Швидкий метаболізм 101: що це таке і як його отримати

Зміст

• Що таке метаболізм?
• Фактори, що сприяють
• Чому існують розбіжності?
• Що таке режим голодування?
• Чи можете ви прискорити метаболізм, щоб схуднути?
• 1. Перемістіть своє тіло
• 2. Робіть тренування високої інтенсивності
• 3. Потяг сили
• 4. Їжте білок
• 5. Не голодуй
• 6. Пийте воду
• 7. Пийте кофеїнові напої
• 8. Добре спить
• Суть

Ваш метаболізм - це хімічний двигун, який підтримує вас живими.

Швидкість, з якою він працює, залежить від конкретної особи. У тих, хто має повільний метаболізм, як правило, більше калорій, які залишилися, які зберігаються як жир.

З іншого боку, ті, у кого швидкий метаболізм, спалюють більше калорій і рідше накопичують багато жиру.

У цій статті розглядається, чому у деяких людей швидкий метаболізм і як ви можете прискорити метаболізм, щоб спалити більше калорій.

Що таке метаболізм?

Метаболізм відноситься до всіх хімічних процесів у вашому організмі. Чим швидше ваш метаболізм, тим більше калорій потребує ваш організм.

Метаболізм є причиною того, що деякі люди можуть їсти багато, не набираючи вагу, а інші, здається, потребують менше, щоб накопичити жир.

Швидкість вашого метаболізму зазвичай називається швидкістю метаболізму. Це кількість калорій, яке ви спалюєте за певний час, також відоме як витрата калорій.

Швидкість обміну речовин можна розділити на кілька категорій:

• Основна швидкість метаболізму (BMR): Ваш метаболізм під час сну або глибокого спокою. Це мінімальна швидкість метаболізму, необхідна для того, щоб легені дихали, накачали серце, тикали мозок і нагрівали тіло.
• Швидкість метаболізму в спокої (RMR): Мінімальна швидкість метаболізму, необхідна для підтримки вашого життя та функціонування під час спокою. В середньому на це припадає до 50–75% від загальних витрат калорій (1).
• Тепловий ефект їжі (TEF): Кількість спалених калорій, коли ваш організм перетравлює і переробляє їжу. TEF зазвичай становить близько 10% від ваших загальних витрат енергії (2).
• Тепловий ефект фізичних вправ (TEE): Збільшення калорій, спалених під час фізичних навантажень.
• Термогенез без фізичних вправ (NEAT): Кількість калорій, необхідних для занять, крім фізичних вправ. Сюди входить поводження, зміна постави, стояння та ходьба (3).

ПІДСУМОК Метаболічна норма також відома як витрата калорій. Це кількість калорій, яке вживає ваш організм за певну кількість часу.

Фактори, що сприяють

На швидкість обміну речовин впливають численні фактори, зокрема:

• Вік: Чим старше ви стаєте, тим повільніше ваш обмін речовин. Це одна з причин того, що люди, як правило, набирають вагу у віці (4).
• М'язова маса: Чим більша ваша м’язова маса, тим більше калорій ви спалюєте (5).
• Розмір тіла: Чим більший ти, тим більше калорій спалюєш (6).
• Температура навколишнього середовища: Коли ваш організм піддається холоду, йому потрібно спалювати більше калорій, щоб запобігти падінню температури тіла (7).
• Фізична активність: Всі рухи тіла вимагають калорій. Чим активніше ви, тим більше калорій ви спалите. Ваш метаболізм відповідно пришвидшиться (8).
• Гормональні порушення: Синдром Кушинга та гіпотиреоз сповільнюють швидкість обміну речовин та збільшують ризик збільшення ваги (9).

ПІДСУМОК На швидкість метаболізму чи кількість спалених калорій впливає кілька факторів. До них належать вік, м’язова маса, розмір тіла та фізичні навантаження.

Чому існують розбіжності?

Норми обміну речовин залежать від людей від народження.

Іншими словами, деякі люди народжуються з більш швидким метаболізмом, ніж інші.

Хоча генетика може сприяти цим відмінностям, вчені не згодні з тим, наскільки вони впливають на швидкість метаболізму, збільшення ваги та ожиріння (10, 11).

Цікаво, що більшість досліджень показують, що у людей з ожирінням спостерігається більша загальна швидкість і метаболізм спокою в порівнянні з людьми нормальної ваги (12, 13, 14, 15).

Дослідники зазначають, що це частково тому, що у людей з ожирінням є більша кількість м’язів, що допомагає підтримувати їх зайву вагу (15, 16, 17).

Тим не менш, дослідження показують, що у людей з ожирінням спостерігаються більш високі показники метаболізму незалежно від їх м’язової маси (18, 19).

Навпаки, інші дослідження показують, що у людей, що страждають ожирінням, в середньому на 3–8% нижчий показник метаболізму, ніж у тих, хто ніколи не страждав ожирінням (10, 20).

Ясно одне - не кожен створюється рівним, коли мова йде про швидкість обміну речовин.

Більшість цих варіантів обумовлена ​​віком людей, а також їх оточенням та поведінкою. Однак роль генетики в цих індивідуальних відмінностях потребує подальшого вивчення.

ПІДСУМОК Норми обміну речовин залежать від індивідууму, навіть серед немовлят. Однак незрозуміло, наскільки ця варіація обумовлена ​​генетикою.

Що таке режим голодування?

Метаболічна адаптація, також відома як адаптивний термогенез або "режим голодування", також може відігравати важливу роль у розвитку ожиріння.

Режим голоду - це реакція вашого організму на дефіцит калорій. Коли ваш організм не отримує достатню кількість їжі, він намагається компенсувати зниження метаболізму та кількості калорій, які він спалює.

Те, наскільки зменшується швидкість обміну речовин при обмеженні калорій та втраті ваги, сильно відрізняється між особами (21, 22, 23, 24).

Це уповільнення метаболізму більш виражене у деяких людей, особливо у тих, хто страждає ожирінням. Чим більше уповільнення, тим складніше схуднути за допомогою дієти або голодування (21, 25, 26).

На режим голодування, ймовірно, частково впливає генетика, але попередні спроби схуднення або фізична підготовка також можуть зіграти певну роль (27, 28).

ПІДСУМОК Режим метаболічної адаптації або голодування - це коли швидкість обміну речовин сповільнюється під час дієти зі зниженою калорійністю або в піст. Він різниться між людьми і, як правило, є більш вираженим серед людей з ожирінням.

Чи можете ви прискорити метаболізм, щоб схуднути?

Втрата ваги - це не лише вживання меншої кількості калорій. Ефективні програми схуднення також включають стратегії прискорення метаболізму.

Ось вісім простих методів.

1. Перемістіть своє тіло

Весь рух тіла вимагає калорій. Чим активніше ви, тим вища швидкість метаболізму.

Навіть дуже основна діяльність, наприклад, регулярно стояти, ходити чи виконувати побутові завдання, в довгостроковій перспективі має велику різницю.

Цей приріст швидкості метаболізму технічно відомий як термогенез без фізичних вправ (NEAT).

У важко ожирілих людей NEAT може становити значну частину щоденних витрат калорій через додаткову вагу, яку вони мають переносити (3, 29).

Є декілька способів, як можна підвищити NEAT. Якщо ви проводите багато часу сидячи, ось кілька стратегій:

• Регулярно вставайте і гуляйте
• Піднімайтеся сходами, коли це можливо
• Виконуйте побутові завдання
• Поводьтеся, підстрибуючи ногами або постукуючи пальцями
• Жувати гумку без калорій (30)
• Використовуйте стійкий стіл (31)

Якщо ви працюєте за столом, використання стоячого столу може збільшити кількість спалюваних калорій на 16% (32).

Ще одне дослідження на 10 осіб показало, що, проводячи один південь стоячи, спалювали зайві 174 калорії порівняно з сидячими (33).

Навіть на перший погляд незначні дії, такі як набір тексту, можуть збільшити швидкість метаболізму на 8% порівняно з тим, що нічого не робити (32).

Таким же чином, fidgeting може суттєво змінитись (34).

Одне дослідження показало, що люди, які сиділи нерухомо протягом 20 хвилин, тимчасово збільшували свої витрати на калорії на 4%, порівняно з тим, коли вони лежать нерухомо.

На противагу цьому, непосидючість під час сидіння збільшила витрати калорій на цілих 54% (35).

Регулярні фізичні вправи настійно рекомендуються всім, хто хоче схуднути або покращити своє здоров'я. Але навіть легкі заняття, такі як гуляння, виконання побутових завдань або фіджет, можуть дати вам перевагу в довгостроковій перспективі.

2. Робіть тренування високої інтенсивності

Однією з найефективніших форм фізичних вправ є тренування високої інтенсивності, також відомі як інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT).

HIIT - це коли вправа передбачає швидкі та дуже інтенсивні прийоми діяльності, такі як спринти або швидкі віджимання.

Це значно прискорює ваш метаболізм, навіть після того, як тренування закінчиться - ефект отримав назву «післяпалу» (36, 37, 38).

3. Потяг сили

Ще один прекрасний спосіб прискорити швидкість метаболізму - посилити тренування (39, 40).

Крім прямого ефекту від самої вправи, силові вправи сприяють зростанню м’язової маси.

Кількість у вас м’язів безпосередньо пов'язана з вашою швидкістю обміну речовин. На відміну від жирової маси, м’язова маса значно збільшує кількість калорій, які ви спалюєте в спокої (5, 41).

Одне дослідження показало, що виконання силових вправ протягом 11 хвилин на день, три рази на тиждень, призвело до середнього збільшення на 7,4% швидкості метаболізму в спокої через півроку - і додаткових 125 калорій, спалених на день (40).

Старість, як правило, пов’язана з втратою м’язів і зниженням метаболізму, але регулярні фізичні вправи можуть частково протидіяти цьому несприятливому впливу (42, 43).

Так само дієта зі зниженням калорійної ваги часто призводить до втрати м’язової маси та швидкості обміну речовин. Знову ж таки, силові тренування можуть допомогти запобігти цьому спаду (44, 45).

Насправді, дослідження жінок із надмірною вагою показало, що виконання щоденних силових вправ на дієті 800 калорій запобігає зменшенню м’язової маси та швидкості обміну речовин, порівняно з тими, хто не займався фізичними вправами або займався лише аеробікою (46).

4. Їжте білок

Вживання адекватної кількості білка є важливим, якщо ви хочете наростити або підтримувати свою м’язову масу. Але дієтичний білок має і інші важливі якості.

Вся їжа призводить до тимчасового збільшення швидкості метаболізму, відомого як термічний ефект їжі (ТЕФ). Однак цей ефект набагато сильніше після їжі білка порівняно з вуглеводами або жирами (47).

Насправді білок може збільшувати швидкість метаболізму на 20–30%, тоді як вуглеводи та жири викликають збільшення на 3–10% або менше (48).

Це збільшення витрат калорій може сприяти схудненню або запобігти відновлення ваги після дієти для схуднення (49, 50, 51).

ТЕФ найвищий вранці або протягом перших кількох годин після пробудження. З цієї причини споживання великої частки щоденних калорій рано вдень може досягти максимального ефекту (52, 53).

Вживання великої кількості білка також може допомогти протидіяти втраті м’язової маси та швидкості обміну речовин, пов’язаній із втратою ваги (54, 55, 56).

5. Не голодуй

Хоча їсти менше є ключовим методом схуднення, їжа занадто мало, як правило, контрпродуктивна в довгостроковій перспективі.

Це тому, що обмеження калорій призводить до зниження швидкості метаболізму.

Цей ефект відомий як режим голодування або метаболічна адаптація. Це спосіб вашого тіла позбавити потенційного голоду та смерті.

Дослідження показують, що послідовне вживання менше 1000 калорій щодня призводить до значного зниження швидкості метаболізму, яка спостерігається навіть після того, як ви припините дієту (57, 58, 59).

Дослідження людей, які страждають ожирінням, свідчать, що реакція голоду може значно зменшити кількість спалених калорій. Наприклад, одне дослідження показує, що це уповільнення швидкості метаболізму приносить до 504 калорій на день (60, 61).

Цікаво, що переривчасте голодування здається мінімізувати цей ефект (62, 63).

6. Пийте воду

Тимчасове підвищення швидкості метаболізму не повинно бути складним. Це так просто, як гуляти або випити склянку холодної води.

Багато досліджень показують, що питна вода призводить до збільшення кількості спалених калорій, ефект, відомий як індукований водою термогенез (64, 65, 66).

Пиття холодної води має ще більший ефект, ніж тепла вода, оскільки для цього потрібно, щоб ваш організм нагрівав її до температури тіла.

Дослідження цього явища дають різні результати. Близько 16 унцій (500 мл) холодної води може призвести до збільшення на 5–30% кількості спалених калорій протягом 60–90 хвилин після цього (64, 66, 67, 68).

Здається, що збільшення споживання води також корисне для вашої талії. Кілька досліджень показують, що пиття 34–50 унцій (1–1,5 літра) води щодня може призвести до значного зниження ваги з часом (64, 69).

Ви можете максимально використовувати ці переваги, запиваючи водою перед їжею, оскільки це також наповнює вас і зменшує споживання калорій (70).

7. Пийте кофеїнові напої

Хоча звичайна вода хороша сама по собі, корисні також кофеїнові низькокалорійні напої, такі як кава або зелений чай.

Контрольовані дослідження показують, що вживання кофеїнових напоїв може тимчасово прискорити швидкість обміну речовин на 3–11% (71, 72, 73, 74).

Однак цей ефект менший у людей з ожирінням, а також у дорослих людей. До того ж, досвідчені п’ють каву, можливо, створили стійкість до його впливу (75, 76).

Для схуднення найкраще напій без цукру, як звичайна, чорна кава. Як і вода, холодна кава може виявитися ще вигіднішою.

8. Добре спить

Недостатній сон не тільки поганий для вашого загального здоров’я, але може також уповільнити швидкість обміну речовин і збільшити ризик набору ваги (77, 78).

Одне дослідження показало, що швидкість метаболізму знизилася на 2,6%, коли здорові дорослі люди спали лише чотири години на ніч протягом п’яти днів поспіль (77).

Ще одне п'яти тижневе дослідження визначило, що стійке порушення сну, поряд з нерегулярним сном, в середньому знижувало швидкість метаболізму спокою на 8% (78).

Відповідно, недосипання пов’язане з підвищеним ризиком збільшення ваги та ожирінням (79, 80, 81, 82).

ПІДСУМОК Є багато речей, які ви можете зробити, щоб посилити метаболізм. До них відносяться пиття холодної води, ковтання кави, більше сну, фізичні вправи та їжа білка.

Суть

Хоча ваша базальна швидкість метаболізму значною мірою поза вашим контролем, існують різні способи збільшити кількість спалюваних калорій.

Стратегії, згадані в цій статті, можуть допомогти вам посилити метаболізм.

Однак метаболізм - це не все, що стосується схуднення. Також важливо харчуватися здоровою, збалансованою дієтою.