Безглютенова дієта: Посібник для початківців із планом харчування

Зміст

• Що таке клейковина?
• Чому глютен поганий для деяких людей
• Целіакія
• Чутливість до глютену, яка не є целіакією
• Їжі, якої слід уникати
• Їжа, яку потрібно їсти
• Користь для здоров’я безглютенової дієти
• Може полегшити травні симптоми
• Може зменшити хронічне запалення у хворих на целіакію
• Може підвищити енергію
• Може допомогти вам схуднути
• Негативні ефекти
• Ризик дефіциту харчових продуктів
• Запор
• Вартість
• Може ускладнити спілкування
• Меню без глютену
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Корисні поради
• Суть

Безглютенова дієта передбачає виключення продуктів, що містять білок глютену, включаючи пшеницю, жито та ячмінь.

Більшість досліджень безглютенових дієт проводили на людях з целіакією, але існує ще одна хвороба, яка називається чутливістю до глютену, яка також викликає проблеми з глютеном.

Якщо у вас непереносимість глютену, то вам потрібно повністю його уникати. Якщо ні, то ви відчуєте сильний дискомфорт та несприятливі наслідки для здоров’я (,).

Ось повний путівник по безглютеновій дієті, включаючи смачне зразкове меню. Але спочатку почнемо з основ.

Що таке клейковина?

Глютен - це сімейство білків, що містяться в пшениці, ячмені, житі та спелі.

Його назва походить від латинського слова «клей», оскільки воно надає борошну липкої консистенції при змішуванні з водою.

Ця властивість, схожа на клей, допомагає клейковині створити липку мережу, яка дає хлібу можливість підніматися при запіканні. Це також надає хлібу жувальну та ситну консистенцію ().

На жаль, багато людей відчувають дискомфорт після вживання продуктів, що містять глютен. Найважча реакція називається целіакією.

Целіакія - це аутоімунний розлад, при якому організм помилково шкодить собі. Целіакія вражає до 1% населення і може пошкодити кишечник ().

Якщо вживання глютену викликає почуття дискомфорту, найкраще повідомити про це лікаря.

Ось найпоширеніші способи тесту на целіакію ():

• Аналіз крові. Аналіз крові буде шукати антитіла, які неправильно взаємодіють з білком глютену. Найпоширенішим тестом є тест tTG-IgA.
• Біопсія тонкої кишки. Людям з позитивним аналізом крові, швидше за все, доведеться зробити біопсію. Це процес, при якому з кишечника беруть невелику пробу тканини та перевіряють на наявність пошкоджень.

Найкраще пройти обстеження на целіакію перед тим, як спробувати безглютенову дієту. В іншому випадку вашому лікареві буде важко сказати, чи є у вас целіакія, чи ні.

Люди, які не страждають на целіакію, але відчувають, що вони чутливі до глютену, можуть кілька тижнів спробувати сувору дієту без глютену, щоб перевірити, чи покращуються їх симптоми. Обов’язково зверніться за допомогою до лікаря або дієтолога.

Через кілька тижнів ви зможете повторно ввести в свій раціон продукти, що містять глютен, і перевірити наявність симптомів. Якщо дієта без глютену не допомагає вашим симптомам, швидше за все, щось інше спричиняє ваші проблеми з травленням.

Клейковина - це сімейство білків, яке міститься в певних зернах. Вживання його в їжу спричиняє шкідливі наслідки для людей з целіакією та чутливістю до глютену.

Чому глютен поганий для деяких людей

Більшість людей можуть їсти глютен, не відчуваючи побічних ефектів.

Однак люди з непереносимістю глютену або целіакією не можуть цього терпіти.

Люди з іншими розладами, такими як алергія на пшеницю та чутливість до глютену, що не є чревною, також часто уникають глютену.

Окрім алергії, є дві основні причини, чому хтось хоче уникнути глютену.

Целіакія

Целіакія вражає до 1% людей у ​​всьому світі ().

Це аутоімунне захворювання, при якому організм помилково сприймає глютен як іноземну загрозу. Щоб усунути цю "загрозу", організм надмірно реагує і атакує білки глютену.

На жаль, ця атака також завдає шкоди прилеглим областям, таким як стінка кишечника. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, серйозних проблем з травленням та анемії, а також збільшити ризик розвитку багатьох шкідливих захворювань ().

Люди з целіакією часто відчувають різкий біль у шлунку, діарею, запор, висипання на шкірі, дискомфорт у шлунку, здуття живота, втрату ваги, анемію, втому та депресію ().

Цікаво, що деякі люди з целіакією не відчувають симптомів травлення. Натомість вони можуть відчувати інші симптоми, такі як втома, депресія та анемія.

Однак ці симптоми також поширені в багатьох інших медичних станах, що ускладнює діагностику целіакії ().

Чутливість до глютену, яка не є целіакією

Вважається, що чутливість до целіакії впливає на 0,5–13% людей ().

Люди, які класифікуються як такі, що мають чутливість до целіакії, не мають позитивного результату на целіакію або алергію на пшеницю. Однак вони все ще відчувають дискомфорт після вживання глютену ().

Симптоми чутливості до целіакії клейковини подібні до симптомів целіакії та включають біль у шлунку, здуття живота, зміни рухів кишечника, втома та екзема або висип ().

Однак чутливість до целіакії до глютену є дуже суперечливою. Деякі експерти вважають, що ця чутливість існує, тоді як інші вважають, що це все в головах людей.

Наприклад, одне дослідження перевірило цю теорію на 35 людях із чутливістю до целіакії. Вчені давали учасникам як безглютенове борошно, так і борошно на основі пшениці в окремий час, не ідентифікуючи їх.

Вони виявили, що дві третини людей не можуть визначити різницю між безглютеновим борошном та борошном на основі пшениці. Насправді майже половина учасників мали гірші симптоми після вживання безглютенового борошна (9).

Крім того, ці симптоми можуть бути викликані іншими подразниками, такими як FODMAPS - вуглеводи з короткими ланцюгами, які можуть спричинити проблеми з травленням ().

Тим не менше, деякі дані показують, що чутливість до глютену існує ().

Зрештою, докази чутливості до нецеліакії до глютену змішані. Однак, якщо ви вважаєте, що глютен викликає незручність, найкраще повідомити про це лікаря.

Більшість людей можуть переносити глютен, але це викликає проблеми у людей з целіакією та чутливістю до целіакії.

Їжі, якої слід уникати

Повністю уникати глютену може бути складним завданням.

Це пов’язано з тим, що він міститься в багатьох загальних інгредієнтах, які додаються в їжу.

Ось основні джерела глютену в раціоні:

• Продукти на основі пшениці, такі як пшеничні висівки, пшеничне борошно, спельта, тверда сировина, камут і манна крупа
• Ячмінь
• Жита
• Тритикале
• Солод
• Пивні дріжджі

Нижче наведено деякі продукти, до яких можуть бути додані інгредієнти, що містять глютен:

• Хліб. Весь хліб на основі пшениці.
• Макарони. Всі макарони на основі пшениці.
• Крупи. Хіба що маркований безглютеновим.
• Випічка. Торти, печиво, булочки, піца, хлібні крихти та тістечка.
• Закуски. Цукерки, батончики мюслі, сухарики, заздалегідь розфасовані зручні продукти, смажені горіхи, ароматизовані чіпси та попкорн, кренделі.
• Соуси. Соєвий соус, соус теріякі, соус хойсин, маринади, заправки для салатів.
• Напої. Пиво, ароматизовані алкогольні напої.
• Інші продукти. Кус-кус, бульйон (якщо він не маркований безглютеновим).

Найпростіший спосіб уникнути глютену - це вживання необробленої однокомпонентної їжі. В іншому випадку вам слід прочитати етикетки продуктів на більшості продуктів, які ви купуєте.

Овес від природи не містить глютену. Однак вони часто забруднені глютеном, оскільки вони можуть перероблятись на тій же фабриці, що і продукти на основі пшениці ().

Повністю уникати глютену може бути складним завданням, оскільки воно міститься в багатьох звичних продуктах харчування. Найкращий спосіб його повністю уникнути - це вживання цільної однокомпонентної їжі.

Їжа, яку потрібно їсти

Існує безліч варіантів безглютенових страв, які дозволять вам насолоджуватися здоровими та смачними стравами.

Наступні продукти не містять клейковини від природи:

• М'ясо та риба. Всі види м’яса та риби, крім м’яса, що побите або покрите.
• Яйця. Усі типи яєць від природи не містять глютену.
• Молочна. Звичайні молочні продукти, такі як звичайне молоко, простий йогурт та сири. Однак у ароматизовані молочні продукти можуть бути додані інгредієнти, що містять глютен, тому вам потрібно буде прочитати етикетки на продуктах харчування.
• Фрукти та овочі. Всі фрукти та овочі, природно, не містять глютену.
• Зерна. Кіноа, рис, гречка, тапіока, сорго, кукурудза, пшоно, амарант, маранта, тефф та овес (якщо вони позначені як безглютенові).
• Крохмали та борошно. Картопля, картопляне борошно, кукурудза, кукурудзяне борошно, нутове борошно, соєве борошно, мигдальне борошно / борошно, кокосове борошно та борошно тапіоки.
• Горіхи та насіння. Всі горіхи та насіння.
• Спреди та олії. Всі рослинні олії та масло.
• Трави та спеції. Всі трави та спеції.
• Напої. Більшість напоїв, крім пива (якщо вони не позначені як безглютенові).

Якщо ви коли-небудь не впевнені, чи містить харчовий продукт клейковину, найкраще прочитати етикетки продуктів.

Безглютенова дієта має безліч варіантів. Це дозволяє створювати різноманітні корисні та смачні рецепти.

Користь для здоров’я безглютенової дієти

Безглютенова дієта має багато переваг, особливо для хворих на целіакію.

Ось основні переваги безглютенової дієти:

Може полегшити травні симптоми

Більшість людей пробують безглютенову дієту для лікування проблем травлення.

Сюди входять здуття живота, діарея або запор, гази, втома та багато інших симптомів.

Дослідження показали, що дотримання дієти, що не містить глютену, може полегшити травні симптоми для людей, хворих на целіакію та чутливість до глютену, які не мають целіакії (,).

В одному дослідженні 215 людей з целіакією протягом півроку дотримувались безглютенової дієти. Дієта допомогла значно зменшити біль у шлунку та частоту діареї, нудоти та інших симптомів ().

Може зменшити хронічне запалення у хворих на целіакію

Запалення - це природний процес, який допомагає організму лікувати та лікувати інфекцію.

Іноді запалення може вийти з-під контролю і тривати тижні, місяці або навіть роки. Це відоме як хронічне запалення і може призвести до різних проблем зі здоров’ям ().

Безглютенова дієта може допомогти зменшити хронічне запалення у хворих на целіакію.

Кілька досліджень показали, що безглютенова дієта може зменшити маркери запалення, такі як рівень антитіл. Це також може допомогти лікувати пошкодження кишечника, спричинені запаленням, пов’язаним з глютеном, у хворих на целіакію (,).

Люди з чутливістю до глютену, що не є чревною, також можуть мати низький рівень запалення. Однак не зовсім зрозуміло, чи може безглютенова дієта зменшити запалення у цих людей ().

Може підвищити енергію

Люди, хворі на целіакію, часто почуваються втомленими, млявими або відчувають «туман мозку» (,).

Ці симптоми можуть бути спричинені дефіцитом поживних речовин через пошкодження кишечника. Наприклад, дефіцит заліза може призвести до анемії, яка часто зустрічається при целіакії ().

Якщо у вас целіакія, перехід на дієту без глютену може допомогти підвищити рівень енергії та зупинити почуття втоми та млявості ().

У дослідженні, в якому взяли участь 1031 людина з целіакією, 66% з них скаржилися на втому. Після дотримання безглютенової дієти лише 22% людей все ще відчували втому ().

Може допомогти вам схуднути

Незвичайно худнути, починаючи дотримуватися дієти без глютену.

Це пов’язано з тим, що він усуває багато шкідливої ​​їжі, яка додає небажаних калорій до дієти. Ці продукти часто замінюють фруктами, овочами та нежирними білками.

Однак важливо уникати оброблених продуктів, що не містять глютену, таких як тістечка, тістечка та закуски, оскільки вони можуть швидко додати багато калорій у ваш раціон ().

Зосередьтеся на вживанні великої кількості цільної, необробленої їжі, таких як фрукти, овочі та нежирні білки.

Безглютенова дієта може забезпечити багато переваг для здоров’я, особливо для хворих на целіакію. Це може полегшити травні симптоми, зменшити хронічне запалення, підвищити енергію та сприяти зниженню ваги.

Негативні ефекти

Незважаючи на різноманітні переваги для здоров’я, дієта без глютену може мати деякі мінуси.

Ось кілька негативних наслідків дієти без глютену:

Ризик дефіциту харчових продуктів

Люди, які страждають на целіакію, піддаються ризику кількох харчових дефіцитів.

Сюди входять дефіцит клітковини, заліза, кальцію, вітаміну В12, фолієвої кислоти, цинку, вітамінів А, D, Е та К та інших ().

Цікаво, що дослідження також виявили, що дотримання дієти без глютену може не допомогти у лікуванні дефіциту поживних речовин (,).

Це пов’язано з тим, що люди на дієті без глютену, здається, вибирають більше оброблених продуктів, позначених як “безглютенові”, а не таких поживних продуктів, як фрукти та овочі ().

Більше того, багато безглютенові варіанти продуктів не збагачені вітамінами групи В, такими як фолат.

Оскільки укріплений хліб є основним джерелом вітамінів групи В, люди на дієті без глютену можуть ризикувати нестачею цих вітамінів. Це особливо стосується вагітних з целіакією, оскільки вітаміни групи В життєво необхідні для росту здорової дитини ().

Запор

Запор - це загальний побічний ефект при безглютеновій дієті.

Безглютенові дієти усувають багато популярних джерел клітковини, таких як хліб, висівки та інші продукти на основі пшениці. Харчування, багате клітковиною, може сприяти здоровому спорожненню кишечника (,).

Крім того, у багатьох безглютенових замінниках продуктів на основі пшениці мало клітковини. Це може бути ще однією причиною того, чому запори часто зустрічаються на безглютеновій дієті (,).

Якщо у вас страждають запори на дієті, що не містить глютену, прагніть їсти більше фруктів та овочів, багатих клітковиною, таких як брокколі, квасоля, сочевиця, брюссельська капуста та ягоди.

Вартість

Дотримання дієти без глютену може бути важким при обмеженому бюджеті.

Дослідження показують, що продукти без глютену приблизно в два з половиною рази дорожчі за звичайні аналоги ().

Це пов’язано з тим, що продукти без глютену коштують виробникам більше грошей. Наприклад, продукти, що не містять глютену, повинні пройти більш суворе тестування та уникати зараження.

Якщо у вас обмежений бюджет, намагайтеся їсти більше цільних продуктів, що складаються з одного інгредієнта, оскільки вони коштують дешевше.

Може ускладнити спілкування

Багато соціальних ситуацій обертаються навколо їжі.

Це може ускладнити спілкування, якщо ви дотримуєтесь дієти без глютену. Хоча у багатьох ресторанах є безглютенові страви, все ще існує ризик забруднення їжі слідами глютену ().

На жаль, дослідження показали, що приблизно 21% людей з целіакією уникають соціальних подій, щоб вони могли дотримуватися своєї дієти без глютену ().

Тим не менш, ви все ще можете спілкуватися, дотримуючись дієти без глютену. Це просто вимагає попередньої підготовки.

Наприклад, якщо ви їсте на вулиці, заздалегідь зателефонуйте у ресторан, щоб побачити, чи є у них безглютенові страви. Якщо ви збираєтеся на світський збір, можливо, вам доведеться взяти з собою їжу.

Люди, які дотримуються безглютенової дієти, можуть мати ризик дефіциту поживних речовин і схильні до запорів. Дотримання дієти без глютену також може бути досить дорогим і ускладнювати соціальні ситуації.

Меню без глютену

Ось зразкове меню зі смачними стравами без глютену.

Не соромтеся помінятись пропозиціями щодо їжі на свій смак.

Понеділок

• Сніданок: Пудинг насіння чіа на ніч - 2 ст. Л. (28 грам) насіння чіа, 1 склянка (240 мл.) Грецького йогурту та 1/2 ч. Ложки екстракту ванілі з нарізаними фруктами на ваш вибір. Дайте посидіти в мисці або баночці Мейсона на ніч.
• Обід: Суп з курки, сочевиці та овочів.
• Вечеря: Така стейка - стейк, гриби та шпинат, подається у кукурудзяних коржиках без глютену.

Вівторок

• Сніданок: Омлет з овочами.
• Обід: Салат з кіноа з нарізаними скибочками помідорів, огірком, шпинатом та авокадо.
• Вечеря: Шашлик з креветок подається з садовим салатом.

Середа

• Сніданок: Вівсянка з 1/4 склянки (31 грам) ягід.
• Обід: Салат з тунця і варених яєць.
• Вечеря: Смажена курка та брокколі - курка та брокколі, обсмажені на оливковій олії та соєвому соусі або тамарі без глютену. Подається з невеликою стороною рису.

Четвер

• Сніданок: Тости без глютену з авокадо та яйцем.
• Обід: Залишки вечері в середу.
• Вечеря: Креветки з часником і маслом подаються з гарніром з салату.

П’ятниця

• Сніданок: Смузі з бананових ягід - 1/2 середнього банана, 1/2 склянки (74 грами) змішаних ягід, 1/4 склянки (59 мл) грецького йогурту та 1/4 склянки (59 мл) молока.
• Обід: Обгортання курячого салату, використовуючи в безглютеновій упаковці.
• Вечеря: Запечений лосось подається із запеченою картоплею, брокколі, морквою та зеленою квасолею.

Субота

• Сніданок: Фріттата з грибів та кабачків.
• Обід: Залишки їжі від вечері.
• Вечеря: Салат із смаженої курки та овочів з кіноа.

Неділя

• Сніданок: Два яйця-пашот зі скибочкою хліба без глютену.
• Обід: Курячий салат, одягнений в оливкову олію.
• Вечеря: Ягнятина на грилі подається з різноманітними смаженими овочами.

Це зразкове тижневе меню для тих, хто сидить на безглютеновій дієті, пропонує різноманітні варіанти здорової їжі, багаті поживними речовинами.

Корисні поради

Є багато корисних порад, які можуть допомогти вам успішно дотримуватися безглютенової дієти:

• Прочитайте етикетки на продуктах харчування. Потренуйтеся читати етикетки на продуктах, щоб ви могли легко визначити продукти, що не містять глютену.
• Розкажіть своїм друзям. Якщо ваші друзі знають, що ви сидите на дієті, вони, швидше за все, обиратимуть місця без глютену, коли ви їсте поза домом.
• Придбайте кулінарну книгу без глютену. Це може допомогти вам бути більш креативними у приготуванні їжі та зробити їжу приємнішою.
• Планувати заздалегідь. Якщо ви подорожуєте за кордон, обов’язково досліджуйте місця, де можна їсти та робити покупки. В іншому випадку сплануйте свій раціон з великою кількістю цільних однокомпонентних продуктів, таких як нежирне м’ясо, овочі та фрукти.
• Використовуйте окремий посуд. Якщо ви користуєтесь кухнею з друзями чи членами сім'ї, переконайтеся, що ви використовуєте окреме обладнання для приготування їжі та прибирання. Ви не хочете випадково забруднити свої продукти глютеном з їжі інших людей.
• Принесіть власну їжу. Якщо ви відвідуєте родину, візьміть із собою такі продукти, як хліб та макарони без глютену. Таким чином ви не почуватиметесь осторонь сімейної трапези.

Якщо у вас немає целіакії або чутливості до глютену, вам не потрібно буде дотримуватися дієти без глютену. Незважаючи на те, що він має багато переваг для здоров’я, він також обмежує деякі здорові продукти харчування, які чудово підходять для оптимального здоров’я.

Можуть виникнути ситуації, через які важко дотримуватися дієти без глютену, але поради, наведені вище, можуть допомогти.

Суть

Більшість людей можуть їсти клейковину без негативних наслідків.

Однак хворим на целіакію та чутливість до глютену потрібно уникати цього, оскільки це може спричинити шкідливі наслідки.

Хоча дієта без глютену обмежує, існує безліч корисних та смачних варіантів.

Просто переконайтеся, що ви їсте багато цільної однокомпонентної їжі, як фрукти, овочі та нежирні джерела білка. Вони будуть радувати ваш шлунок і сприятимуть оптимальному здоров’ю.

Більше того, безглютенова дієта може забезпечити багато переваг для здоров’я. Це може полегшити травні симптоми, зменшити запалення, підвищити рівень енергії і навіть допомогти схуднути.