Як зелений чай може допомогти вам схуднути

Зміст

• Містить речовини, які можуть допомогти вам втратити жир
• Може мобілізувати жир з жирових клітин
• Підвищує спалювання жиру, особливо під час вправ
• Підвищує швидкість обміну речовин
• Чи може це автоматично змусити вас споживати менше калорій?
• Зелений чай може допомогти вам втратити жир, особливо шкідливий жир в животі
• Суть

Зелений чай - один із найздоровіших напоїв на планеті.

Він завантажений антиоксидантами та різними рослинними сполуками, які можуть принести користь вашому здоров’ю.

Деякі люди навіть стверджують, що зелений чай може збільшити спалювання жиру і допомогти схуднути.

Ця стаття вивчає докази щодо зеленого чаю та схуднення.

Містить речовини, які можуть допомогти вам втратити жир

У чайному листі міститься багато корисних сполук.

Одне з сполук зеленого чаю - кофеїн. Хоча в чашці зеленого чаю міститься набагато менше кофеїну (24–40 мг), ніж у чашці кави (100–200 мг), він все ще містить достатню кількість, щоб мати м'який ефект.

Кофеїн - це відомий стимулятор, який, як було виявлено, сприяє спалюванню жиру та покращує працездатність у багатьох дослідженнях (1, 2).

Однак зелений чай дійсно сяє своїм вмістом антиоксидантів. Дослідження показують, що випиття чашки зеленого чаю збільшує кількість антиоксидантів у крові (3).

Цей здоровий напій завантажений потужними антиоксидантами, які називаються катехінами (4).

Найважливіший з них - епігалокатехін-галат (EGCG) - речовина, яка може посилити обмін речовин.

Хоча одна чашка зеленого чаю може підвищити рівень антиоксидантів, більшість досліджень вивчають переваги екстракту зеленого чаю, який є концентрованим джерелом катехінів.

Підсумок Зелений чай містить такі біоактивні речовини, як кофеїн та EGCG, які можуть мати потужний вплив на метаболізм.

Може мобілізувати жир з жирових клітин

Щоб спалити жир, ваш організм повинен спочатку розбити його в жировій клітині і перемістити його у кров.

Дослідження на тваринах припускають, що активні сполуки зеленого чаю можуть сприяти цьому процесу, посилюючи вплив деяких гормонів, що спалюють жир, таких як норадреналін (норадреналін).

Основний антиоксидант у чаї, EGCG, може допомогти пригнічувати фермент, який розщеплює гормон норадреналін (5).

Коли цей фермент пригнічується, кількість норадреналіну збільшується, сприяючи розщепленню жиру (6).

Насправді кофеїн та EGCG - обидва вони містяться в природі в зеленому чаї - можуть мати синергетичний ефект (7).

Зрештою, ваша жирова клітина розщеплює більше жиру, який вивільняється у ваш кров для використання в якості енергії клітинами, як м'язові клітини.

Підсумок Сполуки в зеленому чаї підвищують рівень гормонів, які сповіщають жирові клітини розщеплювати жир. Це звільняє жир у кров і робить його доступним як енергію.

Підвищує спалювання жиру, особливо під час вправ

Якщо ви подивитесь на етикетку майже кожної комерційної добавки для схуднення та спалювання жиру, ви, ймовірно, побачите зелений чай, зазначений як інгредієнт.

Це пов’язано з тим, що екстракт зеленого чаю неодноразово пов’язаний із посиленням спалювання жиру, особливо під час фізичних вправ.

В одному з досліджень чоловіки, які приймали екстракт зеленого чаю перед фізичними вправами, спалювали на 17% більше жиру, ніж чоловіки, які не приймали добавку. Дослідження припускає, що зелений чай може посилити спалювання жиру ефектів фізичних вправ (8).

Восьмитижневе дослідження визначило, що чайні катехіни посилюють спалювання жиру, як під час фізичних вправ, так і в спокої (9).

Кілька інших досліджень підтверджують ці дані, вказуючи на те, що EGCG збільшує спалювання жиру - що може призвести до зниження жиру в організмі в довгостроковій перспективі (10, 11).

Підсумок Ряд досліджень показують, що екстракт зеленого чаю може посилити спалювання жиру. Ефект ще сильніше під час фізичних вправ.

Підвищує швидкість обміну речовин

Ваш організм постійно спалює калорії.

Навіть коли ви спите або сидите, ваші клітини виконують мільйони функцій, які потребують енергії.

Кілька досліджень свідчать, що прийом екстракту зеленого чаю або добавок EGCG може змусити спалити більше калорій - навіть у спокої.

У більшості досліджень це становить приблизно 3–4% збільшення, хоча в деяких спостерігається збільшення до 8% (12, 13, 14).

Для людини, яка спалює 2000 калорій на день, 3–4% - це додаткові 60–80 калорій, витрачених на день - аналогічно тому, що ви можете очікувати від дієти з високим вмістом білка.

Хоча більшість цих досліджень були дуже короткими за тривалістю, деякі дані свідчать про те, що стимулюючий метаболізм ефект зберігається в довгостроковій перспективі (15, 16).

В одному дослідженні у 60 осіб, які страждають ожирінням, ті, хто приймав екстракт зеленого чаю, втратили на 7,3 фунта (3,3 кг) і спалили на 183 більше калорій на день через три місяці, ніж ті, хто не приймав екстракт (17).

Однак не всі дослідження показують, що екстракт зеленого чаю посилює обмін речовин. Ефект може залежати від особистості (18).

Підсумок Кілька досліджень свідчать, що зелений чай може посилити обмін речовин і допомогти людям спалювати на 3-4% більше калорій щодня.

Чи може це автоматично змусити вас споживати менше калорій?

Один із способів того, що зелений чай може допомогти схудненню - це зниження апетиту.

Це теоретично змусить вас споживати менше калорій автоматично - і без жодних зусиль.

Однак дослідження дали суперечливі результати щодо впливу зеленого чаю на апетит (19).

Деякі дослідження на тваринах припускають, що екстракти зеленого чаю або добавки EGCG можуть зменшити кількість жиру, який ви поглинаєте з продуктів, але це не було підтверджено у людей (20, 21, 22).

Загалом, основний ефект зеленого чаю полягає у збільшенні витрат калорій, завдяки чому ви спалюєте більше жиру, але, схоже, це не має помітного впливу на те, скільки їжі ви закінчуєте їсти протягом дня.

Підсумок В даний час немає доказів того, що зелений чай змушує людей їсти менше калорій. Деякі дослідження на тваринах припускають, що це може зменшити всмоктування жиру з раціону, але дослідження на людях цього не підтвердили.

Зелений чай може допомогти вам втратити жир, особливо шкідливий жир в животі

Якщо мова йде про фактично втрачені кілограми, наслідки зеленого чаю відносно скромні.

Хоча багато досліджень показують, що люди насправді худнуть, є також деякі дослідження, які не дають ефекту.

Два огляди багатьох контрольованих випробувань на добавки до зеленого чаю виявили, що люди втрачали в середньому близько 3 фунтів (1,3 кг) (23, 24).

Майте на увазі, що не всі жири однакові.

Підшкірна жирова клітковина під вашою шкірою, але ви також можете мати значну кількість вісцерального жиру, який також називають жиром.

Велика кількість вісцерального жиру пов’язана із запаленням та інсулінорезистентністю, обидва вони сильно пов'язані з кількома серйозними захворюваннями, включаючи діабет 2 типу та серцеві захворювання.

Кілька досліджень катехінів із зеленого чаю показують, що хоча ефекти втрати ваги скромні, значний відсоток втрачених жирів є шкідливим вісцеральним жиром (25, 26, 27).

Тому зелений чай повинен знижувати ризик виникнення багатьох основних захворювань, що може призвести до більш тривалого та здорового життя.

Підсумок Екстракт зеленого чаю або катехінові добавки можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир - жир, який особливо шкідливий для вашого здоров'я.

Суть

Навіть незважаючи на те, що екстракт зеленого чаю або добавки EGCG можуть спричинити незначне збільшення швидкості метаболізму та спалювання жиру, його вплив скромний, якщо мова йде про фактично втрачені кілограми.

Однак кожний трішки додається, і це може працювати навіть краще, якщо поєднуватися з іншими ефективними стратегіями схуднення, такими як вживання більше білка і різання вуглеводів.

Звичайно, не забувайте, що користь зеленого чаю виходить за межі схуднення. Це також здорово з різних інших причин.

Майте на увазі, що більшість досліджень вивчали екстракти зеленого чаю або добавки, що містять окремі антиоксиданти зеленого чаю.

Для порівняння, наслідки вживання зеленого чаю, ймовірно, мінімальні, хоча регулярне вживання може мати довгострокову користь.