Чи допомагає фрукт вам схуднути?

Зміст

• У фруктах мало калорій і багато поживних речовин
• Фрукти можуть залишити вас відчувати себе повноцінними
• Прийом фруктів пов'язаний із втратою ваги
• Фрукт містить натуральні цукру
• Пиття фруктового соку асоціюється із ожирінням
• Сушені фрукти повинні насолоджуватися помірністю
• Коли обмежити споживання фруктів
• Непереносимість фруктози
• На дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти
• Суть

Загальновідомо, що фрукти є одним із основних елементів здорового харчування.

Він неймовірно поживний і наповнений вітамінами, мінералами, антиоксидантами і клітковиною.

Фрукти навіть пов’язані зі зниженими ризиками захворювань серця та діабету (1, 2).

Однак він містить більше природних цукрів, ніж інші цілісні продукти, такі як овочі. З цієї причини багато людей ставлять під сумнів, чи добре це для вашої талії.

У цій статті розглядається потенційний вплив фруктів на вагу, щоб визначити, чи сприятливо це для схуднення чи відгодівлі.

У фруктах мало калорій і багато поживних речовин

Фрукт - жирна щільна їжа, тобто мало калорій, але багато таких поживних речовин, як вітаміни, мінерали та клітковина.

Один великий апельсин може задовольнити 163% ваших щоденних потреб у вітаміні С, найважливішому компоненті імунного здоров’я (3, 4).

З іншого боку, середній банан забезпечує 12% необхідного калію в день, що допомагає регулювати діяльність ваших нервів, м’язів та серця (5, 6).

Плоди також мають високий вміст антиоксидантів, які допомагають захистити організм від окислювального стресу і можуть знизити ризик виникнення деяких хронічних захворювань, таких як рак та діабет (7, 8).

Більше того, вони також містять клітковину, яка може сприяти регулярності, покращенню здоров’я кишечника та посиленню почуття повноти (9, 10, 11).

Оскільки фрукти мають низьку калорійність, включення їх у свій раціон може сприяти зменшенню щоденного споживання калорій, при цьому забезпечуючи необхідні поживні речовини.

Наприклад, одне невелике яблуко містить всього 77 калорій, але при цьому забезпечує майже 4 грами клітковини, що становить до 16% від кількості, яка вам потрібна за день (12).

Інші фрукти аналогічно мало калорій. Наприклад, половина склянки (74 грам) чорниці містить 42 калорії, тоді як половина склянки (76 грам) винограду забезпечує 52 калорії (13, 14).

Використання низькокалорійних продуктів, таких як фрукти, для заміни більш калорійних продуктів може допомогти створити дефіцит калорій, який необхідний для схуднення.

Дефіцит калорій виникає, коли ви витрачаєте більше калорій, ніж приймаєте. Це змушує ваш організм витрачати накопичені калорії, переважно у вигляді жиру, що спричиняє схуднення (15).

Перекушування цілими фруктами замість висококалорійних цукерок, печива та чіпсів може значно зменшити споживання калорій та сприяти схудненню.

Підсумок: У фруктах мало калорій, але з поживними речовинами. Їсти його замість висококалорійної закуски може допомогти збільшити схуднення.

Фрукти можуть залишити вас відчувати себе повноцінними

Окрім низької калорійності, фрукти також неймовірно наповнюються завдяки вмісту води та клітковини.

Клітковина повільно рухається по вашому тілу і збільшує час травлення, що призводить до відчуття повноти (11, 16).

Деякі дослідження припускають, що клітковина також може призвести до зниження апетиту та прийому їжі (17).

В одному дослідженні вживання їжі з високим вмістом клітковини зменшило апетит, споживання їжі та цукру в крові у здорових чоловіків (18).

Інші дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може сприяти зниженню ваги та зменшити ризик набору ваги та жиру (19).

Дослідження 2005 року показало, що прийом харчових добавок з клітковиною в поєднанні з низькокалорійною дієтою спричинив значно більшу втрату ваги, ніж дієта з низькою калорійністю (20).

Крім того, фрукти мають високий вміст води. Це дозволяє з’їсти великий об’єм його і відчути себе повноцінним, але вживати дуже мало калорій.

В одному невеликому дослідженні було встановлено, що вживання продуктів з більш високим вмістом води призводить до більшого збільшення повноти, зниження споживання калорій та зменшення голоду порівняно з питною водою під час їжі (21).

Завдяки високому вмісту клітковини та води такі фрукти, як яблука та апельсини, входять до складу найпопулярніших продуктів за показником ситості, інструменту, призначеного для вимірювання рівня наповнення продуктів (22).

Включення в свій раціон цілих фруктів може змусити себе почувати себе повноцінним, що може допомогти зменшити споживання калорій і збільшити втрату ваги.

Підсумок: У фруктах багато клітковини та води, що може сприяти підвищенню повноти та зниженню апетиту.

Прийом фруктів пов'язаний із втратою ваги

Кілька досліджень виявили зв’язок між прийомом фруктів та втратою ваги.

В результаті одного масового дослідження було проведено 133 468 дорослих протягом 24-річного періоду, і було встановлено, що споживання фруктів пов'язане з більшим зниженням ваги з часом. Яблука та ягоди, здавалося, найбільше впливали на вагу (23).

Ще одне невелике дослідження 2010 року виявило, що дієти, що страждають ожирінням та надмірною вагою, які збільшили споживання фруктів, зазнали більшої втрати ваги (24).

У фруктах також багато клітковини, що було пов'язано зі збільшенням втрати ваги.

В одному дослідженні було проведено дослідження 252 жінок старше 20 місяців і виявлено, що ті, хто їли більше клітковини, мали менший ризик набору ваги та жиру, ніж учасники, які їли менше клітковини (19).

Інше дослідження показало, що учасники, які приймали харчові добавки, відчували зниження маси тіла, жиру та окружності талії, порівняно з групами контрольної групи (25).

Фрукти є основним компонентом дієти з повноцінним харчуванням, яка, як показано, сама по собі збільшує схуднення.

Одне невелике дослідження показало, що учасники, які їли харчову їжу на основі рослинних продуктів, відчували значно зниження маси тіла та холестерину в крові, порівняно з групами контрольної групи (26).

Майте на увазі, що ці дослідження показують зв'язок між вживанням фруктів та втратою ваги, але це не обов'язково означає, що одне викликало інше.

Необхідні подальші дослідження, щоб визначити, яка кількість фруктів прямої ролі може мати вагу.

Підсумок: Деякі дослідження виявили, що споживання фруктів, велике споживання клітковини та дієти з повноцінною їжею пов'язані із втратою ваги. Необхідно провести більше досліджень, щоб побачити, який саме ефект може мати сам плід.

Фрукт містить натуральні цукру

Природні цукри, які містяться у фруктах, сильно відрізняються від цукрів, що додаються, як правило, у харчових продуктах. Два типи можуть мати дуже різні наслідки для здоров'я.

Доданий цукор пов'язаний із цілим рядом потенційних проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет та серцеві захворювання (27).

Найпоширеніші види доданого цукру - це два простих цукру, які називаються глюкозою та фруктозою. Підсолоджувачі, такі як столовий цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - це комбінація обох типів (28).

Плоди містять суміш фруктози, глюкози та сахарози. Якщо їсти його у великих кількостях, фруктоза може бути шкідливою і може сприяти таким проблемам, як ожиріння, захворювання печінки та проблеми з серцем (29, 30).

З цієї причини багато людей, які прагнуть їсти менше цукру, помилково вважають, що їм потрібно виключити фрукти зі свого раціону.

Однак важливо розрізняти велику кількість фруктози, що міститься в цукру, що додається, і малу кількість фруктів.

Фруктоза шкідлива лише у більших кількостях, і було б дуже важко з'їсти достатню кількість фруктів, щоб досягти цих кількостей (31).

Крім того, високий вміст клітковини та поліфенолу у фруктах знижує підвищення рівня цукру в крові, викликаного глюкозою та сахарозою.

Тому вміст цукру в фруктах не є проблемою для більшості людей, якщо мова йде про здоров'я або зниження ваги.

Підсумок:У плодах міститься фруктоза - вид цукру, що зустрічається в природі, який у великій кількості шкідливий. Однак фрукти не дають достатньо фруктози для цього, щоб викликати занепокоєння.

Пиття фруктового соку асоціюється із ожирінням

Існує велика різниця між впливом фруктів на організм та наслідками фруктового соку.

Хоча цілі фрукти мають низьку калорійність і є хорошим джерелом клітковини, те ж саме не обов’язково стосується фруктового соку.

У процесі приготування соку з плодів витягується сік, залишаючи після себе корисну клітковину і забезпечуючи концентровану дозу калорій і цукру.

Апельсини - чудовий приклад. Один невеликий апельсин (96 грам) містить 45 калорій і 9 грам цукру, тоді як 1 склянка (237 мл) апельсинового соку містить 134 калорії і 23 грама цукру (3, 32).

Деякі види фруктового соку навіть містять доданий цукор, що висуває загальну кількість калорій і цукру ще вище.

Все більше досліджень показує, що пиття фруктового соку може бути пов’язане з ожирінням, особливо у дітей.

Насправді, нещодавно Американська академія педіатрії рекомендувала фруктові соки дітям до 1 року (33).

В одному дослідженні 168 дітей дошкільного віку було встановлено, що вживання 12 унцій (355 мл) або більше фруктового соку на день було пов'язано з низьким рівнем росту та ожирінням (34).

Інші дослідження виявили, що вживання підсолоджених цукром напоїв, як фруктовий сік, пов'язане із збільшенням ваги та ожирінням (35).

Натомість спробуйте замінити свою соковижималку на блендер і приготувати коктейлі, які зберігають корисну клітковину, яка міститься у фруктах.

Однак, вживання в їжу цільних фруктів все ще залишається найкращим варіантом для максимізації споживання поживних речовин.

Підсумок: Фруктовий сік з високим вмістом калорій і цукру, але з низьким вмістом клітковини. Пиття фруктового соку було пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням.

Сушені фрукти повинні насолоджуватися помірністю

Деякі види сухофруктів добре відомі користю для здоров'я.

Наприклад, чорнослив має проносний ефект, який може допомогти лікувати запор, тоді як фініки мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості (36, 37).

Сухофрукти також високопоживні. Вони містять більшість тих самих вітамінів, мінералів і клітковини, які містяться в цілих фруктах, але в набагато більш концентрованій упаковці, оскільки вода була видалена.

Це означає, що ви будете споживати більшу кількість вітамінів, мінералів і клітковини, вживаючи в їжу сухофрукти, порівняно з такою ж вагою свіжих фруктів.

На жаль, це також означає, що ви будете споживати більшу кількість калорій, вуглеводів і цукру.

Наприклад, половина склянки (78 грам) сирого абрикоса містить 37 калорій, тоді як половина склянки (65 грам) кураги містить 157 калорій. У куразі міститься понад чотири рази більше калорій, порівняно із сирими абрикосами (38, 39).

Крім того, деякі види сухофруктів зацукровані, тобто виробники додають цукор для збільшення солодкості. Зацукровані фрукти ще більше калорій і цукру, і його слід уникати при здоровому харчуванні.

Якщо ви їсте сушені фрукти, переконайтеся, що шукаєте бренд без додавання цукру, і уважно стежте за розміром своєї порції, щоб не переїдати.

Підсумок: Сушені фрукти дуже поживні, але калорій і цукру в ньому більше, ніж у свіжих сортів, тому обов'язково поміркуйте порції.

Коли обмежити споживання фруктів

Фрукти є здоровою дієтичною добавкою для більшості і можуть сприяти збільшенню схуднення. Однак певні люди можуть подумати про обмеження споживання фруктів.

Непереносимість фруктози

Оскільки в фруктах може бути багато фруктози, люди, які мають непереносимість фруктози, повинні обмежувати їх споживання.

Хоча кількість фруктози, яка міститься у фруктах, не є шкідливою для більшості людей, але у людей, які мають непереносимість фруктози, порушено всмоктування фруктози. Для цих людей споживання фруктози викликає такі симптоми, як біль у животі та нудота (40).

Якщо ви вважаєте, що у вас може бути непереносимість фруктози, поговоріть з лікарем.

На дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти

Якщо ви їдете з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенною дієтою, вам може знадобитися обмежити споживання фруктів.

Це пояснюється тим, що він має відносно велику кількість вуглеводів і може не входити до вуглеводних обмежень цих дієт.

Наприклад, лише одна маленька груша містить 23 грами вуглеводів, що вже може перевищувати добову кількість, дозволену на деяких дієтах з обмеженим углеводом (41).

Підсумок:Тим, у кого є непереносимість фруктози або дієта на кетогенну або дуже низьку кількість вуглеводів, можливо, потрібно буде обмежити споживання фруктів.

Суть

Фрукт неймовірно щільний і поживний, насичений вітамінами, мінералами та клітковиною, але містить мало калорій, що робить його гарним для схуднення.

Крім того, його високий вміст клітковини та води робить його дуже наповнюючим і пригнічуючи апетит.

Але спробуйте дотримуватися цілі фрукти замість фруктового соку або сухофруктів.

Більшість рекомендацій рекомендують їсти приблизно 2 склянки (приблизно 228 грам) цільного фрукта в день.

Для довідки, 1 склянка (приблизно 114 грам) фруктів еквівалентна маленькому яблуку, середній груші, вісім великих полуниць або одному великому банану (42).

Нарешті, пам’ятайте, що фрукти - це лише один шматочок головоломки. Їжте його разом із загальним здоровим харчуванням і займайтеся регулярними фізичними навантаженнями для досягнення тривалої втрати ваги.