Зробіть це HIIT тренування на воді, щоб серйозно активізувати прес

Зміст

• Потрійний комбо
• Серія Планк
• Постійна серія
• Стільниця настільних
• Серія стрибків
• Серія віджимань
• Серія бічних дощок
• Серія Abs
• Огляд для

ICYMI, нове захоплення тренуванням охоплює басейни скрізь. Подумайте про це як поєднання між катанням на веслах стоячи і вашим улюбленим бутик-класом фітнесу. (Ось що вам потрібно знати про SUP-ing і чому ви повинні спробувати цього літа.) Тепер ви можете займатися барре, HIIT та йогою, буквально ~ плаваючи ~ на воді. Навіщо ходити в басейн замість студії? Розміщення тренування на воді додає абсолютно новий рівень основного залучення, якого ви просто не зможете підняти на землю. Додайте проблему балансування на одному з цих надувних тренувальних килимків, і раптом базові присідання будуть далекі від легкості, а динамічні рухи майже неможливі. Найкраща частина: впасти просто означає поплавати у басейні.

Форма об'єднався з однією з перших компаній, яка розпочала цю тенденцію, Glide Fit, щоб спробувати тренування HIIT/йоги на воді в Манхеттені-live on Форма сторінка у Facebook. І хоча тренування на воді додає додаткових труднощів, ви можете повністю виконувати ці рухи просто не виходячи з власного будинку-все, що вам потрібно, це килимок для йоги! (Хочете спробувати Glide Fit IRL? Перевірте їх розташування по всьому світу або купіть свій власний надувний килимок для використання у вашому басейні.)

Розминка для йоги: Дотримуйтесь 15-хвилинної розминки йоги у відео або зробіть швидкий потік йоги (ця вправа йоги для людей, які ненавидять йогу, чесно кажучи, ідеальна як розминка).

Потрійний комбо

А. Планка: Почніть з високої планки. Утримуйте 10 секунд.

B. Присідання: Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і руки над головою, біцепс біля вух. Сядьте стегна назад і зігніть коліна в присіданні. Зробіть 10 повторень.

C. Занурення на трицепс: Почніть у зворотному положенні на столі, стопи стоять на підлозі, коліна спрямовані вгору, а долоні на підлозі, кінчики пальців спрямовані до сідниць. Підніміть стегна і зігніть лікті прямо назад до нижньої частини тіла на кілька сантиметрів. Натисніть на підлогу, щоб випрямити руки. Зробіть 10 повторень.

Серія Планк

A. Дошка до собаки: Почніть з високої планки. Видихніть і змістіть стегна назад до собаки вниз, утворюючи перевернуту "V" з тілом. Вдихніть і перейдіть вперед назад до дошки. Зробіть 10 повторень.

B. Повільний альпініст: З високої дошки зробіть крок правою ногою вперед на кілька дюймів за праву руку, потім повторіть з лівою ногою. Відступите правою ногою назад до дошки, потім відступите лівою ногою назад до дошки. Повторюйте протягом 30 секунд.

C. Гомілковий кран: З положення високої дошки перемістіть ліву руку до центру і витягніть праву руку вперед. Видихніть і перемістіть стегна назад до собаки вниз, утворюючи перевернуту букву «V» з тілом і тягнувшись правою рукою до лівої гомілки. Зробіть вдих і поверніться вперед назад до планки, права рука витягнута вперед. Зробіть 10 повторень.

Зробіть 30 секунд повільних або швидких альпіністів, потім повторіть натискання гомілкою на протилежній стороні, потім 30 секунд повільних або швидких альпіністів.

Постійна серія

А. Присідання: Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і руки над головою, біцепс біля вух. Сядьте стегнами назад і зігніть коліна в присіданні. Зробіть 10 повторень.

Б.Змінено берпі: Підставка. Складіть вперед і покладіть долоні на підлогу перед ногами. Зробіть ноги назад до високої дошки, а потім зробіть крок вперед до рук і станьте. Повторюйте протягом 30 секунд.

C. Релеве присідання: Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і руки над головою, біцепс за вуха, і підніміть праву п’яту, щоб урівноважити м’яч правого пальця. Сядьте стегнами назад і зігніть коліна в присіданні. Зробіть 10 повторень.

Виконайте 30 секунд берпі, якщо можливо, додайте стрибок. Повторіть релевантне присідання, виконуючи 10 повторень з піднятою протилежною п’ятою, потім зробіть 30 секунд відрижки, додавши, якщо це можливо, стрибок і віджимання.

Стільниця настільних

A. Настільне весло: Починайте в настільному положенні на ліктях і колінах. Викиньте праву ногу вбік і відтягніть її назад, ніби штовхаючи водою. Зробіть 10 повторень.

B. Планка: Почніть з високої планки. Утримуйте 30 секунд.

Повторіть A і B, гребуючи з іншого боку.

Зробіть один раунд потрійного комбо, а потім повторіть настільну серію. Відпочиньте 30 секунд.

Серія стрибків

А. Теля піднімає: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а пальці спрямовані вперед. Підніміть п'яти, щоб вони потрапили на м'язи ніг, стежачи, щоб щиколотки не котилися назовні. Опустіться назад у вихідне положення. Зробіть 10 повторень. Під час другого набору показуйте пальцями ніг під кутом 45 градусів. Під час третього підходу робіть підйоми з широкими ногами і виходьте в положення сумо присідання. Під час четвертого сету виконуйте стрибки сумо з цієї широкої позиції.

B. Поворотний стрибок присідання: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Сядьте стегнами назад і зігніть коліна в присіданні, потім підстрибніть, повернувшись на 90 градусів вправо, приземлившись в іншому присіданні. Повторюйте, поки знову не повернетеся вперед. Змінний напрямок для кожного набору.

C. Швидкі ноги: Зігнувши коліна, швидко перестрибуйте з однієї ноги на іншу протягом 30 секунд.

Зробіть 4 підходи. Зробіть один раунд потрійного комбо. Відпочиньте 30 секунд.

Серія віджимань

А. Широкий віджимання: Почніть у положенні високої планки з широкими руками. Зігніть лікті в сторони, щоб опустити тулуб, потім натисніть у долоні, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.

B. Повільний підйомник для дошки: З високої дошки зробіть крок правою ногою на кілька дюймів, потім лівою ногою на кілька дюймів, потім перейдіть правою ногою всередину та лівою ногою. Повторіть протягом 30 секунд.

C. Віджимання на трицепс: Починайте з високої дошки з долонями під плечима. Зігніть лікті прямо назад до нижньої частини тіла, потім натисніть у долоні, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.

D. Планка -гніздо: З високої дошки зробіть крок правою ногою на кілька дюймів, потім лівою ногою на кілька дюймів, потім перейдіть правою ногою всередину та лівою ногою. Повторіть протягом 15 секунд. Потім виконайте звичайні гніздо для дощок, стрибаючи обидвома ногами одночасно. Повторюйте протягом 15 секунд.

Серія бічних дощок

A. Бічна дощечка підйомник: Почніть у положенні бічної планки на правій долоні з правим коліном на підлозі і піднятим стегном. Підніміть пряму ліву ногу в повітря, потім повільно опуститесь на підлогу. Зробіть 10 повторень.

Б.Занурення в бік дошки: З цього положення підніміть пряму ліву ногу вперед навколо і назад, щоб зробити невеликий круг, ніби занурюючи пальці ніг у воду. Зробіть 10 повторень.

C. Бокові п’яти тяги: З цього положення злегка відкиньте пряму ліву ногу назад і потягніть п’яту по підлозі, зігнувши ногу в бік сідниці, а потім поверніться на бічну дошку. Зробіть 10 повторень.

Повторіть на протилежному боці.

Серія Abs

A. Входи та виходи: Почніть сидіти на підлозі, долоні на підлозі за стегнами, кінчики пальців спрямовані до сідниць. Підніміть п’яти від підлоги і витягніть ноги вперед, трохи відкинувшись тулубом назад. Підтягніть коліна до грудей, потім витягніть, щоб почати наступне повторення. Зробіть 10 повторень.

B. Російські повороти: З цього положення підніміть п'яти так, щоб гомілки були паралельні землі, і підніміть руки, щоб вони обхопили перед грудьми. Поверніть тулуб, щоб постукати пальцями вправо, потім вліво. Повторюйте протягом 30 секунд.

C. Зворотний стільниця: Починайте у зворотному положенні на стільниці, ступні лежачи на підлозі, коліна спрямовані вгору, а долоні на підлозі кінчиками пальців спрямовані до сідниць. Підніміть стегна, щоб утворилася пряма лінія від плечей до колін. Затримайтеся на 15 секунд.

Повторіть від А до C.

D. Нижня нога: Ляжте на підлогу обличчям догори, ноги витягніть до стелі, ступні - над стегнами, а ступні зігнуті. Повільно опустіть ноги на землю, потім підніміть, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.

Е. Стегно підйомник: Ляжте обличчям вгору на підлогу, витягнувши ноги до стелі, ступні над стегнами і зігнуті. Злегка змістіть ноги вперед над тулубом і зачепіть прес, щоб підняти стегна на кілька сантиметрів від землі. Зробіть 10 повторень.

F. Велосипед хрускіт: Ляжте на підлогу обличчям догори, ноги витягніть, висять на кілька сантиметрів від підлоги і руки за головою, лікті витягнуті. Втягніть ліве коліно до грудей, обертаючи плечі, торкаючись правого ліктя до лівого коліна. Перемикайтеся, витягаючи ліву ногу і втягуючи праве коліно. Повторіть протягом 30 секунд.

Г.Ножиці: Ляжте обличчям догори на підлогу, витягнувши ноги, ступні і лопатки висять на кілька дюймів від підлоги. Підніміть праву ногу за стегна і обережно утримуйте за литку. Перемикайтеся, опускаючи праву ногу, щоб висити, і витягаючи ліву ногу через стегна. Це 1 повтор. Зробіть 10 повторень.

Огляд для