Що таке збагачена крупа, і чи корисна вона?

Зміст

• Що таке збагачена крупа?
• Які види злаків збагачуються?
• Користь для здоров’я зміцнена крупа
• Поліпшення споживання поживних речовин
• Менший ризик вроджених вад розвитку
• Потенційні недоліки кріпленої крупи
• Може завантажуватися цукром і рафінованими вуглеводами
• Оманливі претензії щодо здоров'я
• Який тип вибрати?
• Суть

Зернові - популярне харчування для сніданку, яке часто збагачують.

Вам може бути цікаво, чи здорові збагачені крупи, оскільки багато хто може похвалитися вражаючими претензіями на здоров'я на своїй упаковці.

Ця стаття детально вивчає збагачені зернові та їх наслідки для здоров'я.

Що таке збагачена крупа?

Сильні продукти містять вітаміни та мінерали, які в них природні.

Фортифікація має на меті покращити рівень тих чи інших поживних речовин у людях і звичайна їжа, яку зазвичай їдять дорослі та діти, такі як зерно, молоко та сік. Зернові - це одна з найпоширеніших харчових продуктів.

Наприклад, 1 склянка (40 грам) збагаченої загальної крупи може похвалитися 40 мг заліза - 100% добової вартості (ДВ) (1).

Оскільки однакова за розміром порція неочищеної пшеничної крупи відповідає лише 10% ДВ, значна частина вмісту заліза в зернах для сніданку може бути обумовлена ​​фортифікацією (2).

Важливо стежити за споживанням поживних речовин, оскільки багато людей у ​​США не вживають достатню кількість заліза, кальцію або вітамінів A, C, D та E. Дефіцит може призвести до негативних наслідків для здоров'я (3).

Крупи для сніданку зазвичай збагачуються такими поживними речовинами (4, 5):

• вітамін А
• тіамін (вітамін B1)
• рибофлавін (вітамін В2)
• ніацин (вітамін B3)
• вітамін В6
• вітамін В12
• вітамін D
• фолієва кислота
• цинку
• залізо
• кальцій

Укріплені крупи містять додані вітаміни та мінерали, що сприяють покращенню споживання поживних речовин.

Які види злаків збагачуються?

Виробники харчових продуктів часто зміцнюють готові до вживання впаковані крупи - а іноді і гарячі крупи, як вівсяна каша (6).

Однак прикріплені крупи не є по суті здоровими. Хоча деякі виробляються з цільних зерен і багато клітковини та білка, інші майже не містять поживних речовин.

Наприклад, морозні пластівці Kellogg не містять клітковини і лише 1 грам білка на 3/4 склянки (29 грам) (7).

Ви можете сказати, чи збагачена крупа, оскільки додані поживні речовини будуть вказані на упаковці. Часто під списком інгредієнтів є список вітамінів і мінералів, що використовуються для зміцнення продукту.

Майте на увазі, що фортифікація залежить від регіону. У західних країнах частіше зустрічаються кріплені крупи (8).

Більше того, деякі країни, включаючи США, Канаду, Коста-Ріку, Чилі та Південну Африку, зобов’язують фортифікацію пшеничного борошна фолієвою кислотою, тому частіше знайти в цих місцях збагачені фолієвою кислотою крупи (9) .

Помітно, крупи, які обробляються менш сильно, рідше підсилюються. Наприклад, мюслі зазвичай складається з непереробленого цільного вівса, горіхів, насіння і сухофруктів.

Багато упакованих, готових до вживання крупи укріплені. Щоб визначити, чи збагачена ваша крупа, перевірте етикетку щодо вітамінів і мінералів, перелічених нижче інгредієнтів.

Користь для здоров’я зміцнена крупа

Вживання в їжу збагаченої крупи може допомогти запобігти дефіцит поживних речовин.

Поліпшення споживання поживних речовин

Багато людей у ​​США не дотримуються дієтичних рекомендацій щодо певних вітамінів і мінералів. Вживання такої їжі може допомогти (9, 10, 11).

Недавнє дослідження зазначило, що вживання в їжу збагаченої їжі збільшує споживання фолатів та вітамінів А і С (12).

Деякі люди, такі як маленькі діти, вегетаріанці, вагітні або годуючі жінки, можуть отримати особливу користь від збагачених зернових культур через їхні потреби в поживних речовинах (10, 13).

Враховуючи це, сильні продукти можуть збільшити ризик перевищення певних рекомендацій щодо поживних речовин (14, 15).

Менший ризик вроджених вад розвитку

Зміцнення зернових злаків фолієвою кислотою - синтетичною формою фолатів - успішно знизило частоту виникнення дефектів нервової трубки, які є одним з найпоширеніших вроджених вад розвитку в Північній Америці (16).

Фолати - вітамін групи В, необхідний для правильного росту та розвитку (16, 17).

Насправді всім жінкам дітородного віку рекомендується щодня вживати 400 мкг фолієвої кислоти із збагаченої їжі та / або добавок, а також їсти багату фолатом їжу (9, 18).

Отже, збагачена крупа може принести користь жінкам, які вагітніли або можуть завагітніти.

Збагачені крупи можуть знизити ризик дефіциту поживних речовин. Зокрема, зміцнення їжі фолієвою кислотою допомогло зменшити частоту вроджених вад.

Потенційні недоліки кріпленої крупи

Хоча фортифікація може підвищувати вміст поживних речовин, крупа як і раніше є обробленою їжею і не обов'язково є здоровою.

Може завантажуватися цукром і рафінованими вуглеводами

Багато збагачені крупи мають високий вміст цукру та рафінованих вуглеводів (6).

Крім того, більшість людей їдять більше рекомендованого розміру порції. Насправді, дослідження у 72 дорослих визначило, що люди в середньому їли 200% міченого розміру порції (14, 18).

Наприклад, на 1 склянку (53 грами) ізюм висівки панірують пачки 13 грам цукру. Подвоєння цього розміру порції забезпечить колосальних 26 грам доданого цукру (19, 20).

За даними Американської асоціації серця (AHA), жінки та чоловіки повинні обмежити щоденне споживання доданого цукру до 25 та 37,5 грам відповідно (21, 22).

Це означає, що миска чи дві зміцнені крупи могли легко поставити вас близько - або навіть вище - добової норми цукру.

Не тільки американці, як правило, вже перевищують рекомендації щодо споживання цукру, але дієти з високим вмістом цукру також пов'язані з підвищеним ризиком виникнення хронічних захворювань, таких як ожиріння, серцеві захворювання та діабет (9, 23).

Оманливі претензії щодо здоров'я

Багато виробників маркують свої крупи оманливими твердженнями щодо здоров’я, такими як "нежирний" або "цільнозерновий" (24).

Це оманливо, тому що основними інгредієнтами зазвичай є рафіновані зерна та цукор.

Наприклад, Медовий горіх Cheerios продається як сприяє зниженню холестерину. Тим не менш, 1-скляна (37-грамова) порція містить 12 грам цукру (25).

Дослідження свідчать, що дієти з високим вмістом цукру підвищують ризик серцевих захворювань (26, 27).

Такі оманливі твердження можуть змусити людей переїдати продукти, які не є здоровими. Більше того, багато збагачені крупи продаються дітям. Дослідження показують, що реклама впливає на смакові переваги дітей і може сприяти ризику ожиріння (28).

Таким чином, ви повинні уважно читати етикетки, щоб уникнути оманливих претензій.

Збагачені крупи, як правило, не такі здорові, як стверджує їх упаковка, оскільки багато містять цукру та рафінованих вуглеводів.

Який тип вибрати?

Краще вибирати крупи з низьким вмістом цукру та вмістом клітковини. Шукайте види з меншою кількістю 6 грам цукру та не менше 3 грам клітковини на порцію.

Клітковина може допомогти підвищити повноту та знизити рівень холестерину, серед інших переваг (29).

Оскільки у багатьох злаках не вистачає білка, включайте джерело білка для створення більш ситної, збалансованої їжі. Подумайте про додавання грецького йогурту, горіхів або арахісового масла.

Однак найкращим варіантом сніданку, насиченого поживними речовинами, є цілі, необроблені продукти, такі як вівсяна каша, йогурт, фрукти або яйця.

Краще вибрати крупи з низьким вмістом цукру та вмісту клітковини - або просто їсти цілі, необроблені продукти.

Суть

Збагачені крупи зазвичай їдять на сніданок і можуть допомогти запобігти певний дефіцит поживних речовин.

Однак у багатьох є оманливі твердження, і вони завантажені цукром і рафінованими вуглеводами.

Само фортифікація не обов'язково робить зернові здоровими. Для поживного сніданку вам краще їсти цілі, необроблені продукти, такі як яйця або вівсяна каша.