Що таке Frog Pumps, і чи варто їх додавати до ваших сідниць?

Зміст

• Що таке вправа жаб’ячий насос?
• Переваги вправи жаб'ячий насос
• Як виконувати вправу «Жабячий насос».
• Кому слід робити жабині насоси?
• Як додати жабки до тренування
• Огляд для

З усіх вправ, які ви можете додати до своїх тренувань, жаб’ячий насос може бути найнезручнішим. Ви не тільки піднімаєте стегна в повітря і називаєте це вправою, але й ваші коліна розведені як орли, завдяки чому все це більше нагадує поїздку до гінеколога, а не в спортзал. Що ж, експерти скажуть вам, що незважаючи на все це, варто познайомитися з вправою «жаб’ячий насос» — до біса дивитися вбік.

Це може здатися модним трішки дивним, але «насос жаби є ні нова вправа - вона роками використовується однаково на заняттях з сили, пілатесу та йоги ", - за словами Анеля Пла, CPT, персонального тренера з Simplexity Fitness. І не дискредитуйте це лише поглядом, жабний насос заслуговує місця, що обертається у вашому тренуванні.

Дізнайтеся більше про вправу «насос жаби» та всі його переваги.

Що таке вправа жаб’ячий насос?

Створені тренером Бретом Контрерасом (відомий як Глюте-Гай) жаб'ячі насоси-це, по суті, дитина-коханець розтяжки метелика та сідничного містка. По суті, ви лягаєте на спину, з’єднуєте підошви ніг, щоб розхитати коліна, і висуньте стегна вгору до стелі,-пояснює тренер з сили Альберт Матені, керівник відділу CSCS, головний операційний директор компанії ARENA Innovation Corp та співзасновник компанії SoHo Strength Lab у Нью -Йорку. По суті, це та ж схема руху, що і сідничний міст, але з ногами в іншому положенні.

Переваги вправи жаб'ячий насос

Основна претензія на славу вправи «жаб’ячий насос» полягає в тому, наскільки добре вона ізолює та зміцнює сідничні м’язи. Зокрема, він зачіпає ваш великий сідничний м’яз (найбільший сідничний м’яз, який функціонує для розгинання стегон і обертання ніг назовні) та мінімальний сідничний м’яз (найменший сідничний м’яз, який лежить під великим сідничним м’язом та сідничним м’язом і дозволяє вам рухати ноги назовні і обертайте їх всередину), згідно Пла.

"Коли сідничні м'язи сильні, ваш баланс покращується, ви відчуваєте менший біль і маєте додаткову перевагу виглядати добре", - каже вона. Наявність сильних сідниць дозволить безпечно виконувати не тільки тренування, а й повсякденну діяльність.

Більш того, вправа «насос жаби» працює з цими м’язами, не вимагаючи додаткового навантаження, що робить їх особливо корисними для людей із вже наявними травмами коліна або гомілковостопного суглоба, які утримують їх від можливості виконувати вправи для зміцнення сідниць, такі як присідання зі штангою, кубок , або передні присідання. Ці ж люди могли б виявити, що застосування вагових насосів для жаб - це спосіб додати навантаження, не викликаючи звичних больових точок. (Спробуйте це тренування HIIT у стилі боксу, призначене для людей з болями в колінах.)

Насоси-жабки також допоможуть вам навчитися активувати сідничні м’язи, щоб ви могли отримати максимальну віддачу від руху та будь-яких інших вправ, зосереджених на нижній частині тіла."Більшість людей проводить свій день сидячи за комп'ютером, застрягши в заторах або сидячи на дивані і зовсім не зачіпаючи сідничні м'язи", - каже Пла. У довгостроковій перспективі це може перешкодити вашій здатності належним чином задіяти (і, отже, задіяти) всі м’язи сідниці. У розмовній формі це відоме як синдром мертвої сідниці, і з часом може призвести до нерухомості тазостегнового суглоба, болів у суглобах та болів або деформацій у попереку, згідно Пла.

Тим не менш, жаб'ячі насоси можна використовувати для перенавчання організму, як задіяти ці слабкі і втомлені сідниці. Оскільки ваші стегна перебувають у повороті назовні, ви можете активувати сідничні м’язи більшою мірою, ніж у більшості інших вправ для сідниць, включаючи стандартний сідничний міст, пояснює Пла. "Насправді немає іншого вибору, окрім як використовувати ваші сідниці з цього положення", - каже вона. Регулярно виконуйте комплекси вправ «жаб’ячий насос» (тобто два рази на тиждень), і ви зможете запобігти синдрому мертвих сідниць і фактично використати силу сідниць, щоб ви могли піднімати більше і бігати швидше, каже вона.

Інші групи м’язових жаб’ячих насосів допомагають зміцнитись? Ваші відвідні м’язи стегна, згідно з Пла. А оскільки вони опрацьовують ваші м’язи стегна від зовнішнього обертання, насоси-жабки мають додаткову перевагу, допомагаючи покращити загальну рухливість стегна, що, погодьмося правді в очі, може використовувати більшість з нас. (Див. Докладніше: Найкращі розтяжки паху для полегшення напружених м’язів та збільшення гнучкості).

Як виконувати вправу «Жабячий насос».

Незалежно від того, чи робите ви туфлі-жабки на власну вагу чи туфлі-жаби з вагою, пам’ятайте про ці п’ять кроків від Pla, щоб забезпечити належну форму. (Ви також можете переглянути це відео на YouTube, де показано, як Контреас показує кисть для ваги і гантелей.)

1. Ляжте на спину і з’єднайте підошви ніг у положення «жаба» (або «метелик»), розставивши ноги якомога ближче до прикладу.
2. Якщо виконуєте вправу лише з вагою тіла, ви можете спробувати стиснути кулаки руками і тримати лікті на підлозі, щоб ваші передпліччя були перпендикулярні до землі. Користуєтесь гантелями? Тримайте його на обох кінцях, спираючись на стегна.
3. Далі потягніть пупок вниз до підлоги, щоб зачепити середній відділ.
4. Притисніть поперек до підлоги. Потім, тримаючи підборіддя затиснутим у шию, ребра вниз і плечі на землі, притисніть до підлоги краями стоп і стисніть сідниці, щоб просунути стегна до стелі.
5. Зробіть паузу вгорі, перш ніж опускати ягоди назад на підлогу з контролем. Повторити.

Матені рекомендує переглянути відео вправи, яке містить словесні підказки, перш ніж спробувати.

Кому слід робити жабині насоси?

Більшість людей можуть отримати користь від вправ з жаб’ячим насосом. Зокрема, це чудово підходить для людей, які мали проблеми з активацією сідниць у минулому, або які регулярно проводять зосереджені тренування нижньої частини тіла та сідниць, каже Пла.

При цьому Контрерас зазначив, що вони не для всіх. У дописі в Instagram він сказав, що приблизно одна третина людей не відчує жаб’ячих насосів у сідницях через анатомію стегна та структуру сідниць. Контрерас пропонує «експериментувати з шириною стійки, розгинанням стопи, відведенням/зовнішньою ротацією, глибиною та нахилом таза, щоб визначити варіанти, які найкраще підходять для вас». Проте, якщо стійка жаби вам здається неправильною, просто не робіть цього, каже він. Якщо це ви, спробуйте замість цього сідничний міст з вузькою або широкою стійкою.

Одне з явних ознак того, що вам слід пропускати насоси-жабки, — це якщо рухливість стегна не дозволяє вам зручно зайняти вихідне положення метелика. У цьому випадку Матені пропонує замість цього зробити базові тазостегнові мости. "[Ці] вимагають менше відкриття стегон", - говорить він. "Ви також можете змінити жабині насоси, щоб ваші стегна були менш відкритими, і з часом поступово збільшувати кут стегон".

Як додати жабки до тренування

Те, як саме ви будете використовувати насоси-жабки, буде залежати від рівня вашої фізичної підготовки, стилю тренувань і цілей у фітнесі. Але загалом Пла рекомендує новачкам робити 3 підходи по 12-20 повторень, а більш просунутим спортсменам - 3 підходи по 30-50 повторень. "Інший варіант - зробити це тренування з жаб'ячим насосом і зробити максимум повторень за хвилину", - каже вона.

Як тільки (3×50) більша гучність стає легкою, Матені рекомендує ускладнити рух, додавши стрічки опору або гантелі до ваших туфель. Ви також можете додати навантаження до руху за допомогою міні-штанги, гирь або м’яча. Нагадування: оскільки жаб’ячий насос добре задіює сідниці, атлети можуть виконувати їх як частину активної розминки, щоб підготувати м’язи до дня.

Огляд для