Посібник No BS щодо добрих, здорових вуглеводів

Зміст

• Підбадьорюйте своє тіло і розум за допомогою корисних вуглеводів
• Нам потрібні вуглеводи, щоб:
  
• Просте проти складного: у чому справа?
• Цукор - це прості вуглеводи, і наш організм швидко їх перетравлює та переробляє
• Що таке прості вуглеводи?
  
• Крохмаль і клітковина - це складні вуглеводи
• Складні вуглеводи
  
• Проста двоступенева вуглеводна стратегія
• 1. Вибирайте цілісні продукти, а не оброблені
• 2. Поєднуйте макроелементи
• Чому цукор у крові має значення?
• Аварійний курс: Цикл вуглеводів та енергії
  
• Це ваш мозок на вуглеводах
• Чому ми взагалі любимо вуглеводи?
• Справжня їжа дорівнює кращим вуглеводам

Підбадьорюйте своє тіло і розум за допомогою корисних вуглеводів

Дієтична індустрія робить вам неправильно, ставлячись до вуглеводів. Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, вуглеводи - це не ні-ні.

Отже, перестаньте почуватись винними за те, що ви затримали вкрай необхідний макроелемент, і зосередьтеся на розумних стратегіях споживання вуглеводів, щоб адекватно підживити ваш прекрасний організм та мозок.

Нам потрібні вуглеводи, щоб:

• зарядити енергією
• доставляють вітаміни та мінерали
• забезпечують клітковину для повноти та регулярності
• поліпшити стан кишечника
• допомагають когнітивні функції

"Встановлено, що здорові вуглеводи, які переробляються мінімально, такі як цільні зерна, фрукти, овочі та бобові, позитивно сприяють здоров’ю серця, кишечника та мозку", - говорить Кейті Девідсон, зареєстрований дієтолог та засновник компанії Taste of Nutrition .

"Включаючи в свій раціон здорові вуглеводи, які забезпечують нас важливими вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною, нам нема чого боятися".

Просте проти складного: у чому справа?

Вуглеводи - один з трьох основних макроелементів, тобто вони є життєво важливою частиною нашого раціону, як і білки та ті смачні корисні жири.

Ми покладаємось на вуглеводи як наші, чи то танцювати в клубі з друзями, чи сидіти за столом, обдумуючи електронну таблицю.

Поточні дієтичні рекомендації рекомендують щоденні калорії для всіх вікових груп надходять з вуглеводів. (Один грам вуглеводів, до речі, забезпечує 4 калорії.)

Але у нас є різні типи вуглеводів на вибір.

Ми можемо здогадуватися, що цвітна капуста корисніша за крону. Але чому?

Ну, один предмет - це ціла, справжня їжа, а інший - солодка, оброблена випічка. Інша причина пов’язана з тим, як деякі вуглеводи можуть зробити рівень цукру в крові трохи хитким.

Цукор - це прості вуглеводи, і наш організм швидко їх перетравлює та переробляє

"З'їдені в надлишку [цукри] викликають ефект" вгору-вниз ", що призводить до нестабільного рівня цукру в крові", - говорить Девідсон. Якщо ви з’їсте ту хрушку вдень, то отримаєте швидку підбадьорення, яка, ймовірно, супроводжується спадом, який може повернути вас назад до пекарні.

Що таке прості вуглеводи?

• столовий цукор
• коричневий цукор
• глюкоза
• сахароза
• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• меду
• агави
• молоко (лактоза)
• фрукти (фруктоза)

З цією інформацією у вас може виникнути спокуса позначити прості вуглеводи як погані або заборонені, але це не завжди так.

"Хоча ми хочемо обмежити прості цукри, що додаються до таких продуктів, як газована вода, соки та оброблені продукти, - каже Девідсон, - прості цукри можуть допомогти нам швидко отримати джерело енергії".

Можливо, вам доведеться потягнутися за простим цукром, щоб швидко підсилитись перед інтенсивним тренуванням або під час тривалого, якщо минув якийсь час з часу останнього прийому їжі. Подумайте про бігуна, який на гонках поглинає дієтичний гель або викидає спортивний напій.

Крім того, деякі природні цукри містяться в продуктах, які корисні для вас.

Молоко має доведену користь для здоров’я, а фрукти, якщо ви їсте цілі фрукти, містять як прості, так і складні вуглеводи. Вживання простого фруктового соку, без клітковини, - ще одна нездорова історія.

Дотримуйтесь цілого яблука або банана, щоб переконатися, що ви отримуєте клітковину, цінний складний вуглевод - і ще одне, про що слід дізнатися.

Крохмаль і клітковина - це складні вуглеводи

Клітковина допомагає нам позбутися від відходів.

• Нерозчинна клітковина засипає наш стілець і збирає сміття по дорозі. Ми отримуємо нашу нерозчинну клітковину із цільнозернових злаків та овочів.
• Розчинна клітковина залучає воду і "створює речовину гелевого типу в нашому кишечнику", говорить Девідсон. Ця речовина рухається вздовж нашого травного тракту і зв’язується з холестерином та жиром, щоб бути усуненими.

"Завдяки своїй структурі, нашим організмам перетравлюється набагато більше часу, і вони мають обмежений вплив на рівень цукру в крові", - говорить Девідсон.

Складні вуглеводи

• цілі фрукти
• овочі
• горіхи
• бобові
• цільного зерна
• продукти з цільної пшениці

Переваги Fibre виходять за рамки заохочувальних поїздок у туалет. З одного боку, клітковина змушує вас почуватися ситими.

Отже, якщо ви виберете цвітну капусту замість навантаженого цукром крону, ви довше почуватиметесь задоволеними.

Проста двоступенева вуглеводна стратегія

Дотримуйтесь цих двох основних вказівок щодо зменшення дієти з вибору здорових вуглеводів:

1. Вибирайте цілісні продукти, а не оброблені

Викиньте фруктовий сік і виберіть шматочок фрукта. "Цілі фрукти містять клітковину, яка сприяє уповільненню травлення і, отже, мінімізує коливання цукру в крові", - говорить Девідсон.

Вибирайте також цільну пшеницю або цільне зерно. "Рафіновані вуглеводи обробляються таким чином, щоб видалити частину або всі вихідні волокна зерна", - додає вона.

2. Поєднуйте макроелементи

Їжте вуглеводи з деяким вмістом білка та жиру, коли це можливо. Наприклад, Девідсон рекомендує поєднувати грецький йогурт з фруктами, щоб отримати білок, жир, як прості, так і складні вуглеводи.

"Білок в йогурті допоможе уповільнити травлення і забезпечить вас важливими амінокислотами, необхідними для росту м'язів", - пояснює вона. “Плоди дають вам швидку енергію, яку шукає ваше тіло, а також забезпечують антиоксиданти та клітковину. Нарешті, жир необхідний як для смаку, так і для клітинної структури та розвитку ”.

Поєднання макроелементів має додаткову перевагу в утриманні порцій вуглеводів.

Чому цукор у крові має значення?

Наші клітини потребують постійного надходження глюкози (цукру), щоб виконувати свою роботу та підтримувати роботу.

Два гормони - інсулін та глюкагон - керують вмістом глюкози в крові. Ми можемо допомогти підтримати нашу ендокринну систему, зарядившись вуглеводами, які не порушують рівень глюкози в крові.

Аварійний курс: Цикл вуглеводів та енергії

1. Коли ви їсте засвоюваний вуглевод, ваше тіло перетворює його на глюкозу і скидає в кров.
2. Підвищення рівня глюкози в крові сигналізує про те, що ваша підшлункова залоза виробляє інсулін.
3. Інсулін каже вашим клітинам відкрити ворота і пропустити глюкозу. Ваші клітини використовуватимуть його, якщо їм буде потрібна негайна енергія, як, наприклад, якщо ви розпочали заняття на велосипеді в приміщенні. Але якщо ви просто охолоджуєтесь, ваші м’язи та клітини печінки зберігатимуть глюкозу як глікоген для подальшого використання.
4. Згодом рівень глюкози в крові починає знижуватися.
5. Рівень зниження надсилає інше повідомлення підшлунковій залозі, на цей раз, щоб зробити глюкагон.
6. Потім глюкагон каже вашим м’язам і печінці звільнити будь-який глікоген, який вони накопичували, назад у кров для використання їх для отримання енергії.

Вживання рафінованих або занадто великої кількості простих вуглеводів може перетворити цей процес на поїздку на американських гірках, з якої неможливо зійти.

Швидкоперетравлювані вуглеводи збільшують рівень цукру в крові, а потім розбивають його, залишаючи відчуття виснаження і тягу до більшої кількості вуглеводів для чергового енергетичного виправлення.

Тривале надмірне споживання рафінованих вуглеводів також може призвести до:

• резистентність до інсуліну
• переддіабет
• діабет 2 типу

Це ваш мозок на вуглеводах

Ми схильні сприймати споживання вуглеводів як вимогу до фізичної працездатності. Вночі перед великим днем ​​триатлоністка хоче, щоб тарілка з макаронами накачала її м’язи глікогеном.

Але наш мозок потребує цих смачних вуглеводів так само, як і нашим квадроциклам. Одне дослідження показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть погіршити пам’ять.

Позбавивши розум вуглеводів, "у вас може виникнути тип мозкового туману і вам буде важко звертати увагу", - говорить Девідсон.

Однак у деяких людей з певними порушеннями мозку, такими як епілепсія або хвороба Альцгеймера, зменшуються симптоми при низьковуглеводних або кетогенних дієтах. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатись, чи стратегія з низьким вмістом вуглеводів принесе вам користь чи шкоду.

Чому ми взагалі любимо вуглеводи?

Вуглеводи отримують погану репутацію в індустрії дієти та харчування, оскільки їх легко захопити і переїсти, особливо шкідливі для здоров’я.

"Північноамериканці, як правило, дотримуються дієти [із занадто високим вмістом] рафінованих вуглеводів, оскільки більшість приготованих продуктів містять доданий цукор і виготовляються з білого борошна", - говорить Девідсон.

Незважаючи на те, що ми знаємо, що рафіновані вуглеводи можуть спричинити хаос на нашому тілі, ми все одно можемо дотягнутися до них із сильної тяги та комфорту завдяки великій кількості цукру.

"Оскільки наше тіло любить солодку їжу, - каже Девідсон, - це посилає сигнали задоволення в центр винагород нашого мозку і в основному говорить мозку:" Це чудово "."

З рафінованими вуглеводами, які є простими, ефект задоволення є майже негайним. І неминучий падіння цукру теж настає швидко. Ось чому ми часто хочемо більшого.

Якщо ми сумуємо або переживаємо стрес, ми можемо займатися самолікуванням, неодноразово накладаючи вуглеводи, показує одне давнє дослідження.

Справжня їжа дорівнює кращим вуглеводам

Вибір цільної їжі на відміну від оброблених продуктів та вживання вуглеводів, змішаних з білком та жиром, допоможе пом’якшити переїдання, завдяки чому ви довше почуватиметеся ситішими і збережете рівний рівень цукру в крові.

Вуглеводи не є ворогом. Вони вам потрібні для енергії. Пам’ятайте, що фрукти та овочі - це вуглеводи, і ми знаємо, що вони забезпечують нас цінними мікроелементами.

Це фальшива їжа, на якій ми хочемо розшаруватися. Любите піцу? Не прощай пирога. Просто виберіть корочку цвітної капусти, свіжу моцарелу буйволів та ваші улюблені начинки. Ви зрозуміли це.

Дженніфер Чесак - редактор книг та інструктор з письма в Нешвілі. Вона також є автором пригодницьких подорожей, фітнесу та здоров’я для кількох національних видань. Вона здобула ступінь магістра журналістики в Northwestern’s Medill і працює над своїм першим фантастичним романом, який відбувся у її рідному штаті Північна Дакота.