Автор: Lewis Jackson
Дата Створення: 9 Травень 2021
Дата Оновлення: 1 Липня 2024
Anonim
Продукты-чемпионы по содержанию ВИТАМИНОВ группы B
Відеоролик: Продукты-чемпионы по содержанию ВИТАМИНОВ группы B

Зміст

Вітамін К - важлива поживна речовина, яка відіграє життєво важливу роль у згортанні крові та здоров’ї кісток та серця.

Хоча дефіцит вітаміну К рідкісний, менше оптимального споживання може з часом погіршити ваше здоров'я. Недостатнє споживання може спричинити кровотечу, послабити кістки та потенційно збільшити ризик розвитку серцевих захворювань (1, 2).

З цієї причини вам слід переконатися, що ви отримуєте весь вітамін K, який потрібен вашому організму. Добова величина (DV) 120 мкг повинна запобігти недостатність у більшості людей.

У цій статті перераховано 20 продуктів харчування, які забезпечують велику кількість вітаміну К. Крім того, вона включає 5 списків джерел вітаміну К, класифікованих за групами харчових продуктів.

20 Продукти з високим вмістом вітаміну К

Вітамін К - це група сполук, поділених на дві групи: вітамін К1 (філохінон) та вітамін К2 (менахінон).


Вітамін К1, найпоширеніша форма вітаміну К, в основному міститься в харчових продуктах рослинного походження, особливо темних, листяних зелених овочів. З іншого боку, вітамін К2 міститься лише в продуктах тваринного походження та ферментованих рослинних продуктах, таких як натто.

Наступні 20 продуктів харчування є хорошими джерелами вітаміну К. Для оптимального здоров'я включіть їх у свій щоденний раціон.

1. Капуста (варена) - 443% DV на порцію

Півсклянки: 531 мкг (443% DV)
100 грам: 817 мкг (681% DV)

2. Зелень гірчиці (варена) - 346% DV на порцію

Півсклянки: 415 мкг (346% DV)
100 грам: 593 мкг (494% DV)

3. Швейцарський чард (сирий) - 332% DV на порцію

1 лист: 398 мкг (332% DV)
100 грам: 830 мкг (692% DV)

4. Зелений комір (варений) - 322% DV на порцію

Півсклянки: 386 мкг (322% DV)
100 грам: 407 мкг (339% DV)


5. Натто - 261% DV на порцію

1 унція: 313 мкг (261% DV)
100 грам: 1,103 мкг (920% DV)

6. Шпинат (сирий) - 121% DV на порцію

1 склянка: 145 мкг (121% DV)
100 грам: 483 мкг (402% DV)

7. Брокколі (варена) - 92% DV на порцію

Півсклянки: 110 мкг (92% DV)
100 грам: 141 мкг (118% DV)

8. Брюссельська капуста (варена) - 91% DV на порцію

Півсклянки: 109 мкг (91% DV)
100 грам: 140 мкг (117% DV)

9. Яловича печінка - 60% DV на порцію

1 шматочок: 72 мкг (60% DV)
100 грам: 106 мкг (88% DV)

10. Свинячі відбивні - 49% DV на порцію

3 унції: 59 мкг (49% DV)
100 грам: 69 мкг (57% DV)


11. Курка - 43% DV на порцію

3 унції: 51 мкг (43% DV)
100 грам: 60 мкг (50% DV)

12. Паста з гусячої печінки - 40% DV на порцію

1 столова ложка: 48 мкг (40% DV)
100 грам: 369 мкг (308% DV)

13. Зелена квасоля (варена) - 25% DV на порцію

Півсклянки: 30 мкг (25% DV)
100 грам: 48 мкг (40% DV)

14. Чорнослив - 24% DV на порцію

5 штук: 28 мкг (24% DV)
100 грам: 60 мкг (50% DV)

15. Ківі - 23% DV на порцію

1 плід: 28 мкг (23% DV)
100 грам: 40 мкг (34% DV)

16. Соєва олія - ​​21% DV на порцію

1 столова ложка: 25 мкг (21% DV)
100 грам: 184 мкг (153% DV)

17. Тверді сири - 20% DV на порцію

1 унція: 25 мкг (20% DV)
100 грам: 87 мкг (72% DV)

18. Авокадо - 18% DV на порцію

Половина, середня: 21 мкг (18% DV)
100 грам: 21 мкг (18% DV)

19. Зелений горох (варений) - 17% DV на порцію

Півсклянки: 21 мкг (17% DV)
100 грам: 26 мкг (22% DV)

20. М’які сири - 14% DV на порцію

1 унція: 17 мкг (14% DV)
100 грам: 59 мкг (49% DV)

10 овочів з високим вмістом вітаміну К

Найкращі джерела вітаміну К1 (філохінон) - темні, листяні зелені овочі. Насправді префікс «філо» відноситься до листя.

1. Капуста (варена) - 443% DV на порцію

Півсклянки: 531 мкг (443% DV)
100 грам: 817 мкг (681% DV)

2. Зелень гірчиці (варена) - 346% DV на порцію

Півсклянки: 415 мкг (346% DV)
100 грам: 593 мкг (494% DV)

3. Швейцарський чард (сирий) - 332% DV на порцію

1 лист: 398 мкг (332% DV)
100 грам: 830 мкг (692% DV)

4. Зелений комір (варений) - 322% DV на порцію

Півсклянки: 386 мкг (322% DV)
100 грам: 407 мкг (339% DV)

5. Зелень буряка (варена) - 290% DV на порцію

Півсклянки: 349 мкг (290% DV)
100 грам: 484 мкг (403% DV)

6. Петрушка (свіжа) - 137% DV на порцію

1 гілочка: 164 мкг (137% DV)
100 грам: 1640 мкг (1367% DV)

7. Шпинат (сирий) - 121% DV на порцію

1 склянка: 145 мкг (121% DV)
100 грам: 483 мкг (402% DV)

8. Брокколі (варена) - 92% DV на порцію

Півсклянки: 110 мкг (92% DV)
100 грам: 141 мкг (118% DV)

9. Брюссельська капуста (варена) - 91% DV на порцію

Півсклянки: 109 мкг (91% DV)
100 грам: 140 мкг (117% DV)

10. Капуста (варена) - 68% DV на порцію

Півсклянки: 82 мкг (68% DV)
100 грам: 109 мкг (91% DV)

10 м'ясних продуктів з високим вмістом вітаміну К

Жирне м'ясо та печінка є чудовими джерелами вітаміну К2, хоча його вміст залежить від раціону тварини та може відрізнятися між регіонами та виробниками.

Інформація про вміст вітаміну К2 у харчових продуктах тваринного походження неповна, проте було проведено декілька досліджень (3, 4, 5, 6, 7).

Нижче наведено 10 продуктів харчування, які забезпечують добру або середню кількість вітаміну К2.

1. Яловича печінка - 60% DV на порцію

1 шматочок: 72 мкг (60% DV)
100 грам: 106 мкг (88% DV)

2. Свинячі відбивні - 49% DV на порцію

3 унції: 59 мкг (49% DV)
100 грам: 69 мкг (57% DV)

3.Курка - 43% DV на порцію

3 унції: 51 мкг (43% DV)
100 грам: 60 мкг (50% DV)

4. Печінка з гусячої печінки - 40% DV на порцію

1 столова ложка: 48 мкг (40% DV)
100 грам: 369 мкг (308% DV)

5. Бекон - 25% DV на порцію

3 унції: 30 мкг (25% DV)
100 грам: 35 мкг (29% DV)

6. Яловичий фарш - 7% DV на порцію

3 унції: 8 мкг (7% DV)
100 грам: 9,4 мкг (8% DV)

7. Свиняча печінка - 6% DV на порцію

3 унції: 6,6 мкг (6% DV)
100 грам: 7,8 мкг (7% DV)

8. Качине груди - 4% DV на порцію

3 унції: 4,7 мкг (4% DV)
100 грам: 5,5 мкг (5% DV)

9. Нирки з яловичини - 4% DV на порцію

3 унції: 4,9 мкг (4% DV)
100 грам: 5,7 мкг (5% DV)

10. Куряча печінка - 3% DV на порцію

1 унція: 3,6 мкг (3% DV)
100 грам: 13 мкг (11% DV)

10 молочних продуктів і яєць з високим вмістом вітаміну К

Молочна їжа та яйця - гідні джерела вітаміну К2.

Як і в м'ясі, їх вміст вітамінів залежить від раціону тварини, а значення залежать від регіону та виробника.

1. Тверді сири - 20% DV на порцію

1 унція: 25 мкг (20% DV)
100 грам: 87 мкг (72% DV)

2. Сир Jarlsberg - 19% DV на порцію

1 шматочок: 22 мкг (19% DV)
100 грам: 80 мкг (66% DV)

3. М’які сири - 14% DV на порцію

1 унція: 17 мкг (14% DV)
100 грам: 59 мкг (49% DV)

4. Сир Edam - 11% DV на порцію

1 шматочок: 13 мкг (11% DV)
100 грам: 49 мкг (41% DV)

5. Синій сир - 9% DV на порцію

1 унція: 10 мкг (9% DV)
100 грам: 36 мкг (30% DV)

6. Яєчний жовток - 5% DV на порцію

1 великий: 5,8 мкг (5% DV)
100 грам: 34 мкг (29% DV)

7. Чеддер - 3% DV на порцію

1 унція: 3,7 мкг (3% DV)
100 грам: 13 мкг (11% DV)

8. Ціле молоко - 3% DV на порцію

1 склянка: 3,2 мкг (3% DV)
100 грам: 1,3 мкг (1% DV)

9. Масло вершкове - 2% DV на порцію

1 столова ложка: 3 мкг (2% DV)
100 грам: 21 мкг (18% DV)

10. Крем - 2% DV на порцію

2 столові ложки: 2,7 мкг (2% DV)
100 грам: 9 мкг (8% DV)

10 фруктів з високим вмістом вітаміну К

Плоди, як правило, не містять стільки вітаміну К1, як листові зелені овочі, але деякі містять гідну кількість.

1. Чорнослив - 24% DV на порцію

5 штук: 28 мкг (24% DV)
100 грам: 60 мкг (50% DV)

2. Ківі - 23% DV на порцію

1 плід: 28 мкг (23% DV)
100 грам: 40 мкг (34% DV)

3. Авокадо - 18% DV на порцію

Половина, середня: 21 мкг (18% DV)
100 грам: 21 мкг (18% DV)

4. Ожина - 12% DV на порцію

Півсклянки: 14 мкг (12% DV)
100 грам: 20 мкг (17% DV)

5. Чорниця - 12% DV на порцію

Півсклянки: 14 мкг (12% DV)
100 грам: 19 мкг (16% DV)

6. Гранат - 12% DV на порцію

Півсклянки: 14 мкг (12% DV)
100 грам: 16 мкг (14% DV)

7. Інжир (сушений) - 6% DV на порцію

5 штук: 6,6 мкг (6% DV)
100 грам: 16 мкг (13% DV)

8. Помідори (сушені на сонці) - 4% DV на порцію

5 штук: 4,3 мкг (4% DV)
100 грам: 43 мкг (36% DV)

9. Виноград - 3% DV на порцію

10 винограду: 3,5 мкг (3% DV)
100 грам: 15 мкг (12% DV)

10. Червона смородина - 3% DV на порцію

1 унція: 3,1 мкг (3% DV)
100 грам: 11 мкг (9% DV)

10 горіхів і бобових з високим вмістом вітаміну К

Деякі бобові та горіхи дають гідну кількість вітаміну К1, але, як правило, набагато менше, ніж листяних зелених овочів.

1. Зелена квасоля (варена) - 25% DV на порцію

Півсклянки: 30 мкг (25% DV)
100 грам: 48 мкг (40% DV)

2. Зелений горох (варений) - 17% DV на порцію

Півсклянки: 21 мкг (17% DV)
100 грам: 26 мкг (22% DV)

3. Соя (варена) - 13% DV на порцію

Півсклянки: 16 мкг (13% DV)
100 грам: 33 мкг (28% DV)

4. Пророщена квасоля манга (варена) - 12% DV на порцію

Півсклянки: 14 мкг (12% DV)
100 грам: 23 мкг (19% DV)

5. Кешью - 8% DV на порцію

1 унція: 9,7 мкг (8% DV)
100 грам: 34 мкг (28% DV)

6. Червона ниркова квасоля (варена) - 6% DV на порцію

Півсклянки: 7,4 мкг (6% DV)
100 грам: 8,4 мкг (7% DV)

7. Горіхи - 3% DV на порцію

1 унція: 4 мкг (3% DV)
100 грам: 14 мкг (12% DV)

8. Соснові горіхи - 1% DV на порцію

10 горіхів: 0,9 мкг (1% DV)
100 грам: 54 мкг (45% DV)

9. Пекан - 1% DV на порцію

1 унція: 1 мкг (1% DV)
100 грам: 3,5 мкг (3% DV)

10. Волоські горіхи - 1% DV на порцію

1 унція: 0,8 мкг (1% DV)
100 грам: 2,7 мкг (2% DV)

Як ви відповідають вашим вимогам щодо вітаміну K?

Найбагатшими джерелами вітаміну К1 є темні, листяні зелені овочі. Наприклад, лише півсклянки капусти забезпечує близько 443% добової вартості.

Щоб максимально використати вітамін K в капусті та інших рослинних продуктах, подумайте, вживаючи їх у їжу з деяким вмістом жиру чи олії. Це відбувається тому, що вітамін К є жиророзчинним і може краще засвоюватися в поєднанні з жиром.

Вітамін К2 міститься лише в харчових продуктах тваринного походження та певних стравах з ферментації. Невеликі кількості також виробляються бактеріями кишечника (8).

Натто, японське блюдо з ферментованої сої, є одним з кращих джерел вітаміну К2. Інші хороші джерела включають м'ясо, печінку та сир (9).

Докази свідчать про те, що метаболізм і функції вітаміну К1 і К2 дещо відрізняються, хоча це ще не повністю зрозуміло (10, 11, 12).

Наразі дієтичні настанови між ними не розрізняють. Однак, мабуть, хороша ідея включити їх обох у свій раціон.

Популярний

Внутрішньоматкова система левоноргестрелу
Ліки

Внутрішньоматкова система левоноргестрелу

Внутрішньоматкова система Левоноргестрел (Liletta, Mirena, kyla) застосовується для запобігання вагітності. Внутрішньоматкова система бренду Mirena також використовується для лікування рясних менструа...
МРТ та біль у попереку
Ліки

МРТ та біль у попереку

Біль у спині та ішіас - загальні скарги на здоров’я. Майже у кожного болить спина в певний час свого життя. Найчастіше точну причину болю не вдається знайти.МРТ - це візуалізаційний тест, який створює...