Спробуйте це: 15 вправ на вагу, які слід розглянути, і чому ви повинні

Зміст

• Що слід врахувати
• Як максимізувати навчання
• Поставте мету
• Встановіть графік
• Порядок важливий
• Ваша мета визначає вашу вагу
• Правильна форма - обов’язкова
• Рутина для початківців
• Ваговий глютеновий міст
• Зал
• Накладний плечовий прес
• Гантель з одноруковим рядом
• Підлоговий прес
• Проміжний розпорядок
• Штанга задній присідання
• Штанга з тупиком
• Зігнутий ряд
• Підлогова грудна муха
• Арнольд прес
• Розширений розпорядок дня
• Ренегатський ряд
• Одноногий тупик
• Болгарський спліт присідання
• Жим лежачи
• Гантель передній присідання
• Суть

Що слід врахувати

Машини та кабелі та гантелі, о мій! Підлога тренажерного залу є повною набором обладнання, на яке можна вибрати, але з чого слід почати?

Хоча машини мають своє місце - вони чудово підходять для початківців, оскільки допомагають у формі та дозволяють піднімати більш важкі - вільні ваги можуть дати вам більше удару за долар.

Вільні ваги включають будь-яку вагу, яку можна набирати і переміщувати, наприклад, гантелі, штанги та гирі.

На відміну від машин, де рух - і ви - фіксований, вільні ваги дозволяють вам працювати в будь-якому діапазоні руху, який ви хочете. Це вимагає, щоб ви працювали проти гравітації і використовували ті м'язи стабілізатора, щоб займатися.

Нижче ми підготували 15 вправ на вагу для початкового, середнього та просунутого рівнів. Ви готові піднятися?

Як максимізувати навчання

Перш ніж почати новий режим тренувань, подумайте, як максимально витратити свій час і сили.

Поставте мету

Ви хочете створити силу, набрати розмір або збільшити свою витривалість? Вирішіть, яка ваша мета, і створіть відповідний режим відповідно.

Щоб створити силу та розмір, дотримуйтесь великої ваги, низьких повторів та більше відпочинку між наборами.

Для витривалості займіться легшими вагами, більшими повторами і менше відпочивайте між сетами.

Встановіть графік

Якою б не була ваша мета, прагнете відпрацьовувати 4 або 5 днів на тиждень.

Ви можете отримати гарне тренування за 20 хвилин або за годину, тому не хвилюйтеся про тривалість, як про якість та склад своєї розпорядку.

Уникайте тренувань одних і тих же груп м’язів важко 2 дні поспіль; відновлення дуже важливо для прогресу.

Порядок важливий

Взагалі вам потрібно буде виконувати більш жорсткі вправи на тілі, як присідання, перед більш цілеспрямованими, меншими рухами, як бицепси.

Ваша мета визначає вашу вагу

Вибирайте важкі, складні ваги - що б це не означало для вас - якщо ваша мета - набрати силу та розмір.

Виберіть більш легкі (але все ж складні в кінці вашого набору) ваги для більшої кількості витривалості.

Правильна форма - обов’язкова

Якщо ви не виконуєте вправи в належній формі, ви можете пропустити переваги руху або, в більш серйозних випадках, отримати травму.

Тренуйтеся рухатись із вагою тіла, перш ніж додавати додаткову вагу.

Коли ви продумали ці моменти, почніть з однієї з процедур нижче.

Рутина для початківців

Якщо ви новачок у піднятті ваг, не біда. Ця зручна для початківців рутинна вага - чудове місце для початку.

Для початківців зосередьтеся на роботі до 3-х серій по 10–12 повторень кожної з цих вправ з таким легким вільним вагою, скільки вам потрібно. Відпочиньте 1 хвилину між наборами.

Коли це стане легко, виберіть більш важку вільну вагу. Після того як ви кілька разів збільшили вагу і відчули сильний рух внизу, перейдіть до проміжного розпорядку.

Ваговий глютеновий міст

Глютенові мости - ключова вправа для зміцнення заднього ланцюга або задньої частини тіла.

Ця вправа вражає багато тих самих м'язів, що і присідання, не роблячи зайвого напруження на нижній частині спини.

Основні роботи м'язів включають:

• глютенів
• підкоси
• телята

Як:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на землі. Розмістіть гантелі трохи вище кісток стегна, тримаючи їх на місці руками.
2. Візьміть за основу своє серце та просуньте п’яти, піднявши стегна до неба і стискаючи глютени, як ви йдете. Вгорі ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від плечей до колін.
3. Тут зробіть паузу, потім поверніться до вихідної позиції.

Зал

Подовження - це одностороння вправа на нижню частину тіла, тобто воно працює однією ногою.

Це чудовий рух для просування сили ніг, а також рівноваги. Це також може допомогти виправити розбіжності в силі з боку на бік.

Випади працюють більшими м'язами, як ваша:

• квадроцикли
• підкоси
• глютенів
• телята

Практикуйте цей рух лише своєю масою тіла, щоб забезпечити стабільність. Коли ви будете готові, використовуйте легкі гантелі для початку.

Як:

1. Тримайте по одній гантелі в кожній руці, руки опущені в сторони, а ноги на ширині плечей.
2. Підніміть праву ногу від землі і зробіть великий крок вперед, згинаючи коліно і опускаючи тіло в процесі руху. Зупиніться, коли ваше праве стегно паралельно землі. Слідкуйте за тим, щоб груди залишалися гордими, а плечі залишалися спиною протягом усього руху.
3. Підніміться з правої ноги, повернувшись у вихідне положення.
4. Повторіть, вдаючись лівою ногою.

Накладний плечовий прес

Покращіть рівновагу та поставу та зміцніть всю верхню частину тіла за допомогою верхнього плечового преса.

Цей хід працює на ваше:

• дельтоїди
• груди
• трицепси
• пастки

Почніть з двох легких гантелей, забезпечивши рух вниз, перш ніж працювати над нарощуванням сили.

Якщо ви відчуваєте напругу в нижній частині спини або торс рухається, щоб підштовхувати вагу над головою, спробуйте розділити свою позицію, щоб забезпечити більше балансу, або спробуйте легшу вільну вагу.

Як:

1. Встаньте з ногами на ширину плечей і гантелями в кожній руці.
2. Піднесіть ваги до лицьових сторін плечей, долоні звернені назовні.
3. Тримаючи підтягування ядра та тулуб вертикально, висуньте гантелі вгору, витягуючи руки, як ви йдете.
4. Зробіть паузу вгорі, потім відпустіть, зігнувши лікті і нехай ваги повертаються вниз вище плечей.

Гантель з одноруковим рядом

Доступна вправа для початківців, ряд також вражає всі ті важливі м'язи постави, як ваша:

• пастки
• лат
• ромбоїди
• задні дельтоїди

Вам знадобиться лише одна гантеля. Виберіть помірний вага для початку.

Як:

1. Поставте себе поруч з лавкою, столом чи іншою піднятою поверхнею, підкріпившись злегка зігнутим тулубом.
2. Розведіть свою позицію і тримайте гантелі у вільній руці.
3. Рядьте вгору, підтягуючи лікоть вгору і назад і стискаючи лопатку.
4. Пауза вгорі, потім відпустіть і повторіть.

Підлоговий прес

По суті грудний прес на землі, підлоговий прес - це чудова вправа навчити жим лежачи початківцям, тому що ви можете відчути, як плече та спину стосуються верхньої частини тіла поперек підлоги.

Основні м’язи, що працюють у підлоговому пресі, це:

• пек
• трицепси
• передні дельтоїди

Як:

1. Ляжте спиною і ногами плоско на землі, з гантелями в кожній руці.
2. Розмістіть свої плечі під кутом 45 градусів до тіла з гантелями в повітрі.
3. Висуньте гантелі вгору, простягаючи руки.
4. Пауза вгорі, повернення у вихідне положення.

Проміжний розпорядок

Якщо вам не важко займатися важкою атлетикою або ви закінчили розпорядження для початківців, спробуйте проміжну процедуру нижче.

Виконайте тут 3–4 набори, що мають мінімум 8 повторень та максимум 15.

Незалежно від того, скільки повторень вимагає ваше програмування, ви ледве зможете заповнити останній відповідний бланк. Відповідно відрегулюйте свою вагу, якщо це не так.

Штанга задній присідання

Рекламована як "функціональна" вправа, присідання мають безліч переваг.

Вони не тільки зміцнять найбільші м’язи у вашому тілі, вони допоможуть вам виконувати повсякденні завдання з легкістю.

Вагові присідання насправді можна вважати вправою для повного тіла, але вони націлені на м’язи, як ваша:

• квадроцикли
• глютенів
• підкоси
• телята

Виберіть для початку легку штангу, оскільки вам доведеться спокійно завантажувати її на плечі від підлоги.

Як тільки ви зможете зробити присідання більше 30 кілограмів, перейдіть на стійку для присідань, щоб забезпечити безпечне налаштування та присідання.

Як:

1. Натягніть штангу на плечі, розташувавши ступні трохи ширше, ніж ширина плечей.
2. Ініціюйте присідання, сидячи спиною в стегнах, потім зігнувши коліна. Підніміть груди і погляньте вперед.
3. Коли ваші стегна потрапляють паралельно, зробіть паузу і відсуньтесь назад у вихідне положення.

Штанга з тупиком

Дедліфти - це дуже вигідна вправа, яку потрібно включити у свій розпорядок дня, але правильна форма цвяхів може зайняти певну практику.

Оскільки він вражає м’язи від голови до ніг, переваги сили майже не мають собі рівних.

Основні цільові м'язи включають:

• пастки
• ромбоїди
• erector spinae
• глютенів
• підкоси

Знову ж таки, почніть тут світло, поки не зможете виконати відповідну форму. Дедліфти мають репутацію, що підкреслює нижню частину спини.

Як:

1. Покладіть штангу на землю і поставте прямо за нею, ноги на ширині плечей.
2. Петлю на талії прямою спиною, зігніть ноги в колінах і стисніть штангу.
3. Згорніть плечі вниз і назад, вдихніть і підтягніть штангу, випрямляючи ноги.
4. Після того, як ноги будуть прямими, і штанга спирається на тіло, відкиньтеся в стегна, зігніть коліна і поверніть штангу на землю.

Зігнутий ряд

Прогрес на гантелі з одноруковим рядом, зігнутий рядок займає виїмку без додаткової підтримки та два гантелі замість одного.

Працюючі м’язи включають ваші:

• пастки
• лат
• ромбоїди
• задні дельтоїди
• нижній частині спини

У цьому варіанті ви також націлите на своє ядро.

Як:

1. Тримайте гантелі в кожній руці з витягнутими руками. Петля на талії 45 градусів, тримаючи спину прямою, а шию - нейтральною.
2. Зміцнюючи серцевину, витягніть лікті вгору і назад, стискаючи лопатки вгорі.
3. Тут зробіть паузу, потім поверніться до вихідної позиції.

Підлогова грудна муха

Киньте виклик грудям по-іншому, використовуючи муху грудної підлоги.

Вам справді потрібно узгоджуватися з тим, які м’язи ініціюють рух тут, щоб забезпечити виконання належної форми.

Основні роботи м'язів включають:

• пек
• передні дельтоїди
• біцепси

Як:

1. Ляжте на спину, коліна зігнуті, а ноги плоскі на землі.
2. Розмістіть гантелі в кожній руці і витягніть руки, щоб ваше тіло утворило форму Т. Ваші долоні повинні бути звернені вгору до стелі.
3. Тримаючи легкий згин у лікті, підтягніть серцевину і потягніть гантелі до центру тіла, використовуючи для цього грудні м’язи.
4. Коли гантелі торкаються посередині, зробіть паузу і відпустіться назад у вихідне положення.

Арнольд прес

Для прогресування накладного прес-плеча, Арнольд-преса - відомий Арнольдом Шварценеггером - вимагає трохи більше вишуканості. Він націлений на передню частину плеча трохи більше.

Працюючі м’язи включають ваші:

• дельтоїди
• трицепси
• пастки

Як:

1. Встаньте з ногами на ширину плечей і тримайте гантелі в кожній руці.
2. Зігніть лікті так, як ви робите біцепсовий завиток, підводячи гантелі до плечей, долонями звернені до тіла. Це вихідне положення.
3. Підкресліть своє ядро ​​і починайте обертати долоні, одночасно витягуючи руки над головою.
4. Зробіть тут паузу, потім відпустіться у вихідне положення, повертаючи долоні назад до тіла, коли ви йдете.

Розширений розпорядок дня

Коли ви зможете повністю виконати початкові та проміжні процедури, дайте передові рутини.

Тут ви будете кидати виклик більше своєї рівноваги, стабільності та сили.

Націліться на 3–4 набори 8–15 повторень, відповідно збільшивши вагу.

Ренегатський ряд

Візьміть свій рядок на висічку з версією ренегату, яка поєднує дошку з рядом.

Ця вправа працює на ваше:

• лат
• пастки
• дельтоїди
• серцевина
• квадроцикли

Почніть з легших гантелей тут, поки ви не отримаєте форму - і витривалість - вниз.

Як:

1. Прийміть високу позицію дошки, але стискайте гантелі кожною рукою. Гантелі повинні розташовуватися паралельно вашому тілу.
2. Підтримуючи міцне серцевину, випряміть правою рукою, потягнувши лікоть вгору і назад і стискаючи лопатку. Тримайте груди плоттю до землі.
3. Відпустіть і поверніться у вихідне положення, а потім виправтеся лівою рукою.

Одноногий тупик

Вгору анте з тупиком з однотонним гантелем. Це дасть вам ті ж переваги, що й тупик із додатковими основними роботами.

Ви не зможете перейти настільки важко, але робота з додатковим балансом все ще кине вам виклик.

Працюючі м’язи включають ваші:

• лат
• пастки
• нижній частині спини
• глютенів
• квадроцикли
• підкоси

Як:

1. Тримайте гантелі в кожній руці.
2. Покладіть вагу в праву ногу і м'яким коліном починайте нахиляти вперед поперек, піднімаючи ліву ногу вгору за собою. Тримайте груди і спину прямо.
3. Продовжуйте рухатися вперед, поки ліва нога не буде паралельно землі. Ваші стегна повинні триматися квадратними до землі протягом усього цього руху.
4. Зробіть тут паузу, потім стоять контрольовано.

Болгарський спліт присідання

Знову киньте виклик своїй рівновазі та силі за допомогою болгарського розділеного присідання, не впускаючи вправ на силу ноги.

Основні роботи м'язів включають:

• квадроцикли
• підкоси
• глютенів
• телята

Як:

1. Встаньте близько 2 футів перед лавкою або ступенем на рівні коліна.
2. Розмістіть верхню частину правої ноги на лавці лівою ногою досить далеко перед лавкою, де ви можете зручно сісти.
3. Підтягніть серцевину, тримайте груди гордими та опустіться на ліву ногу, зігнувши коліно. Зупиніться, коли стегно паралельно землі.
4. Натисніть лівою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.

Жим лежачи

Одне з вправ із важкої атлетики "Big 3", штанги з штанги - одна з найкращих вправ на верхню частину тіла для загальної сили.

Ви вражаєте основні м'язи, як ваша:

• пек
• трицепси

Будьте консервативні щодо своєї ваги, якщо у вас немає споттера.

Як:

1. Ляжте з плоскою спиною на лавці зі штангою, розташованою на рівні грудей. Зчепіть штангу на відстані на ширині плечей.
2. Скріпивши серцевину і зачепивши плечі, вдихніть і відсуньте штангу вгору від стійки, а потім опустіть її, доки вона не сповзе груди.
3. У вибуховому русі відштовхуйтесь у вихідне положення, видихаючи, коли ви йдете.

Гантель передній присідання

Передній присідання спрямований на квадроцикли трохи більше, ніж звичайний присідання. Це також вимагає більшої сили основної сили, оскільки вага переміщується вперед, а не на спину.

Працюючі м’язи включають ваші:

• черевні
• квадроцикли
• глютенів

Як:

1. Встаньте з ногами на ширину плечей, тримаючи гантелі в кожній руці.
2. Зігніть лікті і приведіть ваги в положення спокою на плечі, одним кінцем встановіть на ньому для стабільності.
3. Тут відпочивають гантелі, присідаючи, сидячи спиною в стегнах.
4. Натисніть на п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.

Суть

Виберіть мету, починайте на відповідному рівні і стежте за тим, як ваші результати прийдуть.

Пам'ятайте, що перейти до вдосконалених рухів не означає, що ви не можете переглянути звичайну програму для початківців. Ці 15 тренувань у вазі без ваги корисні незалежно від того, наскільки розвинений рівень вашого фітнесу.

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Медісон, штат Вірджинія, персональний тренер та інструктор з групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не працює зі своїм чоловіком або ганяється за маленькою донькою, вона переглядає кримінальні телепередачі або робить хліб із закваски з нуля. Знайдіть її в Інстаграмі для фітнесу, фітнесу, #momlife тощо.