Топ-9 переваг та використання гліцину

Зміст

• 1. Необхідний для отримання потужного антиоксиданту
• 2. Компонент креатину
• 3. Основна амінокислота в колагені
• 4. Може покращити якість сну
• 5. Може захистити вашу печінку від пошкодження алкоголем
• 6. Може захистити ваше серце
• 7. Може допомогти людям з діабетом 2 типу
• 8. Може захистити від втрати м’язів
• 9. Легко додати до дієти
• Додайте його в продукти харчування та напої
• Приймайте колагенові добавки
• Чи безпечний гліцин?
• Суть

Гліцин - це амінокислота, яку ваш організм використовує для створення білків, які йому потрібні для росту та підтримання тканин, а також для виготовлення важливих речовин, таких як гормони та ферменти.

Ваш організм природним чином виробляє гліцин з інших амінокислот, але він також міститься в продуктах, багатих білками, і він є дієтичною добавкою.

Поряд з тим, що є компонентом білка, гліцин має ряд інших вражаючих переваг для здоров'я.

Ось 9 найкращих переваг для здоров'я та використання гліцину.

1. Необхідний для отримання потужного антиоксиданту

Гліцин - одна з трьох амінокислот, які ваш організм використовує для отримання глутатіону, потужного антиоксиданту, який допомагає захистити ваші клітини від окислювальної шкоди, спричиненої вільними радикалами, які, як вважають, лежать в основі багатьох захворювань (1).

Не маючи достатньої кількості гліцину, ваш організм виробляє менше глутатіону, що може негативно впливати на те, як ваше тіло справляється з окислювальним стресом з часом (2, 3).

Крім того, оскільки рівень глутатіону природно падає з віком, гарантування того, що ви отримуєте достатню кількість гліцину в міру дорослішання, може принести користь здоров’ю.

Підсумок Гліцин допомагає вашому організму зробити глутатіон, важливий антиоксидант, який захищає ваш організм від пошкодження клітин.

2. Компонент креатину

Гліцин - це також одна з трьох амінокислот, які ваш організм використовує для отримання сполуки під назвою креатин.

Креатин забезпечує ваші м’язи енергією для виконання швидких, коротких сплесків діяльності, таких як важка атлетика та спринт.

У поєднанні з тренуванням на опір, показано, що доповнення креатином збільшує розмір, силу та силу м'язів (4, 5, 6).

Також було вивчено його корисний вплив на здоров'я кісток, роботу мозку та неврологічні стани, такі як хвороба Паркінсона та Альцгеймера (7, 8, 9).

У той час як ваш організм природним чином створює креатин, і його можна отримувати за допомогою дієти, одержання занадто мало гліцину може зменшити кількість виробленого вами продукту (10).

Підсумок Гліцин - це компонент креатину, сполуки, яка забезпечує енергію ваших м'язів і пов'язана з іншими користями для здоров’я, такими як поліпшення здоров'я кісток та роботи мозку.

3. Основна амінокислота в колагені

Колаген - структурний білок, який містить велику кількість гліцину. Насправді кожна третя-четверта амінокислота в колагені - це гліцин (11).

Колаген - найпоширеніший білок у вашому організмі. Він забезпечує міцність для ваших м'язів, шкіри, хрящів, крові, кісток і зв’язок.

Показано, що добавки з колагеном корисні для здоров'я шкіри, полегшують біль у суглобах та запобігають втраті кісток (12, 13, 14).

Тому важливо, щоб ви отримували достатню кількість гліцину для підтримки вироблення в організмі колагену.

Підсумок Гліцин - це найпоширеніша амінокислота в колагені - структурний білок, який має ряд переваг для здоров'я, в тому числі для вашої шкіри, суглобів та кісток.

4. Може покращити якість сну

Багато людей намагаються приємно відпочити, тому що у них проблеми із засипанням чи сном.

Хоча ви можете покращити якість сну, наприклад, не вживати напої з кофеїном пізно вдень або уникати яскравих екранів за кілька годин до сну, гліцин також може допомогти.

Ця амінокислота має заспокійливу дію на ваш мозок і може допомогти вам заснути і засинати, знижуючи основні температури тіла (15, 16).

Дослідження людей, які мають проблеми зі сном, показали, що прийом 3 г гліцину перед сном знижує, скільки часу потрібно засинати, підвищує якість сну, знижує денну сонливість та покращує пізнання (17, 18).

З цієї причини гліцин може бути хорошою альтернативою снодійних препаратів за рецептом для поліпшення якості сну вночі та втоми вдень.

Підсумок Гліцин може сприяти сну і підвищувати якість вашого сну завдяки заспокійливому впливу на мозок і здатності знижувати основні температури тіла.

5. Може захистити вашу печінку від пошкодження алкоголем

Занадто багато алкоголю може мати згубний вплив на ваш організм, особливо на печінку.

Існує три основні типи алкогольного ураження печінки (19):

• Жирна печінка: Нагромадження жиру всередині печінки, збільшуючи її розмір.
• Алкогольний гепатит: Викликається запаленням печінки внаслідок тривалого, надмірного пиття.
• Алкогольний цироз: Заключна фаза алкогольного захворювання печінки, що настає при пошкодженні клітин печінки та заміні рубцевої тканини.

Цікаво, що дослідження показують, що гліцин може зменшити шкідливий вплив алкоголю на печінку, запобігаючи запалення.

Показано зниження концентрації алкоголю в крові щурів, що годуються алкоголем, стимулюючи метаболізм алкоголю в шлунку, а не в печінці, що перешкоджало розвитку жирового печінки та алкогольного цирозу (20).

Більше того, гліцин також може допомогти повернути ураження печінки, викликане надмірним вживанням алкоголю у тварин.

Незважаючи на те, що помірне ураження печінки пошкодженням печінки можна повернути, утримуючись від алкоголю, гліцин може покращити процес одужання.

У дослідженні на щурах з алкогольним ураженням печінки здоров’я клітин печінки повернулося до початкових показників на 30% швидше в групі, що годувала дієту, що містить гліцин, протягом двох тижнів порівняно з контрольною групою (21).

Незважаючи на перспективні знахідки, дослідження впливу гліцину на спричинене алкоголем ураження печінки обмежуються тваринами і не можуть бути переведені на людину (22, 23, 24).

Підсумок Вживання дієти з гліцином зменшує та скасовує алкогольну травму печінки щурів, але її вплив на людину невідомий.

6. Може захистити ваше серце

Все більше свідчень говорить про те, що гліцин пропонує захист від серцевих захворювань.

Це перешкоджає накопиченню сполуки, яка у великих кількостях пов'язана з атеросклерозом, затвердінням і звуженням артерій (25, 26, 27, 28).

Ця амінокислота також може покращити здатність вашого організму використовувати оксид азоту, важливу молекулу, яка збільшує кровотік і знижує артеріальний тиск (29).

У обсерваційному дослідженні для понад 4100 людей, які страждають від болю в грудях, більш високий рівень гліцину був пов'язаний з меншим ризиком серцевих захворювань та інфарктів під час спостереження за 7,4 року (28).

Після обліку ліків, що знижують холестерин, дослідники також спостерігали більш сприятливий профіль холестерину в крові у людей, які мали більш високий рівень гліцину (28).

Крім того, було встановлено, що гліцин знижує декілька факторів ризику серцевих захворювань у щурів, які годували дієтою з високим вмістом цукру (29).

Їжа та пиття занадто багато доданого цукру може підвищити артеріальний тиск, підвищити рівень жиру в крові та сприяти небезпечному надходженню жиру навколо живота - все це може сприяти захворюванням серця (30).

Незважаючи на заохочення, потрібні клінічні дослідження впливу гліцину на ризик серцевих захворювань у людей, перш ніж його можна буде рекомендувати (31).

Підсумок Гліцин може знижувати фактори ризику серцевих захворювань, запобігаючи накопиченню молекули, пов’язаної із захворюваннями серця, і збільшуючи здатність вашого організму використовувати оксид азоту.

7. Може допомогти людям з діабетом 2 типу

Цукровий діабет другого типу може призвести до низького рівня гліцину.

Це стан, що характеризується порушенням секреції та дії інсуліну, тобто ваш організм не виробляє достатню кількість інсуліну або не відповідає належним чином інсуліну, який він виробляє (32).

Інсулін знижує рівень цукру в крові, сигналізуючи про його надходження в клітини для отримання енергії або зберігання.

Цікаво, що, як було показано, що гліцин збільшує реакцію на інсулін у людей без діабету, вважається, що добавки з гліцином можуть покращити порушення реакції на інсулін у людей з діабетом 2 типу (11, 33, 34).

Більш високий рівень гліцину пов'язаний зі зниженим ризиком цукрового діабету 2 типу, навіть після обліку інших факторів, пов’язаних із станом, наприклад, способу життя (35, 36).

Тому людям з діабетом 2 типу може бути корисна добавка гліцину, хоча дослідження занадто попередні, щоб дати конкретні рекомендації.

Якщо у вас діабет другого типу, найкращий спосіб зменшити інсулінорезистентність - це через зниження ваги за допомогою дієти та фізичних вправ (37).

Підсумок Доповнення гліцином може покращити порушену дію інсуліну, характерну ознаку діабету 2 типу. Однак дослідження, щоб зробити якісь конкретні рекомендації щодо його використання у людей із захворюванням, є недостатнім.

8. Може захистити від втрати м’язів

Гліцин може зменшити втрату м’язів - стан, що виникає зі старінням, недоїданням і коли ваш організм перебуває під стресом, наприклад, при раку або сильних опіках.

М'язова трата призводить до шкідливого зниження м’язової маси та сили, що знижує функціональний статус і може ускладнити інші потенційно наявні захворювання (38).

Амінокислотний лейцин був вивчений як лікування втрати м’язів, оскільки він сильно гальмує розпад м’язів і посилює нарощування м’язів (39).

Однак декілька змін в організмі під час розтрати м’язів погіршують ефективність лейцину для стимулювання росту м’язів.

Цікаво, що на мишах з умовами втрати м’язів, такими як рак, дослідження показали, що гліцин міг стимулювати ріст м’язів, тоді як лейцин не був (40, 41).

Тому гліцин обіцяє покращити здоров'я, захищаючи м’язи від розтрати під час різних умов марнування (42).

Але все ж потрібні більші дослідження на людях.

Підсумок Гліцин може зберігати м’язову масу в умовах марнотратності, таких як рак, неправильне харчування та опіки, хоча потрібні додаткові дослідження на людях.

9. Легко додати до дієти

Гліцин міститься в різній кількості в м'ясі, особливо в жорстких надрізах, таких як патрон, кругла і грудка.

Також можна отримати гліцин з желатину - речовини, виготовленої з колагену, який додають до різних харчових продуктів для поліпшення консистенції.

Інші та більш практичні способи збільшення споживання гліцину включають:

Додайте його в продукти харчування та напої

Гліцин легко доступний як дієтична добавка у формі капсул або порошку. Якщо ви не любите приймати таблетки, форма порошку легко розчиняється у воді і має солодкий смак.

Насправді назва гліцин походить від грецького слова «солодкий».

Завдяки його солодкому смаку, ви можете легко включити в свій раціон порошок гліцину, додавши його до:

• Кава та чай
• Супи
• Вівсянка
• Білкові коктейлі
• Йогурт
• Пудинг

Приймайте колагенові добавки

Гліцин - основна амінокислота в колагені, основний структурний білок сполучної тканини, наприклад, кісток, шкіри, зв’язок, сухожиль і хрящів.

Відповідно, можна збільшити споживання гліцину, приймаючи білкові добавки з колагеном.

Це, ймовірно, ефективніше, оскільки гліцин конкурує з іншими амінокислотами за абсорбцію, і тому він абсорбується менш ефективно сам по собі, ніж коли він зв’язується з іншими амінокислотами, як у випадку з колагеном (43, 44).

Чи безпечний гліцин?

Доповнення гліцином безпечно у відповідних кількостях.

Дослідження використовували до 90 грамів гліцину на день протягом декількох тижнів без серйозних побічних ефектів (45).

Для порівняння, стандартна доза, що використовується в дослідженнях, становить приблизно 3–5 грам на день.

Підсумок Гліциновий порошок легко доступний і його легко можна додавати до улюблених напоїв та деяких продуктів. Колагенові добавки - це також ефективний спосіб збільшити споживання гліцину. Обидва методи - безпечний спосіб отримати більше цієї важливої ​​поживної речовини.

Суть

Гліцин - це амінокислота з багатьма вражаючими користями для здоров'я.

Ваш організм потребує гліцину для отримання важливих сполук, таких як глутатіон, креатин та колаген.

Ця амінокислота також може захистити вашу печінку від алкогольного пошкодження та покращити якість сну та здоров’я серця.

Більше того, гліцин також може принести користь людям з діабетом 2 типу і захистити від втрати м’язів, що виникає при умовах, що втрачають м'язи.

Ви можете збільшити споживання цієї важливої ​​поживної речовини, вживаючи в їжу деякі м’ясні продукти, додаючи порошкоподібну форму добавки до напоїв і продуктів або додаючи колаген.