Глютамін: переваги, використання та побічні ефекти

Зміст

• Що таке глютамін?
• Він міститься в багатьох продуктах харчування
• Це важливо для імунної системи
• Він відіграє роль у здоров’ї кишечника
• Вплив на збільшення м’язів та фізичні вправи
• Дозування, безпека та побічні ефекти
• Суть

Глютамін - важлива амінокислота, яка має безліч функцій в організмі.

Це будівельний матеріал білка та важлива частина імунної системи.

Більше того, глютамін відіграє особливу роль у здоров’ї кишечника.

Ваше тіло природним чином виробляє цю амінокислоту, і вона також міститься в багатьох продуктах харчування. Тим не менш, ви можете бути не впевнені, чи потрібен вам додатковий глютамін із добавок для оптимального здоров'я.

У цій статті пояснюється, чому глутамін важливий, та обговорюються переваги та безпека добавок глутаміну.

Що таке глютамін?

Глютамін - це амінокислота. Амінокислоти - це молекули, які відіграють безліч ролей в організмі.

Їх основне призначення - слугувати будівельним матеріалом для білків.

Білки мають вирішальне значення для органів. Вони також виконують інші функції, такі як транспортування речовин у крові та боротьба зі шкідливими вірусами та бактеріями (1).

Як і багато інших амінокислот, він існує у двох різних формах: L-глутамін та D-глутамін.

Вони майже однакові, але мають трохи інше молекулярне розташування ().

Форма, що міститься у продуктах харчування та добавках, - це L-глутамін. Деякі добавки перелічують його як L-глутамін, але інші просто використовують ширший термін глутамін.

У той час як L-глутамін використовується для виробництва білків та виконання інших функцій, D-глутамін, як видається, є відносно незначним у живих організмах (,).

L-глютамін може вироблятися природним чином у вашому організмі. Насправді це найпоширеніша амінокислота в крові та інших рідинах організму (,).

Однак бувають випадки, коли потреби організму у глютаміні перевищують його здатність виробляти його ().

Отже, це вважається умовно необхідною амінокислотою, що означає, що її потрібно отримувати з раціону за певних умов, таких як травма чи хвороба (8).

Крім того, глютамін є важливою молекулою для імунної системи та здоров'я кишечника ().

Резюме Глютамін є важливою амінокислотою. L-глютамін - це форма, яка міститься в продуктах харчування, харчових добавках та в організмі людини. Він є частиною білків у вашому організмі та бере участь у імунній роботі та здоров’ї кишечника.

Він міститься в багатьох продуктах харчування

Глютамін, природно, міститься в різноманітних продуктах харчування. Було підраховано, що типова дієта містить від 3 до 6 грамів на день, але це може відрізнятися залежно від вашої конкретної дієти (10).

Найбільша кількість міститься в продуктах тваринного походження завдяки високому вмісту білка.

Однак деякі продукти рослинного походження мають більший відсоток їх у своєму білку.

В одному дослідженні використовувались передові лабораторні методики, щоб визначити, скільки L-глутаміну міститься в різних продуктах харчування ().

Нижче наведено відсотки білка, що складається з L-глутаміну в кожній їжі:

• Яйця: 4,4% (0,6 г на 100 г яєць)
• Яловичина: 4,8% (1,2 г на 100 г яловичини)
• Знежирене молоко: 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
• Тофу: 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)
• білий рис: 11,1% (0,3 г на 100 г рису)
• Кукурудза: 16,2% (0,4 г на 100 г кукурудзи)

Хоча деякі рослинні джерела, такі як білий рис і кукурудза, містять великий відсоток білка, що складається з глутаміну, проте вони мають досить низький вміст білка (,,).

Таким чином, м’ясо та інші продукти тваринного походження - це найпростіші способи отримання його великої кількості.

На жаль, точний вміст глутаміну в багатьох продуктах харчування не вивчався.

Однак, оскільки глутамін є необхідною частиною білків, практично будь-яка їжа, що містить білок, буде містити деяку кількість глутаміну.

Зосередження уваги на отриманні достатньої кількості білка в загальному раціоні - це простий спосіб потенційно збільшити кількість споживаного вами глутаміну.

Резюме

Майже будь-яка їжа, що містить білок, міститиме деяку кількість глутаміну, але його кількість варіюється. Їжа тваринного походження є добрим джерелом завдяки вмісту білка. Отримання достатньої кількості білка у вашому раціоні може гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість.

Це важливо для імунної системи

Однією з найважливіших функцій глутаміну є його роль в імунній системі.

Це важливе джерело палива для імунних клітин, включаючи лейкоцити та певні кишкові клітини ().

Однак рівень його крові може знизитися через серйозні травми, опіки або операції (,).

Якщо потреба організму в глютаміні більша, ніж його здатність виробляти його, ваше тіло може розщепити запаси білка, наприклад, м’язи, щоб виділити більше цієї амінокислоти (17,).

Крім того, функція імунної системи може бути порушена, коли недостатня кількість глутаміну доступна (17,).

З цих причин дієти з високим вмістом білка, дієти з високим вмістом глютаміну або добавки глутаміну часто призначаються після серйозних травм, таких як опіки (17).

Дослідження також повідомляють, що добавки з глютаміном можуть покращити стан здоров'я, зменшити кількість інфекцій та призвести до коротшого перебування в лікарні після операції (,).

Більше того, було показано, що вони покращують виживання та зменшують медичні витрати у важкохворих пацієнтів (,).

Інші дослідження показали, що добавки глутаміну також можуть покращити імунну функцію у тварин, інфікованих бактеріями або вірусами (,).

Однак здорової дорослої людини не підтримують переваги переваг, і потреби цих людей можуть бути задоволені за допомогою дієти та природного виробництва організму ().

Резюме Глютамін відіграє важливу роль у імунній функції. Однак під час хвороби або травми організм може бути не в змозі виробляти його достатньо. Добавки глутаміну можуть допомогти поліпшити імунну функцію та зберегти запаси білка в організмі.

Він відіграє роль у здоров’ї кишечника

Переваги імунітету глутаміну пов’язані з його роллю в здоров’ї кишечника.

В організмі людини кишечник вважається найбільшою частиною імунної системи.

Це пов’язано з безліччю кишкових клітин з імунними функціями, а також трильйонами бактерій, які живуть у кишечнику та впливають на ваше імунне здоров’я ().

Глютамін є важливим джерелом енергії для кишкових та імунних клітин (,).

Це також допомагає підтримувати бар’єр між внутрішньою частиною кишечника та рештою тіла, захищаючи тим самим від негерметичної кишки (,).

Це запобігає переміщенню шкідливих бактерій або токсинів з кишечника в решту тіла ().

Крім того, це важливо для нормального росту та підтримки клітин кишечника (,).

Завдяки головній ролі кишечника в імунній системі, глутамін може принести користь вашому загальному імунному здоров’ю, підтримуючи клітини кишечника (,).

Резюме Ваш кишечник є основною частиною вашої імунної системи. Глютамін є джерелом енергії для кишкових та імунних клітин. Це також допомагає підтримувати бар'єр між кишечником та рештою вашого тіла та сприяє правильному росту клітин кишечника.

Вплив на збільшення м’язів та фізичні вправи

Завдяки його ролі як будівельного матеріалу білка, деякі дослідники перевірили, чи прийом глютаміну як добавки покращує набір м’язів або ефективність фізичних вправ.

В одному дослідженні 31 людина приймала або глютамін, або плацебо протягом шести тижнів силових тренувань ().

На кінець дослідження обидві групи показали покращення м’язової маси та сили. Однак відмінностей між цими двома групами не було.

Додаткові дослідження також показали, що це не впливає на м'язову масу та працездатність (,).

Однак деякі дослідження повідомляють, що добавки глутаміну можуть зменшити болючість у м’язах та покращити відновлення після інтенсивних фізичних навантажень ().

Насправді, одне дослідження показало, що глютамін або глутамін плюс вуглеводи можуть допомогти зменшити кровний маркер втоми протягом двох годин бігу ().

Він також використовувався для спроби підвищити імунну функцію спортсменів, але результати різняться (,,).

Інші дослідження показали, що це не покращило відновлення запасів вуглеводів (глікогену) у м’язах при додаванні до вуглеводів та деяких амінокислот ().

Зрештою, немає жодних доказів того, що ці добавки забезпечують користь для збільшення м’язової маси або сили. Існує обмежена підтримка інших ефектів, але потрібні додаткові дослідження.

Важливо також зазначити, що багато спортсменів вживають велику кількість білка під час звичайних дієт, тобто вони можуть споживати велику кількість глутаміну навіть без добавок ().

Резюме Існує невелика підтримка використання глютамінових добавок для збільшення м’язової маси або сили. Однак вони можуть зменшити втому або зменшити хворобливість м’язів під час та після тренування.

Дозування, безпека та побічні ефекти

Оскільки глутамін - це амінокислота, яка природним чином виробляється в організмі і міститься у багатьох продуктах харчування, не викликає занепокоєння, що це шкідливо у звичайних кількостях.

Було підраховано, що типова дієта може містити від 3 до 6 грамів на день, хоча ця кількість може варіюватися залежно від видів та кількості споживаної їжі (10).

Дослідження щодо добавок глутаміну використовували широкий спектр доз - від приблизно 5 грамів на день до високих доз приблизно 45 грамів на день протягом шести тижнів ().

Хоча жодних негативних побічних ефектів при цій високій дозі не повідомлялося, маркери безпеки крові спеціально не досліджувались.

Інші дослідження повідомляють про мінімальні занепокоєння щодо короткотермінових добавок до 14 грамів на день ().

В цілому вважається, що короткочасне вживання добавок, ймовірно, є безпечним. Однак деякі вчені висловлювали занепокоєння щодо їх постійного використання ().

Додавання глютаміну до звичайної дієти може спричинити різноманітні зміни в способі засвоєння та обробки амінокислот організмом. Проте довгострокові наслідки цих змін невідомі ().

Тому необхідна додаткова інформація щодо довгострокових добавок, особливо коли використовуються високі дози.

Можливо, добавки глутаміну можуть не мати однакових ефектів, якщо ви їсте тварину з високим вмістом білка, в порівнянні з дієтою з низьким вмістом білка на рослинній основі.

Якщо ви дотримуєтесь дієти на рослинній основі з низьким вмістом глютаміну, можливо, ви зможете споживати добавки, отримуючи при цьому нормальну добову кількість.

Якщо ви вирішили приймати глютамінову добавку, найкраще починати з консервативної дози близько 5 грамів на день.

Резюме Вживання глютаміну, який міститься в продуктах харчування, а також короткочасне вживання добавок є безпечним. Однак добавки глутаміну можуть впливати на те, як ваш організм переробляє амінокислоти. Потрібні додаткові дослідження щодо їх тривалого використання.

Суть

Глютамін - це амінокислота, яка існує у двох формах: L-глутамін та D-глутамін.

L-глутамін є важливою формою, яка виробляється природним чином в організмі і міститься в багатьох продуктах харчування. За підрахунками, типова дієта містить від 3 до 6 грамів на день.

Він забезпечує паливом для імунних і кишкових клітин і допомагає підтримувати міцні зв’язки в кишечнику.

У часи, коли ваше тіло не може виробляти оптимальну кількість, наприклад, під час травми або важкої хвороби, доповнення ними може бути корисним для вашого імунного здоров’я та відновлення.

Глютамін також часто використовується як спортивна добавка, але більшість досліджень не підтверджує його ефективності.

Додавання, здається, є безпечним у короткостроковій перспективі, проте потрібні додаткові дослідження щодо його довгострокових наслідків.

Перш ніж приймати глютамінову добавку, подумайте, чи підтверджується причина її прийому наявними доказами.