Автор: Eugene Taylor
Дата Створення: 10 Серпень 2021
Дата Оновлення: 15 Листопад 2024
Anonim
МАГНИЙ | В каких продуктах содержится магний? - Доктор 24
Відеоролик: МАГНИЙ | В каких продуктах содержится магний? - Доктор 24

Зміст

Вітамін Е - це група потужних антиоксидантів, які захищають ваші клітини від окислювального стресу. Адекватний рівень вітаміну Е необхідний для нормального функціонування організму.

Якщо вас не вистачає, ви можете стати більш схильними до інфекцій, відчути порушення зору або страждати від м'язової слабкості.

На щастя, вітамін Е широко поширений у продуктах харчування. Як наслідок, ви навряд чи стануть дефіцитними, якщо не буде порушено засвоєння поживних речовин.

Тим не менш, кожен повинен спробувати їсти велику кількість цільних продуктів, багатих вітаміном Е.

У США 15 мг вітаміну Е на день вважається достатньою для переважної більшості дорослих. Це добове значення (DV) вибрано як орієнтир на етикетках харчування в США та Канаді.

Нижче наведено список 20 продуктів харчування з високим вмістом альфа-токоферолу, який є найбільш активною формою вітаміну Е (1).

У цій статті також подано п'ять списків продуктів, багатих на вітаміни Е, за категоріями харчових груп.

20 Продукти з високим вмістом вітаміну Е

Вітамін Е - звичайна поживна речовина, що міститься в більшості продуктів харчування. Кілька продуктів, включаючи кулінарні олії, насіння та горіхи, є винятково багатими джерелами.


1. Масло пшеничних зародків - 135% DV на порцію

1 столова ложка: 20 мг (135% DV)

100 грам: 149 мг (996% DV)

2. Насіння соняшнику - 66% DV на порцію

1 унція: 10 мг (66% DV)

100 грам: 35 мг (234% DV)

3. Мигдаль - 48% DV на порцію

1 унція: 7,3 мг (48% DV)

100 грам: 26 мг (171% ДВ)

4. Горіхова олія - ​​43% DV на порцію

1 столова ложка: 6,4 мг (43% ДВ)

100 грам: 47 мг (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV на порцію

Половина фрукта: 5,9 мг (39% ДВ)

100 грам: 2,1 мг (14% DV)

6. Соняшникова олія - ​​37% DV на порцію

1 столова ложка: 5,6 мг (37% ДВ)


100 грам: 41 мг (274% DV)

7. Мигдальне масло - 36% DV на порцію

1 столова ложка: 5,3 мг (36% ДВ)

100 грам: 39 мг (261% ДВ)

8. Фундук - 28% DV на порцію

1 унція: 4,3 мг (28% DV)

100 грам: 15 мг (100% DV)

9. Abalone - 23% DV на порцію

3 унції: 3,4 мг (23% DV)

100 грам: 4,0 мг (27% DV)

10. Соснові горіхи - 18% DV на порцію

1 унція: 2,7 мг (18% DV)

100 грам: 9,3 мг (62% ДВ)

11. Гусяче м’ясо - 16% DV на порцію

1 склянка: 2,4 мг (16% ДВ)

100 грам: 1,7 мг (12% DV)

12. Арахіс - 16% DV на порцію

1 унція: 2,4 мг (16% DV)


100 грам: 8,3 мг (56% DV)

13. Атлантичний лосось - 14% DV на порцію

Половина філе: 2,0 мг (14% DV)

100 грам: 1,1 мг (8% DV)

14. Авокадо - 14% DV на порцію

Половина плоду: 2,1 мг (14% ДВ)

100 грам: 2,1 мг (14% DV)

15. Райдужна форель - 13% DV на порцію

1 філе: 2,0 мг (13% DV)

100 грам: 2,8 мг (19% DV)

16. Червоний солодкий перець (сирий) - 13% DV на порцію

1 середній перець: 1,9 мг (13% DV)

100 грам: 1,6 мг (11% ДВ)

17. Бразильські горіхи - 11% DV на порцію

1 унція: 1,6 мг (11% DV)

100 грам: 5,7 мг (38% DV)

18. Манго - 10% DV на порцію

Половина фрукта: 1,5 мг (10% ДВ)

100 грам: 0,9 мг (6% ДВ)

19. Зелень репи (сирої) - 10% DV на порцію

1 склянка: 1,6 мг (10% ДВ)

100 грам: 2,9 мг (19% DV)

20. Ківі - 7% DV на порцію

1 середній плід: 1,0 мг (7% ДВ)

100 грам: 1,5 мг (10% DV)

10 продуктів тваринного походження з високим вмістом вітаміну Е

Багато продуктів на основі тварин також є хорошими джерелами вітаміну Е.

1. Абалоне - 23% DV на порцію

3 унції: 3,4 мг (23% DV)

100 грам: 4,0 мг (27% DV)

2. Гусяче м’ясо - 16% DV на порцію

1 склянка: 2,4 мг (16% ДВ)

100 грам: 1,7 мг (12% DV)

3. Атлантичний лосось - 14% DV на порцію

Половина філе: 2,0 мг (14% DV)

100 грам: 1,1 мг (8% DV)

4. Райдужна форель - 13% DV на порцію

1 філе: 2,0 мг (13% DV)

100 грам: 2,8 мг (19% DV)

5. Равлики - 9% DV на порцію

1 унція: 1,4 мг (9% DV)

100 грам: 5,0 мг (33% DV)

6. Раки - 8% DV на порцію

3 унції: 1,3 мг (8% DV)

100 грам: 1,5 мг (10% DV)

7. Рибна риба - 7% DV на порцію

1 столова ложка: 1,0 мг (7% ДВ)

100 грам: 7,0 мг (47% DV)

8. Восьминіг - 7% DV на порцію

3 унції: 1,0 мг (7% DV)

100 грам: 1,2 мг (8% ДВ)

9. Омари - 6% DV на порцію

3 унції: 0,9 мг (6% DV)

100 грам: 1,0 мг (7% DV)

10. Тріска (сушена) - 5% DV на порцію

1 унція: 0,8 мг (5% DV)

100 грам: 2,8 мг (19% DV)

10 насіння та горіхів з високим вмістом вітаміну Е

Насіння і горіхи є одними з кращих джерел вітаміну Е.

Нижче наведено деякі найбагатші джерела альфа-токоферолу. Багато з цих насіння та горіхів також багато в інших формах вітаміну Е, таких як гама-токоферол.

1. Насіння соняшнику - 66% DV на порцію

1 унція: 10 мг (66% DV)

100 грам: 35 мг (234% DV)

2. Мигдаль - 48% DV на порцію

1 унція: 7,3 мг (48% DV)

100 грам: 26 мг (171% ДВ)

3. Фундук - 28% DV на порцію

1 унція: 4,3 мг (28% DV)

100 грам: 15 мг (100% DV)

4. Соснові горіхи - 18% DV на порцію

1 унція: 2,7 мг (18% DV)

100 грам: 9,3 мг (62% ДВ)

5. Арахіс - 16% DV на порцію

1 унція: 2,4 мг (16% DV)

100 грам: 8,3 мг (56% DV)

6. Бразильські горіхи - 11% DV на порцію

1 унція: 1,6 мг (11% DV)

100 грам: 5,7 мг (38% DV)

7. Фісташки - 5% DV на порцію

1 унція: 0,8 мг (5% DV)

100 грам: 2,9 мг (19% DV)

8. Гарбузове насіння - 4% DV на порцію

1 унція: 0,6 мг (4% DV)

100 грам: 2,2 мг (15% ДВ)

9. Пекан - 3% DV на порцію

1 унція: 0,4 мг (3% DV)

100 грам: 1,4 мг (9% ДВ)

10. Горіхи кешью - 2% DV на порцію

1 унція: 0,3 мг (2% DV)

100 грам: 0,9 мг (6% ДВ)

10 фруктів з високим вмістом вітаміну Е

Хоча фрукти, як правило, не найкращі джерела вітаміну Е, багато дають хороші кількості. Плоди також багаті вітаміном С, який співпрацює з вітаміном Е як антиоксидантом (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV на порцію

Половина фрукта: 5,9 мг (39% ДВ)

100 грам: 2,1 мг (14% DV)

2. Авокадо - 14% DV на порцію

Половина плоду: 2,1 мг (14% ДВ)

100 грам: 2,1 мг (14% DV)

3. Манго - 10% DV на порцію

Половина фрукта: 1,5 мг (10% ДВ)

100 грам: 0,9 мг (6% ДВ)

4. Ківі - 7% DV на порцію

1 середній плід: 1,0 мг (7% ДВ)

100 грам: 1,5 мг (10% DV)

5. ожина - 6% DV на порцію

Півсклянки: 0,8 мг (6% ДВ)

100 грам: 1,2 мг (8% ДВ)

6. Чорна смородина - 4% DV на порцію

Півсклянки: 0,6 мг (4% ДВ)

100 грам: 1,0 мг (7% DV)

7. Журавлина (сушена) - 4% DV на порцію

1 унція: 0,6 мг (4% DV)

100 грам: 2,1 мг (14% DV)

8. Оливки (мариновані) - 3% DV на порцію

5 штук: 0,5 мг (3% DV)

100 грам: 3,8 мг (25% DV)

9. Абрикоси - 2% DV на порцію

1 середній плід: 0,3 мг (2% ДВ)

100 грам: 0,9 мг (6% ДВ)

10. Малина - 1% DV на порцію

10 штук: 0,2 мг (1% ДВ)

100 грам: 0,9 мг (6% ДВ)

10 овочів з високим вмістом вітаміну Е

Як і фрукти, багато овочів є гідними джерелами вітаміну Е, але не дають майже стільки, скільки горіхи та насіння.

1. Червоний солодкий перець (сирий) - 13% DV на порцію

1 середній перець: 1,9 мг (13% DV)

100 грам: 1,6 мг (11% ДВ)

2. Зелень репи (сирої) - 10% DV на порцію

1 склянка: 1,6 мг (10% ДВ)

100 грам: 2,9 мг (19% DV)

3. Зелень буряка (варена) - 9% DV на порцію

Півсклянки: 1,3 мг (9% DV)

100 грам: 1,8 мг (12% DV)

4. Кабачковий батат (варений) - 9% DV на порцію

Півсклянки: 1,3 мг (9% DV)

100 грам: 1,3 мг (9% DV)

5. Брокколі (варена) - 8% DV на порцію

Півсклянки: 1,1 мг (8% ДВ)

100 грам: 1,5 мг (10% DV)

6. Зелень гірчиці (варена) - 8% DV на порцію

Півсклянки: 1,3 мг (8% ДВ)

100 грам: 1,8 мг (12% DV)

7. Спаржа (варена) - 6% DV на порцію

4 списи: 0,9 мг (6% ДВ)

100 грам: 1,5 мг (10% DV)

8. Швейцарський чард (сирий) - 6% DV на порцію

1 лист: 0,9 мг (6% DV)

100 грам: 1,9 мг (13% DV)

9. Комір (сирий) - 5% DV на порцію

1 склянка: 0,8 мг (5% DV)

100 грам: 2,3 мг (15% ДВ)

10. Шпинат (сирий) - 4% DV на порцію

1 склянка: 0,6 мг (4% DV)

100 грам: 2,0 мг (14% DV)

10 кулінарних масел з високим вмістом вітаміну Е

Найбагатшими джерелами вітаміну Е є кулінарні олії, особливо олія зародків пшениці. Всього одна столова ложка олії зародків пшениці може забезпечити близько 135% ДВ.

1. Масло пшеничних зародків - 135% DV на порцію

1 столова ложка: 20 мг (135% DV)

100 грам: 149 мг (996% DV)

2. Горіхова олія - ​​43% DV на порцію

1 столова ложка: 6,4 мг (43% ДВ)

100 грам: 47 мг (315% DV)

Покупка олії фундуку в Інтернеті.

3. Соняшникова олія - ​​37% DV на порцію

1 столова ложка: 5,6 мг (37% ДВ)

100 грам: 41 мг (274% DV)

Купуйте соняшникову олію в Інтернеті.

4. Мигдальне масло - 36% DV на порцію

1 столова ложка: 5,3 мг (36% ДВ)

100 грам: 39 мг (261% ДВ)

Купуйте мигдальне масло в Інтернеті.

5. Бавовняна олія - ​​32% DV на порцію

1 столова ложка: 4,8 мг (32% ДВ)

100 грам: 35 мг (235% DV)

Купуйте бавовняну олію в Інтернеті.

6. Сафлорове масло - 31% DV на порцію

1 столова ложка: 4,6 мг (31% ДВ)

100 грам: 34 мг (227% DV)

Купуйте сафлорове масло в Інтернеті.

7. Масло рисових висівок - 29% DV на порцію

1 столова ложка: 4,4 мг (29% ДВ)

100 грам: 32 мг (215% DV)

Купуйте рисові олійні олії через Інтернет.

8. Олія виноградного насіння - 26% DV на порцію

1 столова ложка: 3,9 мг (26% ДВ)

100 грам: 29 мг (192% ДВ)

Купуйте виноградне масло в Інтернеті.

9. Канолова олія - ​​16% DV на порцію

1 столова ложка: 2,4 мг (16% ДВ)

100 грам: 18 мг (116% DV)

10. Пальмова олія - ​​14% DV на порцію

1 столова ложка: 2,2 мг (14% ДВ)

100 грам: 16 мг (106% ДВ)

Як можна отримати достатню кількість вітаміну Е?

Вітамін Е міститься в певній мірі майже в усіх продуктах харчування. З цієї причини більшість людей не загрожує дефіцитом.

Тим не менш, порушення, які впливають на всмоктування жиру, такі як муковісцидоз або захворювання печінки, можуть призвести до дефіциту з часом, особливо якщо у вашому раціоні мало вітаміну Е (4).

Підвищити споживання вітаміну Е легко, навіть без добавок. Наприклад, відмінною стратегією було б додати в свій раціон трохи насіння соняшнику або мигдалю.

Ви також можете збільшити всмоктування вітаміну Е з нежирної їжі, вживаючи їх з жиром. Додавання столової ложки олії до салату може істотно змінитись.

Цікавий

Як визначити політ ідей при біполярному розладі та шизофренії
Гарне Здоров'Я

Як визначити політ ідей при біполярному розладі та шизофренії

Політ ідей є симптомом стану психічного здоров'я, такого як біполярний розлад або шизофренія. Ви помітите це, коли людина почне розмовляти, і вона звучить нервово, тривожно чи дуже схвильовано. Те...
Багатоінфарктна деменція
Гарне Здоров'Я

Багатоінфарктна деменція

Що таке багатоінфарктна деменція?Мультиінфарктна деменція (МІД) - різновид судинної деменції. Це відбувається, коли серія невеликих ударів викликає втрату функції мозку. Інсульт, або інфаркт мозку, в...