Грелін: Пояснився "Голодний гормон"

Зміст

• Що таке Грелін?
• Що змушує Грелін піднятися?
• Як змінюються ваші рівні під час дієти
• Як знизити Грелін та зменшити голод
• Візьміть домашнє повідомлення

Втрата ваги може бути важкою, але підтримувати свою вагу після дієти ще важче.

Дослідження показують, що великий відсоток дієтичних людей відновлює всю втрачену вагу протягом одного року (1). Повторне набору ваги частково пояснюється апетитом вашого організму і регулюючими вагою гормони, які намагаються підтримувати і навіть набирати жир (2, 3, 4, 5).

Грелін, "гормон голоду", відіграє ключову роль, оскільки сигналізує вашому мозку їсти (6, 7, 8).

Її рівень збільшується під час дієти і посилює голод, що ускладнює схуднення (9, 10).

Ось усе, що вам потрібно знати про цей гормон і як його тримати.

Що таке Грелін?

Грелін - гормон, що виробляється в кишечнику. Його часто називають гормоном голоду, а іноді називають леномореліном.

Він подорожує по вашому кров’ю і до вашого мозку, де спонукає ваш мозок стати голодним і шукати їжу.

Основна функція Греліна - посилення апетиту. Це змушує споживати більше їжі, вживати більше калорій і зберігати жир (7, 11).

На графіку нижче показано, як щури, яким вводили гормон, мали швидке збільшення ваги (12).

Крім того, це впливає на ваш цикл сну / неспання, поведінку, яка шукає нагороди, відчуття смаку та обмін вуглеводів (7, 11).

Цей гормон виробляється у вашому шлунку та виділяється, коли ваш шлунок порожній. Він потрапляє в кров і впливає на частину мозку, відому як гіпоталамус, яка регулює ваші гормони та апетит (11, 13).

Чим вище ваші рівні, тим голодніше ви отримаєте. Чим нижчі рівні, тим сильніше ви відчуваєте себе і тим простіше їсти менше калорій.

Тож якщо ви хочете схуднути, зниження рівня греліну може бути корисним.

Грелін може звучати як жахливий гормон, що порушує дієту. Однак у минулому вона відігравала певну роль у виживанні, допомагаючи людям підтримувати здоровий рівень жирових речовин.

У ці дні, якщо ви недостатньо харчуєтесь або боретеся набрати вагу, більш високий рівень греліну може допомогти вам споживати більше їжі та калорій в день.

Нижня лінія: Грелін - це гормон, який посилає сигнал у ваш мозок, щоб відчути голод. Він відіграє ключову роль у регулюванні споживання калорій та рівня жиру в організмі.

Що змушує Грелін піднятися?

Рівень греліну зазвичай підвищується перед їжею, коли ваш шлунок порожній. Потім вони зменшуються незабаром після того, як ваш живіт наповнений (14).

Хоча ви можете припустити, що люди з ожирінням мають більш високий рівень, вони можуть просто бути більш чутливими до його впливу. Насправді деякі дослідження показують, що їх рівень насправді нижчий, ніж у худорлявих людей (15, 16, 17).

Інші дослідження свідчать, що у людей з ожирінням може бути надмірно активний рецептор греліну, відомий як GHS-R, що призводить до збільшення споживання калорій (6, 7).

Але незалежно від того, скільки у вас жиру в організмі, рівень греліну збільшується, і ви голодуєте, коли починаєте дієту. Це природна реакція вашого організму, яка намагається захистити вас від голоду.

Під час дієти ваш апетит збільшується, а рівень лептину «гормону повноти» знижується. Ваша швидкість метаболізму також має тенденцію до значного зниження, особливо коли ви обмежуєте калорії протягом тривалих періодів часу (18, 19).

З очевидних причин, ці пристосування можуть значно ускладнити схуднення та утримати його.

Ваші гормони та обмін речовин налаштовуються, щоб спробувати набрати всю втрачену вагу.

Нижня лінія: Рівень греліну може піднятися під час дієти, посилюючи голод і ускладнюючи схуднення.

Як змінюються ваші рівні під час дієти

Протягом дня початку дієти рівень греліну почне зростати. Ця зміна триває протягом тижнів.

В одному дослідженні на людях було виявлено на 24% підвищення рівня греліну на 6-місячній дієті (20).

В іншому тримісячному дослідженні дієти для схуднення дослідники виявили рівень майже вдвічі з 770 до 1322 пмоль / літр (21).

Під час 6-місячної дієти з бодібілдингу, яка досягає надзвичайно низького рівня жиру в організмі через суворі дієтичні обмеження, грелін підвищився на 40% (22).

Ці тенденції говорять про те, що чим довше ви дотримуєтеся дієти - і чим більше втрачаєте жиру та м’язової маси - тим вище будуть підвищуватися рівні.

Це робить вас голоднішими, тому стає набагато важче підтримувати нову вагу.

Нижня лінія: Рівень греліну значно збільшується при дієті для схуднення. Чим довше дієта, тим більше збільшуватимуться ваші рівні.

Як знизити Грелін та зменшити голод

Грелін, здається, є гормоном, який не можна безпосередньо контролювати за допомогою ліків, дієт чи добавок.

Однак є кілька речей, які можна зробити для підтримки здорового рівня:

• Уникайте крайніх ваг: І ожиріння, і анорексія змінюють рівень греліну (23, 24)
• Визначте пріоритет сну: Поганий сон підвищує ваш рівень, і це пов'язано з посиленням голоду та збільшення ваги (25, 26).
• Збільшення м’язової маси: Більша кількість знежиреної маси або м’язів пов'язана з нижчими рівнями (27, 28, 29).
• Їжте більше білка: Високобілкова дієта збільшує повноту і зменшує голод. Одним із механізмів цього є зниження рівня греліну (30).
• Підтримуйте стабільну вагу: Різкі зміни ваги та йо-йо дієта порушують ключові гормони, включаючи грелін (31).
• Цикл калорій: Періоди більшого споживання калорій можуть знижувати гормони голоду і підвищувати лептин. В одному дослідженні було виявлено, що за 2 тижні на 29–45% більше калорій знизився рівень греліну на 18% (32).

Нижня лінія: Підтримка стабільної ваги, уникання тривалих дієт, вживання більшої кількості білка і більше сну може допомогти оптимізувати рівень греліну.

Візьміть домашнє повідомлення

Грелін - дуже важливий гормон голоду.

Він відіграє головну роль у голоді, апетиті та прийомі їжі. Через це це може мати великі наслідки для вашого успіху при втраті ваги та утриманні ваги.

Маючи стійкий і приємний план дієти, ви можете уникнути дієти йо-йо, яка викликає великі коливання ваги і негативно впливає на ваші гормони.