуйтесь ¼ чашкою насіння соняшнику, гарбуза або кабачків як закуску між їжею.

9. Часник і зелень

В одному з оглядів зазначається, що часник може допомогти зменшити гіпертонію, збільшуючи кількість оксиду азоту в організмі. Оксид азоту допомагає сприяти розширенню судин або розширенню артерій для зниження артеріального тиску.

Включення в свій щоденний раціон ароматних трав і спецій також може допомогти вам скоротити споживання солі. Приклади трав і спецій, які ви можете додати, включають базилік, корицю, чебрець, розмарин тощо.

10. Темний шоколад

У дослідженні 2015 року було встановлено, що вживання темного шоколаду пов'язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань (ССЗ). Дослідження припускає, що до 100 грамів темного шоколаду на день може бути пов’язано із меншим ризиком ССЗ.

Темний шоколад містить понад 60 відсотків твердих речовин какао і має менше цукру, ніж звичайний шоколад. Можна додавати темний шоколад в йогурт або їсти його з фруктами, такими як полуниця, чорниця або малина, як здоровий десерт.

Знайдіть великий вибір темного шоколаду на Amazon.com.

11. Фісташки

Фісташки - це здоровий спосіб знизити артеріальний тиск за рахунок зниження периферичного опору судин або затягування судин та частоти серцевих скорочень. Одне дослідження виявило, що дієта з однією порцією фісташок на день допомагає знизити артеріальний тиск.

Ви можете включити фісташки у свій раціон, додавши їх до кірок, соусів із песто та салатів, або ївши їх як звичайну закуску.

12. Оливкова олія

Оливкова олія - ​​приклад здорового жиру. Він містить поліфеноли, які є протизапальними сполуками, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску.

Оливкова олія може допомогти вам задовольнити свої дві-три щоденні порції жиру в рамках дієти DASH (детальніше про цю дієту див. Нижче). Це також чудова альтернатива масляній олії, вершковому маслу або комерційній салатній заправці.

13. Гранати

Гранати - це здоровий фрукт, який можна вживати сирим або як сік. В одному з досліджень було зроблено висновок, що пиття чашки гранатового соку раз на день протягом чотирьох тижнів допомагає знизити артеріальний тиск за короткий термін.

Гранатовий сік смачний із здоровим сніданком. Обов’язково перевіряйте вміст цукру в куплених у магазині соках, оскільки додані цукру можуть заперечувати користь для здоров'я.

Дієта DASH та рекомендовані продукти

Дієтичні рекомендації щодо зниження артеріального тиску, такі як дієтичні підходи до припинення гіпертонічної хвороби (DASH), включають зменшення споживання жиру, натрію та алкоголю. Після дотримання дієти DASH протягом двох тижнів можна знизити систолічний кров'яний тиск (найвища кількість показників АТ) на 8-14 балів.

Пропозиції щодо дієти DASH включають:

Загалом, слід їсти більше джерел білка з низьким вмістом жиру, цільнозернових продуктів, а також багато фруктів та овочів. Настанови DASH також пропонують вживати більше продуктів, багатих калієм, кальцієм та магнієм.

Загалом, слід їсти більше джерел білка з низьким вмістом жиру, цільнозернових продуктів, а також багато фруктів та овочів. Настанови DASH також пропонують вживати більше продуктів, багатих калієм, кальцієм та магнієм. Вказівки також рекомендують не більше ніж:

• П’ять порцій солодощів на тиждень
• Один напій на день для жінок
• Два напої на день для чоловіків

В одному дослідженні було встановлено, що дієта DASH з високим вмістом жиру (повноцінних жирів) знижує таку ж кількість артеріального тиску, що і традиційна дієта DASH. В іншому огляді було розглянуто результати 17 досліджень та встановлено, що дієта DASH знижує артеріальний тиск в середньому на 6,74 мм рт.ст. для систолічного артеріального тиску та на 3,54 мм рт.ст. для діастолічного артеріального тиску.

Суть

Завдяки здоровій дієті, ви можете знизити ризик гіпертонії та зміцнити загальне здоров'я.