Студія форми: тренувальна тренування з боксу у вазі від Gloveworx

Зміст

• Тренування з боксу Gloveworx
• Розминка: Ys, Ts, Ws
• Розминка: Вихід бульдога
• Тіньовий бокс: Джеб, Джеб, Крос
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Тіньовий бокс: аперкоти
• Тіньовий бокс: комбо ударів
• Огляд для

Кардіо - це найкращий підсилювач настрою як для миттєвого тренування, так і для загального стану душі. (Див .: Усі переваги фізичного навантаження для психічного здоров’я)

Щодо останнього, то він збільшує такі ключові білки, як BDNF (нейротрофічний фактор, що походить від мозку). "Низький рівень BDNF передбачає ризик депресії", - каже Дженніфер Дж. Хайс, доктор філософії, кінезіолог з Університету Макмастера в Онтаріо, Канада.

І стійке кардіо, і HIIT викликають BDNF, але HIIT виробляє більше. З часом цей приплив означає створення більшої кількості клітин мозку в гіпокампі - області, яку потрібно накачати. "Гіпокамп бере участь у припиненні реакції на стрес, [знижуючи] рівень гормону стресу кортизолу у всьому тілі", - говорить Хайс.

У дослідженні, проведеному в McMaster, шість тижнів постійного кардіо або HIIT захищали колишню диванну картоплю від депресії. Одне застереження: будьте спокійні, якщо ви новачок. (У нетренованій групі HIIT тимчасово посилив відчуття стресу.)

Поєднавши HIIT з боксом - тренування з власними перевагами - і ви підете, відчуваючи себе чемпіоном.

«Бокс унікальний у цьому плані», - каже Леон Азубуйке, засновник боксерської студії Gloveworx у Каліфорнії та Нью -Йорку. "Існує хвилювання вивчення нового набору навичок, розумового звільнення від присутності, коли ви зосереджуєтесь на комбінаціях ударів, та фізичного звільнення від контакту з важкою сумкою". Іншими словами, він потрапляє на місце щастя. (Також спробуйте: Ця тренування для загального кондиціонування тіла доводить, що бокс-найкращий кардіотренажер)

Тут Azubuike проводить вас через рутину, яку ви можете виконувати вдома - незалежно від вашого рівня. "Будь -хто може стати в позицію і попрацювати", - каже він. «Звідти ви можете виконувати комбінації ударів у швидкій послідовності для кардіо-вибуху або робити постійні соло удари». Подивіться, які рухи зробили його мікс приємним для натовпу в нашій останній частині Shape Studio.

Тренування з боксу Gloveworx

Як це працює:Перегляньте демонстрацію Azubuike про рухи у відео вище, а потім отримайте точний Rx тренування нижче.

Вам знадобиться:Ваше тіло і трохи простору. (Якщо ви ще не боксували, можливо, вам також захочеться подивитися цей короткий пояснювач того, як робити всі основні удари.)

Розминка: Ys, Ts, Ws

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки поруч. Петля дуже згинається в стегнах, зігнувши коліна в готовому положенні. Поверніть плечі вгору, назад і вниз, щоб почати в нейтральному положенні.

Б. Підніміть руки вперед і над головою, руки трохи ширше ширини плечей, зачепивши лопатки, щоб утворити форму "Y" з тілом. Швидко поверніть рух назад, щоб повернутися до початку. Повторити 3 рази.

C Підніміть руки в сторони, долоні дивляться вперед, утворюючи форму Т з тілом. Швидко поверніть рух назад, щоб повернутися до початку. Повторити 3 рази.

D. Петля ще трохи вперед, руки разом перед стегнами зі зігнутими руками. Підніміть руки назад у формі "W", тримаючи руки зігнутими, а долоні дивляться вперед. Стисніть лопатки у верхній частині, потім відпустіть. Повторіть 3 рази.

Зробіть 2 підходи.

Розминка: Вихід бульдога

А. Почніть з положення стільця на руках і колінах, плечі прямо над зап’ястями, а стегна над колінами. Щоб почати, підніміть коліна на кілька дюймів від підлоги.

Б. Тримаючи стегна низько, пройдіться долонями вперед, щоб увійти в високу планку.

C Руки повертаються назад, щоб повернутися до початку.

Зробіть 2 підходи по 3-5 повторень.

Тіньовий бокс: Джеб, Джеб, Крос

А. Почніть з боксерської позиції: ноги трохи ширше ширини плечей, ліва нога попереду, а кулаки захищають обличчя (права нога спереду, якщо ви лівша). Зробіть крок вперед лівою ногою і витягніть ліву руку вперед з контролем, обертаючи долонею обличчям вниз (удар правою рукою, якщо ви лівша). Швидко відступите і відкиньте ліву руку назад у вихідне положення. Це удар.

Б. Зробіть другий удар.

C На боксерській підставці обертайте праве стегно вперед і повертайтесь на правій нозі, поки п’ята не відірветься від землі, перемістивши вагу вперед і витягнувши праву руку вперед, щоб пробити, обертаючи долоню обличчям вниз. Швидко притисніть кулак правою стороною до лиця. (Знову ж таки, це буде навпаки, якщо ви лівша.) Це хрест.

Зробіть 2 підходи по 3-5 повторень.

Shadowboxing: Weave & Punch

А. Почніть у боксерській позиції з кулаками вгору.

Б. Киньте джеб, потім хрест.

C Кулаки охороняють обличчя, присядьте і зробіть крок праворуч. Це переплетення.

D. Вискочи, і кинь хрест. Потім киньте гачок: Махайте лівою рукою (зігнутою під кутом 90 градусів) і махайте так, ніби биєте когось у щелепу. Поверніть передню ногу так, щоб коліно і стегна були направлені вправо.

E. Киньте ще один хрест.

Ф. Поверніться ліворуч, щоб повернутися до початку.

Зробіть 2 підходи по 3-5 повторень.

Тіньовий бокс: аперкоти

А. Почніть з боксерської стійки з кулаками вгору.

Б. Поверніть праве стегно вперед, поверніться на м’ячі правої ноги, зафіксуйте петлю і проведіть правою рукою вгору, ніби ударяючи когось у підборіддя. Захищайте підборіддя лівою рукою протягом усього руху. Це правильний апперкот.

C Повторіть зліва, але не повертайте задню ногу; замість цього виштовхніть ліве стегно вперед, щоб додати більше потужності за удар. Це лівий апперкот.

D. Киньте ще один правий аперкот.

E. Плетемо вправо, потім повторюємо, кидаючи три аперкоти.

Ф. Поверніться ліворуч, щоб повернутися до початку.

Зробіть 2 підходи по 3-5 повторень.

Тіньовий бокс: комбо ударів

А. Почніть у боксерській позиції з кулаками вгору.

Б. Киньте два удари і хрест.

C Плетемо праворуч. потім киньте три аперкоти.

D. Поверніться ліворуч, щоб повернутися до початку.

Зробіть 2 підходи по 3-5 повторень.

Журнал Shape, випуск за грудень 2019 року

Огляд для